Sonno e alimentazione sono entrambi processi indispensabili per la nostra esistenza, senza dei quali non si può vivere.
Come l'Alimentazione Influenza il Sonno
Si può dire con certezza che un'alimentazione bilanciata influenza molto il nostro sonno, perché alcuni alimenti forniscono nutrienti precursori di ormoni che regolano il ritmo circadiano, la melatonina (regolatore del ciclo sonno-veglia) e la serotonina (ormone del buon umore), la cui produzione dipende dalla disponibilità di Triptofano, un aminoacido precursore di questi ormoni.
Alcuni esempi:
- I carboidrati complessi come pane, pasta e cereali, favoriscono la biodisponibilità del triptofano.
- Le vitamine del gruppo B e C intervengono nella sintesi ormonale della melatonina.
- I micronutrienti chiave, come potassio, magnesio e selenio influiscono positivamente sulla qualità del sonno e sono implicati nel rilassamento neuromuscolare.
Come il Sonno Influenza il Metabolismo
Il sonno contribuisce al recupero fisico, sostiene il benessere mentale, e durante il sonno notturno vengono prodotti tutta una serie di fattori (ormonali ed enzimatici) che influenzano la nostra capacità di metabolizzare il cibo e che regolano il nostro senso della fame.
Il cortisolo, per esempio, è un ormone coinvolto nella capacità dell’organismo di rispondere allo stress che favorisce l’accumulo di grassi, viene modulato nella sua secrezione durante il sonno ed è quindi intuitivo come un’alterazione quali-quantitativa del sonno possa interferire con la produzione di questo ormone.
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Soggetti con diversi disturbi del sonno hanno una maggior produzione di grelina diurna, ormone della fame, che favorisce il sovrappeso. Un altro esempio è l’ormone della crescita (GH), che viene liberato soprattutto nella prima parte della notte durante il sonno NREM profondo; questo ormone è responsabile dell’accrescimento nei bambini, ma nell’adulto partecipa alla regolazione del metabolismo, del trofismo muscolare e dell’osso.
Alimenti da Limitare per un Sonno di Qualità
L’errore alimentare più comune è assumere sostanze ad azione eccitanti durante il pasto serale o prima di coricarsi come caffè, bevande alcoliche o cibi contenenti glutammato monosodico.
Durante la cena è bene non esagerare con le porzioni e con i condimenti, utilizzando modalità di cottura semplici (cartoccio o vapore) evitando alimenti ricchi in grassi (salsicce, salame, wurstel e affini) e piatti particolarmente elaborati con panna, besciamelle o fritture. Sarebbe bene non eccedere con carne e proteine animali.
Questi alimenti rimangono per più tempo nello stomaco perché hanno bisogno di più succhi gastrici e di più tempo per essere digeriti. Tutte le sostanze che aumentano la pressione arteriosa e la frequenza cardiaca impediscono un facile addormentamento, poiché anche l’apparato cardiovascolare deve “rallentare” già 30 minuti prima del sonno stesso.
Un’azione eccitante è stata attribuita anche ai formaggi stagionati e fermentati per il loro elevato contenuto di tiramina, che provoca aumento della pressione sanguigna. Sono nemici del buon sonno anche il sale in eccesso e le spezie piccanti (peperoncino, pepe o paprika).
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La Cena Perfetta per un Buon Riposo
La cena perfetta per il buon sonno dovrebbe prevedere una porzione di:
- Cereali integrali come avena, orzo e frumento integrale (pasta o pane integrali).
- Alimenti proteici in quantità non eccessive e con pochi grassi come, per esempio, i legumi e il pesce o carni bianche.
- Verdura di stagione (scegliendo quelle ricche di potassio, magnesio, calcio e selenio come asparagi, carciofi, zucca o zucchine, spinaci etc.).
- Frutta fresca (come kiwi, ciliegie o frutti rossi, albicocche, pesche circa 150gr) oppure una di frutta secca (noci, nocciole o mandorle senza circa 30 gr).
Come condimento usare il buon olio extravergine di oliva (meglio se a crudo) e aromi come basilico, maggiorana e origano o semi al posto del sale. Non tutti sanno che i semi di sesamo, sono ricchi di triptofano.
Il Ruolo della Melatonina
La melatonina è un ormone molto importante dato che regola il ritmo sonno-veglia. La sua secrezione viene regolata dalla luce: quando lo stimolo luminoso arriva alla retina viene inibita la sua secrezione, mentre il buio, al contrario, ne stimola il rilascio.
La melatonina ha molte diverse funzioni nel nostro organismo ma sicuramente riveste un ruolo fondamentale nella regolazione del nostro orologio biologico interno. Da questo si comprende quindi facilmente come tutte le modifiche alla corretta esposizione luminosa ambientale (stare al buio durante il giorno o esporsi a sorgenti luminose artificiali nelle ore notturne) possano alterarne la produzione modificando, spesso disturbando, la fisiologica circadianità del ritmo sonno-veglia.
Secondo le ultime ricerche disponibili, uova e pesce sono relativamente ricchi di melatonina, così come noci e alcuni cereali e legumi o semi germinati (germogli di soia e legumi). Anche i funghi e il pomodoro sono alimenti ad alto contenuto di melatonina.
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Integrazione di Melatonina: Quando è Consigliata?
La secrezione di melatonina endogena diminuisce dopo l'infanzia: aumentarne il consumo alimentare può essere una buona opzione? Diversi studi hanno dimostrato che l'assunzione di alimenti ricchi di melatonina, aumentando la melatonina circolante, avrebbe un impatto positivo sulla salute.
La melatonina infatti possiede molte bioattività: antiossidante, antinfiammatoria, potenziatore dell'immunità, antitumorale, miglioratrice del ciclo circadiano, protettrice del sistema cardiovascolare ma anche antidiabetica, anti-obesità, anti-invecchiamento e neuroprotettiva. Pertanto, il consumo di cibi ricchi di melatonina potrebbe non solo migliorare l'insonnia, che colpisce un terzo della popolazione generale mondiale, ma fornire anche altri benefici per la salute.
Fattori che Interferiscono con la Produzione di Melatonina
Ci sono molti fattori che possono causare bassi livelli di melatonina durante la notte. Lo stress, il fumo, l'esposizione a troppa luce di notte (compresa la luce blu dei device elettronici), jet lag, la mancanza di luce naturale durante il giorno, il lavoro notturno e l'invecchiamento influiscono sulla produzione di melatonina.
Segni di alterata o ridotta produzione di melatonina sono sostanzialmente la difficoltà all’addormentamento o al mantenimento del sonno durante la notte.
Oltre ad una dieta sana, quindi, è bene prendersi una pausa dalla tecnologia. Il modo migliore per riparare il ritmo circadiano, è smettere di usare la tecnologia per un periodo di almeno due ore precedenti l’addormentamento, abbassare le luci e ridurre l'esposizione alle luci blu prima di andare a dormire e rilassarsi.
Alcune condizioni e disturbi di salute sono associate a una carenza di melatonina. Una riduzione delle ore di sonno, che di solito causa il cosiddetto debito di sonno, è comune e inevitabile in una società competitiva come la nostra e in molti casi si trasforma in un fattore di rischio per obesità, ipertensione, malattie coronariche e mortalità.
Suggerimenti Aggiuntivi per Migliorare il Sonno
- Quanti pasti hai mangiato ieri? Ridurre l’apporto calorico quotidiano, potrebbe essere semplicemente quello di dormire di più.
- Il Triptofano, ovvero l’interruttore del sonno: Il Triptofano, un amminoacido presente nella maggior parte delle carni, ha dimostrato potenti effetti nell’indurre il sonno.
- Il frullato di proteine: Un frullato di proteine può accelerare il metabolismo.
- Imposta rigide ore di chiusura della cucina: Il digiuno notturno, ovvero la chiusura anticipata della cucina, può aiutarti a perdere peso, anche se mangi più cibo durante il giorno.
- Salta il cioccolato: Il cioccolato fondente contiene caffeina che può impedire al corpo di spegnersi quando lo desideriamo, se siamo sensibili a questo composto.
- Non indulgere troppo nell’alcool la sera: Un bicchiere di vino ci rilassa e aiuta ad addormentarci più velocemente, ma in realtà impedisce al corpo di indulgere completamente nel suo ciclo di sonno REM.
- L’importanza del profumo: Alcuni odori possono avere un effetto sul sonno: ad esempio, la lavanda diminuisce la frequenza cardiaca e la pressione del sangue, aiutando di conseguenza il rilassamento.
- Fai più sesso: Per ogni ora di sonno in più le donne hanno visto aumentare parallelamente il loro desiderio sessuale.
- Scegli la biancheria appropriata e il materasso giusto: La scelta oculata di lenzuola, coperte, piumoni, pigiami, rappresenta il primo passo verso la ricerca del comfort necessario per un buon riposo notturno.
La Dieta del Sonno e la Perdita di Peso
La dieta secondo cui si perderebbe peso durante il sonno, si basa sull’assunzione di determinati nutrienti e al momento giusto. Questo concetto fu sviluppato dall’esperto di nutrizione Dr. Detlef Pape con il promettente nome di “dimagrire dormendo”. Dietro si nasconde un metodo dietetico per la perdita di peso che si basa sulla presa in considerazione del bioritmo e del livello d'insulina.
Come il Corpo Brucia Grasso Durante il Sonno
Mentre ci riposiamo la notte per rilassarci e ricaricare le batterie, il corpo continua a lavorare costantemente. Le cellule vengono riparate, le tossine filtrare ed eliminate. Per tutti questi processi, il corpo ha bisogno di energia che prende dalle riserve di grasso esistenti e quindi è necessario che il corpo possa dedicarsi sufficientemente a questi compiti. Ha bisogno innanzitutto di sonno a sufficienza; il che vuole dire almeno sei, ancora meglio otto ore di sonno a notte. È altrettanto importante alleviare il sistema digestivo in modo che il corpo non sia impegnato anche a digerire il cibo. Conta quindi la giusta nutrizione e al momento giusto!
Principi Fondamentali della Dieta del Sonno
- Mangiare cibi giusti al momento giusto della giornata.
- Tenere "sotto controllo" gli ormoni endogeni, particolarmente l’insulina.
- Combinare i carboidrati e le proteine.
- Tre pasti al giorno, con almeno cinque ore d'intervallo.
- Durante le pause, il livello d'insulina dovrebbe abbassarsi radicalmente.
L'Importanza dell'Esercizio Fisico
Come in qualsiasi altra dieta o piano alimentare mirato al dimagrimento è importante fare abbastanza esercizio per poter dimagrire ed evitare la perdita di massa muscolare. Questo è il motivo per cui gli sport di resistenza e l'allenamento muscolare sono consigliati anche per la dieta del sonno. L'allenamento moderato di resistenza è particolarmente indicato al mattino, mentre l'allenamento per costruire muscoli è consigliato la sera.
Dieta Mediterranea e Qualità del Sonno
Noti i benefici della dieta mediterranea sul mantenimento del peso forma, la protezione della salute cardiovascolare e la riduzione del rischio oncologico, oggi si scopre che un regime alimentare così sintetizzabile assicura un beneficio complessivo. Uno studio ha rilevato che una dieta ricca in fibra vegetale allunga la durata della fase più profonda del sonno, a differenza di quanto è stato invece osservato in chi tendeva a eccedere con gli alimenti abbondanti in grassi saturi. Il consumo di pietanze principalmente zuccherine, invece, è stato correlato a un sonno poco ristoratore, intervallato da un eccessivo numero di risvegli.
Alimenti che Influenzano il Sonno
Oltre al ruolo del caffè, anche l’alcol è un cattivo amico del riposo: da una parte riduce il tempo necessario per addormentarsi, ma peggiora la qualità del riposo, riducendo la fase profonda che più incide sul recupero fisico e sulla memorizzazione. Ma alla sera vanno evitati anche «il cioccolato, il cacao, e il tè: stimolano i centri della veglia e impediscono un facile addormentamento», prosegue l’esperto.
Altre rinunce da praticare a cena riguardano «gli ingredienti ricchi di sodio: il curry, il pepe, la paprika, gli alimenti in scatola, le patatine, i salatini e tutti quei piatti in cui si è utilizzato il dado da cucina».
Sono diversi, invece, i cibi che aiutano a rilassare le diverse funzioni dell’organismo: pasta, riso, pane, orzo, lattuga, radicchio rosso, cipolla, aglio, zucca, rape, cavolo, formaggi freschi, yogurt, uova bollite.
Studi sulla Dieta del Sonno
Dormire qualche ora in più di notte potrebbe infatti essere una nuova strategia per ridurre l’introito calorico, quindi per riuscire a mangiare di meno e favorire la perdita di peso. Uno studio clinico pubblicato su Jama International Medicine condotto su 80 adulti in sovrappeso ha evidenziato che migliorare e mantenere un'adeguata durata del riposo notturno potrebbe ridurre il peso ed essere un valido aiuto per prevenire l’obesità. Secondo i risultati dormire fino a 8 ore e mezza può far ridurre l’apporto energetico di circa 270 calorie al giorno.
Uno studio condotto da un gruppo di ricercatori americani e spagnoli parla di “relazione ciclica” tra il sonno e la dieta. «La qualità del sonno determina il rapporto con il cibo, per esempio influenzando la scelte alimentari qualitative del giorno successivo» commenta la dottoressa biologo-nutrizionista Nicoletta Bocchino.
Quanti Chili Si Perdono Durante il Sonno?
«Durante il sonno consuma comunque energia e calorie per far sì che una serie di meccanismi tra cui quelli metabolici e ormonali, funzionino al meglio». Ma quanti chili si possono perdere durante la notte? «Alcune stime dicono fino a 2 chili. Ma ciò che ha una certa importanza nella perdita di peso è soprattutto la dieta» avverte la dottoressa Nicoletta Bocchino.
Cibi che Favoriscono la Produzione di Melatonina
Il corretto funzionamento del ciclo sonno-veglia è favorito dalla melatonina, un ormone sintetizzato attraverso la serotonina dal triptofano, un aminoacido essenziale ottenuto dall’assunzione di alcuni alimenti e richiede come cofattori il magnesio, la vitamina B5 e la vitamina B6. Tra i cibi che aiutano a dormire bene ci sono innanzitutto la verdura e la frutta, i legumi, il pesce, i cereali integrali e i loro derivati. Sì, vanno bene anche a latticini magri, per esempio la ricotta, e le noci al naturale.
Cosa Mangiare a Cena per la Dieta del Sonno
Migliorare la routine serale a tavola è fondamentale per dormire di più e favorire la perdita di peso. Per massimizzare gli effetti positivi della dieta del sonno contro l'obesità e il sovrappeso il primo passo da compiere è sostituire a cena i piatti e i cibi troppo elaborati, ad alto indice glicemico e ricchi di grassi con preparazioni semplici e leggere.
Esempi di Cene per un Sonno Sereno
- Un secondo di pesce, per esempio, il branzino oppure lo sgombro, cotto al forno accompagnato da ortaggi come i ravanelli, una fetta di pane integrale può essere una buona opzione per assicurarsi acidi grassi essenziali Omega 3, vitamina D, zinco, magnesio, nutrienti alleati del sonno.
- In alternativa, per favorire il sonno e dormire bene si può godere senza sensi di colpa anche della pasta, che contiene triptofano combinandola per esempio con i ceci, che apportano calcio dall’azione rilassante e anti insonnia.
- Per chi ama i risotti, sì anche a quello classico ai funghi con l’aggiunta di una piccola porzione di noci, un piatto ad alto contenuto di melatonina, che aiuta a dormire notti serene.
Nutrienti Chiave e il Loro Ruolo nel Sonno
L'alimentazione e il sonno sono un binomio inscindibile, in quanto le scelte dietetiche si ripercuotono sulla quantità e sulla qualità del riposo. Alcuni nutrienti, infatti, possono favorire il rilassamento del corpo mentre altri possono ostacolare tale processo, ciò succede perché attraverso i cibi si assumono precursori di neurotrasmettitori e ormoni.
Tabella dei Nutrienti Chiave per il Sonno
| Nutriente | Ruolo | Fonti Alimentari |
|---|---|---|
| Triptofano | Precursore della serotonina e melatonina | Latte, latticini, pesce, uova, carne, cioccolato, frutta secca |
| Magnesio | Regolazione del sistema nervoso, rilassamento muscolare | Mandorle, spinaci, semi di zucca, cereali integrali |
| Vitamine del gruppo B | Sintesi di neurotrasmettitori legati al sonno | Vari alimenti, consultare tabelle specifiche per B6 e B12 |
Ritmi Circadiani e Crononutrizione
I ritmi circadiani sono delle fasi fisiologiche della durata di 24 ore, tra questi si annovera il ciclo sonno-veglia che è strettamente collegato alle abitudini alimentari. Per evitare ciò ci si può rivolgere alla crononutrizione: una disciplina che studia il metabolismo e la qualità del sonno, quindi, stabilisce quali sono i momenti migliori della giornata per nutrirsi. Secondo questa teoria bisognerebbe assumere la maggior parte delle calorie, tra cui il pasto principale, nella prima parte del giorno, quando il metabolismo è più attivo. Parallelamente a ciò è bene fare una cena leggera e facilmente digeribile per migliorare il riposo. Mangiare troppo tardi, infatti, interferirebbe con il rilascio della melatonina alterando il ciclo sonno-veglia.
Consigli Pratici per Migliorare il Sonno
- Creare una routine alimentare, cercando di nutrirsi sempre agli stessi orari, ciò aiuta a regolare i ritmi circadiani.
- Evitare sostanze stimolanti, come caffè, tè, cioccolata o bevande energetiche durante il pomeriggio o la sera.
- Idratarsi adeguatamente sorseggiando acqua durante tutto il giorno ed evitando di bere grandi quantità di liquidi prima di andare a dormire.
Alimentazione e sonno sono due aspetti interconnessi e fondamentali per il benessere dell’individuo. Una dieta equilibrata e mirata può migliorare significativamente la qualità del sonno, mentre un riposo adeguato favorisce scelte alimentari più sane e un metabolismo ottimale. Investire nella cura di entrambi gli aspetti non solo migliora la qualità della vita, ma riduce anche il rischio di sviluppare numerose malattie croniche.