La dieta dell’uovo è una moda alimentare importata dall’America ed è un regime alimentare ipocalorico, iperproteico e con un basso contenuto di carboidrati. La dieta delle uova promette un’importante perdita di peso corporeo, fino a 5 kg in 7 giorni. Detta così sembra una dieta miracolosa, ma funziona davvero e, soprattutto, presenta controindicazioni?
Dieta dell'Uovo: Come Funziona
Secondo lo schema americano, durante i pasti si devono consumare prevalentemente uova sode (o, in alternativa, carne o pesce): in particolare, a colazione si possono consumare almeno due uova sode, accompagnate da verdure non amidacee e frutta contenente pochi carboidrati; pranzo e cena sono sempre a base di uova sode, che possono essere sostituite da carne magra oppure pesce, e di verdure non amidacee.
«In questo modo l’organismo entra in uno stato metabolico definito “chetosi”» spiega la nutrizionista. «L’energia cioè non è fornita dai carboidrati, ma da grassi e proteine.
Cibi Consentiti nella Dieta dell'Uovo
- Uova intere e albumi
- Tacchino, pollo, tagli magri di agnello, manzo e maiale, pesce
- Verdure non amidacee: ad esempio, verdura a foglia verde (lattuga, rucola, indivia, radicchio), spinaci, pomodori, cavoli, broccoli, peperoni, melanzane, zucchine, carciofi, asparagi, cetrioli
- Frutta a basso contenuto di carboidrati, come limoni, lime, arance, anguria, frutti di bosco e pompelmo
- Cereali integrali
- Bevande senza zucchero: acqua, tè, tisane, orzo e caffè
- Erbe e spezie: aglio, basilico, curcuma, pepe, rosmarino e origano
- Latte e derivati a basso contenuto di grassi (in alcune varianti della dieta), tra cui latte scremato, yogurt e formaggi freschi magri
Cibi da Evitare
- Mais, patate e altri tuberi
- Legumi
- Frutta ad alto contenuto di carboidrati, ad esempio banane, fichi, uva e frutta secca
- Alimenti trasformati: salumi e insaccati, pasti pronti, fast food, patatine, salatini, biscotti e dolci
- Bibite gassate, succhi di frutta, tè dolce e bevande sportive
La Dieta dell'Uovo Fa Dimagrire?
«Il principio fondante di questa dieta è l’elevato potere saziante dell’uovo sodo, che induce a mangiare meno e ad arrivare al pasto meno affamati, scongiurando gli attacchi di fame» risponde Atorino. «Si tratta inoltre di un regime alimentare basato su cibi a basso contenuto calorico come uova, verdure non amidacee e frutta con pochi carboidrati e proprio per questo può aiutare a dimagrire.
«Come tutte le diete monoalimentari, anche quella a base di sole uova è altamente sbilanciata e poco varia» sottolinea Luigia Atorino. «È una dieta difficile da sostenere a lungo termine, soprattutto perché, essendo consentiti solo pochi alimenti specifici, aumenta il rischio di carenze nutrizionali. È importante sottolineare inoltre che lo stato di metabolico di chetosi che si viene a creare, se non correttamente supplementato con integratori multivitaminici e sali minerali, è dannoso per il nostro organismo.
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Benefici Nutrizionali delle Uova
Inserite in un regime alimentare bilanciato, le uova sono un alimento tanto ricco di proprietà nutrizionali. «Nonostante siano considerate un cibo ‘povero’, molto più economico rispetto ad altre fonti proteiche come carne e pesce, le uova sono un alimento ricchissimo di macro e micro nutrienti» dice la nutrizionista.
«In particolare, sono tra gli alimenti con il valore biologico più elevato, ovvero sono ricchissime di proteine e contengono tutti gli aminoacidi nelle giuste proporzioni, per questo sono ritenute l’alimento di riferimento per la valutazione della composizione amminoacidica di altre fonti proteiche. Considerato che gli aminoacidi sono i ‘mattoncini’ necessari per la costruzione e il mantenimento di tutte le strutture cellulari, si può comprendere quanto le uova siano preziose per la nostra alimentazione.
Le uova forniscono al nostro organismo anche importanti sali minerali: sono ricche di ferro, componente fondamentale dell’emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno dai polmoni al resto del corpo, e della mioglobina, la proteina che rifornisce di ossigeno i muscoli; contengono fosforo, utile alla salute di ossa e denti, e calcio, fondamentale per la contrazione muscolare oltre che per il benessere delle ossa.
Il Colesterolo e le Uova
Oggi sappiamo che le uova, nelle giuste quantità, possono fare parte di una sana alimentazione anche per coloro che hanno il colesterolo elevato. «Uno dei falsi miti che circondano le uova è quello legato al colesterolo» fa notare la nutrizionista.
«Infatti, per anni è stata fatta un’associazione non corretta: siccome il colesterolo alto aumenta il rischio di eventi e patologie cardiovascolari, meglio - in particolare per i soggetti a rischio - non mangiare le uova che contengono colesterolo. Oggi infatti, grazie ad evidenze raccolte attraverso diversi studi, è noto che circa i 2/3 del colesterolo presente nel sangue, sono dovuti alla produzione endogena dell’organismo e solo una piccola quota viene assorbita con l’alimentazione.
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L'aumento del colesterolo nel sangue dipende prevalentemente dall’assunzione di cibi ricchi di grassi cattivi (saturi e trans) più che di colesterolo. Quindi sì, esiste un legame tra colesterolo nel sangue e alimentazione, ma non ha senso denigrare alimenti che lo contengono come le uova e i crostacei: è giusto, invece, adottare uno stile alimentare di tipo mediterraneo, ricco di grassi buoni e povero di grassi cattivi per tenere sotto controllo i livelli ematici di colesterolo.
L’indicazione classica che limita il consumo di uova a due sole per settimana è ormai superata, e non trova riscontro nelle indicazioni delle più prestigiose istituzioni mondiali. «Alcuni studi - in particolare due ampi studi prospettici che hanno coinvolto quasi 40mila uomini e oltre 80mila donne - hanno dimostrato che mangiare fino a un uovo al giorno non provoca, in soggetti sani, alcun aumento del rischio di sviluppare malattie cardiache» evidenzia Atorino.
In conclusione, basandosi sulle evidenze epidemiologiche, le uova possono essere incluse in un regime alimentare bilanciato da 2 a 4 volte a settimana, e possono ottimamente rappresentare la fonte proteica di un pasto, a seconda delle nostre abitudini e delle nostre preferenze, sia a colazione, sia a pranzo, sia a cena.
Come Cucinare le Uova
Le uova sono uno degli ingredienti più versatili in cucina, che caratterizza preparazioni dolci e salate e moltissime ricette della nostra cucina. Non a caso le 100 pieghe del tipico cappello da chef rappresentano 100 modi di cuocere le uova! «I modi con cui preparare le uova sono numerosissimi e non ci sono limiti alla fantasia: l’unico accorgimento che bisogna avere riguarda l’utilizzo dei grassi in cottura» suggerisce la nutrizionista.
«Ad esempio, quando prepariamo una frittata, utilizziamo una buona padella antiaderente riducendo quindi l’aggiunta di olio, oppure cuociamo in forno. Si tenga presente infine che l’albume deve essere cotto bene per disattivare l’avidina, una proteina che riduce l’assorbimento di alcune vitamine; viceversa, il tuorlo andrebbe cotto poco perché ricco di acidi grassi sensibili alla temperatura. Infine, il consiglio per chi soffre di colite o gastrite è quello di preferire cotture brevi e digeribili.
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La Dieta del Riso: Un'Alternativa per Dimagrire
La dieta del riso per dimagrire e depurarsi è composta prevalentemente, ma non esclusivamente, dai semi integrali della pianta erbacea Oryza sativa. Le tipologie di riso più utilizzate sono: riso venere, riso basmati, riso rosso, qualunque riso integrale e il riso selvaggio (invece appartenente al Genere Zizania).
Altri alimenti concessi sono: frutta fresca, verdura, altri cereali o pseudocereali integrali (meglio SENZA glutine come la quinoa, il miglio ecc), leguminose NON in barattolo (fresche o secche) e pochi cibi proteici, come i formaggi magrissimi, il pesce e il petto di pollo.
Le Origini della Dieta del Riso
Il riso è un alimento alla base dell'alimentazione di molte culture, tra cui quelle orientali. Da questo, nella metà del 900 il medico tedesco Walter Kempner ha inventato un regime alimentare per pazienti diabetici, ipertesi ed obesi basato esclusivamente sul riso, regime che oggi è molto in voga per dimagrire rapidamente. Ma la dieta del riso comporta anche molte controindicazioni.
La dieta del riso promette un dimagrimento di ben 20 kg al mese e prevede un consumo quasi esclusivo di riso, specialmente integrale, ma anche venere, basmati, rosso e selvaggio. Inoltre,questo tipo di dieta può essere seguita in duemodi diversi: uno come "terapia d'urto", che ha una durata massima di 9 giorni, e uno più blanda, della durata di un mese.
L’obiettivo era quello di ottenere un’alternativa efficace alla terapia farmacologica per trattare l’ipertensione e alcune malattie croniche come l’insufficienza renale e il diabete. Per dimagrire è necessario mangiare di meno (deficit calorico). Nella dieta del riso la restrizione calorica viene operata escludendo cibi grassi, cibi fritti, carni rosse e alcolici.
Il riso, come facilmente intuibile, in questa dieta si consuma come prima o unica fonte principale di carboidrati. Altri alimenti consentiti sono la frutta, le verdure non amidacee, i legumi, i formaggi magri, il pesce e le carni bianche magre. Il deficit calorico, soprattutto nella prima fase, è molto marcato e non è adatto a tutti, soprattutto se protratto a lungo.
Il riso di per sé non fa dimagrire, nessun alimento ha questo potere. La dieta del riso funziona perché permette di ottenere un bilancio calorico negativo. Il deficit calorico creato dovrà poi essere protratto per più o meno tempo in base a quanti chili devi perdere.
Varietà di Riso e le Loro Proprietà
Grazie alle sue innumerevoli proprietà risulta essere un alimento molto utile all’organismo, soprattutto per l’elevata digeribilità e la capacità di regolare la flora intestinale. Il riso integrale, essendo particolarmente ricco di fibre ed avendo un elevato potere saziante, è perfetto nelle diete ipocaloriche e per combattere la stitichezza. Il riso nero, invece, è particolarmente ricco di proteine: ne ha circa il doppio rispetto al comune riso bianco.
I ricercatori del Doshisha Women’s College of Liberal Arts di Kyoto hanno condotto uno studio sulla stretta connessione tra consumo di riso e diminuzione del rischio di obesità. L’indagine è stata svolta basandosi su tre tipologie diverse di riso: integrale, bianco e sotto forma di farina. Da questa ricerca è emerso che nei paesi con i più alti valori medi di consumo di riso - circa 150 grammi per persona al giorno - i livelli di obesità sono nettamente inferiori.
I dati emersi, comunque, non dimostrano una connessione scientificamente provata tra un consumo regolare di riso e la diminuzione del rischio di obesità. Il riso è un alimento leggero, disintossicante e grande alleato per problemi di diverso tipo. Ha, infatti, nella sua versione classica, un effetto astringente oppure, se si sceglie la varietà integrale, di stimolo all’evacuazione intestinale.
Benefici Specifici del Riso
- Riso Nero: Ricco di minerali (soprattutto fosforo, zinco, selenio e potassio) e di antiossidanti naturali che proteggono dall’invecchiamento cellulare e dall’azione dei radicali liberi (ROS).
- Riso Rosso (Fermentato): Aiuta a ridurre il colesterolo (inibisce l’enzima HMG - CoA Reduttasi). Inoltre, è ricco di antiossidanti (procianidina acetilata) ed è un’ottima fonte di minerali, quali ferro e manganese.
Struttura della Dieta del Riso
La prima fase consiste proprio in una “terapia d’urto” con l’obiettivo di detossificare l’organismo. La seconda fase è un po’ più permissiva e dura fino al raggiungimento dell’obiettivo peso. Potrai aggiungere alcuni alimenti “proteici” a basso contenuto di grassi. Come carni bianche, pesce, o formaggi magri. La durata della seconda fase è variabile per ciascun individuo. Se assocerai alla dieta del riso anche una buona dose di attività fisica, raggiungerai prima il tuo peso forma.
Segue il periodo di “mantenimento”, o terza fase. Una volta raggiunto il tuo obiettivo, non dovrai far altro che mantenerlo. La dieta del riso in questa ultima fase ti concede di aumentare le calorie giornaliere fino al tuo fabbisogno (diverso per ciascuno a seconda di parametri individuali come peso, altezza, sesso e livello di attività fisica quotidiana). Il riso resta sempre l’ingrediente cardine per ogni pasto principale. Nella terza fase potrai aumentare un po’ le porzioni in base alle tue esigenze. In più, ti sarà possibile sostituire il riso con altre fonti di carboidrati. E persino inserire di nuovo ortaggi amidacei.
Come in tutte le diete dimagranti occorre evitare i cibi ricchi di grassi saturi, alcol e il cosiddetto “cibo spazzatura” (junk food). Nella terza fase non dovrai fare altro che attenerti alle indicazioni della dieta. Gli alimenti sopra descritti restano vietati.
Fasi della Dieta del Riso
- Fase Detox (Prima Settimana): Consente solo il consumo di riso integrale, frutta e verdura.
- Seconda Fase: Aggiunti cibi proteici (carne, pesce, formaggi, legumi).
- Terza Fase (Mantenimento): Aumento delle porzioni, mantenendo lo schema della seconda fase.
Controindicazioni della Dieta del Riso
Come tutte le diete veloci, infatti, anche quella di Kempner non garantisce un dimagrimento sano e duraturo. Oltre a questo, si porta dietro non poche controindicazioni. Soprattutto nella prima fase, in cui consente di mangiare solo riso (bollito, cotto, soffiato), frutta e verdura, ma anche nelle successive. Se il tuo obiettivo è quello di avere un fisico asciutto e tonico questa dieta non è proprio ideale.
Le calorie giornaliere che fornisce questa dieta sono spesso inferiori al metabolismo basale. Fornire al tuo corpo energia inferiore a quella “basale” non è salutare. Il motivo? Potrebbe intaccare il regolare funzionamento di alcuni processi vitali. In più, il tuo corpo si “abitua” a un livello energetico scarso: entra cioè in modalità “risparmio energetico” (meccanismo di sopravvivenza).
Rischi e Precauzioni
- Chi soffre di pressione bassa non dovrebbe iniziare questa dieta.
- É fondamentale avere nella propria dieta un buon apporto di sodio (ma non un eccesso).
- Bisogna imparare ad alimentarsi bene, non smettere di mangiare!
- Dimagrire mangiando in modo sano è l’unico modo per assicurarsi il mantenimento dei risultati raggiunti.
Alternative e Consigli per una Dieta Equilibrata
Abbiamo visto quali sono i principali svantaggi della dieta del riso: oltre a conferire uno scarso apporto energetico, è povera di nutrienti essenziali, non correttamente bilanciati, e poco variabile. Per un corretto stile dietetico, invece, è molto importante variare gli alimenti durante la settimana, seguendo la stagionalità e mescolando il più possibile i colori nei tuoi piatti. Questo perché, in linea generale, così facendo si può fare il pieno di quei nutrienti essenziali al nostro benessere: vitamine, minerali e molecole antiossidanti.
Una dieta sana deve anche tenere conto delle tue esigenze specifiche. Un buon piano alimentare è calibrato su parametri individuali, come peso - altezza - sesso - età e livello di attività fisica.
Tabella Comparativa: Dieta del Riso vs. Dieta dell'Uovo
| Caratteristica | Dieta del Riso | Dieta dell'Uovo |
|---|---|---|
| Alimenti Principali | Riso integrale, frutta, verdura, legumi | Uova, carni magre, verdure non amidacee |
| Obiettivo | Detossificazione, perdita di peso rapida | Perdita di peso, riduzione dei carboidrati |
| Vantaggi | Ricca di fibre, basso contenuto di sodio | Alto contenuto proteico, saziante |
| Svantaggi | Restrizione calorica eccessiva, sbilanciata | Monoalimentare, rischio di carenze nutrizionali |