Dieta Legumi: Benefici e Controindicazioni

I legumi sono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose. Vengono consumati sia allo stato fresco che allo stato secco. Ovviamente i legumi freschi, rispetto a quelli secchi, hanno un contenuto di acqua superiore e, quindi a parità di peso, un contenuto proteico e glucidico inferiore, ed un valore calorico più basso. Oggi le proprietà dei legumi sono state rivalutate dal punto di vista nutrizionale tanto da rivestire un ruolo importante nella dieta mediterranea poiché sono alimenti completi.

I legumi sono una fonte di carboidrati e contengono una minima quantità di lipidi presenti maggiormente nella soia e nell’arachide, dai cui semi vengono estratti gli olii. Nella tradizione mediterranea sono molto diffuse le preparazioni che abbinano i legumi ai cereali e che garantiscono un ottimo connubio visto che i cereali hanno un patrimonio di aminoacidi complementare ai legumi, per questo i fagioli, i ceci, le lenticchie, i piselli, le fave ecc.

La proporzione raccomandata è di 2 a 1 e cioè: due parti di cereali e una parte di legumi. I legumi sono altamente nutrienti, ricchi di fibre e di amido resistente, di zinco, di ferro e di vitamine del gruppo B e rappresentano una delle migliori fonti di proteine vegetali. L’amido resistente, abbreviato con l’acronimo di RS (dall’inglese Resistant starch), è quella frazione di amido, che resiste ai processi digestivi da parte degli enzimi del piccolo intestino. Esso può fermentare nell’intestino crasso.

Benefici dei Legumi

I legumi andrebbero assunti frequentemente, per ridurre il consumo della carne. L’elevato apporto di fibre (solubili e insolubili) determina un’azione protettiva sulla funzionalità intestinale e riduce l’assorbimento di zuccheri e grassi. L’elevata quantità di fibre e proteine aumenta il senso di sazietà, riduce la glicemia e migliora la sensibilità all’insulina.

• Sono una valida alternativa alle proteine animali: a differenza degli altri alimenti del regno vegetale, i legumi si caratterizzano per un buon apporto proteico.
• Favoriscono il senso di sazietà: l'elevata presenza di fibra fa inoltre dei legumi un ottimo alimento saziante.
• Sono un potente antiossidante naturale: la ricchezza in flavonoidi e acido fitico conferisce ai legumi notevoli proprietà antiossidanti.

I legumi non affaticano il fegato, le proteine vegetali sono più leggere da assimilare di quelle animali ed evitano la stipsi, grazie alla cellulosa in essi contenuta.

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I legumi sono una categoria di alimenti di origine vegetale ricchi di proteine, carboidrati complessi, fibre, vitamine e sali minerali. In questo articolo capiremo come funziona la dieta dei legumi, quanto fa dimagrire e quali altri benefici porta con sé.

I protagonisti della dieta dei legumi sono chiaramente i legumi che vengono consumati con una frequenza maggiore rispetto ad una dieta comune. I legumi sono ricchi di proteine vegetali a medio valore biologico cioè non apportano tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste quantità.

Per ottenere un profilo amminoacidico completo è necessario associare il consumo di legumi a dei cereali integrali (ad es. La dieta dei legumi, a condizione che venga seguita correttamente e senza limitarsi esclusivamente al consumo di legumi non è un regime estremamente restrittivo. Optare per una dieta esclusivamente a base di legumi sarebbe poco vario e squilibrato dal punto di vista nutrizionale. Tuttavia, se la dieta è strutturata in modo appropriato e include una varietà di alimenti può risultare equilibrata e sostenibile nel lungo termine.

La dieta dei legumi non fa dimagrire perché si mangiano molti legumi, questi alimenti non hanno alcun potere dimagrante. Nessun alimento ha poteri dimagranti. Il deficit calorico è uno stato in cui crei un divario tra calorie assunte attraverso il cibo e quelle che bruci giornalmente. Questo gap può essere ottenuto riducendo l’apporto calorico tramite la dieta e/o aumentando il consumo calorico attraverso l’esercizio.

La dieta dei legumi incoraggia l’eliminazione di junk food e opzioni ad alto contenuto calorico, favorendo invece il consumo di alimenti più nutrienti e a minore densità calorica, riducendo l’introito calorico. Tuttavia, non è mai consigliato focalizzare la propria dieta su un alimento o pochi alimenti in particolare.

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Come Assumere i Legumi

In cucina, i legumi sono un alimento versatile, che si presta a un'infinità di preparazioni. Fatta eccezione per le tipologie di legumi consumabili anche a crudo, come le fave, la preparazione del prodotto secco necessita di tempi di ammollo e di cottura più o meno lunghi, a seconda della varietà.

Tra tutti gli alimenti che la natura ci ha donato, i legumi rappresentano probabilmente il cibo più salutare e completo grazie all’ottimo profilo nutrizionale a fronte di un’esigua quantità di calorie, dalle 80 kcal/100g dei piselli alle 360kcal/100g dei ceci.

I legumi sono spesso erroneamente considerati alla stregua di verdure e quindi usati come tali, come contorno di altre pietanze base; in realtà, per le loro caratteristiche nutrizionali, essi costituiscono un gruppo alimentare a sé, per la precisione il IV; inoltre, si discostano notevolmente dalle verdure proprio a causa dell’elevato contenuto di proteine, scarsamente rappresentato negli ortaggi.

Il modo migliore di consumare i legumi è quello di abbinarli a una fonte di cereali per ottenere un piatto completo per quanto riguarda il profilo aminoacidico. Per questo motivo, i legumi possono a tutti gli effetti diventare la fonte principale di proteine vegetali per i vegetariani, i vegani o semplicemente per quanti vogliano ridurre il consumo di proteine animali.

Come Preparare i Legumi alla Cottura

Prima della cottura, i legumi secchi vanno tenuti in ammollo per 8-12 ore, poi l’acqua usata va eliminata. Questo passaggio è fondamentale non solo per ridurre i tempi di cottura, ma principalmente perché si permette l’allontanamento dei cosiddetti fattori antinutrizionali, come tannini e fitati che, una volta ingeriti, riducono l’assorbimento di alcuni minerali preziosi come calcio, ferro o magnesio.

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Effetti Collaterali e Controindicazioni

È bene considerare, che il consumo di legumi oltre ad apportare benefici, può avere anche alcuni effetti collaterali in alcune categorie di individui con condizioni particolari. Come molti altri alimenti vegetali, i legumi contengono anche i così detti anti-nutrienti, sostanze che possono comprometterne il valore nutrizionale, interferendo con la digestione e l’assorbimento dei nutrienti.

• l’acido fitico, che riduce l’assorbimento di ferro, zinco e calcio. Per ridurre il contenuto di acido fitico, si possono usare l’ammollo a lungo, la germinazione e la fermentazione.
• le lectine: si tratta di proteine che resistono al processo di digestione e che possono causare, a lungo termine, il danneggiamento delle cellule che rivestono il tratto digerente. L’ammollo per una notte e l’ebollizione per almeno 10 minuti, sono i due processi che degradano le lectine.
• le saponine: gruppo eterogeneo di sostanze nutritive, resistenti alla digestione, che, come le lectine, risultano associate all’aumento della permeabilità intestinale (leaky gut). L’ammollo, la fermentazione e la germinazione sono i meccanismi che riducono il contenuto di saponine nei legumi.

La cottura deve essere prolungata per inattivare i fattori antinutrizionali termolabili.

Un effetto collaterale causato dai legumi è la flatulenza, per via di alcuni zuccheri fermentabili, i galatto-oligosaccaridi, presenti nelle bucce e che non vengono digeriti a livello intestinale. Il problema può essere risolto “passando” i legumi con un passaverdure, separando ed eliminando così le bucce. Oppure consumare i legumi decorticati, cioè privati della buccia.

Esistono in commercio integratori alimentari, contenenti alfa e beta galattosidasi, che contribuiscono a ridurre la produzione di gas intestinali. La presenza di alcuni zuccheri che non sono digeriti dall’intestino umano, può indurre il fenomeno della flatulenza; ciò accade perché tali zuccheri sono fermentati dalla flora microbica intestinale con produzione di gas ma anche di altre sostanze importanti per lo stato di salute dell’intestino stesso. Il problema può essere risolto passando al passaverdure i legumi, eliminando di fatto le bucce, oppure scegliendo legumi già decorticati, oppure, in alternativa, aggiungendo in fase di cottura foglie di alloro o semi di finocchio e cumino che agiscono favorendo la digestione ed eliminando l’accumulo di aria intestinale.

Inoltre, chi soffre di gotta dovrebbe limitare l’uso dei legumi perché le purine presenti potrebbero accumularsi nel sangue e provocare ulteriormente l’aumento dell’acido urico.

È necessaria la sospensione temporanea con reintroduzione graduale dei legumi solo dopo scomparsa della sintomatologia in caso di patologie intestinali acute. In caso di insufficienza renale cronica la frequenza di consumo dei legumi potrebbe essere ridotta dal nutrizionista per il loro quantitativo di potassio e fosforo.

Per ridurre al minimo i problemi digestivi che i legumi possono creare, basta aggiungere all’acqua di cottura una carota, un gambo di sedano e una cipolla, accorgimento che serve a prevenire flatulenze e altri disturbi. Spesso i legumi hanno un involucro duro che nemmeno una prolungata cottura riesce ad ammorbidire sufficientemente, basta aggiungere dell’alga kombu nell’acqua di bollitura, è questo un buon metodo per renderli più teneri ed arricchirli di sali minerali che ne aiutano la digestione.

L’aggiunta di bicarbonato di sodio, (1 grammo per litro di acqua di cottura) , evita la formazione di composti insolubili tra le proteine e i sali di calcio dell’acqua, specie se troppo dura. Questa aggiunta però, ha un effetto dannoso sulla vitamina B1 sensibile agli alcali.

Alcune persone sono particolarmente sensibili a dei composti presenti nella buccia. Per evitare problemi, il consiglio è di rispettare i tempi di ammollo con la versione secca. È un peccato non consumarli soltanto per paura dei gonfiori intestinali. Per risolvere il problema in partenza, aggiungete all’acqua di cottura dei legumi qualche foglia di alloro.

Talora, per i non esperti, è difficile saperli distinguere da alcuni tipi di cereali. Ciò è invece importante, per la gestione corretta della malattia. I legumi tutti sono consentiti per l’alimentazione del Paziente celiaco.

Il LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) consiglia un’assunzione settimanale di legumi freschi pari a 150 g.

Tipologie di Legumi

Le tipologie di legumi più diffuse sono fagioli, piselli, lenticchie, ceci, fave, fagiolini oltre a soia, arachidi, cicerchie e lupini; alcuni legumi sono consumati freschi altri vengono seccati per essere consumati in tempi più lunghi. I legumi che arricchiscono le nostre tavole sono, quindi, davvero tanti.

I principali legumi sono: carrube, ceci, cicerchia, fagioli, fave, lenticchie, lupini, piselli, soia.

Carrube

La carruba è il frutto dell’albero Ceratonia siliqua. La carruba è nota come alimento ricostituente, benefico per l’intestino e lo stomaco. La carruba è anche chiamata “pane di San Giovanni”.

I principi attivi della carruba sono presenti principalmente nelle pareti carnose, che separano i semi dai baccelli. La polpa contiene principi nutritivi, fibre, sali minerali, tannini e oligoelementi, come calcio, zinco, potassio, ferro, magnesio, fosforo e silicio. La gomma, derivante dal sottile involucro dei semi, è ricca di polisaccaridi.

La carruba stimola la peristalsi intestinale, ma è anche antidiarroica, protegge le mucose, abbassa il colesterolo, è un coadiuvante nelle diete dimagranti.

• Transito intestinale: Per le fibre che contiene, la carruba, assunta sotto forma di polvere, svolge una funzione regolatrice della motilità intestinale.
• Disturbi digestivi: La polvere di carruba aiuta la digestione perché le fibre nella sua composizione e le pectine assicurano la protezione delle mucose.
• Colesterolo alto: La carruba riduce trigliceridi e colesterolo, grazie ai polifenoli, contenuti nelle fibre della carruba.
• Sovrappeso: La carruba è un ottimo integratore, da affiancare ai regimi dimagranti, in quanto aiuta a regolare alcuni enzimi digestivi.

Ceci

I ceci sono i semi della pianta Cicer arietinum, della famiglia delle Fabacee. Sono ricchi di proteine e fibre, sono utili per la salute del cuore e contro il colesterolo.

I ceci sono ricchi di fibre e aiutano a regolarizzare l’intestino. Grazie al loro contenuto di acidi grassi omega 3 contribuiscono a controllare la pressione arteriosa e ad aumentare i valori del colesterolo HDL, quello cosiddetto buono, riducendo i livelli di LDL, il colesterolo cattivo.

I ceci contengono molti sali minerali, tra cui magnesio, calcio, fosforo e potassio, vitamina C e vitamine del gruppo B. I ceci non contengono glutine e sono quindi indicati anche per chi soffre di celiachia.

Cicerchia

La cicerchia (Lathyrus sativus L.), o pisello d’India, è un legume appartenente alla famiglia delle Fabaceae, diffusamente coltivato per il consumo umano in Asia, Africa orientale e, limitatamente, anche in Europa.

Come altre Leguminacee, L. sativus produce semi ad alto contenuto di proteine. I semi contengono anche una neurotossina, l’acido β-N-Oxalyl-L-α,β-diaminopropionico, od ODAP. Sono in corso programmi di tecniche di coltivazione che producano piante di L. sativus con minor concentrazione di ODAP.

Fagioli

Alimento base delle antiche popolazioni del Nuovo Mondo, insieme al mais, il fagiolo fu importato nei Paesi Europei dai Conquistadores, a seguito della scoperta delle Americhe. La pianta del fagiolo, Phaseolus vulgaris, è dunque originaria dell’America centrale e del Messico.

I nuovi fagioli del genere Phaseolus presto soppiantarono gli altri, perché più redditizi e semplici da coltivare. I fagioli Lima, molto pregiati e saporiti, sono assai richiesti nel mercato italiano, ma originari dell’America meridionale.

I fagioli vengono venduti freschi, secchi, oppure in scatola: quelli freschi devono essere sgranati e cucinati in poco tempo, oppure congelati, quelli in scatola sono molto pratici e pronti all’uso. I fagioli secchi sono chiaramente meno pratici perché, oltre ai tempi di cottura relativamente lunghi, richiedono anche un periodo di ammollo.

I fagioli sono molto nutritivi: apportano oltre 300 Kcal ogni 100 grammi di prodotto essiccato; contengono una percentuale minima di acqua (solo 10,5g ogni 100 g di fagioli) e pochissimi grassi (2 g/100 g di prodotto).

I fagioli contengono la lecitina, fosfolipide utile in caso di ipercolesterolemia: la lecitina, infatti, favorisce l’emulsione dei lipidi.

Tabella Nutrizionale Comparativa dei Legumi (valori medi per 100g di prodotto secco)

Legume	Calorie (kcal)	Proteine (g)	Carboidrati (g)	Grassi (g)	Fibre (g)
Ceci	360	20	63	6	17
Lenticchie	353	24	63	1	15
Fagioli	341	24	62	2	16
Piselli	346	23	61	1	15

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