Squat: L'Esercizio Chiave per Gambe Toniche e Glutei Scolpiti

Lo squat è giustamente conosciuto come il re di tutti gli esercizi e trova posto in quasi tutte le routine di allenamento. È generalmente caratterizzato dal movimento di piegamento delle ginocchia e dei fianchi mantenendo la schiena dritta.

In questo senso, è importante comprendere che assottigliare cosce e polpacci non significa solo perdere peso; piuttosto, si tratta di tonificare i muscoli e ridurre la presenza di grasso in eccesso. Questo obiettivo può essere raggiunto attraverso una combinazione di alimentazione, stile di vita ed esercizi mirati.

Puoi eseguire gli squat con il tuo peso o con un carico, ad esempio usando un bilanciere con dei dischi, dei manubri o un kettlebell. Inoltre, esistono anche numerose altre varianti dello squat, come il goblet, il bulgaro o lo squat a gamba singola. Gli squat sono ottimi per la loro versatilità, dato che puoi incorporarli sia nel riscaldamento che nella parte principale dell’allenamento.

Di solito vengono eseguiti in palestra, ma puoi farli anche a casa o in una camera d’albergo. Con gli squat puoi anche risparmiare per viaggiare. Ad esempio, in Romania (Cluj-Napoca) puoi ottenere un biglietto gratuito per i trasporti pubblici eseguendo venti squat in due minuti.

Perché lo Squat è Fondamentale

Se hai messo piede in una palestra o hai praticato qualsiasi sport sai bene che lo squat è un esercizio a cui nessun trainer rinuncerebbe. È un movimento che coinvolge i principali gruppi muscolari della parte inferiore del corpo -quadricipiti, femorali, glutei, polpacci- ma non solo: se eseguito correttamente, attiva anche il core, migliora l’equilibrio e stimola la propriocezione.

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I Benefici dello Squat

1. Aumento della Forza e della Resistenza: Le nostre gambe e i nostri glutei possono esercitare una grande forza e gli squat sono un ottimo modo non solo per testare ma anche per migliorare questa abilità. Non è un caso che facciano parte del power triathlon insieme alla bench press e al deadlift. Secondo alcuni studi, ha un effetto comparabile sullo sviluppo della forza degli arti inferiori.
2. Miglioramento delle Attività Quotidiane: Lo squat può essere utile anche nella vita di tutti i giorni. Infatti, utilizza proprio i muscoli di cui hai bisogno per le attività quotidiane, come ad esempio sedersi e alzarsi dalla sedia, trasportare oggetti pesanti, camminare per le scale o raccogliere una penna caduta dal pavimento. Imparando a coinvolgere i muscoli corretti attraverso lo squat, ridurrai il rischio di lesioni durante le attività quotidiane. Allo stesso tempo, migliorerai le tue capacità di equilibrio e, grazie a un core più in forma, favorirai anche una corretta postura.
3. Gambe Toniche e Glutei Scolpiti: Tuttavia, questo esercizio non ti darà solo forza, ma anche gambe toniche e glutei ben torniti. Ecco perché troverai qualche variante dello squat in quasi tutti gli esercizi che si concentrano sul modellamento dei glutei e delle cosce. Non devi fare 100 squat a corpo libero al giorno o altre challenge che sono spesso inutili. Impara la tecnica corretta e aumenta gradualmente il carico usando un bilanciere o dei manubri, piuttosto che aggiungere continuamente decine di ripetizioni. In questo modo l’allenamento sarà molto più efficace e anche più divertente.
4. Importanza per gli Atleti: Le gambe forti sono importanti per i powerlifter, i corridori, i ciclisti, i calciatori, i giocatori di hockey e praticamente tutti gli altri atleti. Ecco perché gli squat in varie forme sono inclusi anche nell’allenamento della forza degli atleti di resistenza o dei giocatori di sport di squadra. Per gli atleti, in particolare i velocisti, quelli che praticano il salto in alto e il salto in lungo, gli squat sono ancora più importanti nel loro allenamento. Hanno bisogno della migliore velocità e dinamica di rimbalzo possibile. E gli squat con salto o gli squat con un box jump li possono aiutare a farlo in modo davvero efficace.
5. Miglioramento della Mobilità: Imparando a fare uno squat corretto e abbastanza profondo, svilupperai anche la mobilità (raggio di movimento) di fianchi, ginocchia e caviglie. E credimi, funziona meglio di un po’ di stretching statico. Ottenere una buona mobilità e un’adeguata flessibilità delle articolazioni è vantaggioso anche nella vita di tutti i giorni. Infatti, riduce il rischio di lesioni durante lo svolgimento delle altre attività fisiche.
6. Consumo Calorico: Gli squat sono un esercizio complesso che coinvolge i glutei, le cosce e molti altri muscoli. Utilizzano molta energia nel loro funzionamento, il che si traduce in più calorie bruciate rispetto a quando si eseguono sollevamenti di bicipiti e altri esercizi monoarticolari. Inoltre, dopo lo squat con i pesi, proprio come dopo qualsiasi sessione di allenamento della forza, puoi beneficiare di un carico extra di calorie bruciate (EPOC). Un’accelerazione del metabolismo avviene grazie ai processi di recupero e continua fino a 72 ore dopo l’allenamento. Apprezzerai questo beneficio soprattutto per la perdita di peso.
7. Migliorare l’equilibrio e la forza muscolare.
8. Mantenere una postura corretta, e alleviano i dolori lombari.
9. Aiutano a bruciare calorie.
10. Aiutano a tonificare i muscoli, in particolare gli addominali, i glutei, i muscoli di cosce e polpacci.

Gli squat sono un esercizio multiarticolare in grado di coinvolgere i muscoli di quasi tutto il corpo. La strada per ottenere uno squat perfetto a volte può essere lunga e difficile. Il corpo di ognuno di noi e il proprio background atletico sono diversi e non tutti imparano a fare lo squat dopo poche visite in palestra. Ma lo sforzo vale sempre la pena.

Come Eseguire uno Squat Correttamente

Per fare uno squat in maniera corretta è necessario:

1. Mettersi in posizione. I piedi devono essere posizionati saldamente a terra, leggermente più larghi rispetto alle anche. Il piede deve essere ben distribuito sulla pianta;
2. Cercando di mantenere il petto alto, contraendo gli addominali è necessario spingere indietro i fianchi, spostando il peso sui talloni;
3. È ora necessario scendere in accosciata. In questa fase è fondamentale non piegarsi in avanti con la schiena. Le ginocchia, inoltre, non devono mai superare la punta dei piedi;
4. Spingendo con i talloni e contraendo i glutei, è ora necessario “risalire” e tornare alla posizione iniziale.

Per eseguire uno squat è fondamentale adottare una postura corretta. Eventuali posture errate possono, alla lunga, causare danni ai muscoli e alle articolazioni.

All’inizio, concentrati sulla tecnica corretta: sentiti libero di esercitarti solo con il tuo peso e, gradualmente, aggiungi un bilanciere su cui aggiungere gradualmente dei pesi. Ma non esagerare con la velocità con cui aggiungi peso al bilanciere.

Prima di iniziare a fare gli squat, non devi dimenticare di riscaldarti e di muovere tutto il corpo. Dopotutto, gran parte di noi è rimasta seduta al lavoro o all’università prima di recarsi in palestra o all’angolo dedicato all’allenamento a casa.

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Riscaldamento

Per riscaldarti, salta per 2-3 minuti facendo dei jumping jack, salta la corda o corri sul posto. Se hai un macchinario per fare cardio (cyclette, tapis roulant o vogatore), sentiti libero di riscaldarti con esso. Poi spostati su un tappetino da fitness.

• Rotazione delle anche: siediti sul pavimento con la schiena dritta. Piega le gambe alle ginocchia fino a formare un angolo di circa novanta gradi e ruotale in modo che siano rivolte verso lo stesso lato. Poi, sfruttando il movimento dei fianchi, sollevali e girali verso il lato opposto. I piedi e i glutei rimangono sul tappetino. Puoi appoggiare le braccia dietro al corpo o tenerle dritte. Esegui questa operazione per almeno quattro volte su ciascun lato.
• Rotazione del ginocchio in affondo: Esegui un affondo in avanti con una gamba, appoggiando il ginocchio della gamba posteriore con calma sul tappetino e appoggiando i palmi delle mani sulla gamba anteriore o a terra. Poi inizia a ruotare il ginocchio anteriore, prima da un lato e poi dall’altro.

Puoi anche fare degli esercizi per i glutei con una fascia nel tuo riscaldamento per aiutare ad attivare i muscoli dei glutei e delle gambe.

Una corretta tecnica di squat è supportata anche dalla scelta di calzature adeguate. Per lo squat con i pesi, le scarpe solide con la suola piatta sono l’ideale per garantire una migliore stabilità. E se fai davvero sul serio con l’allenamento della forza, investi in scarpe da sollevamento pesi di buona qualità che abbiano un tacco rialzato. Questo aumenta il range di movimento della caviglia, consentendo uno squat più profondo e stabile. Tuttavia, alcune persone si sentono più a loro agio nello squat con le scarpe barefoot o a piedi nudi.

Cerca di dimenticare i mezzi squat instafriendly con la schiena arcuata, che sono progettati per fare tutto tranne che dimostrare come si fa uno squat correttamente. Perché uno squat di qualità ha un aspetto diverso. Va più in profondità, la schiena rimane nella sua curva naturale, ecc. Inoltre, tieni presente che non stai partecipando a una gara di squat. È meglio fare un solo squat corretto piuttosto che 5 squat sbagliati ed eseguiti alla velocità della luce.

Allunga le braccia davanti al corpo o incrociale sul petto per migliorare l’equilibrio. Inspira e muovi il bacino all’indietro e verso il basso per eseguire uno squat. Scegli la profondità dello squat in modo da mantenere la naturale curvatura della colonna vertebrale. Le ginocchia, le caviglie e la punta del piede devono rimanere allineati. Rimani nella posizione più bassa per non più di 1 secondo. Mantieni il movimento sotto controllo per tutto il tempo. Esegui uno squat e poi inizia a raddrizzarti gradualmente espirando.

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Puoi usare una cintura da allenamento quando sollevi pesi più pesanti. Questo non solo ti aiuterà a rassodare il core, ma ti insegnerà anche a respirare correttamente direttamente con l’addome.

Per quanto riguarda la tecnica dello squat, è importante ricordare che ognuno di voi si troverà a suo agio in una posizione leggermente diversa. Questo è dovuto alla vostra diversa anatomia, come ad esempio la lunghezza delle cosce, e alla vostra mobilità generale. Alcune persone hanno una posizione più ampia o più stretta, altre possono essere in grado di accovacciarsi quasi a terra come nel caso dell’ ass to grass squat . Allo stesso tempo, altri si troveranno solo qualche centimetro al di sotto rispetto alla posizione parallela delle cosce rispetto al suolo.

Probabilmente ricorderai anche i tempi in cui il ginocchio oltre la punta dei piedi era considerato un errore. Le persone pensavano erroneamente che si trattasse di un sovraccarico per le ginocchia e si limitavano a fare dei mezzi squat per sicurezza. Fortunatamente, al giorno d’oggi abbiamo prove scientifiche che dimostrano che questo è un falso mito. Anzi, una maggiore ampiezza di movimento è un beneficio per le ginocchia (se sono sane) e non puoi raggiungere una tecnica di squat corretta se non spostando le ginocchia oltre le punte dei piedi.

Errori Comuni da Evitare

Tuttavia, ci sono altri errori che possono non solo privarti dei risultati, ma anche mettere a rischio la salute della tua schiena e dell’intero sistema muscolo-scheletrico.

• Schiena incurvata: L’eccessivo arrotondamento della colonna vertebrale toracica o lombare è forse uno degli errori che si vede più spesso in palestra.
• Raggio di movimento ridotto: Mezzi squat significano risultati dimezzati, perché uno squat più profondo impegna molti più muscoli sia per quanto riguarda i glutei che per le gambe.
• Inclinarsi in avanti o indietro: Questo è spesso causato da un’errata distribuzione del peso sui piedi.
• Talloni sollevati da terra: Questo punto è collegato al precedente.
• Ginocchia rivolte verso l’interno: Questo errore può danneggiare i legamenti del ginocchio e stressare inutilmente le ginocchia. Cerca di mantenere sempre le ginocchia rivolte verso l’esterno. Una fascia di resistenza può essere un valido aiuto in questo senso, posizionandolo sopra le ginocchia e cercando di mantenerlo in tensione durante lo squat.
• Far superare le punte dei piedi da parte delle ginocchia durante la discesa;
• Chiusura eccessiva delle ginocchia;
• Insufficiente appoggio sulla pianta del piede;
• Sollevamento dei talloni;
• Glutei che indietreggiano in maniera eccessiva;
• Discesa poco profonda;
• Perdita di controllo da parte dei muscoli della schiena e dell’addome;
• Eccessiva inclinazione in avanti da parte del busto.

Occorre prestare attenzione, poiché un’esecuzione errata e ripetuta di questi esercizi può causare danni anche piuttosto gravi.

Varianti dello Squat

Ecco le migliori variazioni di squat a corpo libero o con pesi liberi. Per ognuna di esse troverai l’esecuzione corretta, gli errori più comuni e altre modifiche. Scoprirai anche quali sono i muscoli maggiormente coinvolti.

Squat a Corpo Libero

1. Squat Classico:
   • Posizione di partenza: Stai in piedi con i piedi leggermente divaricati, a circa la larghezza delle spalle.
   • Esecuzione: Inspira e sposta il bacino all’indietro e verso il basso per eseguire uno squat. Fai attenzione a non disallineare la schiena nelle regioni lombare e toracica della colonna vertebrale. Scegli la profondità dello squat in modo da mantenere la naturale curvatura della colonna vertebrale. Il ginocchio, la caviglia e la punta del piede devono rimanere allineati. Durante l’espirazione, usa i muscoli dei glutei e la parte anteriore delle cosce per raddrizzarti dolcemente.
2. Squat Jump:
   • Posizione di partenza: Stai in piedi con le gambe leggermente divaricate, alla larghezza delle spalle.
   • Esecuzione: Inspira e muovi il bacino all’indietro e verso il basso per eseguire uno squat. Scegli la profondità dello squat in modo da mantenere la curva naturale della colonna vertebrale. Il ginocchio, la caviglia e della punta del piede devono rimanere sullo stesso asse. Espirando, usa i muscoli dei glutei e della parte anteriore delle cosce per eseguire un salto.
3. Affondo (Split Squat):
   • Posizione di partenza: Mettiti di fronte a una sedia, una panca o un box con i piedi alla stessa larghezza dei fianchi.
   • Esecuzione: Inspira, piega il ginocchio della gamba anteriore e fai un affondo. Nella posizione più bassa, puoi toccare leggermente il ginocchio della gamba posteriore sul tappetino. Poi, inspira, raddrizzati e fai subito un’altra ripetizione.
4. Wall Sit:
   • Posizione di partenza: Mettiti in piedi con la schiena contro una parete, appoggiati ad essa e scendi in una posizione di squat, possibilmente abbastanza bassa da avere le cosce parallele al suolo o anche più in basso.
   • Esecuzione: Respira con costanza e cerca di rimanere in questa posizione per almeno venti secondi.
5. Squat a una Gamba (Pistol Squat):
   • Posizione di partenza: Mettiti in piedi con la schiena appoggiata a un box (o una panca) con i piedi alla stessa larghezza dei fianchi.
   • Esecuzione: Trasferisci il peso sulla gamba destra e solleva la gamba sinistra da terra. Inspira, piega il ginocchio della gamba in piedi e accovacciati verso il box. Tocca la scatola con i glutei e torna alla posizione iniziale con un’espirazione, usando i muscoli dei glutei e delle cosce.

Squat con Pesi Liberi

1. Squat con Bilanciere (Back Squat):
   • Posizione di partenza: Prepara il bilanciere con un peso adeguatamente caricato su un portapesi (all’incirca all’altezza delle clavicole). Mettiti sotto il bilanciere con i piedi alla larghezza delle spalle. Posiziona il bilanciere dietro il collo e afferralo con entrambe le mani vicino alle spalle, con i gomiti rivolti verso il basso.
   • Esecuzione: Inspira e sposta il bacino all’indietro e verso il basso per eseguire uno squat. Scegli la profondità dello squat in modo da mantenere la curva naturale della colonna vertebrale e riuscire a sollevarti da questa posizione. L’asse del ginocchio, della caviglia e della punta del piede deve rimanere sulla stessa linea. Espirando, raddrizzati dolcemente attivando i muscoli dei glutei e della parte anteriore delle cosce. Quindi esegui la ripetizione successiva.
2. Front Squat:
   • Posizione di partenza: Prepara il bilanciere con un peso adeguatamente caricato su un portapesi (all’incirca all’altezza delle clavicole). Mettiti di fronte al bilanciere con i piedi alla stessa larghezza delle spalle. Afferra il bilanciere con entrambe le mani vicino alle spalle con i gomiti rivolti in avanti per tutta la durata dell’esercizio.
   • Esecuzione: Inspira e muovi il bacino all’indietro e verso il basso per eseguire uno squat. Scegli la profondità dello squat in modo da mantenere la curvatura naturale della colonna vertebrale. Il ginocchio, la caviglia e la punta del piede devono rimanere sullo stesso asse. Espirando, raddrizzati dolcemente attivando i muscoli dei glutei e della parte anteriore delle cosce. Poi ripeti di nuovo.
3. Squat Bulgaro con Bilanciere:
   • Posizione di partenza: Mettiti in piedi con la schiena di fronte a un box o a una panca con i piedi alla larghezza dei fianchi. Appoggia un piede sul box o sulla panca dietro di te.
   • Esecuzione: Inspira, piega il ginocchio della gamba anteriore e fai un affondo. Nella posizione più bassa, puoi toccare leggermente il ginocchio della gamba posteriore sul tappetino. Poi, inspira, raddrizzati e fai subito un’altra ripetizione.

Altre Variazioni

• Goblet Squat: Afferra un manubrio o un kettlebell e tenerlo ben saldo all’altezza del petto, come se fosse una coppa. Questa posizione ti costringe a mantenere il busto eretto e il core attivo, aiutandoti a evitare i classici errori di postura, come l’eccessiva inclinazione in avanti.
• Sumo Squat: Allarga i piedi un po’ di più della larghezza delle spalle e a ruota leggermente le punte verso l’esterno. Questa variante si distingue proprio per la posizione più ampia, che cambia in modo sostanziale il lavoro muscolare. Qui, infatti, sono gli adduttori - quei muscoli spesso trascurati dell’interno coscia - a entrare in gioco con più intensità. Anche i glutei, in particolare il medio e il grande gluteo, vengono sollecitati in modo più mirato rispetto allo squat classico.
• Sissy Squat: Squat monoarticolare che fa perno sull’articolazione del ginocchio mentre quella dell’anca sarà praticamente ferma. L’esercizio è del tutto a carico dei quadricipiti creando un ottimo stimolo in allungamento, mentre i posteriori della coscia e i glutei saranno inibiti.

Quanti Squat Fare al Giorno per Dimagrire?

Naturalmente, per ottenere i risultati sperati è importante allenarsi con costanza e con una certa intensità, tenendo conto del proprio grado di allenamento. In ogni caso, se si desidera scolpire i muscoli e perdere peso è importante lavorare sia sulle fibre muscolari a contrazione lenta, che sono collegate alla resistenza, sia quelle a contrazione rapida, legate alla potenza.

Ma quanti squat dovresti fare al giorno per tonificare il tuo corpo? Perché, sebbene gli squat siano la chiave per avere gambe, glutei e persino addominali d'acciaio, non basta farne quattro o cinque a giorni alterni o farne 100 una volta al mese e poi dimenticarsene completamente. Serve costanza per raggiungere risultati. Come in tutti i workout.

Gli esperti hanno la risposta, ma niente paura, perché la quantità varia in base al livello di forma fisica che abbiamo.

• Principianti: 20 squat al giorno sono sufficienti per vedere i primi risultati. Partendo da semplici squat, man mano che si fa meno fatica, si può salire in difficoltà e quantità.
• Intermedio: 50 squat sono l'ideale. Con questo si aumenta il metabolismo e si bruciano calorie rapidamente. Da 20 a 50 squat potrebbe essere l'obiettivo se si sta partendo zero (anzi da 20), per poter arrivare a 50. Sforzo che può essere fatto anche in due serie.
• Avanzato: 100 squat al giorno sono la quantità ideale. Con 100 squat al giorno si guadagna in forza, resistenza, notando i cambiamenti più velocemente. E sì, bisogna farli di seguito.

I Muscoli Coinvolti

I muscoli che vengono coinvolti nello squat sono principalmente i muscoli della parte inferiore del corpo. In particolare:

• Quadricipiti, ovvero le parti anteriori delle cosce;
• Muscoli ischiocrurali, ovvero i muscoli della parte posteriore delle cosce;
• Muscoli adduttori, ovvero quelli della parte interna delle cosce;
• Polpacci;
• Flessori dell’anca.

Tuttavia attiva anche altri gruppi muscolari, tra cui:

• Muscoli obliqui;
• Muscolo retto e muscolo trasverso dell’addome;
• Erettori spinali.

Questo, senza considerare i gruppi muscolari che vengono coinvolti dalle varianti dell’esercizio. Ad esempio, se l’esercizio viene svolto usando un bilanciere vengono coinvolti ulteriori muscoli superiori, in particolare quelli relativi alle spalle, alle braccia, alla parte superiore della schiena e al petto.

Squat Fanno Dimagrire?

Qualunque attività fisica può, potenzialmente, aiutare a dimagrire, e gli squat non fanno eccezione. Aiutano infatti a rafforzare i muscoli e a bruciare calorie.

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