La dieta del piatto unico è un regime alimentare che si basa sull’assunzione di un pasto in un piatto unico per l’appunto, sia a pranzo che a cena. È una dieta leggera, sana e facile da seguire. E’ stata una delle diete più seguite durante il lockdown per l’emergenza coronavirus: la dieta del piatto unico o piatto unico bilanciato è un piano dietetico ideato dai nutrizionisti della Harvard School of Public Health che con i loro studi hanno inventato un regime alimentare utile a favorire un dimagrimento rapido senza conseguenze negative per l’organismo.
In poche parole, si tratta di un particolare tipo di regime alimentare che - come dice il nome stesso - si basa sull’assunzione di un pasto in un piatto unico. Attenzione: non un pasto unico durante la giornata, ma un piatto unico per ogni pasto durante la giornata (colazione, pranzo e cena). Come leggiamo su greenme.it, la dieta del piatto unico si basa sull’assunzione di un pasto che però - principio fondamentale - deve contenere tutti i nutrienti necessari al benessere e alla salute del nostro organismo, quindi, carboidrati, proteine, fibre, grassi (in quantità limitata).
Principi Fondamentali della Dieta del Piatto Unico
La dieta del piatto unico propone un regime alimentare equilibrato e si basa sull’assunzione di un pasto in un piatto unico per l’appunto, sia a pranzo che a cena. Si basa sull’assunzione di un piatto unico che racchiuda in se’ nutrienti quali carboidrati, proteine. fibre, pochi grassi “buoni”. Questi nutrienti vanno ben bilanciati in modo che conferiscano sazietà ma anche appetibilità e soddisfazione. Inoltre consente al metabolismo di funzionare bene favorendo anche la perdita di peso. Non occorre pesare nulla, tutto deve entrare nel piatto con moderazione.
- Meta’ frutta e verdura di stagione (le patate in questo caso non contano come verdura!).
Appendere una copia dell’infografia in cucina come promemoria è utile a creare pasti equilibrati. Per gli spuntini sono consigliati frutta secca, centrifughe di frutta/verdura o estratti. E’ importante associare a questo tipo di dieta l’assunzione di 2 litri di acqua al giorno e l’attivita’ fisica quotidiana moderata. Tè verde e yogurt bianco (con possibile aggiunta di frutta per es. frutti rossi). Centrifuga di cetriolo e lime (è possibile aggiungere spezie a piacere come lo zenzero).
Esempio di Composizione del Piatto Unico
La dieta del piatto unico va diviso in settori da riempire con le diverse tipologie di alimenti, che vanno selezionati a partire dai macronutrienti che contengono (carboidrati, lipidi o grassi, proteine e fibre). Bisogna riempire il piatto scegliendo principalmente vegetali e cereali, questi ultimi possibilmente integrali, due componenti che occupano nel complesso più della metà del piatto totale. E’ stata ideata un’ormai celebre infografica che definisce come dovrebbe essere organizzato il famoso piatto “unico” o Healthy Eating Plate.
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Il piatto unico è una soluzione che supporta oltre allo stomaco nel senso stretto della parola, anche il senso di sazietà e un apporto di nutrienti bilanciato. Si compone un piatto equilibrato con tutti i micro e macronutrienti essenziali per il benessere e la salute del corpo. Questo protocollo è stato ideato avendo come obiettivo una graduale e controllata perdita di peso, quindi generalmente le calorie di ogni piatto sono concepite in modo tale da garantire un deficit calorico a chi le assume, ma senza sconvolgere o rendere insostenibile lo schema alimentare.
- 1/4 del piatto: carboidrati complessi (cereali integrali come farro, grano saraceno, amaranto, pasta integrale, couscous, orzo, riso, pane o le patate).
- 1/4 del piatto: proteine animali (pollo, tacchino, vitello, uova, mozzarella, il parmigiano, la feta o del prosciutto crudo, prosciutto cotto, oppure salmone, tonno e Il pesce azzurro) o vegetali (soia, fagioli, lenticchie, piselli, fave, tofu e seitan).
- 1/2 del piatto: verdure verdi o colorate di stagione (broccoli, cavolfiori, carote, zucchine, sedano, ecc).
- Condimento: grassi sani come l'olio extravergine d’oliva, frutta secca (noci, mandorle, arachidi tritate o semi di lino o di chia).
Esempio di Menù Settimanale
Per ottimizzare il tuo tempo e non scoraggiarti per le troppe preparazioni da cucinare, il mio consiglio è di sfruttare una pianificazione settimanale. La domenica organizza i tuoi pasti per il lavoro. Lessa tutti i cereali che vuoi usare e prepara anche le verdure, che potrai conservare in contenitori chiusi ermeticamente in frigorifero per quattro o cinque giorni. In questo modo basterà scegliere la fonte proteica da abbinare e unire sul momento i cereali e le verdure: il tuo pranzo sarà pronto in pochi minuti. Basta solo un pò di organizzazione e fantasia per mangiare sano ed equilibrato. E se proprio sei a corto di fantasia, sappi che le tradizioni culinarie di tutto il mondo ci vengono incontro quando pensiamo ai piatti unici.
Ecco un esempio di menù settimanale:
| Giorno | Colazione | Spuntino | Pranzo | Merenda | Cena |
|---|---|---|---|---|---|
| Lunedì | 150/200 ml latte parzialmente scremato con 2 fette biscottate integrali | 1 frutto di stagione e 3 noci | 60 grammi di spaghetti col tonno | 1 frutto di stagione | 250 grammi di salmone cotto al vapore e insalata mista |
| Martedì | 150/200 ml latte parzialmente scremato con 2 fette biscottate integrali | 1 frutto di stagione e 3 noci | 60 grammi di riso integrali condito con zucchine saltate in padella o bollite | 1 frutto di stagione | Un piatto di zuppa di legumi e cicoria bollita |
| Mercoledì | 150/200 ml latte parzialmente scremato con 2 fette biscottate integrali | 1 frutto di stagione e 3 noci | 200 grammi di carne bianca e spinaci bolliti e conditi con limone | 1 frutto di stagione | 200 grammi di merluzzo e pomodorini freschi, 1 fettina di pane sottile e bieta bollita |
| Giovedì | 150/200 ml latte parzialmente scremato con 2 fette biscottate integrali | 1 frutto di stagione e 3 noci | Insalata mista e caprese con 150 grammi di mozzarella | 1 frutto di stagione | - |
| Venerdì | 150/200 ml latte parzialmente scremato con 2 fette biscottate integrali | 1 frutto di stagione e 3 noci | 60 grammi di spaghetti o pennette (preferibilmente integrali) conditi con pomodoro e basilico | 1 frutto di stagione | - |
Esempio di Piatto Unico: Cous Cous di Verdure
Calorie totali: 738 kcal / Calorie a persona: 369 kcal
Ingredienti per 2 persone:
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- 100 g cous cous
- 1 cipolla piccola
- 100 g porri
- 1 carota
- 1 zucchina
- 1 melanzana
- 1 peperone
- 2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
- Sale fino q.b.
- Pepe q.b.
- Curcuma q.b.
- Acqua q.b.
Esempio di Piatto Unico: Salmone con Spinaci e Patate
Leggera, sana e perfetta per saziare occhi e stomaco e perdere peso in modo semplice e anche abbastanza veloce.
La Dieta Dissociata
E’ stata scritta per la prima volta nel 1931 dal Dott. W.H. Hay. E’ ancora oggi un regime alimentare molto diffuso. Si basa su regole molto rigide che proibiscono l’associazione di alcuni cibi in un pasto o nella stessa giornata come per esempio carboidrati e proteine e frutti acidi contemporaneamente, o attendere diverse ore tra un pasto e l’altro. Carboidrati, proteine e grassi vanno assunti quindi, secondo questa dieta, in modo dissociato. Un organismo sano è perfettamente in grado di digerire e assimilare tutti i nutrienti, anche se assunti contemporaneamente, purche’ in quantità controllate. Alcuni studi scientifici dimostrano che limitare la liberta’ di scelta dei cibi ad alta densità calorica promuove la perdita di peso.
Non esistono evidenze scientifiche a supporto della dieta dissociata, né’ sui benefici della salute, ne’ sui benefici della perdita di peso. E’ previsto un ampio uso di verdura, di frutta solo lontano dai pasti, un moderato uso di cereali integrali, una riduzione drastica di grassi, dolci, cereali raffinati e alcolici. Colazione: latte parzialmente scremato o yogurt magro con caffè o tè. Un piccolo frutto. La dieta dissociata protratta per tempi prolungati non è consigliata. Non è adatta ai diabetici. Non è adatta ai bambini e alle donne in gravidanza, durante la menopausa e l’eta’ senile. Gli eccessi proteici gravano sulla funzionalità renale ed epatica.
Considerazioni Finali
Trattandosi di una dieta ipocalorica andrebbe seguita per poco tempo. Se eliminate troppo, una volta interrotta la dieta, potreste ritrovarvi alle prese con il fastidioso effetto yo-yo, riprendendo in poco tempo tutti i chili persi. Utilizzata ai fini del dimagrimento è però una dieta ipocalorica che andrebbe seguita per poco tempo al solo fine di perdere peso velocemente, meglio se seguiti da uno specialista. La controindicazione più grossa della dieta del piatto unico può essere sicuramente quella di trovarsi alle prese con un effetto yo-yo una volta interrotto questo regime alimentare.
È sicuro perdere peso così rapidamente? Un calo ponderale rapido può essere sicuro solo se guidato da esperti. È fondamentale che ogni cambiamento alimentare sia accompagnato dalla supervisione di un professionista della salute. Prima di cominciare qualsiasi dieta consigliamo sempre di consultare il proprio medico di famiglia o uno specialista. E’ sconsigliata a donne in gravidanza e a chi soffre di patologie varie.
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Importante: Le indicazioni contenute in questo articolo sono esclusivamente a scopo informativo e divulgativo e non intendono in alcun modo sostituire la consulenza medica con figure professionali specializzate.