Il digiuno è una pratica millenaria, che ha radici in molteplici culture e tradizioni. Nonostante oggi venga considerato una tendenza, il digiuno ha origini antichissime. Di recente, la scienza ha iniziato a prestare particolare attenzione a questa pratica, notando che una riduzione dell’apporto calorico può contribuire a mantenere un buon livello di salute e ad aumentare la longevità. Oggi, il digiuno è al centro di numerosi studi scientifici, in quanto, se condotto in maniera controllata, può portare diversi benefici. Ma è davvero efficace? È giustificato tutto questo entusiasmo?
Il parallelismo con il mondo religioso non finisce qui, perché la mia sensazione è che negli ultimi anni ci sia la facile tendenza ad attribuire a varie pratiche di digiuno intermittente non solo dei benefici, ma in alcuni casi degli effetti quasi miracolosi e prima di parlartene vorrei anticiparti quella che sarà la conclusione di questo articolo, ovvero che ad oggi il digiuno intermittente può essere utile, ma secondo le attuali conoscenze non è a mio avviso definibile come necessario. Fatta questa importante premessa, ma ci torneremo con maggior contezza al termine, quali sono i benefici attribuiti alla pratica del digiuno? I medici Mayo, con un pragmatismo e una capacità di sintesi che invidio, scrivono ad esempio che alcuni studi suggeriscono che il digiuno a giorni alterni sia efficace quanto una tipica dieta ipocalorica per la perdita di peso.
Possiamo aggiungere anche i benefici su umore, lucidità di pensiero e memoria, ma rimarrebbe un elenco parziale, per quanto penso che possa rendere l’idea; ma attenzione, i medici Mayo NON hanno scritto che il digiuno intermittente sia efficace, hanno scritto che alcune ricerche suggeriscono che possa esserlo. Insomma… sì, può funzionare per dimagrire ed è stato dimostrato da numerose ricerche, ma non è ancora troppo chiaro se sia effettivamente superiore ad altri approcci, se sia realmente più vantaggiosa sul lungo periodo. Altro dubbio relativo alle malattie cardiometaboliche: è il digiuno intermittente a funzionare o è la restrizione calorica che ne deriva?
Principali Forme di Digiuno
Le reazioni dell’organismo al digiuno variano in base al tipo e alla durata del digiuno stesso. Durante la digestione, i nutrienti degli alimenti vengono trasformati in sostanze più semplici, che possono essere assorbite dall’organismo. Di seguito sono elencate le principali forme di digiuno:
- Digiuno intermittente: Questa è una delle forme di digiuno più popolari e include diverse varianti. Il principio comune è che si alternano periodi di alimentazione e di digiuno.
- Digiuno a giorni alterni: In questa forma di digiuno, si alternano giorni di alimentazione libera e giorni di digiuno completo o di forte restrizione calorica.
- Digiuno prolungato: Questo tipo di digiuno implica l’astensione completa dal cibo per un periodo di tempo prolungato, solitamente superiore a 24 ore. Questo dovrebbe essere fatto solo sotto la supervisione medica, dato che può avere effetti collaterali significativi se non gestito correttamente.
- Digiuno secco: Questo è un tipo di digiuno in cui non si consumano né cibo né bevande per un periodo di tempo. Anche questo tipo di digiuno può essere rischioso e dovrebbe essere fatto solo sotto la supervisione medica.
- Digiuno terapeutico: Questo tipo di digiuno viene utilizzato per scopi di salute specifici e viene spesso supervisionato da un professionista sanitario. Può includere il digiuno da particolari tipi di cibo, come un digiuno da zucchero o da glutine.
- Digiuno religioso: Molti gruppi religiosi praticano forme di digiuno. Ad esempio, durante il Ramadan, i musulmani digiunano dall’alba al tramonto per un mese. Allo stesso modo, i cristiani possono digiunare durante la Quaresima, e gli ebrei digiunano durante Yom Kippur.
Digiuno Intermittente: Approfondimento
Il digiuno intermittente (IF) è un approccio alimentare che alterna periodi di digiuno a periodi di alimentazione regolare. Negli ultimi anni ha guadagnato popolarità come strategia per perdere peso e migliorare la salute metabolica.
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Limitare il numero di ore durante il giorno in cui mangiare, decidendo ad esempio di alternare 16 ore di digiuno a 8 in cui si possa mangiare, il famoso 16:8. Nella maggior parte dei casi questo consente di allineare l’assunzione di cibo con i ritmi circadiani, ma molto più prosaicamente risulta abbastanza naturale per tante persone, che decidono ad esempio di saltare la colazione, fare pranzo verso le 13 e poi cena alle 20, magari con uno spuntino a metà pomeriggio.
Il digiuno periodico prevede invece un’alternanza più dilatata, ad esempio un digiuno di un’intera giornata ogni 7 giorni, oppure due giorni limitati a 500 calorie giornaliere, definito 5:2. Questo approccio in particolare si presta ad essere declinato in infiniti modi: 4-5 giorni ogni 3 mesi, 1-2 giorni alla settimana che possono essere consecutivi o alternati, digiuno che può essere completo o limitato al 25% del fabbisogno calorico giornaliero.
Ecco alcuni protocolli comuni di IF:
- Time-Restricted Eating (TRE): prevede un’alimentazione limitata a una finestra temporale giornaliera (es. 8 ore di alimentazione e 16 ore di digiuno ogni giorno, il popolare schema “16:8”). Durante la finestra di alimentazione si consumano pasti normali, mentre nel restante periodo si assumono solo bevande non caloriche.
- Dieta 5:2: consiste nel seguire un regime fortemente ipocalorico (circa 500-600 kcal) per 2 giorni non consecutivi a settimana, mentre negli altri 5 giorni si mangia normalmente senza restrizioni particolari.
- Alternate-Day Fasting (ADF): alterna un giorno di digiuno (dove si consumano 0 oppure ~25% del fabbisogno calorico, ~500 kcal) a un giorno di alimentazione senza restrizioni, procedendo così a giorni alterni.
Altre varianti meno diffuse includono protocolli come il “Eat Stop Eat” (24 ore di digiuno completo 1-2 volte a settimana) o il digiuno religioso di Ramadan (digiuno dall’alba al tramonto ogni giorno per un mese), spesso studiato per comprenderne gli effetti sulla salute. Tutti questi regimi mirano a ridurre l’apporto calorico complessivo o a ottimizzare il timing dei pasti in linea con i ritmi circadiani.
| Protocollo IF | Descrizione |
|---|---|
| Time-Restricted Eating (TRE) | Alimentazione limitata a una finestra temporale giornaliera (es. 16:8) |
| Dieta 5:2 | Regime ipocalorico (500-600 kcal) per 2 giorni non consecutivi a settimana |
| Alternate-Day Fasting (ADF) | Alternanza di giorni di digiuno e alimentazione senza restrizioni |
Benefici del Digiuno Intermittente
Numerosi studi clinici e revisioni indicano che il digiuno intermittente è efficace nel promuovere la perdita di peso negli adulti con sovrappeso o obesità. In generale, i protocolli IF producono una riduzione di peso corporeo dell’ordine di ~1-12% nell’arco di 2-12 mesi, a seconda dell’intensità e della durata del regime. In particolare, l’IF induce un calo ponderale principalmente riducendo l’introito calorico totale settimanale. La perdita di peso indotta dal digiuno intermittente riguarda principalmente la massa grassa. Studi indicano che l’IF riduce il grasso viscerale e la circonferenza vita in misura significativa.
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Altro beneficio è che l'IF può ridurre alcuni marker infiammatori, sebbene gli effetti siano generalmente modesti. Un importante ambito di indagine è come il digiuno intermittente influenzi la sensibilità all’insulina e altri indicatori del metabolismo glucidico. Le evidenze disponibili indicano che l’IF apporta benefici alla salute metabolica, specialmente in individui con insulino-resistenza o sindrome metabolica.
Cosa Mangiare Durante e Dopo il Digiuno
È invece più chiaro quello che dovresti mangiare nei giorni o nelle ore di alimentazione, su questo c’è più consenso, anche se ovviamente non unanime: una dieta ricca di frutta, verdura e cereali integrali. È quindi generalmente consigliabile che la dieta continui a basarsi sul modello mediterraneo, che sia cioè bilanciata e completa: praticare il digiuno intermittente non ci libera dalla necessità di privilegiare il consumo di alimenti sani, non è un lasciapassare per cibi industriali e ultraprocessati come se non ci fosse un domani, a prescindere dalla ragione che ti ha spinto a optare per questo regime. Niente di più sbagliato! L’equilibrio, la varietà e la scelta di alimenti sani rimangono alla base di qualsiasi piano di digiuno intermittente di buon senso.
Discorso a parte per l’acqua, il cui consumo in questi giorni dovrebbe essere aumentato per facilitare i processi di detossificazione cellulare. È consigliabile che il pasto successivo sia sano ed equilibrato, evitando pietanze elaborate, alcol e carboidrati ad elevato indice glicemico.
Rischi ed Effetti Indesiderati
Finora abbiamo parlato di benefici, ma esistono rischi? Effetti indesiderati? E comunque il digiuno intermittente è sicuro per molte persone, ma non per tutti. Se soffri o hai sofferto di reflusso gastroesofageo, diabete o altre malattie è sicuramente opportuno il previo parere dello specialista.
Saltare i pasti potrebbe non essere il modo migliore per gestire il proprio peso in caso di gravidanza o allattamento.
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L'Importanza di uno Stile di Vita Sano
Sappiamo per certo che perdere peso ed essere fisicamente attivi aiuti a ridurre il rischio di malattie legate all’obesità, come il diabete, sindrome delle apnee notturne e alcuni tipi di cancro. Ecco come lo vedo io oggi, con quello che sappiamo oggi: un’opportunità utile, interessante e promettente, ma un’opportunità, non una necessità. Puoi scegliere quale dieta seguire, ce ne sono diverse con solide basi scientifiche, puoi scegliere di aderire a un approccio di digiuno intermittente, puoi modularlo in base ai ritmi circadiani e puoi scegliere quale attività fisica svolgere: questa è parte della tua cassetta degli attrezzi per una longevità sana e puoi optare per gli strumenti che meglio si adattano alle tue esigenze, non siamo tutti uguali, ma abbiamo la possibilità di disegnare uno stile di vita sano su misura, ma è proprio questo il tuo obiettivo finale: uno stile di vita sano.
Prima di esplorare la questione in profondità, è importante sottolineare l’importanza di non intraprendere pratiche di digiuno fai-da-te. Le conoscenze scientifiche necessarie per condurre un digiuno in maniera sicura non sono alla portata di tutti. Pertanto, è fortemente raccomandato consultare un medico e un nutrizionista esperto prima di iniziare qualsiasi regime alimentare restrittivo.
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