Nell’addestramento di un pugile, la pianificazione degli allenamenti è solo una parte dell’equazione. Un componente altrettanto cruciale è l’alimentazione. Nel pugilato, un adeguato regime nutrizionale può fare la differenza tra uno sparuto allenamento e una prestazione ottimale. Questo complesso panorama alimentare si estrinseca lungo diverse fasce orarie: fondamentali, pre-allenamento, post-allenamento, e durante i periodi di combattimento. Ma, insieme a ciò, si stanno insinuando svariate errate convinzioni e miti, potenzialmente dannosi, che devono essere sfatati.
Gestione del Peso nel Pugilato
Per competere con successo, si deve essere in grado di fare il peso 4 o 5 volte (a secondo dei combattimenti) in un tempo di 7-14 giorni. Pertanto, un ipotetico pugile di 54 kg, deve mantenere il suo peso corporeo a non più di 56.5 kg durante tutto l’anno, portandolo a 55.5 kg un paio di settimane prima del combattimento o competizione attraverso la sola dieta, limitando la disidratazione al 2-3% del peso corporeo (1-1.5 kg ) nelle 12-24 ore prima della pesatura. Se il peso viene gestito professionalmente, non c’è bisogno di disidratarsi più di 1.5 kg per un pugile di 54 kg.
Questo volume di liquidi, in un pugile bene idratato, può essere perso durante una normale sessione di allenamento. 1.5 kg è un peso entro i limiti ragionevoli del volume del liquido che possono essere assorbiti dal corpo attraverso bevande a base di carboidrati e elettroliti nel breve periodo tra il momento che si registra il peso e il momento dell’incontro di boxe.
Il punto di riferimento per tutti i pugili nella settimana prima della gara (come ogni atleta) deve essere la riduzione del carico di allenamento, per poter ottenere sufficiente riposo, affinare e ottenere la concentrazione corretta della mente per la performance. Storicamente, i pugili che riescono in questo, sono quelli che riescono a dare il meglio nei tornei. Questo perché, perdendo solo il 5% del proprio peso (in questo caso 2,7 kg) in un breve periodo di tempo attraverso la disidratazione e restrizione calorica, può ridurre la forza muscolare, la velocità, l’agilità e la concentrazione.
Questo è esattamente quello in cui non bisogna incorrere nella settimana prima di una competizione! Quando gli atleti cercano di tagliare troppo peso in un breve periodo di tempo, con la restrizione dietetica e di liquidi, non solo sopprimono il sistema immunitario, aumentando il rischio di incorrere in tosse e raffreddore, ma riducono la propria concentrazione, velocità e agilità che spesso è causa di lesioni inutili che si verificano nelle fasi finali della preparazione, durante lo sparring o una lesione alla caviglia mentre si esegue una semplice corsa.
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La disidratazione attraverso l’allenamento in tute è stato un fattore importante nella morte di tre lottatori US universitari nel 1998; uno di essi aveva una temperatura corporea di 42 gradi celsius al momento della morte. La disidratazione col sudore con l’uso di tute che aumentano la perdita di liquidi, in definitiva ha un impatto negativo sulla salute e sulle prestazioni e deve quindi essere evitata a tutti i costi, utilizzata solo se strettamente necessaria per eliminare l’ultimo chilo/chilo e mezzo nella seduta di rifinitura (12 ore prima di fare il peso).
Usare la disidratazione prima di questo periodo, durante l’allenamento di routine, è inutile siccome i liquidi vengono sostituiti ogni giorno, attraverso il cibo e il bere. Alcuni atleti credono che indossando indumenti che favoriscono il sudore, riescono a bruciare più calorie e questo sul momento, potrebbe anche essere vero, però, la fatica fatta (fisica e mentale) ridurrà la quantità e la qualità del lavoro, in ultima analisi, ridurrà il numero di calorie bruciate e la vostra capacità di recuperare per il successivo allenamento!
Punti Chiave per la Gestione del Peso
- Mantenere sempre il vostro peso corporeo entro il 5% del limite di categoria di peso (56.5 kg per un atleta della categoria 54 kg).
- Portare il peso fino al 2-3% del limite di categoria di peso (55kg) gradualmente attraverso la sola alimentazione entro le 3 -4 settimane dall’incontro di boxe.
- Evitare l’uso di vestiti per sudare e se proprio dovete farne uso, usateli per non più di 30min nelle ultime 12-24 ore prima di fare il peso, ma solo se siete ben idratati e sotto stretto controllo!
- Siate organizzati! Basta pianificare i vostri obiettivi di dieta e peso e le vostre prestazioni saranno al loro massimo!
- Il vostro obiettivo principale deve essere un miglior allenamento e nutrizione, non per fare il peso!
Composizione dei Pasti e Frequenza
Sopra abbiamo spiegato come gestire il peso. È tutto molto importante, non solo per ottenere il corpo che si vuole veramente, ma ancora più importante nel pugilato - è essere in grado di combattere nella propria classe di peso.
Cosa Mangiare e Quando
Prima di descrivere quello di cui ciascuno dei vostri pasti dovrebbe consistere, è necessario sapere quanti pasti a mangiare. La risposta ideale è 6. Essi devono essere distanziati abbastanza uniformemente nella vostra giornata. Ogni pasto dovrebbe essere circa la stessa dimensione - semplicemente prendete il vostro obiettivo calorico giornaliero e dividetelo per sei. La cosa che si sta cercando di realizzare è un flusso costante di sostanze nutritive per il corpo. Non bisogna ne sottocaricarlo ne sovraccaricarlo durante la giornata.
Motivazioni per la Frequenza dei Pasti
- Reazione dell’Insulina: Evitare picchi di insulina per minimizzare il deposito di grasso.
- Fornire costantemente nutrienti per la costruzione e riparazione muscolare: Assicurare un apporto continuo di proteine per la riparazione muscolare.
- Evita gli sbalzi di zucchero: Mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue per evitare sonnolenza.
- Riavviare il Metabolismo: Accelerare il metabolismo nel tempo per adeguarsi ai pasti extra.
Composizione del Pasto
Ogni pasto dovrà avere una fonte di proteine e una fonte di carboidrati. Ci sono diversi tipi di carboidrati - semplici e complessi. Quelli complessi sono i più vantaggiosi - danno una produzione di energia più elevata e includono anche carboidrati fibrosi mentre i carboidrati semplici sono gli zuccheri (per lo più si trovano nella frutta).
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Per contrastare questo effetto:
Mangiare un alimento proteico insieme ad uno contenente carboidrati rallenta l’assorbimento dei carboidrati nel sistema moderando così il rilascio di insulina annullando efficacemente l’importanza di indice glicemico. Fate in modo che ognuno dei vostri pasti comprenda una fonte proteica e una fonte di carboidrati.
I grassi, sono anche importanti, ma non concentratevi troppo su dove trovarli, essi sono presenti nei cibi proteici che mangiate come latticini, carne uova ecc. Non parleremo di quelli che sono i grassi buoni e cattivi qui. Se vi interessano, potete fare una ricerca sul sito e troverete più informazioni.
Esempi di Fonti di Proteine e Carboidrati
- Fonti di proteine: Pollo, Tonno, Tacchino, Carne rossa magra, Albumi
- Carboidrati complessi (farinacei): Farina d’avena, Riso integrale, Patate, Patata Dolce / americana
- Verdure (carboidrati con fibre): Broccoli, Cavolfiore, Spinaci, Cetrioli, Funghi
- Carboidrati semplici: Mela, Arance, Pompelmo, Banana
L'Importanza delle Verdure
Quando si mangia cibi come le verdure, queste si espandono nello stomaco occupando più spazio e segnalando che siete pieni. Le verdure sono piene di nutrienti ed hanno pochissime calorie, quindi se si sta cercando di perdere peso, puntate molto su di loro per non assumere molte calorie.
Porzione dei Pasti
Come detto prima tutti i 6 pasti dovrebbero essere all’incirca della stessa dimensione. Se qualcuno di loro è più grande, quella dovrebbe essere la prima colazione, in quanto venite da un digiuno di 10-12 ore (dal vostro ultimo pasto e mentre si dormiva) e c’è la più grande probabilità che le calorie saranno utilizzate durante la giornata e per l’allenamento.
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Quindi, lasciando l’esempio del pugile di 54 kg, supponiamo che siete uno che assume 3000 calorie - 3000/6 = 500 calorie per pasto. Ora per un pasto di 500 calorie, quante proteine e carboidrati bisogna assumere?
Macro e Micro Nutrienti Essenziali
Il successo sportivo nel pugilato dipende dalla perfetta armonia tra coordinazione, velocità, resistenza e potenza dei movimenti. I pugili, durante la pratica sportiva, utilizzano principalmente il metabolismo energetico anerobico. Questo metabolismo energetico contribuisce all’esecuzione di attacchi rapidi, potenti e ripetitivi durante l’intero combattimento. In questo quadro, le riserve di energia devono essere adeguatamente ricostituite per suscitare risposte forti e per mantenere una produzione di energia ininterrotta.
Considerando la natura anaerobica e la richiesta degli alti livelli energetici della boxe, i carboidrati sono fondamentali all’interno dell’alimentazione per un pugile. Spesso i carboidrati vengono, erroneamente, eliminati o fortemente ridotti con l’obiettivo di ridurre il peso per rientrare in una categoria di peso inferiore ma, proprio per la loro funzione energetica, risultano necessari. Le linee guida per l’assunzione giornaliera dei carboidrati fornita da Bruke et al.
Gli amminoacidi che compongono le proteine formano i mattoni che compongono i tessuti nuovi e che permettono di riparare le cellule dell’organismo. Sono utilizzati anche per la produzione di enzimi, ormoni e anticorpi. Le proteine forniscono anche una piccola quantità di energia durante l’attività fisica. Attraverso la quantità di colpi, che provocano lesioni e dolori, i pugili stressano notevolmente il loro corpo. Alcuni atleti seguono diete ricche in proteine poiché pensano di riuscire a controllare meglio il peso e che una quantità maggiore di proteine garantisca una maggiore forza e massa muscolare.
Come i carboidrati, anche i grassi spesso non vengono ben visti nel mondo del combattimento e, quindi, anche del pugilato. I grassi si suddividono in grassi saturi e insaturi e quindi non sono tutti uguali.
Personalizzazione dell'Alimentazione nel Pugilato
Quando si parla di alimentazione bisogna sempre attuare una personalizzazione in funzione della persona, del suo stile di vita e delle sessioni di allenamento qualora praticasse un’attività fisica. Questo è vero anche per un pugile, infatti, non esiste una regola alimentare precisa, e in letteratura non è riportato un numero minimo o massimo di pasti. Di solito la frequenza e il numero dei pasti dipendono dal numero e dalla tipologia delle sessioni di allenamento in modo da fornire al pugile il corretto flusso energetico ma senza appesantire l’apparato gastroenterico.
Molti atleti negli sport da combattimento desiderano gareggiare in categorie di peso inferiore alla loro sfruttando diete per perdere peso che gli consentono di perdere rapidamente massa corporea nel periodo pre-gara. Nel pugilato gli atleti vengono suddivisi in categorie di peso nel tentativo di ridurre le disparità di dimensioni, forza, portata e/o leva tra i concorrenti. Le pesate ufficiali vengono effettuate da 3 a 24 ore prima della competizione, garantendo che gli atleti soddisfino i requisiti di peso.
A causa della repentina perdita di massa corporea gli atleti possono incorrere in una diminuzione della potenza, dei livelli di resistenza, delle capacità metacognitive, dell’attenzione e dei processi decisionali. In questo contesto, gli atleti dovrebbero mantenere la loro massa corporea competitiva per tutta la stagione, allontanandosi dalle aspettative di vantaggio derivanti da una forte riduzione di peso corporeo ed evitando quindi restrizioni nutrizionali che potrebbero influenzare le loro prestazioni di forza.
Pertanto, gli atleti dovrebbero essere seguiti e affiancati da professionisti esperti e qualificati in modo da poter costruire una strategia alimentare che consideri le sessioni di allenamento e il calendario degli incontri consentendo anche di ricevere un adeguato apporto calorico e nutrizionale nel periodo pre-gara.
Strategie per Rientrare nel Peso di Categoria
Adesso vediamo altre strategie per rientrare nel peso di categoria, tecniche molto in voga soprattutto nell'MMA, ma utilizzate in qualsiasi sport da combattimento e moltissimo anche nel powerlifting. Queste strategie vengono attuate dai 14 ai 10 giorni prima della gara e non consistono in un vero e proprio dimagrimento: la massa grassa viene solo minimamente ridotta, e non sempre! In pratica la maggior parte del peso perso è solo un bluff causato da variazioni perlopiù di liquidi e glicogeno (le riserve di carboidrati).
Per cui, queste strategie sono limitate a quelle persone con % di massa grassa già bassa e che devono puntare a perdere giusto qualche kg per poter entrare in una determinata categoria di peso. Che poi "giusto" per modo di dire, dato che alcuni agonisti riescono a perdere anche 5-10Kg, per poi entrare in gara molto più pesanti rispetto alla pesata!
L'entità del peso che si può perdere, per non inficiare negativamente sulla salute e la performance, dipenderà solo ed unicamente da quanto tempo hai per recuperare dopo la pesata. In media per gare in cui tra pesata e gara intercorrono meno di 2h si può puntare ad una perdita del 0,5-2% del proprio peso corporeo (ovvero tra 0,5-1,5Kg massimo per un uomo che parte da 80Kg), dopo 4 h magari anche fino ad un 3% .
Tutto ciò non solo è sbagliato, ma è pericolosissimo! Non si potrà mai ottenere un recupero completo dopo giorni e giorni di digiuno e disidratazione, nemmeno in 24h. Le tecniche di taglio rapido del peso non hanno nulla a che fare con tutto ciò, e se fatte per bene non sono pericolose, inoltre gran parte del programma si focalizza proprio sul reintegro post-pesata, proprio per permettere all'atleta di gareggiare in condizioni ottimali.
La fase pre-gara comincia dai 14 ai 10 giorni prima della gara e deve essere studiata minuziosamente in base al tipo di sport, all'entità del peso da perdere, nonché in base ai tempi a disposizione tra pesata e gara per il recupero. Se tra la pesata e la gara intercorrono pochissime ore, mi spiace dirvelo, ma ci potrebbe essere veramente poco da fare. E meno si riesce a fare, meno peso si riuscirà a perdere.
Tecniche di Taglio del Peso
- Taglio dei liquidi e degli elettroliti (water loading): Si basa sull'assumere grandi e precise quantità di acqua e sale nei giorni precedenti alla gara per poi nei giorni seguenti fare un taglio. Questo porterà l'organismo a reagire con specifici meccanismi fisiologici che porteranno il corpo il giorno prima della gara a svuotarsi completamente di acqua. In media si osserva una variazione di peso tra 1 e 4Kg.
- Deplezione del glicogeno: Si basa invece sulla perdita di glicogeno muscolare (200-300g) ed epatico (100g). Il glicogeno è la nostra riserva di carboidrati, entrambi questi organi e tessuti ne contengono circa 400-500gr. Inoltre ogni grammo di glicogeno trattiene 3g di acqua. Uno scarico completo del glicogeno potrebbe comportare la perdita di anche 1-1,5 Kg.
- Dieta low fodmap: Altra strategia (applicabile indipendentemente dalle tempistiche tra pesata e gara) è quella della dieta low fodmap la settimana prima della gara, con eventuale taglio delle fibre totale 2-3 giorni prima (compreso il giorno stesso della gara).
Queste strategie vanno sempre personalizzate e provate in allenamento. Non vanno MAI improvvisate sotto gara! Ricorda che l'eventuale peso perso con ciascuna di queste metodiche è molto personale. Si può fare una stima ma senza conoscere le abitudini dell'atleta e senza sapere come risponderà al protocollo si rischierebbe di avere brutte sorprese il giorno della pesata.
Recupero Post-Pesata
Questa è la fase più importante in assoluto e che, anche se la pesata è stata superata con successo, determinerà l'esito della vostra gara. Consiste nel recupero dei liquidi (e del sale!) e del glicogeno subito dopo la pesata. Come abbiamo visto poco fa se avete meno di 12h di tempo tra la pesata e la gara, allora sono spiacente ma sicuramente lo scarico dell'acqua dovrà essere evitato, mentre per lo scarico del glicogeno i recuperi sono proporzionali alle ore disponibili prima della gara.
Infatti, se hai solo 1h di tempo, è assolutamente controindicato assumere abnormi quantità di carboidrati in poco tempo, si rischierebbe di stare male (soprattutto se usiamo quelli solubili). Così come mangiare un piattone di 200gr di riso non è l'ideale se dopo 1h abbiamo la gara... Quando si ha poco tempo, ad esempio meno di 2-3h, potrebbe essere molto utile un'integrazione liquida mirata con WHEY ISOLATE o IDROLIZZATE, carboidrati (carboidrati solubili come maltodestrine o ciclodestrine) e acqua.
Eventualmente in questa fase è possibile aggiungere (con particolari accortezze) anche gli integratori di cui si fa comunemente uso. Per i carboidrati solubili meglio cominciare con formulazioni di 30g in 500ml l'ora, al massimo 50-60g in 1litro di acqua ma solo se si è già abituati.
Inoltre, dato che durante gli allenamenti di pugilato si è sottoposti a una notevole sudorazione, l’atleta beve 2 litri di acqua durante il solo allenamento e altri 2 litri durante il resto della giornata.
Alimentazione e Integrazione: Esempio Giornaliero per un Pugile Agonista (81kg)
Di seguito è riportato un esempio di alimentazione e integrazione giornaliera di un pugile agonista Elité categoria mediomassimi 81kg. L’atleta in questione svolge 5/6 allenamenti settimanali della durata media di 1 ora e mezza, con inizio alle 19.00. Gli allenamenti svolti sono un alternarsi di tecnica, sedute di sparring, allenamento pesi e condizionamento.
Durante l’allenamento, l’atleta deve avere l’energia necessaria per allenarsi al massimo dell’intensità per tutta la durata di esso, senza cali di energia dovuti da una scorretta alimentazione. Dunque, la scelta di una giusta alimentazione e integrazione porterà l’atleta a massimizzare i propri sforzi durante gli allenamenti. Allenamento, alimentazione e integrazione sono finalizzati a massimizzare la performance dell’atleta sul ring, durante il match.
Esempio Dieta (2600 Kcal)
TOTALE GIORNALIERO: 2580kcal; 321g carboidrati; 180g proteine; 65g grassi; 4 litri d’acqua.
| Pasto | Orario | Alimenti | Valori Nutrizionali | Integrazione |
|---|---|---|---|---|
| Colazione | 8:00 | Fiocchi d’avena 70g, Albume 300g, Banana (circa 120g), Burro d’arachidi 15g | 586kcal; 72g carboidrati; 45g proteine; 13g grassi | 1 capsula di multivitaminico, 2 capsule di omega 3 |
| Spuntino del mattino | 10:30 | Pesca/mela (circa 150g), Mandorle 20g | 180kcal; 15g carboidrati; 5g proteine; 10g grassi | |
| Pranzo | 12:30 | Pasta integrale 125g, Tonno al naturale 100g, Olio evo 10g, Broccoli 250g | 575kcal; 81g carboidrati; 34g proteine; 13g grassi | 1 capsula di multivitaminico, 1 capsule di omega 3 |
| Spuntino pre-allenamento | 17:00 | Banana (circa 120g), Mandorle 30g, Proteine whey isolate 30g | 421kcal; 31g carboidrati; 39g proteine; 16g grassi | |
| Integrazione pre-workout (30 minuti prima dell’allenamento) | 1 dose di Beta-alanina, 1 dose di Creatina, 1 dose di L-Citrullina | |||
| Integrazione post-workout (immediatamente dopo l’allenamento) | 8 capsule di BCAA 8:1:1, 1 capsula di vitamina C, 1 capsula di vitamina B Complex | |||
| Cena (1 ora dopo l’allenamento) | Riso basmati 150g, Petto di pollo 200g, Olio evo 10g, Verdura in foglia 200g | 821kcal; 120g carboidrati; 56g proteine; 11g grassi |
Come appena mostrato, la dieta è composta da un’alimentazione di cibi con ottime qualità nutrizionali. La suddivisione dei macronutrienti durante la giornata, permette all’atleta di avere l’energia necessaria sia per affrontare l’allenamento che per la fase di recupero post-allenamento.
L’atleta non assume nessuno spuntino post-allenamento, ma integra con:
- BCAA per facilitare il recupero e la costruzione muscolare;
- Vitamina C per abbassare i livelli di cortisolo e per la sua azione antiossidante che neutralizza i radicali liberi prodotti dall’intenso allenamento;
- Vitamine del complesso B per l’ottimizzazione del metabolismo energetico.
Avvertenze Importanti
- Per un atleta una disidratazione anche solo del 2% compromette la performance del 20%.
- Evitate alimenti ricchi in fibra (eccesso di frutta, verdure, ecc...).
- Evitate grandi quantità di zuccheri e carboidrati solubili a rapido o rapidissimo assorbimento in poca acqua, rischierebbero di richiamare acqua nell'intestino e stimolare la diarrea.
- Dopo il taglio dei liquidi evitate l'eccesso di integratori di sali conteneti magnesio, anche in tal caso la diarrea è assicurata.
- Dopo il taglio dei liquidi evitate alimenti contenenti lattosio: non fa nulla se non siete intolleranti.
- Dopo il taglio dei liquidi evitate eccesso di dolcificanti, quindi sia alimenti che bevande dolcificate, perché in eccesso stimolano la diarrea.
- Ricorda: il fai da te è pericoloso.
Spero che questo esempio dettagliato di dieta e informazioni utili ti aiutino a comprendere meglio come l'alimentazione influisce sulle prestazioni di un pugile. Ricorda sempre di consultare un professionista per un piano personalizzato.