Ciao, sono la dott.ssa Anna Peronato, biologa nutrizionista del team di Nutrizione Sana. Molte mie pazienti, in fase di anamnesi spesso mi chiedono se è possibile avere una dieta settimanale per poter organizzare cosi la loro lista della spesa rispettando il loro piano alimentare creato da me sulle loro esigenze che io chiamo “menù settimanale nutrizionista”. Un regime alimentare corretto è fondamentale per il benessere del nostro corpo. Infatti, includere nella propria vita una dieta equilibrata e sana può aiutare a prevenire molte malattie. Ma come sapere quali sono i cibi da assumere all’interno della dieta settimanale e come prepararli? Quanti modelli alimentari di diete esistono?
L’idea, è quella di seguire un “menù settimanale nutrizionista”, adatto ad ogni singola persona e ad ogni sua esigenza. Per regime alimentare corretto si intende, avere la giusta combinazione di cibi e nutrienti che sono in grado di fornire al nostro organismo gli elementi necessari per il suo corretto funzionamento, mantenendo un equilibrio tra i nutrienti e limitando l’assunzione di alimenti poco salutari.
Un “menù settimanale nutrizionista” corretto, deve includere al suo interno una varietà di cibi e nutrienti cosi da poter garantire un apporto sufficiente di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali. Inoltre, deve tener conto delle singole esigenze, cosi da poter essere personalizzato.
Le esigenze possono essere il livello di attività fisica svolto da una persona, lo stato di salute, l’età e il sesso. Che si stia seguendo un “menu settimanale nutrizionista” oppure no, consiglio sempre ai miei pazienti e conoscenti di dedicare il giusto tempo nella pianificazione dei pasti fatti in casa in modo da poter programmare gli acquisti ed avere sempre alimenti freschi e genuini a portata di mano.
I menù settimanali vengono spesso utilizzati nelle scuole, nelle aziende, negli ospedali e nei ristoranti per garantire una dieta sana e equilibrata. In questo articolo, analizzeremo i diversi regimi alimentari più utilizzati dai biologi nutrizionisti.
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Come avrai intuito per avere un regime alimentare corretto, affidati ad un nutrizionista specializzato: i vari esempi di menu settimanale nutrizionista che analizzeremo a seguire sono solamente a titolo esemplificativo e difficilmente si adatteranno al 100% alle tue specifiche esigenze.
La Dieta Chetogenica (o Dieta Keto)
La dieta chetogenica (o dieta keto) punta alla riduzione drastica di carboidrati e all’aumento dell’assunzione di grassi. In questo modo, si porta l’organismo in uno stato di chetosi. La chetosi, rappresenta uno stato metabolico, in cui il corpo utilizza i grassi come fonte principale di energia, invece di utilizzare i carboidrati.
Questo, è un processo che l’organismo attua, quando non ha abbastanza carboidrati per produrre energia e quindi inizia a produrre chetoni a partire dai grassi. La dieta chetogenica inizialmente è stata utilizzata come terapia per curare l’epilessia, ma ad oggi è utilizzata anche come dieta per ridurre la perdita di peso e migliorare la salute metabolica.
Questo regime alimentare dunque, aiuta a migliorare notevolmente la sensibilità all’insulina, ma allo stesso tempo richiede un’attenta gestione dell’apporto di nutrienti per evitare carenze di vitamine e di minerali. Inoltre, se il piano chetogenico strutturato è anche ipocalorico aiuta ad avere una perdita di peso molto veloce.
Nella dieta chetogenica normalmente si ha un apporto calorico di gassi che rappresenta il 70-80% delle calorie totali, un apporto calorico di proteine pari al 20% delle calorie totali e un apporto calorico di carboidrati pari al 10% delle calorie totali. In termini di calorie, il tutto si traduce con 20-25 grammi di carboidrati al giorno, 1,2-1,7 grammi di proteine per kilogrammo di peso corporeo e il restante delle calorie proviene completamente dai grassi.
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Per seguire un menù settimanale basato su una dieta chetogenica è utile osservare alcuni consigli:
- Pianificare i pasti in anticipo: questo ti aiuterà a seguire la dieta chetogenica senza sfociare in “sgarri”.
- Leggere le etichette degli alimenti: questo consiglio è molto utile in quanto, in molti alimenti confezionati ci sono fonti di carboidrati nascosti, quindi leggendo attentamente l’etichetta eviterai di consumare alimenti nei quali sono presenti carboidrati.
- Prediligere i grassi sani: assicurati di consumare grassi sani come olio di oliva, olio di cocco, avocado, noci e semi e di evitare invece i grassi saturi e trans.
- Mangiare cibi ricchi di fibre: la dieta chetogenica è normalmente priva di fibre, quindi prediligi cibi come verdure a foglia verde e altri cibi ricchi di fibre, che ti aiuteranno a prevenire la costipazione.
- Bere molta acqua: bere molta acqua ti aiuterà a mantenere l’idratazione e ad evitare la disidratazione che può essere causata dalla dieta chetogenica.
- Presta attenzione al quantitativo di proteine: un eccesso di proteine interrompere lo stato di chetosi.
La Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea rappresenta un regime alimentare equilibrato. Lo scopo è quello di avere un dieta settimanale che tende a favorire uno stile di vita sano ed equilibrato. Questo tipo di dieta aiuta a prevenire le malattie croniche, come le malattie cardiovascolari, il diabete, alcuni tipi di cancro e l’obesità.
Come è possibile notare, alla base della piramide alimentare, nello specifico caso di un menu settimanale nutrizionista per la dieta mediterranea, troviamo un alto consumo di alimenti vegetali come verdure, frutta, cereali integrali e legumi. Subito dopo gli alimenti vegetali, abbiamo un consumo moderato di pesce e frutti di mare, carni bianche, uova e latticini, infine troviamo il consumo limitato di carni rosse, dolci e bevande zuccherate.
In cima alla piramide si trova l’olio d’oliva, che rappresenta la fonte principale di grassi. La ripartizione calorica dei macronutrienti nella dieta mediterranea prevede una distribuzione equilibrata dei macronutrienti. Si consiglia di mangiare almeno 5 porzioni tra frutta e verdura.
La Dieta a Zona
La dieta a Zona è un regime alimentare che si basa sull’ idea di avere una corretta proporzione tra carboidrati, proteine e grassi. Una dieta settimanale, basata su questo regime alimentare, può aiutare a regolare gli ormoni, controllare l’appetito e promuovere la perdita di peso.
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Nella dieta a zona, si devono assumere in modo equilibrio carboidrati, proteine e grassi rispettando la regola del 40/30/30. I principi fondamentali su cui si basa la dieta a zona sono i seguenti:
- Equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi: la dieta a zona si concentra sull’assunzione di cibi che contengono carboidrati a basso indice glicemico, proteine magre e grassi sani. La proporzione raccomandata di carboidrati, proteine e grassi è del 40%, 30% e 30% rispettivamente.
- Controllo delle porzioni: nella dieta a zona si pone l’attenzione sulle porzioni poiché è importante per mantenere un equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi. Per questo motivo, la dieta utilizza il concetto di “blocchi”.
- Frequenza dei pasti: nella dieta a zona sono previsti 3 pasti principali e 2 spuntini al giorno, per un totale di 5 pasti equilibrati.
I blocchi nella Dieta a Zona rappresentano una misura di come vengono ripartite le porzioni e permettono inoltre di calcolare l’apporto calorico tra carboidrati, proteine e grassi in ogni singolo pasto. In sostanza, un blocco nella Dieta a Zona rappresenta una porzione di cibo che contiene una quantità specifica di proteine, carboidrati e grassi sani.
In particolare, un blocco di proteine corrisponde a circa 7 grammi, un blocco di carboidrati corrisponde a circa 9 grammi e un blocco di grassi corrisponde a circa 1,5 grammi. Il numero di blocchi per ogni pasto dipende dal peso corporeo, dal livello di attività fisica e dal livello di obiettivo calorico della persona.
Ad esempio, una Dieta a Zona di 3 blocchi, è composta da 3 blocchi di proteine, 3 blocchi di carboidrati e da 3 blocchi di grassi sani a ogni singolo pasto.
La Dieta a Zona:
- Promuove l’equilibrio nutrizionale: la Dieta a Zona mantiene un equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi, favorendo l’assunzione di cibi sani e nutrienti.
- Favorisce la perdita di peso: la Dieta a Zona aiuta a perdere peso in quanto controlla le porzioni e l’equilibrio tra i nutrienti.
Lista della Spesa per un Menu Settimanale Nutrizionista
Desidero adesso offrirti un supporto, facendoti una lista della spesa degli alimenti che fanno parte di un menù settimanale nutrizionista, da avere sempre a disposizione nella tua dispensa per adottare cosi un dieta settimanale salutare ed equilibrata:
- Verdura fresca di stagione (es. spinaci, broccoli, carote, pomodori, peperoni, ecc.)
- Cereali integrali (es. pasta integrale, riso integrale, quinoa, farro, avena, pane integrale, ecc.)
- Legumi (es. fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, ecc.)
- Frutta secca e semi oleosi (es. noci, mandorle, semi di girasole, di zucca, ecc.)
- Carne bianca (es. pollo, tacchino, coniglio, ecc.)
- Pesce fresco (es. salmone, tonno, sgombro, orata, ecc.)
- Uova
- Yogurt magro o greco
- Latte scremato o parzialmente scremato
- Olio extravergine d’oliva
- Spezie e erbe aromatiche (es.
Consigli per un Menu Settimanale Nutrizionista Familiare
Ti ricoro che questi sono solo alcuni esempi di menu settimanali generici e non personalizzati. In questa sezione ti fornirò dei consigli semplici e pratici per un “menù settimanale nutrizionista” adatto all’intera famiglia.In primo luogo è molto importante che il menù sia condiviso dall’intera famiglia, senza dover cosi preparare tre o quattro piatti differenti.
Colazione Menu Settimanale Nutrizionista
La colazione può essere fatta con del latte o dello yogurt accompagnato da pane, fette biscottate. Ti ricordo inoltre, che questi alimenti puoi trovarli anche per persone intolleranti al glutine e intolleranti al lattosio.
Pranzo Menu Settimanale Nutrizionista
Per quanto riguarda il pranzo questo può essere composto in due modi a seconda delle esigenze. Possiamo averlo sia sotto forma di piatto unico o come piatto tradizionale, quindi composto da un primo e un secondo.
Come avrai potuto notare leggendo l’articolo avere un menu settimanale già programmato è molto importante, poiché aiuta a gestire al meglio il tuo cestino della spesa.
Cos'è la Dieta Plank
La dieta plank è un regime alimentare iperproteico, che promette di far dimagrire di 9kg in 14 giorni, senza riprenderli per i successivi 3 anni. Questa dieta, che mira a "cambiare" il comportamento del metabolismo e impone di assumere solo proteine, non bilanciate con assunzione di grassi e carboidrati.
Questa dieta fa apportare un quantitativo di proteine nettamente superiore alla media e ai consigli per una sana alimentazione ed elimina completamente, o riduce in maniera netta, l'assunzione di carboidrati e grassi. Inoltre il piano alimentare non fa alcun riferimento alle grammature degli alimenti, ne propone alcun tipo di attività fisica in parallelo alla dieta, ed è identico per ogni sesso, età, costituzione, BMI e peso.
Questa dieta non rappresenta quindi un metodo salutare per il dimagrimento, è anzi sbilanciata e pericolosa.
Il nome non ha nessun legame con il fisico tedesco Max Plank, invece deriva dal nome dell'ospedale americano dove è nata la teoria di questa dieta.
Differenza tra Dieta Plank e Dieta Chetogenica
Spesso la dieta plank e la dieta chetogenica vengono confuse e considerate identiche, ma sono molto diverse tra loro.
Nella dieta chetogenica infatti, l'organismo brucia i grassi per generare energia, e crea un alto numero di corpi chetonici (che nel normale funzionamento dell'organismo vengono creati in piccolissime quantità). La dieta chetogenica è una dieta iperproteica sì, ma anche iperlipidica e ipocalorica.
Inoltre, a differenza della dieta plank, la dieta chetogenica non viene utilizzata solo da persone che vogliono dimagrire, ma anche da coloro che soffrono di iperglicemia, sindrome metabolica, ipertensione, ipertrigliceridemia, e sindrome dell’ovaio policistico.
Come Funziona la Dieta Plank?
La dieta plank è una dieta di dimagrimento ultraveloce. Lo schema della dieta plank prevede una durata del piano alimentare per due settimane, ripetendo lo stesso stesso menu sia nella prima che nella seconda settimana. Di norma la dieta plank non si protrae per più di due settimane, tempo sufficiente per vedere i benefici, ed oltre il quale sarebbe difficile continuare un regime alimentare così duro.
Dai dati delle persone che si sono sottoposte a questo regime alimentare, se consideriamo solo i risultati delle due settimane, possiamo affermare che la dieta plank funzioni. Tuttavia ci sono e ci sono state diverse prese di posizione contro questa dieta e sui rischi e le controindicazioni che essa porta con se.
Menu Settimanale della Dieta Plank
Andiamo a vedere come si mangia durante la dieta plank.
| PRIMA COLAZIONE | PRANZO | CENA | |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Caffè amaro a volontà (sono ammessi dolcificanti diversi dallo zucchero) | Due uova sode e spinaci (saltati in padella) | Una bistecca grande alla griglia, insalata con sedano e finocchi |
| Martedì | Caffè nero amaro e una fetta di pane | Una bistecca grande, insalata, e frutta di stagione | Prosciutto cotto in quantità (non c'è un limite) |
| Mercoledì | Caffè nero amaro e una fetta di pane | Due uova sode, insalata e pomodori | Prosciutto cotto e insalata |
| Giovedì | Caffè nero amaro e una fetta di pane | Un uovo sodo, carote crude o bollite, e formaggio svizzero | Frutta a piacere e yogurt magro |
| Venerdì | Caffè amaro, carote al limone | Pesce al vapore e pomodori | Una bistecca con insalata |
| Sabato | Caffè nero amaro e una fetta di pane | Pollo alla griglia | 2 uova sode, carote |
| Domenica | Tè con succo di limone | Una bistecca alla griglia, qualsiasi tipo di frutta (preferibilmente di stagione) | pasto libero |
Il menu va ripetuto identico anche nella seconda settimana, dall'ottavo al quattordicesimo giorno. Dal quindicesimo giorno in poi si può tornare a mangiare come prima.
Le uniche parti della dieta da considerarsi flessibili sono:
- la cena della domenica, dove si può mangiare quello che si preferisce.
- i pasti con la frutta, dove si può scegliere la frutta che si preferisce.
Inoltre è consigliabile bere almeno 2 litri d'acqua al giorno durante la dieta plank, perché un eccesso di proteine potrebbe compromettere le funzionalità renali.
Rischi e Controindicazioni della Dieta Plank
In generale se non si soffre di problemi al fegato o ai reni, e si svolge un livello di attività fisica basso o moderato, una dieta iperproteica, come la dieta plank, non dovrebbe causare effetti nocivi all'organismo. Ma, anche in soggetti sani, si rischia di avere una tendenza all'ipoglicemia, alla disidratazione o alla chetoacidosi, nonché un deficit di sali minerali e vitamine, insieme a scarsezza di fibre. Questi elementi possono causare problemi come: fame, debolezza, astenia, crampi, gastrite e problemi di insonnia.
Un altro potenziale effetto collaterale della dieta plank è quello di ritrovarsi con un alto livello di colesterolo nel sangue. Ciò può portare nei casi più gravi ad insorgenza di arteriosclerosi.
Non essendoci un periodo di mantenimento prestabilito, uno dei rischi più grandi della dieta plank è quello di riprendere in breve tempo il peso perduto. Questo effetto viene definito "effetto yo-yo". Il motivo per cui si rischia di riprendere subito il peso perso, è perché con la dieta plank il peso viene perso in un lasso di tempo troppo ridotto.
Per questo motivo, per chi vuole dimagrire nel lungo termine, sono consigliare diete diverse, dove si ha una perdita di peso più sana e graduale.
Chi Dovrebbe Evitare la Dieta Plank?
Per soggetti che soffrono di ipercolesterolemia, diabete, epatopatie o nefropatie, iperuricemia non è consigliabile intraprendere una dieta iperproteica come il menu plank.
Inoltre la dieta plank viene sconsigliata anche per persone che sono in fase di accrescimento, gestanti, sportivi, o persone che svolgono una attività lavorativa molto pesante.
Infine, la volontà di perseguire una dieta così estrema, spesso cela delle ragioni psicologiche dietro a questa scelta, che possono andare da problemi di bassa autostima, disturbi del comportamento alimentare, o una sofferenza emotiva per cui il soggetto vuole raggiungere un'immagine corporea diversa dalla sua.
La Dieta Plank Funziona?
Considerando la mera perdita di kg la dieta plank potrebbe essere considerata una dieta che funziona. Essendo una dieta fortemente sbilanciata e restrittiva rispetto ad un regime alimentare normale, l'unico caso in cui potrebbe non esserci una perdita di peso, è se la persona che vi si sottopone non riuscisse a seguire la dieta correttamente.
Tuttavia, la dieta plank non può essere considerata una dieta sana per la salute dell'organismo, e ha forte rischio di vanificare in breve tempo i risultati.
Quanti Kg si Perdono con la Dieta Plank?
La dieta plank promette di perdere 9kg alla settimana. Cercando le testimonianze delle persone che hanno svolto tale dieta in rete, molti affermano di aver perso effettivamente dai 6 ai 9kg.
Testimonianze sulla Dieta Plank
Online si possono trovare varie testimonianze di persone che hanno svolto un programma alimentare di dieta plank, alcune molto positive, molte negative.
Testimonianza 1: Durante le due settimane mi sentivo più debole del solito e la mia attività fisica di runner ne ha risentito. Alle volte sentivo il battito del cuore accelerato, ma gli altri parametri vitali erano inalterati. Invece non ho avuto nessuna difficoltà a svolgere la mia attività lavorativa e nel sonno. Ho perso 3kg a settimana per un totale di 6kg su un peso di 92kg.
Testimonianza 2: É davvero dura, già al secondo giorno non avevo praticamente energie, alla fine la dieta plank l'ho lasciata perdere.