Mangiare in certi orari piuttosto che in altri ti aiuta a dimagrire. È questo il principio che sta alla base della cronodieta, un regime alimentare che, oltre alla quantità e alla qualità degli alimenti, considera l’orario in cui ci si mette a tavola. In breve, la cronodieta rappresenta una strategia utile per chi vuole strutturare i propri pasti in modo razionale, sfruttando le oscillazioni ormonali naturali.
Secondo la cronobiologia, se rispetti i tuoi ritmi biologici, dimagrisci più facilmente e ti senti piena di energia. La crono-nutrizione è una scienza emergente, che si basa sulla relazione tra nutrizione e i ritmi biologici degli organismi viventi.
Cos'è la Cronodieta?
Ideata nei primi anni '90 dal medico italiano Mauro Todisco, la cronodieta si rifà alla cronobiologia, la scienza che studia i ritmi biologici, ovvero la scansione temporale delle varie funzioni che vengono svolte dall’organismo all’interno della giornata. In questo senso, si sosteneva che il momento del pasto fosse condizionato dalla variazione degli ormoni implicati nei processi metabolici, come l’insulina, il cortisolo e l’ormone della crescita.
La cronodieta fa proprie queste istruzioni e individua degli archi temporali in cui assumere i cibi in base ai loro macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi). Il segreto per riconquistare il peso forma? La dieta dell'orologio, che consiste nel portare a tavola i cibi giusti, ma soprattutto mangiare a orari regolari, secondo i principi della cronobiologia.
Il Ritmo Circadiano
Il ritmo circadiano è un ciclo di circa 24 ore che governa le funzioni vitali del nostro organismo. Questo meccanismo è controllato principalmente dal nucleo soprachiasmatico dell'ipotalamo, una sorta di "orologio centrale" che si sincronizza con la luce solare.
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«Nell’organismo la secrezione degli ormoni, la temperatura interna, la digestione e l’assimilazione dei nutrienti, il rinnovamento cellulare, la fertilità seguono precisi andamenti. Tutti questi ritmi sono sincronizzati gli uni con gli altri e vengono ritarati in continuazione, secondo l’ambiente in cui viviamo (ore di luce e buio nella giornata, cibi che portiamo in tavola, lavoro che facciamo)», spiega Marie Borrel, giornalista esperta di salute e benessere e autrice del libro I segreti della cronobiologia (Sperling&Kupfer).
Spesso, infatti, i chili di troppo dipendono proprio dal fatto che non rispettiamo i nostri ritmi interni. Questi ritmi, però, possono anche alterarsi, perché mangiamo, ci svegliamo o andiamo a dormire a orari sempre diversi, non assumiamo i vari nutrienti nel momento giusto della giornata, stiamo sempre al chiuso... E a rimetterci sono il nostro benessere e anche la nostra linea.
Ecco perché per dimagrire e assicurarsi uno stato di benessere è fondamentale mangiare i cibi giusti all'ora giusta.
Come Funziona la Cronodieta
La cronodieta è un regime alimentare che basa la sua essenza non tanto sul cosa mangiare, ma sul quando mangiare. Gli orari sono importantissimi quando si parla di assimilazione di cibi e bevande. Perché? Per spiegarlo, partiamo dagli ormoni che svolgono un ruolo importante nel metabolismo. Come anticipato, si tratta dell’ormone della crescita (il GH), del cortisolo e dell’insulina.
Gli Ormoni Chiave
GH (Ormone della Crescita): agevola l’assimilazione delle proteine, aumentando la massa muscolare, e favorisce la trasformazione dei grassi in energia. L’ormone della crescita tocca il suo culmine intorno alla mezzanotte, per raggiungere i livelli minimi durante la giornata, tra le 8 e le 20. In base a queste sue caratteristiche, la cronodieta consiglia di assumere cibi proteici a cena per stimolare la costruzione della massa muscolare.
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Cortisolo: agevola la perdita di massa muscolare e l’accumulo di grasso. Raggiunge il suo picco massimo intorno alle 4 del mattino e il suo minimo quando andiamo a letto, intorno alle 23. Viste le sue proprietà, la cronodieta suggerisce di assumere carboidrati al mattino, quando gli alti livelli di cortisolo contrastano l’azione dell’insulina, facilitando la trasformazione degli zuccheri in energia.
Insulina: è l’ormone che regola il livello del glucosio nel sangue (glicemia) e stimola la sintesi di proteine e grassi. L’insulina non raggiunge picchi o valori minimi durante la giornata in maniera indipendente. Questa, infatti, si mette in funzione solo in presenza di assunzioni di zuccheri, riportando i livelli alla normalità. Per tale motivo è particolarmente attiva nei pasti che comprendono i carboidrati.
Alimenti Consigliati e Orari
Non ci sono dei divieti particolari quando si parla di cronodieta. Ammessi anche cibi molto grassi, come i formaggi, e anche quelli ricchi di zuccheri, come i dolci. Il principio di base della dieta infatti, nonostante gli esperti sconsiglino una rigida separazione dei macronutrienti durante i pasti della giornata, rimane: l’importante è mangiare gli alimenti giusti al momento giusto.
Durante la prima parte della giornata (entro le 15), dunque a colazione e a pranzo, prediligere cibi come: pane, fette biscottate e cracker; pasta e riso; legumi; cereali; verdura; dolci (senza esagerare); frutta (da mangiare anche come spuntino pomeridiano, ma meglio se consumata entro le 17).
Dalle 15 in poi limitare i carboidrati a favore delle proteine, e puntare su: carne; pesce; uova; latticini; verdura.
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Da assumere con moderazione: alcolici (meglio la sera); burro, margarina e strutto (condimenti grassi dei quali fare a meno); salumi e carni grasse; pesci grassi; latte e yogurt interi; formaggi grassi.
Ricorda: secondo i “dettami” della cronodieta, la colazione è il pasto più importante della giornata, da consumarsi tra le 7.30 e le 9.30. Largo a mini spuntini a metà mattinata, per poi pranzare tra le 12.30 e le 14.30. Cena entro le 21, almeno due ore prima di andare a letto.
Esempio di Menu Settimanale
Vediamo come potrebbe essere uno schema di menu settimanale della cronodieta:
- Lunedì
- Colazione: fette biscottate o pane con marmellata, tè, caffè o latte
- Pranzo: riso o pasta con legumi (ceci, fagioli o lenticchie) e insalata
- Cena: carne bianca (pollo o tacchino) ai ferri con un filo d’olio e verdure di stagione
- Martedì
- Colazione: tè e biscotti
- Pranzo: riso integrale con verdure o salsa di pomodoro
- Cena: pesce al forno con verdure
- Mercoledì
- Colazione: latte e cereali
- Pranzo: pasta e ceci (vanno bene anche altri legumi)
- Cena: rucola e bresaola con qualche scaglia di grana e un filo d’olio
- Giovedì
- Colazione: yogurt e cereali, tè
- Pranzo: pasta integrale con salsa di pomodoro
- Cena: pesce al forno con verdure
- Venerdì
- Colazione: fette biscottate o pane con marmellata e tè, caffè o latte
- Pranzo: farro (orzo, miglio o quinoa) con verdure
- Cena: frittata con verdura e insalata
- Sabato
- Colazione: yogurt e cereali, tè
- Pranzo: pasta e fagioli o fagioli e verdure
- Cena: formaggi e verdure
- Domenica
- Colazione: pane e miele, tè, caffè o latte
- Pranzo: pasta e patate
- Cena: polpette (di carne o vegetali) accompagnate da verdure
Come avrai notato, in nessun menu sono state consigliate le dosi. Non ci sono “misure” specifiche nella cronodieta. Il buonsenso è sempre la misura migliore quando si parla di alimentazione, altro che bilance!
Benefici della Cronodieta
I benefici della cronodieta sono numerosi, partiamo dal primo: è un regime alimentare che favorisce il benessere dell’organismo e il controllo del peso senza rinunce. Seguire la scansione temporale che la dieta richiede, assumendo tutti i macronutrienti nei tempi ideali, stimola il senso di sazietà, l’amico del cuore della linea. A questo si aggiunga che quando mangiamo il cibo giusto al momento giusto, come la cronodieta prevede, il nostro organismo si allinea naturalmente con il proprio fabbisogno energetico, migliorando anche la digestione. Ciò ci fa sentire più vitali e più in sintonia con il nostro corpo. Di questo ne beneficerà anche l’umore e la qualità del sonno.
Mangiare in modo regolare, seguendo un “cronoprogramma” delle variazioni ormonali quotidiane, aiuta a normalizzare la glicemia, ovvero il livello di glucosio nel sangue, a ridurre le infiammazioni e a rinforzare il sistema immunitario. Mangiare regolarmente, inoltre, riduce il rischio di malattie cardiovascolari e metaboliche.
Consigli Utili
Per godere a pieno di tutti i benefici della cronodieta, è sempre bene consultare un nutrizionista per essere sicuro di seguirla nel modo giusto, per apportare le opportune variazioni e modellarla in base alle esigenze personali. Questo vale in particolar modo per chi ha delle allergie alimentari.
Ricorda, nella cronodieta non ci sono veri e propri divieti ma:
- Non esagerare con i dolci
- Evita gli alcolici
- Bevi almeno 2 litri di acqua al giorno
- Svolgi regolarmente attività fisica
Importantissimo: non saltare i pasti, reciderebbe alla radice il principio su cui si fonda la cronodieta.
In definitiva, la cronodieta può funzionare, ma solo se personalizzata e supervisionata da un nutrizionista. Non esiste una risposta universale.