Le patate sono un tubero della pianta Solanum tuberosum, uno degli alimenti più diffusi e consumati in tutto il mondo. Sono una fonte di energia irrinunciabile e vengono impiegate nella preparazione di piatti sia tradizionali che innovativi.
È importante sapere che le patate non sono tutte uguali; differenti varietà possono offrire profili nutrizionali diversificati. Dalla classica patata bianca a quella dolce, ognuna ha i suoi punti di forza in termini di nutrienti e benefici per la salute. Tuttavia, come per qualsiasi alimento, è cruciale trovare un equilibrio tra il consumo appropriato e le possibili conseguenze negative di un abuso.
Ad esempio, l'alto contenuto di carboidrati nelle patate potrebbe richiedere moderazione per coloro che cercano di gestire il peso corporeo o i livelli di zucchero nel sangue. Le patate hanno origini antiche provengono delle regioni andine dell'America del Sud, in particolare dalle attuali zone che corrispondono a Perù e Bolivia.
Erano parte integrante delle diete delle civiltà precolombiane nelle Ande. La scoperta delle patate da parte degli europei è attribuita all'esploratore spagnolo Francisco Pizarro, che le portò in Europa dopo la conquista del Perù nel XVI secolo. Con il passare del tempo, la coltivazione e il consumo delle patate in Europa crebbero, diventando uno dei principali alimenti di base in molte parti del mondo.
I carboidrati sono lunghe catene di molecole contenenti carbonio, ovvero zuccheri che si trovano negli alimenti di origine vegetale. I carboidrati non sono tutti uguali. I carboidrati semplici, comunemente chiamati zuccheri, sono presenti in modo naturale in alcuni cibi, come la frutta. Sono facilmente digeribili e sono una fonte di energia immediata.
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fibre alimentari, non digeribili e non disponibili immediatamente, ma comunque estremamente importanti per il benessere del corpo. Glucosio, fruttosio e galattosio sono zuccheri che introduciamo nel nostro corpo attraverso l'alimentazione. Sono proprio i carboidrati a fornirne discrete quantità. Infatti, quando consumiamo e digeriamo alimenti vegetali, quali cereali, frutta, ed ortaggi, li scomponiamo in zuccheri più semplici, noti appunto come glucosio, fruttosio e galattosio.
Partiamo con una regola generale per la salute dell'organismo: i carboidrati non vanno eliminati dalla dieta, pena la carenza di energia, ma vanno assunti con moderazione.
Le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana dicono che in un’alimentazione equilibrata, il 45-60 per cento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, dei quali solo il 10-15 per cento costituiti da carboidrati semplici o zuccheri. I carboidrati complessi, detti anche polisaccaridi, sono costituiti da molte molecole di zucchero legate tra loro.
Il più importante carboidrato complesso con funzione nutrizionale è l’amido, di cui sono ricchi i cereali, le patate e i legumi. È composto da molte molecole di glucosio legate tra loro che, durante la digestione, vengono separate per potere essere assimilate: l’amido fornisce perciò energia a lento rilascio. Gli zuccheri semplici invece vengono assorbiti rapidamente.
Consumare contemporaneamente carboidrati complessi e semplici permette un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo. Si evitano così sbalzi nei livelli di zucchero nel sangue (glicemia).
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Valori Nutrizionali e Varietà di Patate
Come abbiamo già avuto modo di anticipare, i valori nutrizionali delle patate variano a seconda della tipologia. In generale, possiamo affermare che in 100 grammi di patate bianche crude l’apporto sia di 80 calorie, di cui il 79% di carboidrati (soprattutto amido), l’11% di lipidi e il 10% di proteine. Ma le patate contengono anche diverse vitamine e minerali, come la vitamina C, la niacina, l’acido pantotenico, la piridossina, la tiamina, la riboflavina, la vitamina A, la vitamina K, oltre a folati, potassio, fosforo, magnesio, calcio, sodio e anche ferro, zinco e manganese.
Le patate sono un alimento ricco di proprietà e benefici nutrizionali che contribuiscono al sostentamento e al benessere generale, ed è per questo che sono spesso inserite all’interno di una dieta sana. È importante notare che i benefici delle patate dipendono dal modo in cui vengono preparate e consumate. Fritte o cariche di condimenti calorici, possono perdere gran parte dei vantaggi per la salute e addirittura aumentare l'assunzione calorica.
Esistono numerose varietà di patate che differiscono per colorazione della buccia che può essere gialla o rossa, per il colore della polpa che varia in base al contenuto di antociani e carotenoidi e distingue le patate a pasta bianca, gialla o rossa e per la quantità di amido presente, che ne influenza la densità e la tenuta in cottura.
- A pasta bianca: queste patate hanno una polpa di colore chiaro e una consistenza farinosa, che tende a disfarsi in cottura. Per questo motivo sono più indicate per purè, crocchette e gnocchi.
- A pasta gialla: la colorazione di questi tuberi è legata alla presenza, al loro interno, di una maggiore quantità di betacarotene. Queste patate trattengono bene l’umidità e hanno una polpa compatta, che le rende ideali per la cottura al forno e per la frittura.
- A pasta gialla con buccia rossa: hanno la polpa soda e caratteristiche in cottura simili a quelle delle patate a pasta gialla. Nel caso di queste con buccia rossa (ricche di sostanze nutritive), invece, si consigliano cottura e consumo proprio con tutta la buccia.
- Novelle: tutti i tipi di patate possono essere novelle, poiché si tratta solo di tuberi non giunti alla completa maturazione sottoterra, ma raccolte in anticipo. Vengono abitualmente cotte intere al forno, ma si possono utilizzare anche per purè e gnocchi, oltre che per i dolci, dato il loro sapore dolciastro.
Negli ultimi anni, anche la patata viola (ricca di proprietà antiossidanti) si è fatta largo nelle cucine degli chef stellati e, poi, nei supermercati, dove ormai non è difficile trovarla. Una menzione a parte merita la batata, o patata dolce, che poi patata propriamente detta non è.
Per tutta una serie di ragioni, descritte all'interno della pubblicazione, sarebbe preferibile puntare sulla pasta integrale. La pubblicazione ha anche lo scopo di sfatare alcuni falsi miti. Uno di questi, come detto, riguarda la linea. «Le diete a basso contenuto di carboidrati, se estremizzate, possono aumentare il rischio cardiovascolare, di insorgenza di alcuni tumori e arrecare danni al fegato e ai reni». Senza trascurare, per i più integralisti della linea, l'«effetto yo-yo»: tanto velocemente i chili vanno via all'inizio e con altrettanta facilità possono ritornare nel medio e lungo periodo. «Per chi desidera perdere peso il consiglio è quello di ridurre le porzioni, seguire lo schema alimentare di tipo mediterraneo e incrementare l'attività fisica, senza però rinunciare ad alcun nutriente», chiosa Dogliotti.
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Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Nonostante le numerose proprietà positive delle patate, esistono alcune possibili controindicazioni e precauzioni da considerare, come abbiamo già anticipato. È importante sottolineare che le controindicazioni delle patate dipendono dalla quantità consumata, dal tipo di preparazione e dalla situazione individuale. Per la maggior parte delle persone, possono essere parte di una dieta equilibrata e salutare quando consumate in modo moderato e preparate in modi che preservino il loro valore nutrizionale.
- Le patate non presentano particolari controindicazioni ma, poiché presentano un elevato indice glicemico, il loro consumo andrebbe limitato nelle persone diabetiche o in caso di iperglicemia.
- La buccia e le parti verdi del tubero della patata contengono tracce di glicolacaloidi, in particolare alfa-solanina e alfa-caconina - chiamate comunemente solanine - presenti anche nelle foglie e nei fiori della pianta. Gli alcaloidi vengono allontanati sbucciando il tubero ma il loro contenuto aumenta in seguito a traumi, tagli, germinazione o se la patata assume colorazione verde. Per questo motivo, le patate non andrebbero consumate quando germinano o quando sono esposte alla luce, oppure se intercorre troppo tempo tra il taglio e la cottura.
- In alcuni soggetti predisposti, il consumo di patate - a causa della presenza di amido - può essere associato a meteorismo e aerofagia.
La Dieta delle Patate: Un Approccio Drastico
La “dieta delle patate” consiste in un regime alimentare molto rigido che prevede il consumo dell’alimento principale, ovviamente le patate, in ogni pasto, persino a colazione. Questo metodo è un regime alimentare dalla breve durata, dai due ai tre giorni.
Questo perché la dieta delle patate e yogurt è talmente low-fat da risultare pressoché alipidica. Ciò detto, oltre ad essere profondamente diseducativa, la dieta delle patate e yogurt è assolutamente sbilanciata. È carente in tutto, ma soprattutto di: lipidi insaturi, vitamine liposolubili, fibre, antiossidanti, molti minerali - ad es. ferro, zinco ecc. - e vitamine - ad es. vit. E, vit. C (che pur essendo presente nella patata, si degrada in cottura), vit. D.
Ma non pensate che dato il suo nome sia possibile mangiare patate in ogni loro forma, soprattutto non le patatine fritte! La dieta infatti è ipocalorica e ricca di liquidi e allo stesso tempo povera di sale. Ma perché si consiglia di seguirla per un breve periodo di tempo?
Francesco Arcidiacono: “Con ‘diete lampo’ si intendono tutte quelle diete che vantano di far perdere molti kg in soli 3-7 giorni (i classici annunci -5 kg in 3 giorni! -6 kg in 7 giorni!). In realtà, chi vuol dimagrire, per motivi di salute o semplicemente per motivazioni estetiche, non vuole ‘perdere peso’, ma vuole diminuire il grasso corporeo, che sono due cose differenti. 1 kg di grasso corporeo equivale a circa 7.000 kcal, pertanto per essere sicuri di bruciare 1 kg di grasso occorre un bel po’ di attività fisica e di sicuro più di 3 giorni di dieta.
F.A.: “Assolutamente no. La dieta, intesa come insieme di sane abitudini alimentari, deve essere il più variata possibile, completa e bilanciata in termini di macronutrienti e micronutrienti, in relazione alle caratteristiche individuali di ognuno (età, peso, attività fisica etc). A tale scopo, l’alimentazione, nella rotazione dei pasti settimanali, deve includere il più possibile tutti gli alimenti. Non esistono alimenti magici o brucia grassi, sebbene ci siano vere e proprie ‘mode’ anche in questa direzione.
Ogni alimento ha le sue caratteristiche nutrizionali e le sue proprietà, pertanto va considerato in relazione alle abitudini alimentari e alla dieta dell’individuo. Ad esempio, la patata è un’ottima fonte di carboidrati sebbene abbia un indice glicemico piuttosto alto e ha sicuramente il vantaggio di avere poche calorie su 100 g (circa 75-85), pertanto meglio alternarle questo cibo ad esempio con cereali integrali e derivati.
F.A.: “Le perdite di molti kg in pochi giorni sono quasi sempre perdite di liquidi, spesso dovuti all’eliminazione o elevata riduzione dei carboidrati dalla dieta.
F.A.: “Sinceramente non vedo nessun reale beneficio in questa tipologia di dieta. La ‘dieta della patata’, oltre ad essere sbilanciata in ogni suo aspetto, muove anche dall’idea errata del ‘tutto e subito’: bisogna abituarsi a mangiare le adeguate quantità e a svolgere attività fisica con costanza per avere risultati.
F.A.: “È una domanda che richiederebbe molto tempo da dedicarle. Consiglio di abituarsi a svolgere qualsiasi tipo di attività fisica, specialmente che piaccia e soprattutto con costanza, che è la chiave di tutto. Inoltre sconsiglio vivamente di seguire diete ‘fai da te’ o ‘diete lampo’ trovate sul web, ponendo come priorità l’educazione alimentare.
Insomma, la “dieta delle patate” non sembra il modo migliore di perdere peso a lungo termine. Quindi, proprio come il dietista, vi consigliamo sempre di rivolgervi a dei professionisti e fare esami clinici prima di iniziare una dieta, evitando così di cadere in diete “miracolose” e bufale alimentari che rischiano di essere nocive.