Chiunque è in grado di mangiare bene, di cucinare per la propria salute e di far diventare ogni giorno “il più buono” a tavola. È questa la filosofia che ispira da sempre Marco Bianchi, food mentor e divulgatore scientifico.
Marco, ha deciso di privilegiare come protagonista per le sue ricette quello che offre il mondo vegetale, verdura, ortaggi e frutta, anche in guscio, condividendo quella che è, prima di tutto, una scelta personale. Con l'invito a non avere paura di sperimentare, per esempio con le ricette pensate proprio per una cucina del benessere.
Il Segreto del Menu Ideale
Il segreto del menu ideale? Tanti piccoli gesti, a cominciare da quando andiamo a fare la spesa, a come organizzare frigo e dispensa, fino a quando ci mettiamo ai fornelli.
La giornata ideale, da un punto di vista alimentare, è fatta di scelte consapevoli. Dobbiamo immaginare il nostro piatto diviso in quattro sezioni e ricordarci che ¾ di questi spicchi devono essere di origine vegetale. Questo per due motivi: star bene oggi ma anche un domani, e proteggere il nostro pianeta.
Alimenti Essenziali nella Dieta di Marco Bianchi
Quali sono allora gli alimenti che non devono mai mancare?
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- Cereali: Pasta (non necessariamente integrale), farro, quinoa, orzo, riso in tutte le sue varianti: dal basmati a quello integrale, al riso nero e rosso.
- Verdura a foglia verde e ortaggi: Anche surgelati, poiché conservano le proprietà nutrizionali.
- Legumi: Anche conservati.
- Frutta: Compresa quella secca, in guscio, fonte di grassi buoni.
Marco Bianchi privilegia le proteine di origine vegetale, ma nelle sue ricette non mancano uova, formaggi magri e, limitatamente, il pesce.
Consigli per la Spesa
Per i prodotti confezionati, applicare la regola del 10: leggendo l’etichetta, controllare che non si superino i 10 ingredienti, altrimenti si tratta di un alimento troppo processato e probabilmente ad alta densità energetica.
L'Importanza della Qualità
Sempre. E che mi ha trasmesso mio nonno, da cui ho imparato a cucinare ancora bambino. All’inizio da onnivoro, poi in seguito al mio percorso professionale e grazie al mio rapporto con il professor Umberto Veronesi e alla collaborazione con la sua Fondazione, mi sono concentrato su una cucina prevalentemente vegetariana. Che non esclude a priori tutto il resto, ma dove il vegetale è protagonista delle mie ricette.
Marco Bianchi: Dalla Scienza alla Cucina Salutare
Marco Bianchi è un famoso cuoco e divulgatore scientifico. Diplomato come Tecnico di Ricerca Biochimica presso l’Istituto di Ricerche Farmacologiche “Mario Negri”, ha lavorato per l’Istituto FIRC di Oncologia Molecolare di Milano. Ha coniugato la sua passione per la cucina con la sua esperienza lavorativa diventando protagonista di numerosi programmi televisivi e libri, in cui trasmette il suo amore e la profonda conoscenza del cibo sano.
La salute passa anche dalla tavola. Mi sono avvicinato alla cucina salutare grazie alla conoscenza scientifica e alla collaborazione con il professore Umberto Veronesi. Da tecnico di ricerca biochimica, ho avuto la fortuna di incontrarlo e, dopo una serie di chiacchiere, mi sono avvicinato al mondo che riguarda le relazioni tra cibo e malattie.
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Il Cambiamento Personale di Marco Bianchi
Il suo rapporto col cibo è cambiato perché non gli piaceva più come si sentiva, si sentiva a disagio, tuttavia ha reagito e ha preso forza. Ha avuto la fortuna di avere una sorella molto sportiva, che si allenava e si allena ancora molto, segue un certo tipo di alimentazione. Lo ha fatto quindi da guida all’interno di questo nuovo mondo, e lo ha spronato al cambiamento.
Il suo consiglio è quello di pensare più di testa che di pancia, perché da golosi mangeremmo qualsiasi cosa. Quindi il suo invito è quello di concentrarsi sul futuro della salute dei propri figli. Prodotti confezionati, come le merendine, ci forniscono zuccheri e grassi in eccesso e in maniera sbilanciata, che poi possono arrecare danni all’organismo.
Inoltre, ricordiamoci che siamo noi a dare l’esempio ai nostri figli, quindi dobbiamo guidarli e seguirli nel condurre una corretta alimentazione.
Da anni Marco Bianchi è divulgatore scientifico di importanti realtà come la Fondazione Veronesi. Vorrebbe avvicinare il più possibile la società ad un uso più consapevole del cibo, inteso come equilibrio a tavola, con le giuste quantità e le giuste proporzioni, con varietà.
Il Nuovo Libro di Marco Bianchi
È da poco uscito il suo nuovo libro “Viaggio nel corpo umano tra scienza e ricette”. Voleva un libro diverso da tutti gli altri, che parlasse di anatomia e ha pensato a un viaggio nel nostro corpo umano. Mi sono quindi domandato come potessi raccontare il nostro corpo con il cibo, o per meglio dire, come fa il cibo a parlare col nostro corpo?
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Ormai abbiamo tanti dati scientifici che ci dicono come una determinata molecola, contenuta all’interno di un alimento, favorisce o meno un funzionamento di un determinato organo. Sono gli alimenti di origine integrale, quindi le fibre. Sono sinonimo di un sistema immunitario più forte e attivo, quindi di un buon funzionamento intestinale e conseguentemente di un buon funzionamento del microbiota, evitando l’insorgenza di disbiosi intestinali.
Poi c’è la frutta secca, che è un potente antiaging, grazie ai grassi buoni che contiene ed un pool di microelementi che ha solo questo alimento. Parlare tanto con la gente e confrontarsi. Incontrare persone, scambiarsi idee e opinioni, è importantissimo per la crescita, ti apre la mente e ti dà una visione diversa del mondo.
Proseguirà anche il lavoro con Fondazione Veronesi, che lo vedrà testimonial di campagne di raccolta fondi. Crede nella ricerca, senza non saremmo mai usciti dalla pandemia.
Cosa Mangia Davvero Marco Bianchi?
Marco Bianchi conquista per lo stile semplice, i libri interessanti, le ricette gustose e originali e naturalmente per il bel sorriso. Il regime alimentare che promuove è salutare, ma anche facile da seguire. Niente estremismi o privazioni. Però tanta attenzione: agli ingredienti che si mettono nel piatto, a come li si cucina, a quanto si mangia e quanto ci si muove.
Prima conoscere, poi sperimentare: alimenti, condimenti, abbinamenti. Con curiosità e allegria, perché comunque sedersi a tavola è una festa.
Lo stile alimentare di Marco Bianchi è salutista. Non è vegetariano ma ha escluso dalla sua dieta carne rossa, salumi e formaggi molto grassi. Segue la dieta mediterranea: mangia cereali integrali, uova, pesce, formaggi magri, soia, legumi, molta frutta e verdura, frutta secca e semi. Utilizzo grassi di qualità come l'olio extravergine di oliva. Pratico sport (Crossfit) con regolarità.
Il Piatto Unico Equilibrato
Il piatto unico deve essere composto per 2/3 da vegetali, cioè da cereali, verdura e frutta e 1/3 da proteine, quindi pesce, uova, carne bianca, legumi (proteine vegetali) o formaggio magro. È importante che i cereali siano integrali perché forniscono carboidrati a lento rilascio, oltre a fibre, sali minerali, vitamine. Alcuni contengono specifici composti funzionali, come l'orzo, ricco di betaglucani che aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo "cattivo".
La dieta deve essere varia, quindi è bene alternare riso, pasta, farro, orzo, mais, patate, pane. Anche la quinoa, che viene definita "pseudocereale" perché appartiene alla stessa famiglia delle barbabietole e degli spinaci, può entrare in questa alternanza. Allo stesso modo vanno variati gli alimenti proteici.
Con il piatto unico inoltre è facile realizzare quegli abbinamenti che aumentano il valore nutritivo del cibo. Abbinando cereali e legumi per esempio completiamo la catena amminoacidica, e otteniamo proteine di alto valore biologico.
Cosa bere invece? Acqua naturalmente, ma anche un bicchiere di vino rosso a pasto per gli uomini e mezzo bicchiere per le donne. Il vino rosso contiene resveratrolo che è un potente antiossidante. Non dimentichiamoci però che l'alcol è tossico per il fegato quindi ci vuole moderazione.
Surgelati: Un Aiuto Valido
Per chi ha poco tempo i surgelati possono essere di valido aiuto, perché sono di fatto un "semprefresco", raccolto in stagione e lavorato subito. La verdura fresca invece prima di arrivare sulle nostre tavole può essere esposta a luce e calore e può deteriorarsi. In generale (anche nel caso del pesce) è preferibile acquistare prodotti surgelati industrialmente invece di ricorrere alla congelazione domestica.
Surgelare significa portare gli alimenti molto velocemente a temperature inferiori ai -18°. In questo modo i cristalli di ghiaccio che si formano nell'alimento sono piccoli e non ne intaccano la struttura cellulare. Non si verificano così perdite di liquidi e sostanze nutritive, né modifiche importanti sul sapore.
Con la congelazione domestica il processo di raffreddamento è più lento e le temperature sono più alte, tra 0° e -15°. Si formano così cristalli di ghiaccio più grandi, che possono intaccare la struttura cellulare degli alimenti.
Consapevolezza e Curiosità
Oggi la consapevolezza riguardo al cibo è maggiore che in passato e non manca la curiosità su quegli alimenti ancora un po' insoliti sulla nostra tavola, per esempio il riso rosso, la quinoa, l'amaranto, la soia nelle sue diverse versioni. Mi chiedono tecniche di cottura, ricette, abbinamenti. C'è molta voglia di sperimentare tutto ciò che può far bene alla salute.
Educare i Bambini al Buon Cibo
Coinvolgere i bambini è facile, si parte dal gioco, sono curiosi e hanno voglia di scoprire cose nuove. Però per conquistarli veramente bisogna coinvolgere le famiglie. Ci sono molti preconcetti circa i gusti alimentari dei bambini: per esempio che non amino le verdure, il pesce, le minestre. Spesso le mamme per prime escludono queste categorie di alimenti. Invece spesso basta trovare la ricetta giusta. Assumere cibi salutari fin dalla più tenera età è spesso la chiave per stare bene da adulti.
Consigli Pratici di Marco Bianchi
Da anni impegnato nella divulgazione di stili di vita corretti e sana alimentazione, Marco Bianchi, ci parla di come il cibo giochi un ruolo fondamentale nel nostro benessere. Il problema, spesso, è che non conosciamo molte cose importanti legate alla corretta alimentazione.
Dieta Mediterranea: La Scelta Migliore
Mai improvvisarsi dietista e mai fare diete fai da te perché sono le più sbagliate e possono portare a conseguenze negative. Ognuno ha il suo stile di vita, le sue abitudini e in suo Dna. Ad oggi l’unica dieta che aiuta a preservare peso, massa corporea e i muscoli è la dieta mediterranea.
Cominciamo a immaginare ogni nostro pasto, almeno i tre principali (colazione, pranzo e cena) come a piatto unico, diviso in quattro spicchi di cui tre sempre di origine vegetale. Al suo interno deve esserci sempre un piccolo comparto di frutta, uno di ortaggi, uno di proteine e infine uno di carboidrati (riso, farro, quinoa, pasta, polenta che devono esserci e che è un errore eliminare se non in presenza di una obesità).
L'Importanza della Colazione
L’ideale è dedicare del tempo anche alla colazione ed evitare di farla di fretta al bar magari mangiando una brioche. Io consiglio di investire anche solo 5 minuti la sera scongelando una fetta di pane o apparecchiando la tavola e preparando la moka o la capsula del caffè per non farci prendere dall’ansia della mattina e far diventare il breakfast un gesto automatico.
La colazione ideale dipende dai gusti, vi racconto la mia. Caffè amaro preferibilmente lungo. Uno yogurt greco zero grassi che arricchisco con uvetta sultanina e poi della frutta secca a piacere (due o tre manciate di nocciole, noci, mandorle tritate che metto nello yogurt). A tutto ciò abbino sempre o una spremuta di arancia o un frutto.
Frutta Secca: Un Alleato Prezioso
Possiamo mangiarne 30 grammi al giorno sgusciati. Una manciata in cui possiamo mettere pistacchi, mandorle, noci. Io per esempio ne mangio due cucchiai alla mattina e poi me ne regalo quando faccio sport (3 o 4 noci) o in alternativa prima di andare a letto perchè inducono a un sonno migliore.
Fake News sul Cibo
Il punto è che ci sono tante e troppe fake news sul cibo e sta un po’ a noi metterle a bada e rimetterle nei binari della razionalità. Per ogni alimento noi abbiamo delle linee guida tanta letteratura. E’ ovvio che il latte è un alimento completo ricco di proteine e grassi e ne possiamo assumere una certa quantità insieme ai suoi derivati da consumare nell’arco della settimana. Io l’ho tolta da ormai da 15 anni insieme alle carne bianche insieme ai suoi derivati come i salumi.
La scienza ci dice che se superiamo i 500 gr di carni rosse alla settimana aumentiamo il rischio al tumore del colon retto o alla mammella per la donna.
Il Nuovo Libro di Marco Bianchi: "La Nostra Salute a Tavola"
E’ un libro che conterrà 70 ricette e in cui si rivede un Marco nella sua origine scientifico perchè è un libro che ripercorre la piramide alimentare in tutti i suoi blocchi e in tutti i suoi nutrienti attraverso i dati scientifici. Per ogni blocco della piramide racconto le informazioni che la scienza ci ha dato fino ad oggi.
Obesità Infantile: Un Problema Crescente
I dati ci dicono che obesità e sovralimentazione aumentano. Da padre posso darvi la mia esperienza: mia figlia è stata svezzata con una ridotta quantità di proteine animali secondo le linee guida. La popolazione dei batteri buoni del nostro intestino cioè i microbiota è importante sin dal concepimento e per tutti i tre anni del bambino compresa la gravidanza. La frutta secca viene data per esempio sin dallo svezzamento in giusta quantità e la stessa cosa avviene per i vegetali.
Non ci sono correlazioni tra coliche o aria nella pancia e il consumo di legumi. I genitori devono essere i primi a investire tempo in cucina coi figli cucinando con loro e divertendosi anche nella spesa e magari insegnandogli a coltivare piccoli ortaggi come i pomodorini.
Il consiglio è quello di cercare di portare dentro alla nostra alimentazione più alimenti possibili variando colori e tipologia di prodotto. Bisogna però anche assecondare i loro gusti e poi imparare a bilanciare. Per esempio le patate non sono un contorno ma un vero e proprio primo piatto. Sono dei cereali ed è inutile dare a un bimbo pasta, pane e patate. Il grosso problema della obesità è proprio questo e sono le cattive abitudini e le cattive associazioni alimentari.
Zuccheri: Moderazione è la Chiave
Esatto, noi abbiamo una soglia di 25 grammi al giorno di zuccheri. La stessa cosa vale per le caramelle: purtroppo 30 o 40 grammi di zucchero sono una intera tazzina di caffè. Di recente parlando con colleghi e pediatri mi veniva lanciato l’allarme . Una volta questo problema era più focalizzato al Sud. Ora sta prendendo piede anche al Nord con tanti casi di obesità o diabete giovanile.
Prendersi Cura del Microbiota
Dal nostro intestino parte la risposta immunitaria quindi più lo trattiamo bene più lui risponde bene. Il microbiota è influenzato dal tipo di parto da cui siamo nati: un microbiota vaginale è diverso dal cesareo. E noi non possiamo fare molto se non alimentarlo al meglio con la dieta mediterranea. Tutto il mondo dei probiotici vive grazie alle fibre, ai cereali, ai legumi e alla frutta secca che sono grandi amici del nostro intestino. Se introdotti e assunti nelle giuste quantità nelle classiche tre prozioni e con l’introduzione di yougurt arricchiti andremo ad alimentare una flora batterica e intestinale favorendo la nostra risposta immunitaria.
Altre Abitudini Salutari
- Muoviamoci costantemente.
- Impariamo a essere un po’ più positivi.
- Pensare negativo porta a sua volta a una serie di produzione di tossine che possono inquinarci.
- Facciamo cose che ci piacciono così la mente resterà sveglia: il professor Veronesi faceva cruciverba e soduku fino a poco prima di morire.
- Risvegliamo la nostra testa perché la creatività si sviluppa attraverso la quotidianità.
Strategie per una Spesa Intelligente
Il consiglio di Marco è di fare la spesa intelligente. È importante prediligere alimenti che si conservano bene e di cui possiamo fare scorte come riso, pasta (preferibilmente integrale), legumi, latte a lunga conservazione, indivia (rispetto all’insalata si mantiene fresca per più tempo), minestroni (vanno bene anche quelli surgelati) e come frutta mele, arance e kiwi e poi frutta secca. Tutti alimenti che fanno bene alla salute e che al tempo stesso ci possono aiutare sotto il profilo dell’organizzazione dei tempi.
Integratori: Sì o No?
A meno che non ci sia la necessità per particolari patologie e sotto una prescrizione e consiglio di uno specialista, Marco non ricorre all’uso di integratori, perché se seguiamo una dieta varia, assumiamo conseguentemente tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno.
Ricette di Stagione
Uno dei capisaldi delle sue ricette è la stagionalità. La regina dell’autunno è la zucca, consiglio quindi la ricetta della zucca in padella con salsa alla cipolla caramellata. Veloce, sana e gustosa. Frutta e verdura di stagione, zuppe di cereali integrali, piatti unici con aggiunta di carboidrati.
La Piramide Alimentare di Marco Bianchi
Per aiutarci a seguire una dieta (da intendere come stile di vita alimentare, non come dieta restrittiva) sana ed equilibrata bisogna imparare a leggere e conoscere la piramide alimentare. Ne esistono diverse versioni, io prendo come esempio quella proposta da Marco Bianchi che coincide con quella del suo mentore, il professore Umberto Veronesi.
Alla base della piramide sono riportati gli alimenti che dovremmo assumere tutti i giorni in percentuale maggiore. Frutta e verdura vanno consumati quotidianamente: la verdura sarebbe meglio assumerla da cruda, in modo tale da preservarne tutte le proprietà benefiche, mentre per la frutta, ricca di zuccheri, si consiglia un consumo moderato.
Oltre allo zucchero presente nelle 3 porzioni di frutta da consumare giornalmente, ci sono “concessi” al massimo altri 20 g di zuccheri, da consumare come preferiamo. Bisogna fare attenzione che i succhi di frutta non ne siano addizionati (se ne trovano parecchi oggigiorno in commercio, garantisco, basta solo leggere gli ingredienti sulle etichette), così come yogurt e barrette.
Allo zucchero meglio preferire altri dolcificanti naturali, come il malto di riso o di orzo, lo sciroppo d’agave e d’acero, che personalmente adoro da versare sui pancake.