La dieta Dukan è una dieta molto discussa da anni, e forse ne hai già sentito parlare, ma sai di preciso in cosa consiste? Si tratta di un regime alimentare iperproteico, a bassissimo tenore di carboidrati, basato su 4 distinte fasi. La dieta prende il nome dall’omonimo nutrizionista francese Pierre Dukan, che l’ha elaborata nel corso di decenni di ricerche raccolti nel libro “La dieta Dukan” pubblicato nel 2013.
Dopo questa doverosa premessa andiamo a vedere come è composto il programma della dieta Dukan, quali sono le famose quattro fasi della dieta Dukan e quali sono i 72 alimenti della dieta Dukan. Vediamo insieme come si svolge, il menu settimanale ma anche le precauzioni da prendere.
Il Programma della Dieta Dukan e la Fase di Attacco
Il programma della dieta Dukan si apre con la cosiddetta “fase di attacco”. Questa rappresenta la fase sicuramente più intensa della dieta, utile a smuovere il metabolismo. È la fase in cui si può registrare il maggiore calo di peso, e che in effetti prescrive le più importanti restrizioni. Grazie agli alimenti proteici, andrete ad attaccare gli accumuli di grasso preservando invece la massa magra.
Durata della Fase di Attacco
Quanto dura la fase di attacco? Dipende, ma si parte da un minimo di 2 giorni e si va fino a un massimo di 7 giorni, quindi al massimo una settimana di “sacrifici”. Questa prima fase ha una durata variabile che va dai 2 ai 7 giorni, non oltre perché il menu della fase di attacco è molto sbilanciato dal punto di vista nutrizionale. A seconda della durata di questa prima fase, la perdita di peso prevista varia da 2 a 5 Kg.
Regole Fondamentali della Fase di Attacco
Lo schema della dieta Dukan in fase di attacco si basa su 3 semplici regole:
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- Praticare 20 minuti di attività fisica giornaliera in modo da velocizzare ulteriormente la perdita di peso e tonificare i muscoli;
- Bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno;
- Consumare un cucchiaio e mezzo di crusca al giorno.
La crusca è uno degli alimenti Dukan più noti e non è solo consigliata ma obbligatoria: si tratta, infatti di un alimento fondamentale da introdurre nella dieta giornaliera perché permette di assumere le fibre necessarie per il buon funzionamento dell’apparato digerente e bilanciare, in parte, gli squilibri di una dieta iperproteica.
Menu Personalizzabile e Ricette Dukan
Come avrete capito, nella dieta Dukan il menu per la fase di attacco è del tutto personalizzabile in base a gusti ed esigenze: attingendo alla lista dei 72 alimenti consentiti potete infatti strutturare il vostro menu settimanale in totale autonomia. Anche se può sembrare complicato mangiare soltanto cibi proteici e cucinare senza grassi, in realtà ci sono tantissime ricette Dukan per la fase di attacco e rivisitazioni di piatti tradizionali della cucina italiana, che rendono possibile seguire la dieta senza troppe rinunce.
Quello che vi proponiamo è un esempio di come può essere strutturato un menu della dieta Dukan in fase di attacco: considerate che la fase di attacco può durare fino a 7 giorni quindi voi, a seconda di quanto peso dovete perdere, potete seguire soltanto il numero di giorni di cui avete bisogno. Per sapere esattamente quanto dovreste dimagrire, la prima cosa da fare è rivolgervi a un dietologo o ad un nutrizionista, che sapranno anche darvi buoni consigli su come impostare il vostro personale menu per la fase di attacco della dieta Dukan.
Esempio di Menu Settimanale per la Fase di Attacco
Vediamo adesso un esempio di menu settimanale per capire come può esser strutturato il piano alimentare in questa prima fase della dieta per ogni giornata.
| Giorno | Colazione | Spuntino | Pranzo | Cena |
|---|---|---|---|---|
| Giorno 1 | Caffè o tè senza zucchero, 1 yogurt magro con crusca d’avena | 150 g di formaggio magro | Petto di pollo alla griglia condito con limone ed erbe aromatiche | Frittata con 2 uova insaporita con erbe aromatiche ed erba cipollina |
| Giorno 2 | Caffè o tè senza zucchero, 200 g di formaggio magro e 2 fette di tacchino arrosto | 1 yogurt magro | Filetto di manzo alla griglia | Salmone al cartoccio aromatizzato all’aneto e accompagnato con salsa allo yogurt e limone |
| Giorno 3 | Caffè o tè senza zucchero, 2 uova sode o alla coque | 1 yogurt magro con crusca d’avena | Gamberoni al vapore conditi con erbe aromatiche e maionese Dukan | Uova sode oppure alla coque |
| Giorno 4 | Caffè o tè senza zucchero, budino di latte magro Dukan | 100 g di formaggio magro e 2 fette di bresaola | Branzino al cartoccio con erbe aromatiche | Tacchino al forno con erbe aromatiche |
| Giorno 5 | Caffè o tè senza zucchero, latte magro con crusca d’avena | Yogurt magro aromatizzato alla vaniglia | Fette di bresaola farcite con ricotta o formaggio fresco light | Pesce spada alla griglia condito con limone ed erbe aromatiche |
| Giorno 6 | Crepes fatte con uova, latte magro e crusca d’avena | Crema di caffè | Involtini di fesa di tacchino farciti con formaggio magro, prosciutto crudo ed erbe aromatiche | Zuppa di frutti di mare e crostacei cotta senza grassi |
| Giorno 7 | Omelette di 2 uova | 2-3 fette di prosciutto crudo sgrassato | Hamburger fatto con carne di manzo magra e condito con maionese Dukan | Spaghetti di konjac conditi con ragù di coniglio |
Lo schema proposto sopra è solo a titolo informativo, è sempre bene chiedere conferma al proprio consulente della nutrizione prima di iniziare ogni tipo di dieta completa.
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Alimenti Ammessi Durante la Fase di Attacco
Come abbiamo visto, il menu per la fase di attacco della dieta Dukan può essere personalizzato in base alle esigenze e ai gusti di ognuno di noi. Grazie alla lista dei 72 alimenti concessi che Pierre Dukan ha messo a punto, potete mescolare a piacere i vari cibi per creare uno schema che soddisfi le vostre preferenze; dovrete però evitare qualsiasi aggiunta perché anche soltanto un’eccezione potrebbe compromettere la buona riuscita della fase di attacco della dieta Dukan e, quindi, tutto il percorso dimagrante.
Ecco gli alimenti concessi durante la fase di attacco:
- Carni bianche magre
- Affettati magri
- Manzo, vitello e fegatini di pollo
- Uova
- Pesci, molluschi e crostacei
- Latticini magri
- Proteine vegetali (tofu, seitan, tempeh)
- Konjac
- Bacche di goji
- Alghe
- Spezie ed erbe aromatiche
- Aceto bianco e aceto balsamico
- Tè, tisane e bibite light
- Gomme da masticare senza zucchero
- Dolcificanti zero calorie
Consigli per Rendere Efficace la Dieta Dukan
Infine ci sono alcune indicazioni che è bene tenere a mente per non commettere errori durante la fase di attacco:
- Potete consumare in quantità libera i cibi scegliendoli tra i 72 alimenti concessi;
- È ammesso l’utilizzo di ketchup dietetico (controllate l’etichetta, dev’essere senza zuccheri, oppure fatelo in casa) nella quantità massima di un cucchiaio al giorno;
- Sono ammessi anche la maionese Dukan e la vinaigrette Dukan;
- Sono vietati gli zuccheri, ma per dolcificare tè e bevande potete utilizzare i dolcificanti a zero calorie;
- Evitare di aggiungere sale dopo la cottura;
- Le cotture devono essere light: potete cuocere i cibi alla piastra, al forno senza grassi (ottima la cottura al cartoccio), al vapore oppure in padella con un po’ d’acqua.
Nella dieta Dukan, la fase di attacco è il momento in cui si dimagrisce più rapidamente perché, mangiando solo alimenti proteici, si vanno ad attaccare le riserve di grasso preservando invece la massa magra.
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