È difficile resistere alla tentazione di non comprare un cestino di fragole appena fa capolino dai banchi del mercato ortofrutticolo. Ottimi spuntini light, le proprietà nutrizionali delle fragole le rendono un alimento che non deve mai mancare sulle nostre tavole. Introdurre abitualmente questo frutto nella nostra alimentazione quotidiana, consente quindi al nostro corpo di fare una buona scorta di sali minerali e vitamine.
Ma anche se è considerato un frutto dal punto di vista nutrizionale, non lo è per il botanico: i frutti veri e propri sono in realtà quei “semini” piccoli e gialli posti sulla superficie della fragola. In genere, infatti, per fragola si intende la parte edibile della pianta.
Proprietà Nutrizionali delle Fragole
Le fragole sono costituite principalmente da acqua (91%) e carboidrati (7,7%). Le fragole quindi possiedono un’elevata qualità nutrizionale. Tutte le sostanze che contengono sono essenziali per la salute, in particolare i fenoli (vitamina B9), noti soprattutto per la loro azione antiossidante e antinfiammatoria.
- Pelargonidina: è la principale antocianina delle fragole, responsabile del colore rosso brillante, e presente soprattutto nella polpa.
- Acido ellagico: è un antiossidante polifenolico che può avere molti benefici per la salute. Ha, infatti, proprietà antibatteriche, antinfiammatorie, neuro-protettive, ecc.
- Ellagitannini: sono sostanze che sono convertite in acido ellagico nell’intestino. Si tratta di potenti antiossidanti.
- Procianidine: sono antiossidanti che si trovano comunemente nella polpa e nei semi di fragola con numerosi effetti benefici sulla salute. La loro funzione principale è contrastare l’azione dei radicali liberi.
Benefici delle Fragole per la Salute
Oltre a stimolare le attività metaboliche, è depurativa, antinfiammatoria e attiva gli antiossidanti già presenti nell’organismo. Gli antociani sono delle sostanze molto utili per il benessere del nostro organismo, poiché svolgono diverse funzioni protettive. Sono in grado di riciclare la vitamina C, di difendere la vitamina E dall’ossidazione e di estinguere i radicali liberi. In questo modo proteggono il cuore, riducono i grassi nel sangue, abbassando la pressione sanguigna e prevenendo la formazione di trombi.
Inoltre, come tutta la frutta, grazie alle fibre aumenta il senso di sazietà, ci fa sentire pieni, riducendo l’appetito. Ma non basta: è diuretica, dissetante e rinfrescante. Mangiare cibi ricchi di fibre, come le fragole, aiuta a mantenere i movimenti intestinali regolari. Gli esperti consigliano inoltre di aumentare l’assunzione di acqua per promuovere la regolarità.
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I polifenoli contenuti nelle fragole migliorano la sensibilità all’insulina negli adulti non diabetici. Le fragole hanno effetti antinfiammatori che possono aiutare a prevenire danni alla pelle. Uno studio del 2019 riporta che l’antocianina ha collegamenti con un minor rischio di attacchi di cuore. Il potassio contenuto nelle fragole supporta anche la salute del cuore. Ciò è dovuto al modo in cui la sostanza aiuta a compensare gli effetti negativi del sodio nel corpo, riporta una ricerca del 2018.
Le fragole non si limitano a fornire benefici cardiovascolari: diverse evidenze suggeriscono un ruolo neuroprotettivo, in particolare negli adulti più anziani. In uno studio condotto su adulti over 65, l'assunzione quotidiana di un bevanda contenente 26 grammi di fragole liofilizzate (equivalenti a due porzioni fresche) ha migliorato la velocità di elaborazione cognitiva, valutata tramite test specifici del National Institutes of Health (NIH) toolbox. Sebbene non siano state osservate differenze significative in altre funzioni esecutive o mnemoniche (es. A livello molecolare, questo effetto sembra essere mediato da antocianine e altri flavonoidi con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, capaci di modulare lo stress ossidativo cerebrale e di migliorare la vascolarizzazione neuronale.
Le fragole rappresentano un alimento funzionale dal profilo nutrizionale eccellente, ricco di vitamina C, fibre, manganese e polifenoli con comprovate attività benefiche. La combinazione unica di molecole antiossidanti e antinfiammatorie rende le fragole potenziali alleati della salute cardiovascolare, ma non solo. Questi frutti sembrano infatti poter aiutare a prevenire alcune forme di cancro (come il tumore al seno, alla cervice, al colon e all’esofago).
Fragole e Dieta Dimagrante
«Le fragole per il loro ridotto contenuto in zuccheri e per la discreta percentuale di iodio sono molto indicate nelle diete dimagranti. Con solo 27 Kcal per 100g, se ne potranno consumare nella misura di 150g a pasto». Inoltre, le fragole sono perfette per soddisfare la voglia di dolce senza aggiungere calorie al nostro piano alimentare.
Molto dipende da quanti kg si vogliono perdere per raggiungere il peso ideale e dal tipo di dieta ipocalorica che si sta seguendo. Orientativamente, non più di 200 g al giorno, rigorosamente senza zucchero. È un dato tuttavia che si riferisce soltanto alle fragole fresche, non agli sciroppi, marmellate o dolci. Solitamente una porzione di fragole pesa circa 150 g: apportano 40,5 kcal facendo però il pieno di nutrienti che favoriscono salute e benessere.
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Come Consumare le Fragole
«Utile accortezza prima di consumarle, quella di lavarle prima di togliere il picciolo, con vino rosso o aceto o succo di limone per essere certi di eliminare la maggior parte dei pesticidi presenti sulla superficie. Si potranno consumare a colazione associate a dello yogurt o a del Kefir ed una manciata di frutta secca. Ottime come spuntini/merende le si possono associare a 10 g di cioccolata fondente per enfatizzarne l’effetto antiossidante oppure si potranno inserire all’interno di frullati di frutta fresca composti da frutta e latte o altre bevande vegetali o per i più golosi ottime anche associate a della panna fresca. Si possono aggiungere anche all’interno di centrifughe/estratti per arricchirli in vitamina C. Ideali per chiudere un pasto composto da legumi e cereali per migliorare l’assorbimento del ferro veicolato dai legumi stessi.
Naturalmente a dieta è bene mangiare le fragole al naturale, senza zucchero e senza la panna, che si possono sostituire con qualche goccia di limone. È meglio però scegliere quelle più mature, non solo perché sono più dolci ma anche più digeribili.
Rischi e Controindicazioni
Sono controindicate in caso di allergie, in situazioni di ipertiroidismo ed in presenza di ulcere gastro-duodenali. In genere mangiare fragole non comporta particolari problemi, ma non in caso di allergie o intolleranze. La causa dell’allergia alle fragole è una proteina, che può farsi sentire anche se il frutto è un ingrediente di gelati, dolci o sorbetti. Inoltre, le fragole contengono goitrogeni, sostanze che possono inibire la funzione della tiroide, interferendo con il metabolismo dello iodio e influenzando la sua capacità di sintesi degli ormoni tiroidei.
Se si è in sovrappeso, dimagrire è fondamentale per lo stato di salute generale. Ma è importante perdere peso in modo sicuro, cioè gradualmente. Le indicazioni contenute in questo articolo sono esclusivamente a scopo informativo e divulgativo e non intendono in alcun modo sostituire la consulenza medica con figure professionali specializzate.
Tabella dei Valori Nutrizionali (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 27 kcal |
| Zuccheri | 5.3g |
| Acqua | 91% |
| Fibre | 1.6g |
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