I legumi sono una categoria di alimenti di origine vegetale ricchi di proteine, carboidrati complessi, fibre, vitamine e sali minerali. In questo articolo capiremo come funziona la dieta dei legumi, quali benefici porta con sé e le possibili controindicazioni.
Tipologie di Legumi e loro Proprietà
Le tipologie di legumi più diffuse sono fagioli, piselli, lenticchie, ceci, fave, fagiolini oltre a soia, arachidi, cicerchie e lupini; alcuni legumi sono consumati freschi, altri vengono seccati per essere consumati in tempi più lunghi. Tra i più diffusi si contano i fagioli: cannellini o borlotti, azuki o bianchi di Spagna, tutte le varietà sono accomunate dall'ottimo quantitativo di fibra. Altrettanto popolari sono i piselli che, grazie al loro elevato contenuto d'acqua, hanno un potere calorico inferiore a quello degli altri legumi. Sono ricchi di vitamina C e sali minerali, tra i quali calcio, ferro, fosforo e potassio. Anche i ceci meritano un occhio di riguardo in cucina. Molto digeribili, le lenticchie sono tra i legumi più ricchi in proteine, rappresentano un’ottima fonte di vitamina PP e contengono minerali come ferro, calcio, fosforo e potassio. Ormai da diverso tempo, sta spopolando sulle nostre tavole anche la soia. Oltre ad essere il legume più ricco in grassi ma anche di calcio, presenta un considerevole contenuto di fitoestrogeni e di proteine di buon valore biologico. A dispetto delle credenze comuni, che spesso le vedono accomunate alla frutta secca, le arachidi sono legumi a tutti gli effetti.
I legumi sono:
- Un potente antiossidante naturale: la ricchezza in flavonoidi e acido fitico conferisce ai legumi notevoli proprietà antiossidanti.
- Favoriscono il senso di sazietà: l'elevata presenza di fibra fa inoltre dei legumi un ottimo alimento saziante.
- Una valida alternativa alle proteine animali: a differenza degli altri alimenti del regno vegetale, i legumi si caratterizzano per un buon apporto proteico. Se opportunamente combinati con i cereali, per la complementarietà degli aminoacidi forniscono una composizione paragonabile a quella della carne.
Come Assumere i Legumi nella Propria Alimentazione
In cucina, i legumi sono un alimento versatile, che si presta a un'infinità di preparazioni. Fatta eccezione per le tipologie di legumi consumabili anche a crudo, come le fave, la preparazione del prodotto secco necessita di tempi di ammollo e di cottura più o meno lunghi, a seconda della varietà.
Benefici della Dieta dei Legumi
I protagonisti della dieta dei legumi sono chiaramente i legumi che vengono consumati con una frequenza maggiore rispetto ad una dieta comune. La dieta dei legumi, a condizione che venga seguita correttamente e senza limitarsi esclusivamente al consumo di legumi non è un regime estremamente restrittivo. Tuttavia, se la dieta è strutturata in modo appropriato e include una varietà di alimenti può risultare equilibrata e sostenibile nel lungo termine.
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È importante sottolineare che la dieta dei legumi non fa dimagrire di per sé. Nessun alimento ha poteri dimagranti. Il deficit calorico è uno stato in cui crei un divario tra calorie assunte attraverso il cibo e quelle che bruci giornalmente. Tuttavia, non è mai consigliato focalizzare la propria dieta su un alimento o pochi alimenti in particolare.
Legumi e Dieta Chetogenica
I legumi sono conosciuti come alimenti ricchi di nutrienti ma hanno in realtà anche molti lati negativi, a cominciare dall’alta percentuale di carboidrati, almeno in alcune varianti. Questo li rende non adatti ad una dieta chetogenica e comunque poco indicati per l’alimentazione low carb, perché possono ostacolare la chetosi.
Da questo punto di vista, i legumi peggiori sono proprio quelli più popolari. 100 grammi di lenticchie o di ceci cotti, infatti, contengono circa 25-30 grammi di carboidrati, che scendono a 20-25 se si parla di fagioli borlotti cotti (da secchi). In altri casi, invece, la quota di carboidrati è molto più bassa, come nei fagiolini freschi, nelle fave fresche crude, negli edamame cotti, nei piselli freschi, nei lupini ammollati.
Quanto detto rispetto alla quantità di carboidrati presente nei legumi rende evidente come questi alimenti non possano essere considerati in assoluto adatti a una dieta low carb. Anzi, chi sceglie la via della chetogenica dovrebbe evitarli del tutto, soprattutto in una fase iniziale. Se si vuole continuare a consumarli, invece, bisogna adottare alcune precauzioni.
In primo luogo, è necessario selezionare bene quali legumi mangiare, scegliendo quelli con minore quantitativo di carboidrati. In secondo luogo, bisogna essere moderati nelle quantità: non più di due volte a settimana e ogni porzione non superiore ai 15 grammi, se secchi, o ai 40-50 grammi, se freschi.
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Come Integrare i Legumi per un Apporto Nutrizionale Completo
L’ideale, per avere un apporto nutrizionale completo, è di associare nello stesso pasto legumi e cereali integrali. I legumi sono ricchi di proteine vegetali a medio valore biologico cioè non apportano tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste quantità. Per ottenere un profilo amminoacidico completo è necessario associare il consumo di legumi a dei cereali integrali (ad es.
Oggi le proprietà dei legumi sono state rivalutate dal punto di vista nutrizionale tanto da rivestire un ruolo importante nella dieta mediterranea poiché sono alimenti completi. Nella tradizione mediterranea sono molto diffuse le preparazioni che abbinano i legumi ai cereali e che garantiscono un ottimo connubio visto che i cereali hanno un patrimonio di aminoacidi complementare ai legumi, per questo i fagioli, i ceci, le lenticchie, i piselli, le fave ecc. La proporzione raccomandata è di 2 a 1 e cioè :due parti di cereali e una parte di legumi.
Un piatto di sole lenticchie o ceci, per esempio, non è da solo fonte di proteine nobili ad alto valore biologico simili a quelle di origine animale. Alcuni esempi: riso integrale con fave e piselli, lenticchie e cous cous, ceci e farro, pasta integrale e fagioli.
Meno consigliato anche se presente in tante ricette golose della tradizione italiana (spezzatino con piselli, seppie in umido ai piselli, salsiccia e fagioli, polpo con patate e fagiolini, cotechino con lenticchie) l’abbinamento dei legumi alla carne, al pesce e ad altre fonti proteiche animali quali formaggio e uova.
Per sfruttarne al meglio le proprietà, è importante imparare ad abbinarli nel modo corretto. Anche la dieta dei bambini dovrebbe prevedere un sufficiente apporto di legumi per essere sana.
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Controindicazioni e Come Renderli Più Digeribili
È bene considerare, che il consumo di legumi oltre ad apportare benefici, può avere anche alcuni effetti collaterali in alcune categorie di individui con condizioni particolari. Questa dieta, a patto che non diventi iperproteica (e dunque non escluda o limiti fortemente i carboidrati) oppure troppo ipocalorica, non presenta grandi controindicazioni ma potrebbe generare alcuni effetti collaterali legati proprio al consumo di legumi in chi solitamente non è abituato ad utilizzarli spesso.
La presenza di alcuni zuccheri che non sono digeriti dall’intestino umano, può indurre il fenomeno della flatulenza; ciò accade perché tali zuccheri sono fermentati dalla flora microbica intestinale con produzione di gas ma anche di altre sostanze importanti per lo stato di salute dell’intestino stesso. Per ridurre al minimo i problemi digestivi che i legumi possono creare, basta aggiungere all’acqua di cottura una carota, un gambo di sedano e una cipolla, accorgimento che serve a prevenire flatulenze e altri disturbi. Spesso i legumi hanno un involucro duro che nemmeno una prolungata cottura riesce ad ammorbidire sufficientemente, basta aggiungere dell’alga kombu nell’acqua di bollitura, è questo un buon metodo per renderli più teneri ed arricchirli di sali minerali che ne aiutano la digestione.
Esistono dei sistemi per rendere i legumi più digeribili un po’ a tutti come ad esempio utilizzare al momento della cottura delle alghe o alcune spezie, ma purtroppo non sempre e non in tutti i casi funzionano. Se notate quindi che il consumo quotidiano di legumi vi provoca effetti sgraditi, evitate di continuare ad assumere questi alimenti oppure scegliete le varianti generalmente più facili da digerire (ad esempio le lenticchie rosse). La variante di legumi più facile da digerire che produce quindi meno gas intestinali e meno problemi a essi legati? Le lenticchie rosse.
- Per i soggetti con meteorismo e colite: può essere utile ed efficace passare il legume prima del consumo eliminandone la buccia.
- Lenticchie vs Ceci: Le lenticchie possono essere ben tollerate da alcuni organismi mentre i ceci, per esempio, causare eccessivo meteorismo.
Ulteriori precauzioni
- al terzo posto possono essere collocate le fave, ma bisogna fare attenzione con questi legumi perché esiste una intolleranza detta “favismo“ si tratta di una malattia ereditaria provocata dalla mancanza di un enzima specifico capace di neutralizzare gli effetti nocivi di certe sostanze tossiche presenti nelle fave.
- infine abbiamo i piselli e le lenticchie, essi però hanno un discreto contenuto purinico, pertanto risultano controindicati per uremici e gottosi.
Consigli Finali
Se volete dimagrire, vi consigliamo comunque sempre dirivolgervi ad un esperto che, in base alla vostra costituzione, ai chili che dovete perdere, al vostro stato di salute, ecc.
I legumi andrebbero introdotti nel menu settimanale anche 3-4 volte. E sempre in abbinamento ai cereali per fare il pieno di proteine vegetali. Non è vero che i legumi fanno ingrassare e, se ben consumati, non si può nemmeno dire che siano responsabili di gonfiori alla pancia.
Ricorda che i legumi sono un'ottima fonte proteica che permette di dimagrire in fretta e bene, ma è fondamentale seguire una dieta varia ed equilibrata.