Se pensiamo a un monaco tibetano, ci sovviene la figura di una persona interamente dedita alla cura dell’anima, mediante la preghiera e la meditazione, ma anche a quella del corpo, con un’alimentazione parca, semplice, senza vizi. Quella che oggi viene definita dieta tibetana o buddista, ispirata proprio al regime alimentare che seguono questi uomini «illuminati»: una dieta essenzialmente vegetariana, per la precisione latto-vegetariana. No alla carne e al pesce.
I 5 Precetti del Buddismo
La motivazione è da ritrovare nel Dharma, ovvero negli insegnamenti del Buddha, raccolti in 5 regole principali, stilate dai suoi seguaci, in base alle quali vivere:
- Evita di uccidere una vita: questo non vale solo per le vite umane, ma anche per quelle degli animali.
- Astieniti dal prendere ciò che non è dato: il che significa essenzialmente «non rubare».
- Astieniti dalla cattiva condotta sessuale: le azioni lussuriose senza esplicito consenso o non guidate da una ragione di benessere, quindi moralmente irresponsabili, sono disapprovate.
- Astieniti dalla maldicenza: sia essa menzogna o pettegolezzo.
- Astieniti da sostanze che intossicano: è proibito indulgere in alcool e altre droghe poiché impediscono di pensare con chiarezza.
Le restrizioni dietetiche buddiste si basano sul precetto morale secondo cui il consumo di carne, uova, pesce o pollame comporta la necessità di togliere la vita all'animale in questione. Lo stesso vale pur non avendo ucciso di persona l’animale: nutrendoci di esso, ciò si traduce in una corresponsabilità nel delitto. Latte e latticini non infrangono questa regola perché non è necessario uccidere un animale per mungerlo.
Dieta Tibetana o Buddista: Quali Altre Restrizioni Vi Sono?
La dieta buddista è contraria anche a:
- Alcool: Vino, birra e liquori e altre sostanze stupefacenti sono vietate in questo piano alimentare. Secondo Buddha, l'intossicazione può portare alla perdita di lucidità, a maggiori scontri, malattie, discredito e indebolimento della saggezza e quindi si dovrebbe stare lontano dall'alcol e da altri intossicanti per evitare la disattenzione.
- Verdure «apportatrici di piccante»: cipolle, aglio, scalogno, erba cipollina e porri sono le cinque verdure alliacee che non sono ammesse nella dieta buddista. Questo perché i buddisti credono che quando cotti, questi ortaggi aumentino il desiderio sessuale, e se consumati crudi, possono causare irritabilità.
- Junk food e cibi raffinati: fast food, cereali raffinati, zuccheri aggiunti e caramelle, nonché cibi confezionati non sono previsti dalla dieta buddista.
Dieta Tibetana o Buddista: In Cosa Consiste?
Ecco tutti i cibi che puoi consumare senza infrangere le regole:
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- Verdure a foglia verde: Spinaci, lattuga romana (o qualsivoglia tipo di insalata) e bietola sono verdure ricche di vitamine, minerali e fibre, ma povere di calorie.
- Verdure crucifere: Cavolfiore, cavolo, cavolo nero, cavolo cinese, broccoli, ravanelli, cavoletti di Bruxelles, crescione e cavolo cappuccio hanno poche calorie, sono ricchi di minerali e sostanze nutritive come folati, vitamine C, E e K e fibra.
- Verdure amidacee: Piantaggine, zucca, patata, mais, carote e patate dolci: come le verdure a foglia verde e le verdure crucifere, anche quelle amidacee forniscono al corpo vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Se stai cercando anche di perdere peso, è consigliabile controllare le quantità poiché sono ricche di calorie. Si consiglia di cuocerle al forno, arrosto o al vapore.
- Legumi: Fagioli e lenticchie sono ricchi di calorie e carboidrati: forniscono al corpo proteine, fibre, vitamine del gruppo B, ferro, rame, magnesio, manganese, zinco e fosforo. Sono anche privi di colesterolo, il che li rende alimenti perfetti per la salute del cuore. Riducono anche il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL e aiutano a gestire la pressione sanguigna.
- Cereali integrali: Farina d'avena, quinoa, riso integrale, miglio, orzo e pane e pasta integrali sono ricchi di fibre e questo aiuterà a mantenerti sazio, prevenendo gli spuntini non regolati. Hanno anche altri importanti nutrienti come vitamine del gruppo B, ferro, acido folico, selenio, potassio e magnesio.
- Frutta: La frutta dovrebbe essere sempre inclusa in qualsiasi dieta perché è salutare e aiuta a soddisfare le voglie di zucchero. Uva, bacche, anguria, kiwi e pere sono ricchi di vitamine, minerali essenziali e fibre.
- Noci e semi: Mandorle, semi di chia, anacardi, semi di sesamo, nocciole, semi di canapa, noci, semi di zucca e semi di girasole sono buone fonti di proteine, grassi sani, fibre, vitamine e minerali.
Dieta Tibetana o Buddista: i Pro
Questo piano alimentare è composto principalmente da verdure, frutta e cereali integrali. Alimenti ottimi per il corpo, in quanto forniscono vitamine, minerali, fibre e antiossidanti, tutti elementi che mantengono il corpo sano e diminuiscono il rischio di contrarre molte malattie croniche. Sono anche ideali per prevenire l'obesità. Questa dieta disapprova anche l'uso di alcool, il quale se consumato in quantità eccessive, può portare allo sviluppo di malattie croniche e altri gravi problemi come: ipertensione, malattie cardiache, ictus, malattie del fegato e problemi digestivi. Potrebbe anche portare a diversi tipi di cancro come cancro al seno, alla bocca, alla gola, all'esofago, al fegato e al colon.
Dieta Tibetana o Buddista: i Contro
Questo piano alimentare scoraggia il consumo di carne, pesce, pollame e uova. Ciò potrebbe portare a una carenza di proteine, zinco, vitamina B12, acidi grassi omega-3 e ferro, se non gestiti con attenzione. Per questo consigliamo sempre, prima di cominciare qualsivoglia dieta, di consultare il proprio medico di base.
Esempio di Menu Settimanale della Dieta Tibetana
Ricorda: se hai deciso di seguire questa dieta alla lettera, nella preparazione delle pietanze, non dovrebbero essere incluse verdure come cipolle, aglio, scalogno, erba cipollina e porri, che invece nella dieta mediterranea usiamo quotidianamente.
Giorno 1
- Colazione: Smoothie bowl (1 banana di medie dimensioni, 200 g di fragole tagliate a metà, 200 ml di latte di cocco non zuccherato). Frullare il tutto con un mixer e consumare.
- Pranzo: Tacos di mango e fagioli neri (2 pomodori, 1 peperone arancione, 1 cucchiaio di succo di lime, 2 cucchiai di coriandolo fresco, 1/2 cucchiaino di sale kosher, 400 g di fagioli neri, 6 tortillas di mais senza glutine, 1 mango maturo, 1 avocado). Farcire le tortillas con gli ingredienti precedentemente puliti e tagliati.
- Cena: Zuppa di funghi + panino veggie. Per la zuppa: 0,25 g di olio d'oliva, 1 cucchiaino di origano, 1 cucchiaio di salsa di soia, 100 g di champignon bianchi, 100 g di champignon scuri. Cuocere in padella i funghi e poi frullarli, aggiungendo gli altri ingredienti. Per il panino: 2 fette di pane nero, 50 g di rucola, 3 ravanelli a fette, mezzo peperone giallo a fette, mezzo peperone rosso a fette, 100 g di pomodorini tagliati a metà, 1 avocado di medie dimensioni. Farcire il pane con gli ingredienti precedentemente puliti e tagliati.
Giorno 2
- Colazione: Frullato di ananas e mirtilli (100 g di ananas, 50 g di mirtilli, 200 ml di latte di mandorle non zuccherato). Frullare il tutto con un mixer e consumare.
- Pranzo: Tofu strapazzato con cavolo e patate dolci (1 patata dolce di medie dimensioni tagliata a cubetti, 1 cucchiaio di olio di oliva, 85 g di tofu sodo, 7 pomodorini tagliati in due, 200 g di cavolo riccio). Dopo aver fatto cuocere il tofu in padella, stracciandolo con l’aiuto di una forchetta, aggiungere gli altri ingredienti e fare insaporire.
- Cena: Tuna sushi bowl. Per il tonno: 200 g di tonno fresco tagliato a sashimi, 1 pomodoro, 1 cucchiaio di salsa di soia, zenzero fresco grattugiato qb, 2 cucchiai di olio di oliva, 2 cucchiaini di succo di lime. Per il riso: 120 g di riso sushi crudo, cotto poi con 15 ml di aceto di riso, zucchero qb e un pizzico di sale. Alla ciotola aggiungete 1/2 avocado, 1/4 cetriolo, 1 carota, 1 cucchiaio di maionese vegana.
Giorno 3
- Colazione: Frullato di açai (1 manciata di açai, 200 ml di latte scremato, 1 banana media, 100 g di fragole, 50 g di mirtilli, 15 g di noci, 1 cucchiaio di semi di chia). Frullare il tutto con un mixer e consumare.
- Pranzo: Spaghetti di fagioli neri (170 g di tofu sodo, 100 g di fagiolini, 100 g di peperoni misti, 50 g di spaghetti di fagioli neri, 1 cucchiaio di olio di cocco, 1 cucchiaio di semi di sesamo). Lessare gli spaghetti, nel mentre ripassare in padella i fagiolini e il tofu, poi aggiungere gli spaghetti cotti.
- Cena: Buddha bowl. Succo di mezzo limone grande, 1 cucchiaio di lievito alimentare, 1 cucchiaino di sciroppo d'acero, 1 cucchiaino di origano, 100 g di cavolo riccio, 3 cucchiai di ceci, 50 g di couscous, 7 pomodorini tagliati a metà. Cuocere il cous cous, poi assemblare il resto degli ingredienti precedentemente cotti e servire.
Giorno 4
- Colazione: Avocado toast (2 fette di pane a lievitazione naturale, 4 cucchiai di fagioli fritti, mezzo avocado di medie dimensioni, 5 pomodorini tagliati in due, 1 cucchiaino di succo di limone, sale e pepe qb). Farcire il toast con gli ingredienti tagliati a fette.
- Pranzo: Matar paneer (1 cucchiaio di olio di semi di girasole, 225 g di paneer a cubetti, un pezzetto di zenzero, 1 cucchiaino di cumino macinato, 1 cucchiaino di curcuma, 1 cucchiaino di coriandolo macinato, 1 peperoncino verde affettato finemente, 4 pomodori grandi maturi, 150 g di piselli surgelati, 1 cucchiaino di garam masala, 1 cucchiaio di coriandolo tritato grossolanamente). Il matar paneer consiste in uno spezzatino di paneer, formaggio simile alla ricotta, immerso in un cremoso sugo speziato a base di pomodoro e piselli.
- Cena: Insalata di pomodori e cetrioli (1 vasetto di yogurt bianco, 1 pomodoro medio, 2 cetrioli grandi, 1 carota grande, 7 ravanelli piccoli, 1 cucchiaino di olio d'oliva). In una ciotola mixate gli ingredienti, dopo averli mondati e tagliati a fette.
Giorno 5
- Colazione: Cereali bowl (30 g di cereali con 70 g di mirtilli, 30 g di mandorle, 200 ml di latte magro e 200 ml di caffè).
- Pranzo: Sandwich al formaggio (2 fette di pane integrale, 2 fette di quartirolo, 1 foglia grande di lattuga romana, 2 fette di avocado). Farcire le fette di pane con gli ingredienti tagliati a fette.
- Cena: Burrito farcito. Farcia: 1 tortilla integrale, 130 g di fagioli fritti, 50 g di pomodorini a dadini, 25 g di parmigiano reggiano grattugiato, 2 cucchiai di salsa di soia. Farcire la tortilla con gli ingredienti.
Giorno 6
- Colazione: 1 banana e 250 ml di tè non zuccherato.
- Pranzo: Riso alla spagnola (150 g di riso integrale, 60 g di zucchine e 1/2 cucchiaio di olio d'oliva).
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