La dieta pescetariana è un regime alimentare che si colloca tra la dieta onnivora e quella vegetariana. Si tratta di una strategia alimentare che sfrutta le proprietà del pesce e la loro azione sul corpo.
Cos'è la Dieta Pescetariana o Pescetarianesimo
La dieta pescetariana è un regime alimentare simile a quello vegetariano, ma include il consumo di pesce, crostacei e molluschi. A differenza del regime vegetariano “puro”, prevede il consumo di pesce, crostacei e molluschi. Esclude la carne, ma consente latticini, uova e prodotti derivati dagli animali.
Cosa si Mangia in una Dieta Pescetariana?
La dieta pescetariana è in tutto e per tutto simile ad un regime alimentare vegetariano, con l’unica eccezione rappresentata dal consumo di pesce e frutti di mare, ovvero molluschi e crostacei.
Dunque tra gli alimenti consentiti in un piano alimentare di questo tipo ricordiamo:
- Legumi e derivati
- Frutta e verdura
- Frutta secca e semi
- Cereali e derivati
- Latte e derivati
- Pesce
- Crostacei
- Molluschi
Cosa Non si Mangia in una Dieta Pescetariana?
In una dieta pescetariana non si mangia carne, dunque pollo, manzo, agnello, maiale, selvaggina e così via. Altrettanto, non si mangia la carne di animali acquatici che non siano, appunto, pesci o frutti di mare. Dunque, anche la carne di balena è “vietata”, così come quella dei rettili e degli uccelli acquatici.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Differenze Rispetto alla Dieta Vegetariana e Vegana
Le differenze tra la dieta pescetariana, e i regimi vegetariano e vegano sono le seguenti:
- Nel regime vegetariano “puro” non è previsto il consumo di carne, di pescato e di frutti di mare. Nel regime pescetariano è ammesso il consumo di pescato e di frutti di mare.
- Nel regime vegano, invece, oltre a non essere permesso il consumo di carne, di pescato e di frutti di mare, non è permesso il consumo di alimenti derivati dagli animali, come il miele, o la gelatina. Nel regime pescetariano questi alimenti sono invece concessi.
Per semplificare, la dieta pescetariana è per diversi versi più simile al flexitarianesimo, ovvero un tipo di alimentazione basata sulla dieta vegetariana, ma meno “rigida”.
Tabella Riassuntiva: Alimenti Consentiti e Non Consentiti
Di seguito, una tabella riassuntiva con gli alimenti consentiti e non consentiti nei vari regimi alimentari.
| Alimento | Dieta Vegetariana | Dieta Pescetariana | Dieta Vegana |
|---|---|---|---|
| Carne | No | No | No |
| Pesce e Frutti di Mare | No | Sì | No |
| Latticini | Sì | Sì | No |
| Uova | Sì | Sì | No |
| Miele | Sì | Sì | No |
Benefici della Dieta Pescetariana
La dieta pescetariana a prima vista può sembrare “sana”. Si sostituisce il consumo di carne, potenzialmente grassa e “dannosa” con alimenti “benefici” come appunto il pesce. Come detto, infatti, il pesce è un’enorme fonte di Omega 3 e Omega 6, acidi grassi polinsaturi essenziali per il benessere dell’organismo. Oggettivamente il pesce contiene diverse sostanze utili al nostro organismo, come gli acidi grassi omega-3 e omega-6.
Il pesce è anche ricco di minerali tra cui calcio, fosforo, zinco, fluoro e iodio, utili a riattivare il metabolismo, ed è un’ottima fonte di proteine. Infine è un alimento tendenzialmente ipocalorico, l’ideale come alimento da inserire in diete dimagranti ma dall’alto contenuto di nutrienti. Insomma, un vero elisir di benessere.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Secondo alcuni studi la dieta pescetariana potrebbe, potenzialmente, essere benefica per la salute cardiovascolare, intestinale e prevenire alcune malattie. Se consumato abitualmente per tre o quattro volte la settimana, infatti, il pesce fa benissimo al nostro corpo. Come detto, pur avendo come alimento cardine il pesce, questa dieta risulta essere piuttosto variegata e ricca di altri cibi essenziali come frutta e verdura ricchi di fibre, ma anche uova, formaggi, ecc. Ecco perché non è difficile preparare piatti sempre diversi ed evitare che questo tipo di alimentazione diventi stucchevole e monoprodotto.
Proprio per le sue qualità e per la presenza di tantissimi principi nutritivi, il consumo di pesce - e per estensione la dieta del pesce - porta grandissimi benefici a tutto l’organismo.
Benefici Specifici del Consumo di Pesce
- Salute cardiovascolare: Gli acidi grassi Omega-3 riducono il rischio di malattie cardiovascolari abbassando i trigliceridi, riducendo la pressione sanguigna e prevenendo la formazione di coaguli di sangue.
- Salute mentale: Il DHA, un tipo di acido grasso Omega-3 presente nel pesce, è fondamentale per la salute del cervello. Supporta la struttura delle cellule cerebrali e può ridurre il rischio di declino cognitivo e migliorare la memoria e l'apprendimento.
- Ossa e articolazioni: Il pesce protegge le ossa e le articolazioni. Gli acidi grassi Omega-3 possiedono proprietà antinfiammatorie che possono alleviare i sintomi dell'artrite.
Possibili Controindicazioni della Dieta Pescetariana
Tuttavia, è opportuno tenere presente che anche una dieta mediterranea, se unita ad uno stile di vita sano, può apportare tali benefici. Non esistono vere e proprie categorie di alimenti da evitare del tutto per godere di buona salute, ma giuste quantità. Diverso è il caso in cui si esagera poiché, come per ogni cosa, l’eccesso può portare a uno sbilanciamento di sostanze per il nostro corpo e causare effetti poco desiderati.
Le principali controindicazioni della dieta pescetariana includono:
- Rischio di carenze di ferro e vitamina B12: Sebbene alcuni pesci, come salmone, trota e tonno, siano ricchi di ferro, la dieta pescetariana può in alcuni casi risultare carente di questo nutriente. Anche la vitamina B12 è presente nel pesce ma in minori quantità rispetto alla carne.
- Un potenziale consumo eccessivo di mercurio e di altri inquinanti: Pesci come il tonno, il pesce spada e alcuni frutti di mare possono contenere elevate quantità di metilmercurio, una sostanza tossica.
- Un elevato consumo di colesterolo e sodio proveniente da alcuni frutti di mare: Alcuni frutti di mare, come crostacei, cozze e vongole, possono contenere alte percentuali di colesterolo e sodio, e quindi è buona cosa mantenere un consumo moderato.
Inoltre, magiare pesce crudo o non cotto a sufficienza, infatti, anche se molto di moda può causare diversi problemi, come infezioni parassitarie o batteriche che sono anche la causa di problemi gastrointestinali, polmoniti o meningiti.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Consigli Pratici per Seguire una Dieta Pescetariana Equilibrata
- Varietà nella scelta del pesce: A tavola occorre privilegiare le varietà di pesce ricche in Omega-3, tipo salmone e pesce azzurro, come le alici, le sardine o lo sgombro.
- Quantità di pesce: Il pesce può esser consumato fino a quattro volte a settimana. La porzione ideale in un’alimentazione sana e bilanciata è di massimo 200 grammi per pasto.
- Attenzione alla cottura: Importante, poi, è stare attenti alle cotture che si eseguono.
- Consultare un professionista: Seguire un regime alimentare di questo tipo senza il supporto di un professionista può portare a carenze alimentari, che a loro volta possono causare problemi di salute. Pertanto, è consigliabile non procedere in autonomia, ma farsi aiutare da un esperto qualificato, come un biologo nutrizionista.
In questo senso, è necessario farsi aiutare da un professionista della nutrizione, che possa indicarci i giusti alimenti e le giuste quantità per le nostre necessità specifiche. Raramente chi decide di seguire una dieta pescetariana lo fa per ragioni di salute, quanto per motivi etici, evitando la carne, spesso derivante da allevamenti intensivi.