La dieta del piatto unico è un regime alimentare che si può seguire per pochi giorni e che promette un dimagrimento rapido e senza grossi sforzi.
Come dice anche il nome, questa dieta si basa sull’assunzione di un pasto in un piatto unico sia a pranzo che a cena.
Si tratta in sostanza di una dieta leggera, facile da seguire e anche sana a meno che non si limitino troppo le calorie facendola diventare troppo ipocalorica.
La dieta del piatto unico propone un regime alimentare equilibrato e si basa sull’assunzione di un pasto in un piatto unico per l’appunto, sia a pranzo che a cena. E’ una dieta leggera, sana e facile da seguire.
Si basa sull’assunzione di un piatto unico che racchiuda in se’ nutrienti quali carboidrati, proteine, fibre, pochi grassi “buoni”. Questi nutrienti vanno ben bilanciati in modo che conferiscano sazietà ma anche appetibilità e soddisfazione. Inoltre consente al metabolismo di funzionare bene favorendo anche la perdita di peso. Non occorre pesare nulla, tutto deve entrare nel piatto con moderazione.
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Utilizzata ai fini del dimagrimento è però una dieta ipocalorica che andrebbe seguita per poco tempo al solo fine di perdere peso velocemente, meglio se seguiti da uno specialista.
Un piatto tipico da utilizzare in questa dieta potrebbe essere composto ad esempio da riso integrale associato a lenticchie e ad un insalata mista con avocado.
La dieta deve essere sempre associata ad abbondante acqua, almeno 2 litri al giorno, e ad attività fisica moderata e quotidiana importante per il controllo del peso.
Dagli Stati Uniti arriva la Dieta del Piatto Unico, un regime alimentare che promette di far perdere fino a 5 kg in due settimane, senza rinunciare a un pasto completo. L’idea è semplice e pratica: concentrare tutti i nutrienti essenziali (carboidrati, proteine e grassi) in una sola portata, sia a pranzo che a cena. La dieta si basa sull’equilibrio tra i cibi, privilegiando ingredienti sani e naturali, con un ruolo di primo piano per frutta e verdura.
E’ un metodo utile suggerito da molti dietologi. Si tratta di dividere il piatto (non troppo grande) in tre porzioni per ogni pasto: due quarti e una metà. Questo metodo non soltanto vi aiuterà a tenere sotto controllo la quantità del cibo che consumate ma vi aiuterà anche a variarne i vostri pasti.
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Come si suddividono gli alimenti?
Ogni giorno la metà del piatto va occupata da una verdura senza amido; un quarto del piatto da un alimento che contiene amido (patate, riso, pasta, vegetali con amido) e un quarto da un alimento ad alto contenuto proteico (pesce, carni bianche, vitello.
E’ importante associare a questo tipo di dieta l’assunzione di 2 litri di acqua al giorno e l’attivita’ fisica quotidiana moderata. Tè verde e yogurt bianco (con possibile aggiunta di frutta per es. frutti rossi). Centrifuga di cetriolo e lime (è possibile aggiungere spezie a piacere come lo zenzero).
Pasta o riso integrale con legumi, una porzione di verdura e una di frutta a scelta (es. Insalata di pollo, pane integrale, una porzione di verdura e frutta a scelta (es.
Che cos’è la dieta del piatto unico? La dieta del piatto unico è un regime alimentare basato sull’assunzione di pasti bilanciati, serviti e concepiti come un unico piatto perfettamente bilanciato, con quantità di macro e micronutrienti ottimali.
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Si tratta, quindi, di uscire dalla nostra tipica concezione molto italiana di primo e/o secondo, per abbracciare una filosofia in cui il pasto si compone in proporzioni variabili ed equilibrate di carboidrati complessi, proteine, grassi, fibre, vitamine e minerali. Per essere sano, il tutto deve essere supportato dalla giusta idratazione a base di acqua e dal tenersi attivi grazie ad uno stile di vita non sedentario grazie a sport o semplicemente lunghe camminate.
A promuovere questa dieta ci ha pensato niente poco di meno che un team di nutrizionisti e scienziati della facoltà di Nutrizione di Harvard, la famosa università americana.
Cosa mettere nel piatto unico?
In 1/4 del piatto mettiamo i carboidrati complessi che sono rappresentati dai cereali integrali come farro, grano saraceno, amaranto, pasta integrale, couscous, orzo, riso, pane o le patate.
I cereali integrali, presenti anche nella piramide alimentare grazie al contenuto di vitamina B e glucosio, ci daranno una mano a recuperare un po’ di sprint, e il triptofano presente in essi ci aiuterà a produrre serotonina e a contrastare lo stress.
1/4 del piatto dovrebbe contenere proteine animali (pollo, tacchino, vitello, uova, mozzarella, il parmigiano, la feta o del prosciutto crudo, prosciutto cotto, oppure salmone, tonno e Il pesce azzurro) o vegetali (soia, fagioli, lenticchie, piselli, fave, tofu e seitan).
1/2 del piatto con varietà di verdure verdi o colorate meglio se di stagione come ad esempio broccoli, cavolfiori, carote, zucchine, sedano, eccCompletiamo e condiamo con i grassi sani come ad esempio l' olio extravergine d’oliva, che è il grasso vegetale di riferimento in un’alimentazione sana e della dieta mediterranea.
Utilizzato l'olio extravergine d'oliva crudo permette di beneficiare maggiormente delle sue proprietà salutari. Come fonti alternative di grassi possiamo utilizzare la frutta secca come noci, mandorle, arachidi tritate o semi di lino o di chia. Potere Insaporite il pasto equilibrato con spezie ed erbe aromatiche come pepe nero, sale di guérande, curcuma, paprica timo, salvia, rosmarino.
Per chi deve seguire uno schema alimentare o per chi cerca di mantenere uno stile di vita sano, il piatto unico per il pranzo è facile da preparare e da digerire; è anche un’ottima soluzione per chi desidera mangiare in modo equilibrato ma non ha molto tempo a disposizione.
Il piatto unico può essere portarlo da casa questa è la soluzione vantaggiosa per chi ha poco tempo o semplicemente non riesce a concedersi più di un quarto d’ora per mangiare, ma possiamo comporlo anche al ristorante o in trattoria.
Il piatto unico è la chiave per un’alimentazione sana, offre la possibilità di consumare un pasto leggero e nutriente, più soddisfacente di un pacchetto di cracker o, peggio ancora, di saltare il pasto.
Non cadere nella vera e propria trappola della pausa pranzo in ufficio o all’università con pizzette, gnocco e tramezzini che magari sconsentono di scacciare la fame, ma non rappresenta di certo un’alimentazione sana per il nostro organismo.
Una soluzione del genere è perfetta anche per la cena, specialmente se finiamo tardi di lavorare o abbiamo impegni per la serata. Il piatto unico si può utilizzare a pranzo e a cena seguendo i suggerimenti precedenti adattando le porzioni in base al fabbisogno energetico quotidiano.
Il piatto unico, quindi, aiuta a consumare un pasto equilibrato, fornisce tutti i nutrienti necessari in un unico pasto. Inoltre, aiuta a non mangiare più del necessario, perché tutti gli alimenti necessari e sazianti sono già presenti nel pasto.
Per ottimizzare il tuo tempo e non scoraggiarti per le troppe preparazioni da cucinare, il mio consiglio è di sfruttare una pianificazione settimanale. La domenica organizza i tuoi pasti per il lavoro. Lessa tutti i cereali che vuoi usare e prepara anche le verdure, che potrai conservare in contenitori chiusi ermeticamente in frigorifero per quattro o cinque giorni. In questo modo basterà scegliere la fonte proteica da abbinare e unire sul momento i cereali e le verdure: il tuo pranzo sarà pronto in pochi minuti. Basta solo un pò di organizzazione e fantasia per mangiare sano ed equilibrato.
E se proprio sei a corto di fantasia, sappi che le tradizioni culinarie di tutto il mondo ci vengono incontro quando pensiamo ai piatti unici.
Esempi di Piatti Unici
Esempio Piatto Unico 5: Cous Cous di verdure
- Calorie totali: 738 kcal
- Calorie a persona: 369 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 100 g cous cous
- 1 cipolla piccola
- 100 g porri
- 1 carota
- 1 zucchina
- 1 melanzana
- 1 peperone
- 2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
- sale fino q.b.
- pepe q.b.
- curcuma q.b.
- acqua q.b.
Esempio Piatto Unico 6: Salmone con spinaci e patate
Un gruppo di esperti di nutrizione dell’Università di Harvard, che cerca di promuovere uno stile alimentare sano, ha messo a punto un piatto basato su una serie di linee guida semplici e di facile applicazione. Questo metodo di alimentazione è efficace per ottenere una riduzione del peso, che avrà benefici sulla salute a medio e lungo termine. Ma è bene sottolineare che per includerlo nel nostro stile di vita non è necessario essere in sovrappeso, anzi. Lo scopo dei ricercatori di Harvard è mettere a disposizione di chiunque uno strumento facile per preparare piatti bilanciati, sia che siano serviti su un piatto, sia che siano confezionati in un cestino da portare in ufficio.
Punti di forza del piatto sano di Harvard sono l’aspetto visivo nella distribuzione del cibo e delle porzioni, che lo rende facilmente applicabile alla vita quotidiana; la promozione di un consumo maggiore di frutta e verdura, che oltre a essere una ottima fonte di vitamine, minerali e fibre, garantiscono un buon apporto di carboidrati; la riduzione del consumo di cereali. Sulla base del modello di Harvard, il 50% del piatto deve essere composta da frutta e verdura possibilmente di stagione, per mantenere integri i valori nutrizionali, variando il tipo di cottura. La restante metà deve essere divisa in parti uguali tra cereali integrali (25%), per evitare prodotti raffinati e farina bianca) e proteine (25%).
I primi comprendono orzo, quinoa, avena frumento integrale, chicchi di frumento, riso integrale e alimenti prodotti con questi, come la pasta di frumento integrale. Quanto alle proteine via libera a carne, pollame, pesce, uova, legumi, proteine vegetali. Da consumare con moderazione la carne rossa, mentre carni processate, insaccati e latticini molto grassi sono da escludere.
Il piatto sano di Harvard incoraggia il consumo di cibi quanto più possibile naturali, acqua (evitando le bevande zuccherate), olio extravergine di oliva, di colza, di girasole. Il consumo di burro, margarina o olii parzialmente idrogenati è sconsigliato, poiché contengono grassi transgenici che causano un aumento del colesterolo cattivo (LDL). Latte e latticini possono essere assunti con moderazione, nella quantità di una o due porzioni al giorno.
Fare scelte alimentari sane e consapevoli significa prendersi cura di se stessi, volersi bene. Resta inteso che uno stile di vita sano deve includere anche attività fisica.
E’ stata ideata un’ormai celebre infografica che definisce come dovrebbe essere organizzato il famoso piatto “unico” o Healthy Eating Plate. Il piatto unico va diviso in settori da riempire con le diverse tipologie di alimenti, che vanno selezionati a partire dai macronutrienti che contengono (carboidrati, lipidi o grassi, proteine e fibre).
Bisogna riempire il piatto scegliendo principalmente vegetali e cereali, questi ultimi possibilmente integrali, due componenti che occupano nel complesso più della metà del piatto totale. Si tratta di cereali, come il riso, l’avena, il farro e gli pseudo cereali come la quinoa. Questi carboidrati fanno parte della categoria dei carboidrati complessi che riescono a fornire energia e dare al cervello la sua riserva di glucosio fondamentale, senza alzare troppo i livelli di zucchero nel sangue (glicemia) e di conseguenza i livelli di insulina (insulinemia).
Bisogna comprendere la differenza tra zuccheri semplici e complessi, prima di procedere oltre. I zuccheri semplici sono quei carboidrati da tenere sotto controllo, poiché provocano rapidi picchi glicemici e possono condurre ad un aumento del peso corporeo molto più facile. Dolci, biscotti, prodotti confezionati e prodotti da forno, contengono alti livelli di questi zuccheri a rapido assorbimento e per questo vanno evitati o ridotti all’interno del proprio piatto e della propria dieta. Vanno, invece, preferiti tutti i carboidrati complessi del gruppo dei cereali. Questi carboidrati possono essere scelti anche nella variante integrale e quindi più ricchi in fibre, minerali e vitamine.
Come dice la stessa parola, per “integrale” si intende un chicco di riso o altro cereale che viene venduto, cucinato e mangiato tal quale e quindi senza la rimozione della cuticola esterna. E’ proprio questo rivestimento più esterno che contiene alti livelli di fibre, minerali e vitamine del gruppo B. Le fibre, oltre ad arrecare notevoli benefici all’intestino e alla microflora batterica che vi risiede, riescono anche a modulare l’assorbimento dei carboidrati e dei grassi, permettendo un graduale passaggio verso il circolo ematico e, quindi, evitando picchi glicemici e insulinemici dannosi per la salute e per il girovita.
Altra componente abbondante del “piatto unico” sono le fibre che derivano da verdure, ortaggi e anche dalla frutta. Il piatto inizia a comporsi e accanto alla razione di carboidrati rappresentati da cereali (preferibilmente integrali) si ritrovano verdure fogliacee cotte, come spinaci, scarole, broccoli o biete, ma anche verdure crude, come lattuga, songino o rucola. Anche gli ortaggi possono trovare largo spazio. Tra questi possiamo ricordare le melanzane, i peperoni, le zucchine, ma anche i cetrioli e i pomodori. Attenzione, invece, alle patate che vanno catalogate meglio all’interno del settore riservato ai carboidrati.
Questa componente del “piatto unico” oltre ad avere benefici veri e propri sul corpo, serve anche a saziare e riempire lo stomaco con alimenti a bassa densità energetica (quindi con poche calorie ogni 100 g) e un volume molto alto.
Le proteine sono fondamentali per la loro funzione plastica all’interno dell’organismo. In parole più semplici, mentre i carboidrati forniscono energia utile al corpo per portare avanti tutte le funzioni di organi e tessuti, le proteine hanno un’azione per lo più strutturale e quindi sono fondamentali per la creazione di enzimi, proteine cellulari, ma anche per strutturare muscoli e organi. Quando si ingeriscono proteine, queste vengono scisse nelle loro componenti di base che si chiamano aminoacidi (leggi anche l’articolo sugli aminoacidi essenziali). Gli aminoacidi vengono utilizzati come fossero dei mattoncini e vengono quindi riassemblati per costruire le proteine e le strutture cellulari che il corpo richiede.
Ma quali sono gli alimenti da inserire nel quadrante dedicato alle proteine? sicuramente andranno scelte proteine ad alto valore biologico e quindi di elevata qualità, come quelle presenti nel pesce azzurro (acciughe, sardine) o nei pesci grassi (salmone e tonno freschi). Anche i legumi contengono buone quantità di proteine e di aminoacidi, ma in questo caso è sempre bene abbinarli ad una porzione di cereali per andare a sopperire alla loro carenza in aminoacidi solforati. Non possono essere dimenticare le uova, anch’esse ricche di proteine ma anche di grassi come il colesterolo. Per concludere, ci sono prodotti come carne e insaccati che andrebbero limitati il più possibile. Se proprio bisogna sceglierli, è sempre bene optare per carni bianche come il pollo, il tacchino o il coniglio.
Quando si sente la parola grasso si cerca subito di correre ai ripari, ma non tutti i grassi vengono per nuocere. Infatti, non si parla di inserire all’interno del “piatto unico” grandi quantità di grassi o alimenti ricchi in grassi cattivi (saturi) come insaccati, burro, margarina ecc ecc. All’interno del “piatto unico”, lo spazio dedicato ai grassi è davvero molto piccolo e la scelta cade esclusivamente su grassi derivanti dal mondo vegetale. Si parla, infatti, di olio extra vergine d’oliva ricco di grassi mono-insaturi, che assunti nelle giuste proporzioni possono essere dei fattori benefeci e addirittura protettivi per vasi, arterie e cuore. Si, proprio così, questi grassi contenuti nell’olio extra vergine d’oliva, aggiunto a crudo sulle pietanze, possono essere benefici per la salute cardiovascolare e prevenire problematiche come aterosclerosi, ictus o infarti. Tra i grassi potrebbero essere citati anche fonti ricche in acidi grassi polinsaturi, che però saranno presenti soprattutto negli altri settori. Alimenti come frutta secca, semi oleosi, avocado e pesci derivanti dai mari freddi, come il salmone, sono ricchi di acidi grassi essenziali (PUFA), anch’essi utilissimi per la salute e il benessere del corpo umano.
La frutta non poteva mancare all’interno del piatto unico. Mele, pere, mandarini, kiwi, arance, sono tante le varietà di frutta che possono essere inserite all’interno del piatto unico. Tendenzialmente, vanno scelti quei frutti più poveri di zuccheri semplici e che possono essere inseriti in quantità modeste.
L’organismo umano è composto in larga percentuale da acqua e, quindi, come poteva il “piatto unico” non avere accanto anche questo liquido essenziale per la vita. L’idratazione del corpo è fondamentale per permettere a cellule, organi e tessuti di funzionare al meglio, ma quanta acqua deve essere bevuta? Sicuramente la quantità di acqua da introdurre deve essere pari o superiore a 1,5 litri al giorno, ma si può arrivare anche a 2 litri. L’acqua deve essere bevuta in modo graduale, distribuendola durante l’arco dell’intera giornata e aiutandosi con tisane e tè aromatizzati. Molti esperti consigliano di non bere durante i pasti o bere acqua effervescente per favorire la digestione.
Il segreto sta proprio nel piatto unico: un pasto completo, che comprende tutti i nutrienti, sazia e consente di dimagrire senza sforzi. Al suo interno infatti troviamo carboidrati, proteine, fibre e un piccolo quantitativo di grassi, bilanciati alla perfezione per apportare il massimo beneficio al nostro corpo.