La dieta mediterranea è da sempre sinonimo di benessere. È un toccasana per la salute del cuore, oltre che per il girovita: con tutto ciò che ne consegue, in termini di benefici complessivi. Poco alla volta, però, si sta cercando di caratterizzare tutte le condizioni che possono migliorare a partire dalla tavola.
Dieta Mediterranea e Salute delle Ossa
Questo è quanto emerso da una ricerca condotta in cinque Paesi europei (Italia, Regno Unito, Paesi Bassi, Polonia e Francia) su mille persone anziane (65-79 anni), grazie alle quali è stato possibile misurare l'impatto della dieta mediterranea sulla salute delle ossa, nell'arco di un anno. S'è trattato di uno studio in doppio cieco, in cui il campione (di cui facevano parte anche persone già affette da osteoporosi) è stato suddiviso in due gruppi: il primo ha seguito una dieta di tipo mediterraneo supplementata con vitamina D (dieci microgrammi al giorno), il secondo no. La densità ossea di tutti i partecipanti è stata misurata (a livello del femore e delle vertebre) all'inizio dello studio e dopo un anno.
La dieta, come si deduce dai risultati della ricerca pubblicati sull'American Journal of Clinical Nutrition, non ha avuto un impatto sui partecipanti che presentevano valori nella norma, ma soltanto su quelli già colpiti dall'osteoporosi (quindi con un deficit di densità ossea). Nelle persone che seguivano una dieta mediterranea - coloro che la seguivano hanno aumentato il consumo di frutta, verdura, noci, cereali non raffinati, olio d'oliva e pesce, ridotto quello di carne, latticini e alcolici - la massa è aumentata sopratutto a livello del collo del femore: l'area che collega l'osso più lungo del nostro corpo all'articolazione dell'anca.
Una frattura, in questo punto come a livello vertebrale, è molto frequente nel corso della terza età: sopratutto tra chi soffre di osteoporosi, anche in seguito a un minimo sforzo (come il sollevare la borsa della spesa). Spiega Susan Fairweather-Tait, docente di nutrizione umana e malattie del metabolismo all'Università dell'East Anglia, tra gli autori della pubblicazione: «L'osso richiede molto tempo per rigenerarsi, motivo per cui servirà un'osservazione più duratura nel tempo prima di poter essere certi del beneficio indotto dalla dieta mediterranea. Ciò non toglie che, in un campione comunque ampio di persone, la differenza osservata è stata marcata».
Il Ruolo dell'Olio Extravergine di Oliva
L'ipotesi formulata dagli esperti chiama in causa l'olio extravergine di oliva, «i cui composti fenolici potrebbero aver avuto un ruolo sull'azione rigenerante a livello dell'osso», è il parere di Claudio Franceschi, ordinario di immunologia all'Università di Bologna. Queste molecole agirebbero favorendo la maturazione degli osteoblasti, i precursori delle cellule che compongono il tessuto osseo (gli osteociti), e il deposito di calcio nella matrice extracellulare.
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Osteoporosi: Un Problema Crescente
L’osteoporosi è un problema sempre più comune tra la popolazione adulta ed è causa di notevoli disagi e importanti spese sanitarie. L’osteoporosi è una condizione caratterizzata da una progressiva diminuzione della massa ossea, con notevole aumento del rischio di fratture sia come conseguenza di cadute, sia spontanee. Si stima che siano affetti oltre il 30% delle donne e il 10% degli uomini sopra i cinquant’anni, con proiezioni che danno queste percentuali in aumento vertiginoso nel prossimo futuro. Tra i fattori di rischio che concorrono a causare questa condizione ci sono età, sesso, attività fisica e dieta.
L’osteoporosi è causata da un disequilibrio nell’azione di due gruppi cellulari presenti nelle ossa: gli osteoblasti, che producono nuovo osso, e gli osteoclasti, che distruggono l’osso invecchiato o rovinato. Un equilibrio dinamico tra l’attività dei due tipi di cellule garantisce la miglior salute dell’osso e la sua capacità di adattarsi. Durante la crescita gli osteoblasti sono decisamente più attivi per garantire un adeguato accrescimento dello scheletro ma, una volta raggiunta l’età adulta, la loro azione si riduce e si rivolge soprattutto alla regolazione dei processi di riparazione: mentre gli osteoclasti rimuovono l’osso danneggiato gli osteoblasti vanno a riempire le lacune che si formano, producendo nuovo tessuto, sano e forte. Quando l’attività degli osteoclasti diventa maggiore di quella degli osteoblasti il tessuto eliminato viene rimpiazzato a fatica, la massa complessiva si riduce e l’osso diventa sempre più fragile.
Gli estrogeni, i principali ormoni femminili, hanno una forte azione stimolante sugli osteoblasti e un’azione inibente sugli osteoclasti. Alla menopausa, quando il livello degli estrogeni cala decisamente, si riduce la loro azione su queste cellule: gli osteoblasti divengono meno attivi mentre gli osteoclasti, perduta l’inibizione, si danno da fare con grande vigore. Il risultato netto è una rapida perdita di massa ossea.
Prevenzione a Tavola: Nutrienti Essenziali per le Ossa
L’osteoporosi si previene a tavola. Una banalità, ma una banalità che ha solide radici nella realtà delle cose: la salute delle nostre ossa dipende in larga misura dalla disponibilità di alcuni nutrienti che rivestono un ruolo essenziale nel garantire il benessere di queste strutture. Purtroppo nella dieta seguita dalla maggior parte degli individui, molti di questi nutrienti sono presenti in quantità inadeguata.
- Calcio: Il calcio è il principale minerale presente nell’osso, essenziale per la mineralizzazione del tessuto. Essenziale per la mineralizzazione dell’osso, una sua carenza può essere coinvolta nella riduzione di densità ossea che si osserva nell’anziano.
- Vitamina D: La vitamina D è necessaria per l’assorbimento di calcio nell’intestino e per assicurare rinnovamento e mineralizzazione del tessuto osseo. La vitamina D è prodotta nell’epidermide per azione della luce solare su precursori: alle nostre latitudini durante il periodo che va da aprile ad ottobre è sufficiente un’esposizione alla luce solare di volto, braccia e gambe di 15-30 minuti pe garantirne una sufficiente produzione giornaliera. Non c’è invece produzione, o risulta insufficiente, durante i mesi invernali. Da sottolineare che la vitamina D prodotta in eccesso con l’esposizione alla luce può essere conservata nel fegato e nel tessuto adiposo per essere utilizzata al momento del bisogno. Non molti cibi presentano un contenuto apprezzabile di vitamina D.
- Proteine: C’è un acceso dibattito in ambito scientifico relativo al ruolo delle proteine nella prevenzione dell’osteoporosi. È invece ben accertato il legame esistente tra un insufficiente apporto proteico e la perdita di massa ossea, specie negli anziani che devono aver particolare attenzione nel mangiare sufficienti quantità di questi nutrienti.
- Altri Nutrienti: Altri nutrienti che potrebbero avere un’azione protettiva sono magnesio, potassio, fluoro, vitamina b12 e vitamina A, boro, zinco, manganese, rame e silicio. Si tratta di sostanze il cui ruolo e la cui azione è tuttora oggetto di studi.
Particolare attenzione va riservata al consumo di sodio e quindi di sale: diversi studi hanno mostrato che un eccessivo consumo di sodio può favorire l’escrezione urinaria di calcio con un impatto negativo sulla massa ossea. L’effetto è maggiore se l’aumentato apporto di sodio è accompagnato da una ridotta assunzione di calcio.
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Numerosi gli studi che hanno esaminato il ruolo dell’integrazione di vitamina D e calcio nella prevenzione e nel trattamento dell’osteoporosi. I risultati sono positivi quando si trattino soggetti con deficienza dei nutrienti ma non sono stati evidenziati vantaggi significativi in soggetti con un adeguato status nutrizionale. Sono quindi i soggetti anziani, sedentari, con ridotta esposizione all’aria aperta che ricevono reali benefici da questo tipo di supplementazione. Va anche sottolineato che alcuni studi hanno mostrato come l’integrazione con questi due nutrienti possa aumentare in maniera piccola ma significativa il rischio di malattie cardiovascolari. La decisione di integrare non deve essere quindi presa a cuor leggero, ma attentamente ponderata; meglio lavorare prima sull’alimentazione e solo quando assolutamente necessario integrare.
L'Importanza dell'Attività Fisica
La riduzione di massa ossea, oltre che a fattori ormonali, è imputabile anche ad una eccessiva sedentarietà. Il movimento, il lavoro costante contro gravità, genera forze sulle ossa, deformazioni impercettibili che agiscono come stimolo per la crescita delle ossa stesse. Lunghi periodi con ridotto movimento possono comportare una perdita di massa ossea molto importante, paragonabile a quella che si avrebbe in assenza di gravità. Il nostro organismo odia sprecare energie e, visto che la manutenzione del tessuto osseo è molto dispendiosa da questo punto di vista, tenderà a ridurre questi processi in assenza degli stimoli che li guidano.
Il movimento è particolarmente importante durante infanzia e pubertà, quando lo scheletro è in accrescimento e grazie a questi stimoli diviene più denso, robusto e resistente. Una adeguata attività sportiva contro resistenza è un importante misura di prevenzione, particolarmente nella donna, specie nell’età giovanile. Diversi studi mostrano che il lavoro contro gravità incrementa in maniera decisa la massa ossea. Eccezione importante è il nuoto, che non mostra alcun effetto in questo senso, dato che non stupisce essendo il peso del corpo sostenuto dall’acqua.
In particolar modo è importante sfruttare la finestra di sviluppo dell’età puberale, per massimizzare crescita e densità ossea e ridurre e minimizzare la perdita determinata dall’invecchiamento. Muoversi, muoversi molto, portare e sollevare pesi, con tecnica adeguata, sono misure preventive fondamentali nel garantire la salute delle ossa.
Risulta evidente che intervenendo su alcuni fattori ampiamente modificabili, aumentando il movimento a partire dall’infanzia, esponendoci con giudizio al sole, consumando una dieta ricca e variata è possibile costruire e mantenere uno scheletro robusto e forte. Movimento e alimentazione sono importanti oltre che nella prevenzione anche nel trattamento dell’osteoporosi nell’anziano, come mostrano numerosi studi in cui un adeguato piano di attività fisica è riuscito a migliorare la densità ossea di soggetti oltre gli ottanta anni.
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Osteoporosi e Dimagrimento: Un Equilibrio Delicato
Con l’avanzare dell’età, la salute delle ossa diventa un tema sempre più rilevante. La riduzione della densità minerale ossea (BMD), che può iniziare già intorno ai 50 anni e accelerare dopo la menopausa, espone in particolare le donne a rischio crescente di osteopenia e osteoporosi. Si tratta di condizioni silenziose, che spesso non danno sintomi fino al momento della frattura, ma che possono avere conseguenze gravi: dolore cronico, perdita di autonomia, riduzione della qualità della vita.
A questo scenario si affianca un altro problema, sempre più diffuso: il sovrappeso e l’obesità nelle persone anziane, spesso associati alla cosiddetta sindrome metabolica, che comprende ipertensione, iperglicemia, alterazioni del profilo lipidico e obesità addominale. In questi casi, perdere peso è raccomandato per ridurre il rischio di sviluppare diabete e malattie cardiovascolari.
Negli ultimi anni, la ricerca si è concentrata proprio su questo punto critico: è possibile dimagrire proteggendo le ossa? La risposta, almeno in parte, arriva da uno studio spagnolo di alta qualità appena pubblicato su JAMA Network Open (aprile 2025), nell’ambito del progetto PREDIMED-Plus, che ha coinvolto oltre 900 adulti tra i 55 e i 75 anni, con sindrome metabolica e obesità o sovrappeso.
L’intervento proposto non era solo alimentare: prevedeva camminate quotidiane, esercizi di resistenza, equilibrio e flessibilità, con supporto motivazionale e strategie comportamentali per facilitare l’adesione. Dopo tre anni di follow-up, i ricercatori hanno osservato che entrambi i gruppi avevano perso peso, ma solo nel gruppo che seguiva la dieta ipocalorica associata al movimento si è registrata una protezione significativa della densità ossea lombare (L1-L4).
I risultati dello studio hanno una forte rilevanza clinica e sociale. Le donne, soprattutto dopo la menopausa, sono più esposte al declino osseo per effetto della carenza estrogenica e della maggiore incidenza di sarcopenia (perdita di massa muscolare). In questo contesto, ogni strategia che consenta di controllare il peso senza compromettere l’integrità dello scheletro rappresenta un importante strumento di prevenzione.
Il messaggio derivato dalla ricerca è chiaro: dimagrire sì, ma con intelligenza, equilibrio e supervisione. Ancora una volta, la dieta mediterranea - patrimonio culturale e scientifico del nostro territorio - si conferma un alleato prezioso non solo per il cuore e il metabolismo, ma anche per lo scheletro. In conclusione, se vogliamo ridurre il rischio di fratture nella popolazione anziana, dobbiamo considerare la prevenzione non come azione isolata, ma come traiettoria che integra alimentazione, attività fisica, educazione e supporto. Un percorso che richiede costanza, ma che può portare a grandi benefici, come dimostra questa ricerca. Per molte donne (e anche uomini) che si affacciano all’età anziana con qualche chilo in più e il desiderio di “fare qualcosa per la propria salute”, questa è una buona notizia: non basta dimagrire, occorre farlo bene.
Raccomandazioni Dietetiche Specifiche
La dieta per l'osteoporosi è un regime alimentare utile a prevenire il calo della mineralizzazione ossea o perlomeno a ridurla il più possibile.
- Apporto adeguato di vit. D, vit. K1, vit. C (si consideri che la vit. K1 è in gran parte sintetizzata dalla flora batterica intestinale e la vit.
- Apporto di proteine nei range di sicurezza (tra il minimo ed il massimo), considerando che nella terza età gli eccessi proteici sono decisamente poco frequenti, mentre è più comune un difetto di nutrienti plastici (imputabile sia alla dieta, sia alla ridotta capacità di assorbimento).
- pesce, ricco di vit.
- Frutta e verdura fresche, per l'apporto di vit.
Per favorire il raggiungimento e il mantenimento del picco di massa ossea, è inoltre importante evitare di consumare eccessive quantità di fattori nutrizionali e antinutrizionali che interferiscono con l'assorbimento del calcio o che ne promuovono l'escrezione renale con le urine.
- Non eccedere con il fosforo: questo minerale indispensabile per la sintesi di idrossiapatite (il minerale delle ossa), se proporzionalmente in eccesso rispetto al calcio, ostacola l'assorbimento di quest'ultimo.
- Non eccedere con le fibre, con l'acido fitico, con l'acido ossalico e con i tannini: le fibre sono indispensabili al corretto funzionamento dell'intestino, ma se in eccesso ostacolano l'assorbimento intestinale dei nutrienti.
Una dieta ricca di calcio e fosforo, e sufficienti livelli di vitamina D vitamina K sono fondamentali per prevenire e combattere l'osteoporosi.
- Favorire il consumo di cibi ricchi di calcio; soprattutto latte e derivati. Ne contengono una percentuale marginale anche certi prodotti della pesca, legumi e cereali integrali.
- Promuovere il consumo di cibi ricchi di vitamina D; anche se questa vitamina viene sintetizzata principalmente nella pelle in esposizione ai raggi solari, quantità più o meno rilevanti di vitamina D possono essere assunte con la dieta.
Di recente è stata avanzata l'ipotesi che il deficit di vitamina K possa correlarsi ad una maggior predisposizione all'osteoporosi. Sono tutt'ora in corso diversi studi a riguardo. La vitamina K1 è ampiamente distribuita negli alimenti di origine vegetale e soprattutto di tipo a foglia o a fiore come: spinaci, lattuga, broccoli, cavolo, cavolini di Bruxelles, cime di rapa ecc.
Assicurarsi un apporto sufficiente di magnesio. Anche questo minerale partecipa all'osseificazione, ragione per la quale una sua carenza cronica potrebbe anche partecipare alla patogenesi dell'osteoporosi.
Consumare una quantità adeguata di alimenti fortemente proteici: ad esempio, limitare la porzione delle pietanze a base di carne a 100 g, di salumi a 50 g, di prodotti della pesca a 150 g, di formaggi stagionati a 50 g, di formaggi freschi a 100 g, di latte e yogurt a 125 ml, di uova a 50 g (numero 1).
Escludere il sale aggiunto dalla dieta o limitarlo il più possibile. Consumare le giuste quantità di cereali e legumi, e valutare la pertinenza dei prodotti integrali: oltre a essere ricchi di fibre (che nelle diete con molte calorie e porzioni abbondanti diventano eccessive) contengono molti agenti antinutrizionali. La porzione dei cereali per i primi piatti dovrebbe aggirarsi intorno agli 80 g; 50 g per i legumi secchi, mentre quella del pane è di 50 g (tralasciamo gli altri derivati come i biscotti, le fette biscottate ecc).
Consumare le giuste quantità di frutta e verdura: per le stesse ragioni appena descritte.
Calcio e Perdita di Peso
Diversi studi hanno dimostrato che adeguate dosi di calcio sono associate a una maggiore facilità di perdere peso. In uno studio condotto in Brasile, ad esempio, su un campione di 1500 adulti, si è scoperto in primo luogo che l'apporto di calcio assunto con l’alimentazione era in generale molto al di sotto delle dosi raccomandate e in secondo luogo che chi consumava pochi alimenti ricchi di calcio si trovava più frequentemente in uno stato di sovrappeso o obesità . Al contrario chi mangiava alimenti ricchi di calcio aveva più spesso un peso nella norma.
Spesso le ragioni di una dieta a basso contenuto di calcio è la diffidenza che molte persone hanno nei confronti di alimenti che ne sono più ricchi come latte e formaggi. Chi vuole mantenere la linea spesso ritiene di dover rinunciare a questi prodotti perché pensa erroneamente che contengano troppi grassi, quindi facciano ingrassare; in altri casi si evitano perché si ritiene che contengano troppo colesterolo. In realtà è possibile ridurre l’apporto di grassi salvaguardando l’assunzione di calcio e ottenendo tutti i benefici ad esso connessi ed evitare di assumere troppo colesterolo. Per farlo è sufficiente utilizzare latte e yogurt nella versione parzialmente o totalmente scremata.
Per quanto riguarda i formaggi questi non vanno assolutamente eliminati perché aiutano, all’interno di una sana e corretta alimentazione, a raggiungere il proprio fabbisogno di calcio giornaliero. È importante però non eccedere con le quantità e scegliere i formaggi con meno contenuto di grassi e bassi livelli di colesterolo, ma ricchi di tutti i nutrienti del latte, come il Grana Padano DOP. Il Grana Padano DOP è un concentrato di latte, occorrono 15 litri di latte intero per fare un chilo di questo formaggio: presenta quindi tutti i nutrienti del latte (proteine, calcio, vitamine e minerali) ma è più magro del latte intero perché viene parzialmente decremato durante la lavorazione.
Consigli per Assumere Calcio Correttamente
Per garantirsi ogni giorno buoni livelli di calcio è importante:
- Fare regolarmente colazione con una porzione di latte o yogurt parzialmente scremati e cereali, preferibilmente accompagnati da altri alimenti contenenti carboidrati semplici (es. frutta, marmellata ecc.), che facilitano l’assorbimento del calcio;
- Utilizzare i formaggi come il Grana Padano DOP (dove il calcio è immediatamente biodisponibile) nella quantità di 10 g grattugiato (1 cucchiaio da cucina) per insaporire regolarmente i primi piatti, passati e minestroni, o qualche scaglia (20-25 g) che può essere un’ottima merenda accompagnato con la frutta; può essere anche un secondo da consumare circa 2-3 volte alla settimana, al posto di carne o uova, insieme a un contorno di verdure;
- Seguire un’alimentazione il più possibile variata : il calcio è infatti contenuto anche nelle verdure (spinaci, broccoli, cime di rapa, verze, cipolle ecc.), nei legumi (fagioli, lenticchie, soia, ecc.), in alcuni tipi di frutta secca (noci, mandorle e pistacchi), e in alimenti del mondo animale come le uova, anche se in quantità inferiore a latte e latticini, acciughe, sogliola, salmone, crostacei e molluschi.
- Bere almeno 1,5 l di acqua al giorno, anche quella del rubinetto è fonte di calcio, in particolare alcune acque sono molto ricche di questo minerale.
- Esporsi alla luce solare durante tutto l’anno per almeno 10 minuti per favorire la produzione cutanea di vitamina D, indispensabile per l’assorbimento di calcio nelle ossa.
- Limitare prodotti come thè o caffè che inibiscono l’assorbimento di calcio; non più di 2/3 tazzine o tazze al giorno.
- Evitare diete iperproteiche , con un eccessivo consumo di proteine animali, in quanto facilitano la perdita di calcio con le urine.
Altre Buone Pratiche Naturali
Oltre a una dieta equilibrata, vi sono altre buone pratiche che possono contribuire alla salute delle ossa. Una delle più importanti è l'attività fisica regolare, in particolare esercizi di resistenza e attività che stimolano l'equilibrio, come camminare, fare yoga o praticare il sollevamento pesi moderato. L'esercizio fisico aiuta a preservare la densità ossea, migliora il tono muscolare e riduce il rischio di cadute, che possono portare a fratture nei pazienti con osteoporosi.
Evitare il fumo e ridurre il consumo di alcol sono altri passi fondamentali, poiché queste abitudini possono compromettere ulteriormente la densità ossea: più nello specifico, il fumo è associato a una riduzione degli estrogeni nelle donne, che fa salire il rischio di osteoporosi durante e dopo la menopausa.
Infine, una buona gestione dello stress è utile poiché lo stress cronico può influire negativamente sul metabolismo osseo, aumentando il rischio di osteoporosi: tecniche come la meditazione, la respirazione profonda e l’esercizio fisico possono essere efficaci nel migliorare il benessere generale.
Prodotti Correlati
- Osteosina: Integratore alimentare utile per coadiuvare la cura o prevenire condizioni quali osteopatie metaboliche, forme di decalcificazione ossea, osteoporosi, insufficienza di mineralizzazione ossea e/o collagene.
- Gunabios: Medicinale omeopatico formulato al fine di rafforzare e proteggere l'apparato osseo-scheletrico, per il temporaneo sollievo dei sintomi relativi a traumi e in caso di semplice dolore osseo.
- Sil K2: Integratore alimentare utile per combattere e previenire l’osteoporosi grazie allo stimolo della sintesi di osteocalcina. Sopperisce alla carenza di vitamin K e degli oligoelementi, quali silicio e magnesio, tipica della post-menopausa.
Considerazioni Finali
Le ossa sono fatte per essere schiacciate dal peso e si rigenerano se sollecitate adeguatamente. Il dimagrimento eccessivo può essere un elemento sfavorevole sia per la perdita di massa muscolare, e quindi stimolo gravitazionale, che per quella di nutrienti essenziali e per le alterazioni ormonali che spesso sono correlate a questa situazione.
Infine ci sono cose ovvie: prevenire, se possibile, le malattie che portano ad utilizzare farmaci che possono favorire l’osteoporosi come il cortisone, quindi diminuire l’infiammazione (qui c’è da fare un ragionamento generale sulla dieta sana), e limitare lo stress prolungato che causa disordini dell’asse ipotalamo - ipofisi - surrene, infiammazione cronica e di nuovo modifiche ormonali.
Un tema spesso sollevato è quello dell’acidità, perché un ambiente corporeo acido porta a una maggiore rimozione del calcio dalle ossa per ripristinare l’equilibrio acido-base.
Tabella: Alimenti Ricchi di Calcio
| Alimento | Quantità | Calcio (mg) |
|---|---|---|
| Latte | 1 tazza (244g) | 305 |
| Yogurt | 1 tazza (245g) | 296 |
| Formaggio Grana Padano | 25g | 300 |
| Spinaci | 1 tazza (cotti) | 245 |
| Mandorle | 1/4 tazza | 97 |
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