L'alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel fornire al corpo l'energia e i nutrienti necessari per superare i propri limiti nel CrossFit. In questa pagina, condivido la mia esperienza su DIETA E INTEGRAZIONE NEL CROSSFIT, un ambito che seguo da anni sia con atleti amatori che con agonisti. Prima di discutere di CrossFit e alimentazione, è fondamentale comprendere cos’è il CrossFit e quali meccanismi metabolici coinvolge.
Cos'è il CrossFit?
Per definizione, il crossfit è un programma di allenamento e condizionamento muscolare che usa diversi movimenti multiarticolari ad alta intensità. Raggruppa molte discipline sportive, tra cui sollevamento pesi, ginnastica e attività cardiovascolari. Lo stesso Greg Glassman, fondatore del marchio CrossFit®, nel celebre articolo del 2002 ‘’what is fitness’’ definisce la routine come un nemico (‘’routine is the enemy’’): svolgere esercizi sempre nuovi, variegati e sfidanti è in grado di migliorare tutte le 10 abilità fisiche generali che caratterizzano la fitness.
Parallelamente, è importante specificare che programmare allenamenti di CrossFit richiede abilità ed esperienza: gli esercizi devono essere sì variegati ma nel contempo inseriti con una logica. La socialità rappresenta un altro punto a favore del CrossFit. Coloro che svolgono gli allenamenti in gruppo e in un Box (palestra adibita ad allenare questa disciplina) beneficiano del fatto di potersi stimolare a vicenda e di condividere obiettivi comuni, gioie e dolori. Verrebbe da pensare che il CrossFit sia applicabile solamente a persone giovani e ben allenate. I meccanismi che consentono alla persona comune di migliorare i movimenti quotidiani (dominanza funzionale) e agli atleti di vincere le competizioni (eccellenza funzionale) sono gli stessi.
Come affrontato anche nella sezione relativa al fighting, gli sport ibridi, CrossFit compreso, utilizzano la componente aerobica più di quanto verrebbe da pensare e pertanto devono dedicare il giusto spazio anche all'allenamento della resistenza. Un ulteriore parametro fondamentale è l’economia del gesto atletico, ovverola capacità del corpo di essere più efficiente, consumare meno energia a parità di sforzo e ridurre il rischio di infortuni.
Fabbisogno Calorico nel CrossFit
Il primo fattore da considerare è il fabbisogno calorico. Questo, infatti, differisce tra quello di un amatore e quello di un agonista. Gli amatori in genere frequentano 3-6 classi a settimana da 1 ora ciascuna. Vanno poi valutati gli obiettivi, come ad esempio il miglioramento della massa muscolare oppure la riduzione della massa grassa. Possiamo inoltre considerare che il fabbisogno calorico per un crossfitter può variare tra 35-50 kcal per kg di peso corporeo (a seconda dell’intensità e del volume di allenamento).
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Macronutrienti Essenziali per il Crossfitter
La dieta di un crossfitters deve essere equilibrata, privilegiare cereali, frutta e verdura, limitare i prodotti industriali e processati.
Proteine
Le proteine sono fondamentali per consentire un adeguato recupero e per garantire il sostentamento della massa muscolare. Un buon apporto proteico aiuta anche il recupero post-allenamento, supportando la sintesi proteica muscolare. L’esperienza mi porta a dire che, in generale, nella dieta abituale delle persone le proteine sono assunte in quantità spesso insufficienti. Infatti, uno dei metodi più rapidi per ottenere significativi e rapidi progressi da una dieta per il CrossFit e per lo sport in generale è quello assumere proteine a dosaggi adeguati. Per un CrossFitter, un buon range di proteine dietetiche può assestarsi tra 1.5 g e 2.5 g per kg di peso, valori che possono aumentare anche a 3g per Kg di peso in caso di deficit calorici protratti e/o di allenamenti particolarmente intensi e frequenti. Inoltre, è ideale frazionare l’introito proteico in più riprese (3-5) invece che accumularle.
Carboidrati
I carboidrati sono essenziali per mantenere una buona disponibilità glucidica e riserve di glicogeno muscolare e per supportare il metabolismo anaerobico e aerobico durante gli allenamenti ad alta intensità. I carboidrati sono la fonte principale di energia durante attività di resistenza come la corsa e gli esercizi funzionali di lunga durata. Gli sforzi intensi e brevi richiedono rapida disponibilità di energia, generalmente dai carboidrati e dal glicogeno muscolare. Gli atleti di crossfit dovrebbero concentrarsi su un mix di proteine e carboidrati ad assorbimento rapido, specialmente prima degli allenamenti intensi, per sostenere la forza muscolare e recuperare efficacemente dopo l’allenamento.
Grassi
Nonostante l’enfasi sui carboidrati, i grassi non vanno trascurati, soprattutto quelli insaturi, i quali sono importati per la salute generale.
Approcci Dietetici per il CrossFit
Uno degli aspetti principali riguardo ad una dieta per il CrossFit, e per lo sport in generale, è quale rapporto impostare tra carboidrati e grassi. Ovvero, se orientarsi più sui carboidrati, più sui grassi oppure se mantenere un approccio equilibrato.
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- Approccio 1 - Carboidrati cronicamente alti: Si mira a mantenere abbondanti le riserve di glicogeno al fine di supportare gli allenamenti e gare. Carboidrati: almeno 3g/kg fino a valori di 8g/kg in caso di diete che mirano all’incremento della massa muscolare o a massimizzare il glicogeno muscolare prima di competizioni multi-giornaliere.
- Approccio 2 - Carboidrati periodizzati: I carboidrati oscillano in funzione dei tipi di allenamento, degli obiettivi e delle caratteristiche metaboliche. Ad esempio, è possibile impostare sessioni a bassi carboidrati oppure limitare i carboidrati in alcuni momenti della giornata (es: digiuno intermittente).
- Approccio 3 - Carboidrati limitati e grassi abbondanti: La quantità di carboidrati è limitata, ma non a livelli tali per cui si instauri per forza la chetosi.
- Approccio 4 - Carboidrati molto limitati (dieta chetogenica): I carboidrati sono molto limitati (<50g/die, ma nell’atleta questo limite può essere superiore), mentre i grassi sono il macronutriente più abbondante. Si instaura la chetosi.
- Approccio 5 - Carboidrati molto limitati (dieta chetogenica) ma con inserimenti di modeste quantità di carboidrati: Rimangono saldi i principi base delle diete puramente chetogeniche, tuttavia vengono introdotte anche piccole quantità di carboidrati in momenti strategici dell’allenamento in modo tale da supportare la performance senza influenzare molto la chetosi.
In base all’esperienza, posso dire che un approccio con buone dosi di carboidrati, possibilmente ciclizzati, è quello che più si sposa con le abitudini della maggior parte delle persone. Poi, alcune persone si trovano meglio con valori di carboidrati inferiori, circa il 20-40%, similmente ad approcci come la zona e la Paleo.
Linee Guida Alimentari di Base per il CrossFit
A prescindere dal tipo di dieta che l’atleta decide di seguire è fondamentale che segua sempre delle linee guida. Le linee guida alimentari alla base del CrossFit sono: “È necessario mangiare carne e verdure, noci e semi, un po’ di frutta, pochi amidi e niente zucchero e mantenere l’apporto calorico ad un livello tale che favorisca l’allenamento ma non l’accumulo di grasso.”
- Mangiare frutta e verdura di stagione per introdurre nell’organismo carboidrati a basso indice glicemico, sani e controllati, che contengono i giusti micronutrienti, quali vitamine e sali minerali, necessari per il corretto funzionamento del metabolismo.
- Mangiare carne, in particolar modo carne bianca in quanto è ricca di proteine nobili ed è a basso contenuto di grassi saturi.
- Mangiare pesce, soprattutto salmone, sgombro e pesce azzurro, perché ricchi di Omega 3 una fonte di acidi grassi essenziali EPA e DHA. È opportuno assumere anche frutta secca a guscio, ad esempio noci, noci brasiliane, mandorle, nocciole etc.
- Introdurre una adeguata quantità di proteine in quanto una quantità eccessiva induce l’organismo a secernere cortisolo, detto anche ormone dello stress, che causa un aumento del tessuto adiposo e aumenta i livelli di colesterolo e i trigliceridi, influendo anche sull’umore.
Tutti quelli che contengono carboidrati ad alto indice glicemico, il principale colpevole dei problemi di salute legati all’alimentazione. Questi carboidrati, come il riso, il pane, le patate, i dolci e le bibite, aumentano la quantità di zucchero presente nel sangue in maniera troppo rapida e portano così ad una produzione eccessiva di insulina, uno degli ormoni essenziali, ma che in questo caso porta all’iperinsulinismo collegato all’obesità, a livelli elevati di colesterolo, all’incremento della pressione arteriosa e ad altre patologie. Un’altra categoria di alimenti da evitare nella dieta di chi pratica CrossFit è quella delle farine. Infine, è fondamentale evitare cibi troppo raffinati ovvero tutti i cibi confezionati perché oltre a non contenere nutrienti utili al nostro organismo sono ricchi di grassi idrogenati, conservanti e coloranti.
Esempio di Timing dei Pasti
- 3-2 ore prima: sarà un pasto completo ricco di carboidrati complessi, proteine magre e una piccola quantità di grassi e verdure per non allungare troppo la digestione.
- 2-1 ora prima: il pasto sarà più spostato sui carboidrati semplici e una fonte di proteine velocemente digeribili.
Anche se i WOD (Workout of the Day) sono generalmente brevi, questi possono essere a distanza di 1-2 ore l’uno dall’altro. È importante organizzarsi con la preparazione dei pasti in anticipo per massimizzare la performance e non avere cali di energia durante la giornata.
Dieta a Zona nel CrossFit
Il crossfitter usa la dieta a zona, che consiste in un metodo per mantenere la produzione di insulina in una "zona" né troppo alta né troppo bassa ed è basata sui concetti di "equilibrio" e "moderazione" degli alimenti, assunti secondo una distribuzione di macronutrienti basati sulla formula 40-30-30 (40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi). Attraverso pasti pianificati e opportunamente pesati si arriva a una dieta ideale.
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Tabella dei Blocchi
La "tabella dei blocchi" è utile per creare pasti bilanciati. È sufficiente scegliere un elemento dalla lista delle proteine, 1 da quella dei carboidrati e 1 da quella dei grassi per comporre un pasto da 1 blocco. Oppure scegliere 2 elementi di ciascuna colonna per un pasto da 2 blocchi, e così via.
| Tipo di corpo | Colazione | Pranzo | Spuntino | Cena | Spuntino | Blocchi |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Femminile piccolo | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 10 |
| Femminile medio | 3 | 3 | 1 | 3 | 1 | 11 |
| Femminile grande | 3 | 3 | 2 | 3 | 2 | 13 |
| Femminile atletico e muscoloso | 4 | 4 | 1 | 4 | 1 | 14 |
| Maschile piccolo | 4 | 4 | 2 | 4 | 2 | 16 |
| Maschile medio | 5 | 5 | 1 | 5 | 1 | 17 |
| Maschile grande | 5 | 5 | 2 | 5 | 2 | 19 |
| Maschile extra-large | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 20 |
| Gainer duro | 5 | 5 | 3 | 5 | 3 | 21 |
| Gainer duro-grande | 5 | 5 | 4 | 5 | 4 | 23 |
| Maschile atletico e muscoloso | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 25 |
Cos'è un blocco?
- 7 grammi di proteine = 1 blocco di proteine
- 9 grammi di carboidrati = 1 blocco di carboidrati
- 1,5 grammi di grassi = 1 blocco di grassi
Esempio di pasto da 4 blocchi:
- 120 g. petto di pollo
- 1 carciofo
- 120 g. di verdure al vapore
- 24 arachidi
- 1 mela a fette
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