Scopri il Menu Completo della Dieta delle 4 Settimane per Perdere Peso Velocemente!

Un programma alimentare all’insegna della semplicità. Segui i nostri menu per 4 settimane. Con 1300 calorie al giorno perderai 4 chili senza fatica. E ti sentirai anche più bella, forte, rilassata e pulita dentro.

Quattro giorni con quattro obiettivi diversi. E altri tre per concentrarti sul problema che più ti sta a cuore. Se, per esempio, in questo periodo ti senti nervosa e tesa, puoi ripetere il menu antistress del martedì anche il sabato e la domenica. Se invece hai il viso sciupato, nel weekend ti conviene puntare su quello pelle al top del giovedì. E lo stesso vale se hai bisogno di depurarti o se vuoi ricaricarti e combattere la stanchezza fisica.

«Il punto di forza di questa dieta», spiega la dottoressa Diana Scatozza, «è che ti lascia la massima libertà. I menu sono tutti da 1300 calorie (quelle che servono per perdere circa 4 chili in 4 settimane). E i pranzi (con protagonista indiscussa l’insalata) prevedono anche le alternative al bar. Così avrai meno problemi a seguire lo schema e a completarlo in base alle tue esigenze». Con una certezza. Ci guadagnerai in leggerezza e in benessere.

L'Importanza delle Insalate

Le insalate non sono tutte uguali. Al di là dell’apporto calorico, sempre molto basso, contengono sostanze diverse che regalano a ciascuna proprietà particolari: la lattuga, per esempio, calma i nervi, il tarassaco è diuretico, la rucola fa bene alla pelle, il radicchio verde è antifatica... Ecco perché le insalate possono aiutarti non solo a dimagrire, ma anche a depurarti, rilassarti, fare il pieno di energie, combattere le rughe. Basta scegliere quelle più indicate per il tuo obiettivo benessere e mixarle con gli ingredienti giusti.

Attenzione ai condimenti

«Anche l’insalata più leggera, preparata solo con verdure fresche, può diventare una bomba calorica se esageri con i condimenti», avverte la dietologa Diana Scatozza.

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Olio: 1 cucchiaino da tè pesa (45 calorie)
Maionese: Un cucchiaino apporta 35 calorie (un cucchiaio ne fornisce il doppio)
Succo di limone o aceto di mele: Hanno un contenuto calorico vicino allo zero
Senape delicata: 1 bustina, 15 calorie
Yogurt magro: 1 cucchiaio, 10-12 calorie

Menu Settimanale Dettagliato

LUNEDÌ - VIA LE TOSSINE

Colazione: frullato detox preparato con 100 g di ananas, 100 g di succo d’arancia, 50 g di fragole
Spuntino a metà mattina: 1 tazza di caffè d’orzo con 1 cucchiaino di zucchero
Pranzo: insalata detox verde; 100 g di pane senza sale, per favorire la depurazione
Merenda: 1 pesca (150 g)
Cena: mix freddo di riso e ceci preparato con 80 g di riso parboiled lessato, 100 g di ceci già cotti (anche in scatola), 10 g di olive denocciolate, 100 g di pomodorini, 100 g di carote, 40 g di sottaceti misti, 50 g di piselli, 30 g di rucola e 2 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva; 1 uovo sodo; 1 fetta di ananas fresco (150 g)

Insalata detox verde - La ricetta

Ingredienti per 1 persona: 50 g di tarassaco, 50 g di cetriolo, 50 g di finocchio, 50 g di sedano, 50 g di fagioli di soia secchi, 2 cucchiaini di olio di semi di lino, pochissimo sale (332 calorie)

Fai lessare i fagioli di soia per il tempo indicato sulla confezione, aggiungendo poco sale alla fine della cottura per evitare che si induriscano. Poi scolali. Lava con cura il tarassaco e asciugalo con delicatezza. Pela il cetriolo e taglialo a rondelle. Sciacqu finocchio e riducilo a piccoli spicchi. Pulisci il sedano e affettalo sottilmente. Riunisci tutte le verdure in un piatto, aggiungi i fagioli di soia e condisci con l’olio e un pizzico di sale (meno ne usi più ti depuri!).

Proprietà degli ingredienti:

Finocchio: È l’ortaggio più light (solo 4,5 calorie in 50 g). I suoi oli essenziali lo rendono molto diuretico e digestivo. Inoltre contrasta la formazione di gas intestinali.
Sedano: Questa verdura dà una mano allo stomaco. Le sono anche riconosciute proprietà disintossicanti. Infine è un ottimo diuretico, utile per contrastare la ritenzione idrica.
Tarassaco: Le sue foglie sono note per l’effetto diuretico. La radice contiene invece sostanze amare che aiutano la pulizia del fegato.
Fagioli di soia: Le proteine della soia (18 g in 1/2 etto) sono paragonabili a quelle della carne. In più, il loro utilizzo non comporta la produzione di acidi urici.
Cetriolo: Ricchissimo di acqua (ben il 96,5% del peso) agevola l’eliminazione dell’acido urico. I suoi enzimi, inoltre, ti danno una mano a disintossicare l’intestino.

MARTEDÌ - ANTISTRESS

Colazione: frullato antistress, preparato con 100 g di lamponi, 50 g di uva bianca, 10 g di noci, 50 g di latte parzialmente scremato (156 cal)
Spuntino a metà mattina: 1 bicchiere di latte freddo parzialmente scremato (100 ml)
Pranzo: insalata super relax (vedi ricetta qui sotto)
Merenda: 10 g di cioccolato fondente
Cena: penne all’olio e origano, preparate con 50 g di pasta integrale, 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva e 1 pizzico di origano fresco tritato oppure di origano secco; 100 g di fiocchi di formaggio magro; 1 banana piccola (100 g)

Insalata super relax - La ricetta

Ingredienti per 1 persona: 50 g di lattuga, 50 g di fagioli borlotti freschi, 100 g di mozzarelline di vacca, 10 g di mandorle, 50 g di fettine di pane integrale, 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva, sale e pepe q.b. (600 calorie)

Tuffa i fagioli borlotti in acqua bollente, aggiungendo il sale solo verso la fine della cottura (ci vorranno circa 20 minuti) per non farli indurire, e scolali. Fai tostare le fettine di pane in forno o in una padella antiaderente senza aggiunta di grassi. Lava la lattuga, asciugala delicatamente e distribuiscila su un piatto. Unisci i fagioli, le mozzarelline e le mandorle a lamelle.

GIOVEDÌ - STOP ALLE RUGHE

Colazione: frullato bella pelle, preparato con 50 g di fragole, 100 g di mirtilli e 50 g di kiwi
Spuntino a metà mattina: 100 g di albicocche
Pranzo: insalata pelle al top (vedi ricetta qui sotto)
Merenda: 1 tazza di tè verde con l’aggiunta di qualche foglia di menta fresca e 1 cucchiaino di zucchero
Cena: minestrone tiepido, preparato con 200 g di verdure a piacere, senza aggiunta di legumi; 60 g di prosciutto crudo privato del grasso visibile con 200 g di melone; 90 g di pane; spiedini di frutta con 100 g di pompelmo, 100 g di melone, 100 g di ananas e 50 g di uva nera

Insalata pelle al top - La ricetta

Ingredienti per 1 persona: 50 g di rucola, 100 g di carote, 100 g di avocado, 100 g di filetto di salmone, 50 g di calamari, 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva, sale q.b. (590 calorie)

Affetta sottilmente il filetto di salmone e cuocilo a vapore per pochi minuti. Lessa i calamari in acqua bollente per mezz’ora. Lava la rucola e asciugala con delicatezza. Pela la carota e tagliala con il pelapatate. Sbuccia l’avocado e riducilo a fettine. Disponi le foglie di rucola su un piatto. Unisci quindi la carota, l’avocado, le fettine di salmone e i calamari ad anelli. Infine, condisci con l’olio extravergine d'oliva e poco sale.

Proprietà degli ingredienti:

Rucola: È l’insalata più ricca di vitamina C, sostanza che favorisce la produzione del collagene (la proteina che dà sostegno alla pelle). 50 g di rucola te ne regalano ben 55 mg.
Carote: Sono la principale fonte di betacarotene (pensa che in un etto ne trovi addirittura 6888 mcg). Questa sostanza protegge la pelle dal photoaging.
Salmone: Grazie agli Omega 3 (2,17 g in un etto) spegne le infiammazioni e migliora l’impermeabilità della pelle. È quindi utile nei casi di secchezza e dermatite.
Calamari: Il loro punto di forza è il rame, utile per la formazione dell’elastina, dalla quale dipende l’elasticità della pelle. In 50 g ne trovi 0,6 mg (la metà del fabbisogno giornaliero).
Avocado: È il frutto che contiene più vitamina E (6,4 mg in un etto), un potente antiossidante che contribuisce a rallentare l’invecchiamento delle cellule.

VENERDÌ - SE MANGI FUORI CASA

Colazione: 1 cappuccino con ½ cucchiaino di zucchero; brioche piccola
Spuntino a metà mattina: 1 yogurt magro
Pranzo: scegli tra: insalata greca + 250 g di ananas fresco, oppure insalata nizzarda + 30 g di pane integrale oppure Caesar salad + 150 g di banana
Merenda: 100 g di fragole
Cena: 100 g di pesce spada ai ferri, 200 g di pomodori; 80 g di pane

Insalata greca - La ricetta

Per 1 persona. Con la feta. Puoi prepararla anche tu con qualche foglia di insalata verde a piacere (20 g), 1 pomodoro (200 g), 1 cetriolo (200 g), 1 pezzo di cipolla (50 g), 8 olive nere greche, 100 g di feta, 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva. Per depurarti e proteggere la pelle. (500 calorie)

Insalata Nizzarda - La ricetta

Per 1 persona. Con patate e fagiolini. Ecco la ricetta per farla da sola: 20 g di lattuga, 100 g di patata e 50 g di fagiolini lessati, 200 g di pomodoro, 1 uovo sodo, 1 scatoletta piccola di tonno sott’olio, 2 filetti d’acciuga, 5 olive, 10 capperi. Ti rilassa. (500 calorie)

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Caesar salad - La ricetta

Per 1 persona. Con il parmigiano. Se hai voglia di cimentarti in cucina, ti servono 50 g di lattuga romana, 40 g di parmigiano a scagliette, 50 g di pane casereccio tagliato a dadini e fatto saltare in padella con 1 cucchiaino d’olio e 1 spicchio d’aglio. Per condire prepara una salsina con 1 uovo, 2 cucchiai di succo di limone e 1 di aceto, 1 cucchiaino di salsa Worcester e 2 d’olio extravergine d’oliva, poco sale e pepe.

Consigli Aggiuntivi

Come perdere qualche chilo in 4 settimane? Con 5 pasti al giorno. Un “No!” secco alle diete sadiche o al digiuno sconsiderato fai da te. Per perdere quei “chili di troppo” che si sono accumulati grazie a panettoni, pandori, alcolici, salumi, insaccati e dolciumi vari, c’è un modo molto più efficace e salutare.

«Il problema dell”appesantimento’ nel post vacanze natalizie - continua Calabrese - non è una questione esattamente di dieta ma di riequilibrio alimentare. «Ora serve solo riallinearsi, con pasti sostenibili, non punitivi. Non è necessario, dunque, non mangiare, ma serve mangiare meno e meglio, distribuendo le calorie in più pasti molto ricchi di fibra. Quindi più prodotti vegetali - verdura, frutta, legumi, tutto naturalmente di stagione - poveri di grassi con una giusta quantità di carboidrati complessi, meglio se di origine integrale come la pasta, il riso, il pane.

«Mangiando solo proteine, come molti fanno per perdere peso in fretta, si sovraccaricano fegato e reni. È un’abitudine alimentare diventata di moda grazie ai social negli ultimi anni. Ma fa davvero bene all’organismo o ci sono informazioni che è meglio sapere?

«Il digiuno non è una dieta, è l’eliminazione di un pasto. Quelli che dicono che alle 16 hanno finito di mangiare in fondo saltano la cena e ricominciano a mangiare l’indomani. Il vero equilibrio però è in ciò che mettiamo nei pasti che facciamo. Se salto un pasto e poi negli altri due esagero, tranquillizzato dalla rinuncia alla cena, rischio di mangiare il doppio, il triplo. E quindi non serve. A pranzo si può puntare su un’insalata, con un po’ di proteine che possono essere carne bianca, carne rossa o pesce, variando così ogni giorno. Nel pomeriggio si può prendere una bevanda calda senza zucchero: un tè, un orzo con una fetta biscottata senza marmellata. La sera vanno benissimo i minestroni e creme di verdura in cui aggiungere un po’ di pasta o riso e una buona quantità di legumi”.

Esempio di Menu Settimanale del Dottor Calabrese (1300 calorie)

Giorno	Colazione	Pranzo	Spuntino Pomeriggio	Cena
Lunedì	Caffè o tè, 1 bicchiere di latte scremato (200 ml), 20 gr. di pane tostato o fette biscottate, 10 gr.	120 gr. di petto di pollo, 200 gr. di pomodori, 10 gr.	1 tazza di tè, 20 gr.	50 gr. di riso, 200 gr. di verdure alla griglia, 20 gr.
Martedì	Caffè o tè, 20 gr.	120 gr. di bresaola, 200 gr. di patate bollite o al forno o al vapore, 10 gr.	1 tazza di tè verde, 20 gr.	50 gr. di riso con passato di verdure, 200 gr. di verdure lessate, 10 gr.
Mercoledì	Caffè o tè, 20 gr.	120 gr. di mozzarella o di mozzarelline a bocconcini, 200 gr. di insalata di lattuga e pomodori, 10 gr.	1 tazza di tè verde, 20 gr.	50 gr. di pasta integrale, 200 gr. di zucchine lessate, 10 gr.
Giovedì	Caffè o tè, 20 gr.	200 gr. di insalata di polpo, 200 gr. di biete lessate, 10 gr.	1 tazza di tè verde, 20 gr.	120 gr. di fesa di tacchino alla griglia o fesa di tacchino affettata, 200 gr.
Venerdì	Caffè o tè, 20 gr.	150 gr. di tonno sgocciolato, 200 gr. di patate e carote lesse o al forno o al vapore o crude, 10 gr.	1 tazza di tè verde, 20 gr.	200 gr. di pesce spada ai ferri o al forno, 200 gr. di spinaci lessati, 20 gr.
Sabato	Caffè o tè, 20 gr.	120 gr. di stracchino, 200 gr. di pomodori, 10 gr.	1 tazza di tè verde, 20 gr.	50 gr. di pasta integrale, 30 gr. di ceci o lenticchie o fagioli, 200 gr. di cavolfiore lessati, 10 gr.
Domenica	Caffè o tè, 20 gr.	50 gr. di farfalle al pomodoro, 200 gr. di carote al forno o lessate o al vapore o crude, 10 gr.	1 tazza di tè verde, 20 gr.	200 gr. di acciughe al forno, 200 gr. di patate al vapore o lessate o al forno, 10 gr.

La Dieta del Riso

Una dieta facile e veloce per perdere peso e disintossicare l’organismo è senza dubbio la dieta del riso, inventata e sviluppata oltre 70 anni fa per ottenere risultati in circa quattro settimane sfruttando le proprietà di un cereale ricco di fibre e povero di calorie. E se la dieta in origine era una terapia curativa, ora serve soprattutto per dimagrire rapidamente e senza eccessive rinunce.

Il padre della dieta del riso è infatti il medico e ricercatore Walter Kempner, rifugiato in fuga dal nazismo che mise a punto questo programma alimentare nel 1939 presso la Duke University di Durham, nel North Carolina. La dieta era rivolta inizialmente a pazienti gravemente malati di ipertensione, in assenza di farmaci adeguati, quando l’aspettativa di vita poteva essere anche di soli sei mesi.

Con il suo programma, Kempner ottenne risultati importanti su pazienti affetti da patologie croniche, tra cui malattie coronariche, insufficienze cardiache o renali, diabete, artrite, obesità e ipertensione. Il dottor Kempner ha fatto da apripista a tutte le diete a basso contenuto di grassi e ipoproteiche, ideali per chi ha problemi di sovrappeso e deve fare attenzione alla salute cardiovascolare.

La dieta del riso di Kempner viene utilizzata tuttora: nel 2013 ha aperto a Durham, nella Carolina del Nord, il Rice House Healthcare Program, dove i pazienti vengono istruiti per seguire correttamente questo programma alimentare.

Oggi la dieta del riso è stata rivisitata e viene utilizzata non soltanto da chi soffre di diabete o ipertensione, ma anche da chi intende perdere velocemente qualche chilo, depurarsi e snellirsi. Ad accrescerne la popolarità è stato il libro “The rice diet solution” di Kitty Gurkin Rosati, in cui vengono anche proposte numerose ricette: secondo gli autori con questo regime detox, a basso contenuto di sodio e con un buon livello di carboidrati, si possono perdere fino a 10 chili in un mese.

La dieta del riso limita strettamente il sale, che stimola l’appetito, così come gli ingredienti ricchi di sodio e i grassi saturi. Frutta, verdura, cereali e fagioli sono invece la principale fonte di nutrimento. Nella fase finale, cioè quella del mantenimento, le calorie aumentano, ma la dieta continua ad essere povera di grassi e sale e ricca di frutta, verdura e cereali.

La dieta del riso non è consigliata a chi ha avuto problemi al colon o ha le funzioni renali compromesse. Monotona e composta da pochi cibi, non può certo essere portata avanti per lunghi periodi, dato che può comportare squilibri nutrizionali.

Le Fasi della Dieta del Riso

Fase 1: Nel libro “The rice diet solution” si consiglia di seguire questa fase per una settimana. Per il primo giorno della dieta si consiglia la versione "base": bisogna quindi mangiare a colazione, pranzo e cena due porzioni di alimenti amidacei (come il riso integrale bollito) e due di frutta. Dal secondo al settimo giorno invece si deve seguire la dieta del riso latto-vegetariana e assumere a colazione una porzione di alimenti amidacei, una di prodotti caseari magri come i fiocchi di latte e una di frutta. Per il pranzo e la cena si devono assumere tre porzioni di alimenti amidacei, tre di verdure e una di frutta.

Fase 2: La seconda fase della dieta del riso ha un apporto di 1200 calorie giornaliere: prevede sempre un giorno di dieta del riso base (frutta e cereali), seguito da cinque giorni di dieta del riso latto-vegetariana, per concludere poi la settimana con un giorno di dieta del riso vegetariana. Una volta a settimana si possono introdurre carne, formaggio o pesce magri. Per il primo giorno della settimana a colazione, pranzo e cena bisogna assumere due porzioni di alimenti amidacei e due di frutta. Nei successivi cinque giorni a colazione una porzione di alimenti amidacei, una di prodotti lattiero-caseari magri e una di frutta. A pranzo e cena: tre porzioni di alimenti amidacei, tre di verdure e una di frutta. L’ultimo giorno della settimana invece bisogna assumere: a colazione due porzioni di alimenti amidacei e una di frutta; a pranzo tre porzioni di alimenti amidacei, tre di verdure e una di frutta; a cena tre porzioni di alimenti amidacei, tre di proteine, tre di verdure e una di frutta.

Fase 3 (Mantenimento): La terza fase della dieta del riso è quella del mantenimento: aiuta a non compromettere gli sforzi fatti per perdere peso e a mantenere il corpo in salute e in forma. In questo caso, il primo giorno è di dieta del riso base (colazione, pranzo e cena sempre con due porzioni di alimenti amidacei e due di frutta). Quattro giorni della settimana saranno invece di dieta del riso latto-vegetariana: colazione con una porzione di alimenti amidacei, una di prodotti lattiero-caseari magri e una di frutta, mentre a pranzo e cena bisogna mangiare tre porzioni di alimenti amidacei, tre di verdure e una di frutta. Per due giorni a settimana, infine, è prevista la dieta del riso vegetariana: colazione con due porzioni di alimenti amidacei e una di frutta; a pranzo tre porzioni di alimenti amidacei, tre di verdure e una di frutta; a cena tre porzioni di alimenti amidacei, tre di proteine, tre di verdure e una di frutta.

Le Porzioni della Dieta

Secondo le indicazioni del libro "The rice diet solution", la "porzione di alimenti amidacei" corrisponde a una fetta di pane integrale, 1/3 di una tazza di riso o fagioli cotti, mezza tazza di pasta cotta. La porzione di frutta equivale a un frutto di medie dimensioni, una tazza di macedonia o mezza banana. La porzione di verdure è invece uguale ad una tazza di verdure a crudo o mezza tazza di verdure cotte. La porzione di prodotti lattiero-caseari magri è da intendere come una tazza di latte o di yogurt o mezza tazza di ricotta, mentre quella di proteine può prevedere salmone, fagioli, pollo, uova. La “tazza”, l’unità di misura statunitense che viene utilizzata nel libro corrisponde a 236,6 millilitri.

Come in ogni dieta, è importante prima di tutto chiedere il consiglio di un medico, un dietologo o un nutrizionista, per intraprendere un percorso alimentare che sia adatto al proprio stato di salute.

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