L’invecchiamento è un processo del tutto naturale e al tempo stesso estremamente complesso dal punto di vista biologico. Nel corso della vita si va incontro a una serie di cambiamenti in tutte le parti del corpo, cervello compreso. Si tratta di modifiche in parte determinate dalla biologia e dalla genetica e in parte stimolate o inibite dalle molteplici e continue interazioni con l’ambiente.
Dopo i 50 anni sia la statura sia il peso tendono progressivamente a ridursi. Con l’avanzare dell’età si registrano inoltre un aumento della massa grassa, soprattutto a livello addominale, una riduzione di quella muscolare e quella magra, una demineralizzazione delle ossa e una riduzione dell’acqua corporea. In linea generale, queste evoluzioni preludono a un progressivo peggioramento delle prestazioni fisiche e dello stato di salute di una persona anziana.
Quando la riduzione della massa magra è tale da limitare lo svolgimento delle attività quotidiane, si parla di sarcopenia. Le manifestazioni principali di questo problema sono le seguenti: riduzione della forza, della potenza e della resistenza muscolare, dell’equilibrio e delle abilità motorie. Se alla carenza di massa magra si associa un eccesso di massa grassa, allora si configura una condizione che viene definita obesità sarcopenica.
Riguarda 1 persona su 5 sopra i 50 anni, è associata a un aumentato rischio di disabilità, di altre malattie e di mortalità e la causa principale sembra essere l’obesità unita a poca massa e scarsa forza muscolare. Sarcopenia e obesità, insieme o singolarmente, possono dunque condizionare negativamente lo stato di salute. Questi cambiamenti sono anche responsabili della riduzione del metabolismo basale, ovvero della quota di energia necessaria allo svolgimento delle funzioni vitali a riposo.
Di conseguenza un abbassamento del dispendio energetico quotidiano, insieme a una progressiva riduzione dell’attività fisica, può avere un impatto negativo sulla qualità della vita. Tra i fattori genetici, ambientali, individuali che influenzano questo processo, le abitudini alimentari salutari, l’attività fisica moderata e costante, il sonno adeguato e l’astensione dal fumo di sigaretta e dagli alcolici hanno un ruolo centrale nel condurre a un invecchiamento sano e attivo.
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In questo contesto l’alimentazione e la nutrizione sono due aspetti importanti in grado di influenzare lo stato di salute. Perseguire scelte salutari e un’alimentazione adeguata contribuisce a contrastare la vulnerabilità a cui si va incontro col passare del tempo. Negli anziani è poi necessario prevenire le carenze nutrizionali che possono insorgere per la riduzione di appetito e altri problemi, con il rischio di malnutrizione.
Il Fabbisogno Nutrizionale Nella Terza Età
L’invecchiamento della popolazione è un fenomeno intenso e progressivo che caratterizza le società occidentali. Le persone con più di 65 anni oggi in Italia hanno un’aspettativa di vita raddoppiata rispetto a chi aveva la stessa età gli inizi del secolo scorso e sono all’incirca il 20% della popolazione. Inoltre, nascendo pochi bambini, le persone con più di 65 anni sono in percentuale, rispetto a quelle di altre fasce di età, in continuo aumento.
Tra queste vi sono coloro che possono essere definiti anziani soltanto su base anagrafica (oltre i 65 anni, ma in buona salute) e quelli che invece sono considerati fragili perché hanno una o più patologie. Le differenze tra queste due sottocategorie sono dovute principalmente alla costituzione genica e all’interazione dell’organismo con l’ambiente. Interagiamo con l’ambiente per esempio con la dieta, l’attitudine all’attività fisica, l’abitudine o meno al fumo di sigaretta e al consumo di alcolici o con l’eventuale esposizione a rischi e sostanze tipici delle attività professionali. Nell’insieme questi aspetti incidono per circa il 70% sulla durata e sulla qualità della vita e contribuiscono a determinare lo stato di salute di una persona nel corso della terza età.
Una delle leve su cui è possibile agire per limitare i rischi è la dieta. L’attenzione all’alimentazione per le persone anziane è cresciuta negli ultimi 10-15 anni, in parallelo con l’aumentare di questa fascia di popolazione. In generale, la dieta degli anziani non differisce dal punto di vista qualitativo da quella degli adulti, sebbene sia il fabbisogno energetico sia l’appetito diminuiscano con il passare degli anni, a causa di alterazioni sensoriali, della comparsa di problemi masticatori e di modificazioni che coinvolgono l’apparato gastroenterico.
Soltanto specifiche condizioni, tra cui la sedentarietà, la comparsa di una disabilità o l’alterazione funzionale di singoli organi, possono richiedere accorgimenti dietetici specifici, come in qualunque altra fascia d’età. Non esiste alcun alimento completo, o meglio, che racchiuda in sé le quantità adeguate dei vari nutrienti. Perciò, l’unico modo per garantire al proprio organismo un adeguato apporto nutrizionale sta nel scegliere un’alimentazione più varia ed equilibrata possibile.
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Anche in questa fase della vita, come nell'età adulta, una delle condizioni essenziali per godere di un buono stato di salute è mantenere un peso corporeo ottimale. Il presupposto non è sempre semplice da realizzare e negli anziani si deve tenere conto anche dei rischi legati alla malnutrizione per difetto. Alla luce di questa elevata complessità, è importante garantire un completo apporto di tutti i nutrienti con una dieta varia ed equilibrata e soprattutto non escludere alcun alimento.
Per un uomo anziano il fabbisogno energetico giornaliero, ossia la quantità di energia necessaria per far fronte alle funzioni metaboliche basali, si aggira intorno alle 2.000 kcal, mentre per la donna è tra 1.700 e 1.800 kcal.
La Dieta Mediterranea Nella Terza Età
A incidere non è però soltanto la quantità degli alimenti, ma pure la loro qualità. Un tipo di alimentazione a cui fare riferimento, anche in età geriatrica, è la dieta mediterranea. I benefici sono tanto più significativi quanto più precoce è stata l’adozione di questo tipo di alimentazione nel corso della vita, anche ai fini della prevenzione oncologica.
Una revisione di studi pubblicata nel 2024 sulla rivista Npj Aging ha mostrato che l’effetto protettivo della dieta mediterranea sull’incidenza di nuovi casi di tumore, anche se non sulla mortalità, si registra anche nella popolazione anziana. Nella maggior parte degli studi considerati, i ricercatori avevano indagato la relazione tra la dieta e 3tre dei 4quattro tumore più diffusi: quello del seno, del colon-retto e della prostata.
Per spiegare l'effetto protettivo della dieta mediterranea sul rischio oncologico sono stati proposti diversi meccanismi. Considerando l’alto contenuto di flavonoidi, acidi grassi omega-3 e acido folico, si ritiene che questo tipo di alimentazione possa ostacolare l'infiammazione subclinica, ritardando così il processo di invecchiamento cellulare che può portare alla formazione di tumori. Un’altra ipotesi riguarda un miglior controllo della glicemia e al conseguente minore rischio di sviluppare il diabete.
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Il diabete di tipo 2, la forma che colpisce di più gli anziani, è infatti associato a un rischio maggiore di sviluppare alcuni tipi di tumore, tra cui quelli di pancreas, fegato, endometrio, colon-retto, seno e vescica. Vi è infine l’evidenza che le proprietà antinfiammatorie e antiossidanti della dieta mediterranea possano avere un impatto sulla lunghezza dei telomeri, le strutture che si trovano alle estremità dei cromosomi e tendono ad accorciarsi nel corso della vita. Questo processo risulta un po’ più rallentato nelle persone che seguono la dieta mediterranea.
Al di là dei meccanismi biologici ancora da chiarire, è importante sapere che i benefici della dieta mediterranea si registrano anche nel corso della terza età. Per questo motivo non è mai troppo tardi per rivedere le proprie abitudini anche a tavola, anche se l’effetto preventivo è tanto maggiore quanto più precocemente si adotta uno schema alimentare di questo tipo.
Alcuni Consigli Per La Tavola
La dieta mediterranea negli anziani prevede delle integrazioni rispetto alle indicazioni che riguardano in generale gli adulti. In particolare, occorre porre molta attenzione al consumo di acqua, che deve mantenersi intorno a 1,5 lt al giorno. Tale apporto è fondamentale in tutte le fasi della vita, ma ancora di più oltre i 65 anni, per almeno 3 ragioni.
Negli anziani c’è una generale tendenza alla disidratazione, dovuta alla ridotta percezione del senso della sete; un aumento delle perdite urinarie di liquidi, dovuta alla diminuita sensibilità dei reni all’azione dell’ormone antidiuretico; e la riduzione complessiva dell’alimentazione. Il consumo di alimenti come brodo, passato di verdure, tè e tisane senza zucchero può aiutare a integrare un’adeguata quantità di acqua giornaliera.
Una volta assicurata un’idratazione sufficiente, i macronutrienti che devono far parte della dieta nel corso della terza età sono gli stessi di tutte le altre fasi della vita. Anche la dieta degli anziani deve avere come perno il consumo di carboidrati e dunque di alimenti a base di cereali (pane, pasta, riso, farro, orzo), da prevedere a ogni pasto principale (colazione, pranzo e cena), per un totale di 4-5 porzioni al giorno.
Lo stesso discorso vale per la frutta e la verdura, la cui scelta deve ricadere preferibilmente sui prodotti di stagione, con 3-5 porzioni al giorno. Quanto agli alimenti ricchi di zuccheri semplici (come lo zucchero da tavola, il miele e i dolci), l’invito alla moderazione è sempre valido. O meglio: lo è ancora di più tra gli anziani, considerato che il diabete di tipo 2 è una malattia che colpisce prevalentemente nel corso della terza età ed è considerato un fattore di rischio per lo sviluppo anche di diverse forme di cancro.
Se si ha l’abitudine di dolcificare caffè, tè, tisane e latte, è consigliabile non superare i 2-3 cucchiaini al giorno di zucchero. E quando possibile, preferire dolcificanti naturali, come quelli a base di stevia.
Nonostante con l’avanzare dell’età si registri spesso un progressivo calo dell’appetito, è fondamentale che la persona anziana assuma ogni giorno 2 porzioni di alimenti del gruppo “carne, pesce e uova”. Occorre invece limitare il consumo di carne rossa e insaccati e privilegiare pesce (fonte naturale di omega-3), carni bianche e uova. Naturalmente, in alcuni casi i legumi possono sostituire un secondo piatto a base di carne o pesce oppure costituire un piatto unico insieme ai cereali.
Mantenere un adeguato apporto di proteine è fondamentale per preservare la salute dei muscoli e delle ossa e, di conseguenza, prevenire la sarcopenia. I condimenti dovrebbero essere preferibilmente di origine vegetale e di alta qualità. L’olio extravergine di oliva è naturalmente ricco di vitamine e di antiossidanti naturali e può garantire un adeguato apporto di lipidi. Sono invece da limitare i condimenti di origine animale, come burro, strutto, panna.
Quanto agli altri grassi, gli anziani dovrebbero prediligere alimenti con un modesto contenuto di grassi saturi e colesterolo, come il latte parzialmente scremato e lo yogurt magro, i formaggi preferibilmente freschi (evitando quelli fusi, che potrebbero creare problemi nella masticazione) e le carni magre (pollo, tacchino, coniglio, vitello). Per quanto riguarda il pesce, che dicevamo essere una fonte naturale di omega-3, sono da evitare quelli preimpanati e prefritti.
Per quanto riguarda gli alcolici, nel 2023 in Italia sono stati oltre 2,5 milioni i consumatori a rischio con più di 65 anni. Il dato è preoccupante se si considera che l’età anziana è connotata da un elevato numero di patologie e di farmaci da assumere, i cui foglietti illustrativi sconsigliano l’uso di alcol. A preoccupare è soprattutto il crescente consumo fuori dai pasti (binge drinking), che ha coinvolto in media l’1% delle donne e il 4,3% degli uomini e non si è arrestato nemmeno tra le persone sopra gli 85 anni.
Se non si riesce a fare a meno di queste bevande, è meglio preferire quelle a basso tenore di etanolo (birra e vino). È inoltre importante ricordare che le soglie massime di consumo raccomandate per le persone sopra i 65 anni sono inferiori a quelle per gli adulti: non più di 1 unità alcolica al giorno (330 ml di birra e 125 di vino), in questo caso senza differenze tra uomini e donne.
Resta peraltro valida l’indicazione dell’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC), che nel Codice Europeo invita a moderare il più possibile il consumo di alcolici, essendo dei cancerogeni certi. In altre parole, per ridurre il rischio di sviluppare un tumore è decisamente meglio non bere.
Infine, il sale. Gli anziani dovrebbero limitarne l’utilizzo, in quanto primo fattore di rischio per l’ipertensione arteriosa. I 5 gr al giorno che sono fissati come limite dalle principali società scientifiche dovrebbero essere sempre di sale iodato (tranne in caso di patologie per cui lo iodio alimentare sia contro indicato). Per evitare gli eccessi, nel corso della terza età è preferibile evitare i preparati per brodo, che contengono dadi ricchi di grassi vegetali idrogenati e di glutammato monosodico, e incentivare piuttosto l’uso di spezie ed erbe aromatiche.
Pianificazione dei Pasti
In una fase della vita in cui si ha più tempo a disposizione, ma progressivamente si tende ad avvertire meno il senso della fame, è importante dedicare il giusto spazio anche alla pianificazione dei pasti. Secondo il National Institute of Aging statunitense, nel corso della terza età è opportuno stilare un menù settimanale o comunque giornaliero, così da non farsi trovare impreparati e rischiare di consumare uno o più pasti incompleti come conseguenza di una scarsa disponibilità di ingredienti, del poco tempo a disposizione o dell’impossibilità di fare la spesa.
Il Decalogo Della Longevità
Per facilitare il mantenimento di un buono stato di salute anche nel corso della terza età riportiamo il cosiddetto decalogo della longevità stilato dal Ministero della salute. Si parte dalla tavola, per tenere in considerazione anche altri fattori della vita sociale.
- Variare gli alimenti, ma non rinunciare a frutta e verdura - Evita la monotonia in cucina con pasti leggeri e frequenti e 5 porzioni giornaliere tra frutta e verdura, per prevenire le carenze vitaminiche e di sali minerali;
- Riconoscere e comunicare i segnali della malnutrizione - Ai segnali di riduzione dell’appetito, calo del peso, frequente stanchezza e maggiore suscettibilità alle infezioni, consultare il proprio medico;
- Non restare a secco - Bere acqua anche quando non si avverte il senso di sete, per evitare la disidratazione;
- Imparare a distinguere i carboidrati semplici da quelli complessi - Per mantenere costanti i livelli di glicemia (la concentrazione di zucchero nel sangue), preferire i carboidrati complessi, come cereali, pane, pasta, rispetto a quelli semplici di zucchero, dolci e bevande zuccherate.
Consigli Extra
- L’importante è prediligere carboidrati/zuccheri complessi (amidi) che si trovano nella pasta, nel pane e nei prodotti da forno (meglio se integrali). Attenzione invece agli zuccheri semplici e al sale, che può favorire l’ipertensione.
- La regola delle 5 porzioni al giorno di frutta, verdura e legumi è ancora valida, anche perché questi cibi sono preziose fonti di energia, fibra, ferro, altri minerali e vitamine.
- È stato dimostrato che un bicchiere di vino rosso al giorno, grazie alla presenza di un antiossidante chiamato “resveratrolo”, può aiutare a prevenire alcune malattie cardiache e cardiovascolari.
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