Le diete drastiche comprendono tutte quelle a cui ci si avvicina per perdere peso velocemente. L’idea di perdere 10 kg in una settimana è a dir poco allettante, ma ti sei mai chiesto se ci sono degli effetti collaterali? Le diete drastiche comprendono tutta una serie di diete in cui si saltano pasti, si eliminano interi gruppi alimentari (cereali, formaggi, grassi da condimento), si usano sostituti del pasto o speciali pacchetti detox con il fine di ridurre notevolmente le calorie introdotte e perdere peso.
Perdita di Peso Rapida vs. Sostenibile
Nei primi tempi un regime fortemente ipocalorico farà scendere il peso sulla bilancia molto velocemente. Ma sei sicuro che il peso perso derivi davvero dal grasso? Ecco spiegato perché nei primi giorni di dieta restrittiva il peso sulla bilancia può scendere anche di qualche kg. Con un piano alimentare ipocalorico ma non drastico, otterrai una perdita di peso graduale. È questa la miglior strategia per mantenere il risultato nel lungo periodo senza creare scompensi metabolici.
Mangiare dev’essere un piacere, non deve predisporre a comportamenti alimentari disfunzionali per paura d’ingrassare o causarti danni. La soluzione c’è: è un piano alimentare equilibrato con un deficit calorico adeguato, abbinato alla giusta quantità di attività fisica.
Digiuno Intermittente: Un'Alternativa?
Spesso, chi intraprende questa dieta, lo fa perché ritiene più facile ed efficace perdere peso mangiando quello che più desidera in alcuni momenti e non mangiando nulla in altri. Alcune forme di digiuno intermittente consentono l’assunzione di piccole quantità di cibi ipocalorici durante il periodo di digiuno. L'assunzione di integratori è generalmente consentita durante il digiuno, purché non contengano calorie.
Invece, il digiuno intermittente ha guadagnato una crescente attenzione a causa dei benefici neuro cognitivi, fisiologici e cellulari clinicamente osservati, piuttosto che sul calo di peso. L'implementazione clinica del digiuno intermittente rimane limitata, probabilmente a causa dell'eterogeneità dei regimi che sono stati studiati. La maggior parte dei regimi basati sul digiuno intermittente si allinea con uno dei modelli alimentari sopra descritti.
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In pratica, i meccanismi citati indotti dal digiuno intermittente suggeriscono la possibilità di ridurre il rischio di importanti malattie come: diabete, malattie cardiovascolari, miglioramento della funzione cognitiva e sensitivo-motoria. Un regime di digiuno intermittente da 12 a 16 h è semplice da seguire, facile da implementare, conveniente e ben tollerato in diverse popolazioni.
Come Funziona il Digiuno Intermittente?
Ecco alcuni approcci comuni al digiuno intermittente:
- Time-restricted eating (mangiare a tempo limitato): implica di digiunare quotidianamente per almeno 12 ore e di mangiare nelle ore rimanenti.
- Warrior diet (dieta del guerriero): è stata tra le prime diete di questo tipo.
Secondo la Scienza dell’Alimentazione, la dieta (intesa come regime alimentare che promuove la salute) richiede sia una varietà di cibo, sia i tempi di consumo consigliati, cioè l’energia giornaliera (calorie) è da suddividere in 3 pasti principali e 2 spuntini.
Se stai cercando di perdere peso, Calorie & Menu della Salute può aiutarti in questo percorso. Se preferisci non mangiare carne né pesce, puoi provare questa versione della dieta: latto-ovo-vegetariana L.O.Ve. In questo programma vegetariano, le proteine e i nutrienti essenziali come vitamina B12 sono assicurati dal consumo di uova, latte e formaggi nutrienti come Grana Padano DOP. Questo formaggio apporta la maggiore quantità di calcio tra quelli comunemente più consumati, inoltre contiene ottime proteine ad alto valore biologico (con i 9 aminoacidi essenziali), vitamine importanti come quelle del gruppo B (B2 e B12) e antiossidanti come vitamina A, zinco e selenio.
Considerazioni Pratiche sul Digiuno Intermittente
L'ampiezza di questa "forbice" è già molto indicativa sulle "diversità" che interessano le varie tipologie di digiuno intermittente. Cenare alle 20:00 e fare colazione alle 8:00 consentirebbe di rientrare nel quadro dell'intermittenza al digiuno senza troppi sacrifici. Anche se, in teoria, minore è l'ampiezza del digiuno e maggiore dovrebbe essere la tollerabilità del sistema, la maggior parte di chi si cimenta nell'intermittenza sceglie un lasso di tempo di pressappoco 24 ore.
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Perché il digiuno intermittente abbia senso, è necessario dopo il periodo di "taglio" seguire un intake alimentare complessivamente normale (normocalorico). Per migliorare la compliance al sistema, la maggior parte delle routine di digiuno intermittente iniziano con periodi di astensione più brevi di 24 ore.
Se si intende saltare il pranzo, potrebbe essere: dalle 8:00 (dopo colazione) fino alle 20:00. In tal caso il rapporto è di 12:12. In secondo luogo, è determinante identificare il proprio apporto normocalorico. Se proprio non si intende rivolgersi a un professionista, questo dato può essere ottenuto con una semplice prova: segui una dieta "regolare" per una settimana, monitorando il peso sia all'inizio che alla fine. Se invece sei dimagrito… continua così! A questo punto puoi tentare di saltare il pranzo, verificando nuovamente dopo 7 giorni l'effetto di questo intervento.
Se non sei dimagrito, o non è successo in maniera consistente, vuol dire che hai adattato gli altri pasti all'appetito. Se sei calato, fai attenzione al "quanto". Ragioniamo sul fatto che una decurtazione energetica sostenibile nel medio e lungo termine si attesta intorno alle 350-500 kcal. Il 50% è quasi il doppio del limite massimo considerato valido per gli obesi non complicati.
One-Meal-A-Day Diet: Estremo o Efficace?
Il digiuno prolungato non è una dieta, ma solo una modalità con cui questa può essere seguita. Se ne parla sempre più spesso: mangiare una sola volta al giorno sta diventando una “moda” soprattutto in vista dell’estate. Viene indicato con l’espressione “one-meal-a-day-diet”. Durante il prolungato digiuno che si interpone tra un pasto e l’altro non è concesso mangiare o bere nulla che abbia un valore calorico. Normalmente, infatti, nel digiuno intermittente le ore di astensione da cibo e bevande caloriche sono 16. In un passato molto prossimo il termine digiuno aveva assunto un’accezione negativa venendo automaticamente associato con la malnutrizione. Il primo può avere effetti benefici per la salute.
Nel modello alimentare indicato come one-meal-a-day-diet la finestra di alimentazione ristretta dura appena un’ora e si tratta dunque di scegliere se consumare una prima colazione, un pranzo o una cena. Periodi di digiuno più o meno lunghi sono stati osservati fin dalle nostre origini. Gli uomini primitivi seguivano senza dubbio un’alimentazione irregolare. Gli antichi cacciatori-raccoglitori avevano una dieta diversificata, ma affidata in qualche modo al caso, con apporti calorici e cronologia dei pasti che variavano di giorno in giorno.
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È convinzione comune che saltare i pasti possa compromettere il nostro stato metabolico. La gran parte delle persone pensa che una delle caratteristiche salienti della dieta mediterranea sia quella di prevedere una colazione abbondante, e si è fatta in qualche modo strada l’idea che saltare il primo pasto della giornata possa contribuire a ridurre il nostro metabolismo basale, inducendo la tiroide a lavorare di meno. Questioni legate ai ritmi di vita frenetici ci impongono di cenare tardi la sera e di fare colazione presto al mattino. In questo modo la durata del digiuno notturno si riduce sensibilmente.
Autofagia e Biogenesi Mitocondriale
Negli ultimi decenni sono stati condotti una serie di studi che mettono in relazione il digiuno con la biochimica dell’invecchiamento. La prolungata astensione dal cibo mette in moto una serie di eventi intracellulari che culminano con l’autofagia. Andando incontro a usura, i mitocondri devono essere “rottamati” dalla cellula che li ospita. Questo fenomeno prende appunto il nome di autofagia. In condizioni fisiologiche all’autofagia fa seguito la biogenesi mitocondriale. In questo modo i mitocondri fatiscenti vengono sostituiti con mitocondri nuovi di zecca.
È lecito domandarsi se mangiare una volta al giorno possa farci bene. La prima considerazione da fare è che nessun modello alimentare può essere eletto a paradigma assoluto, valido per tutti. La persona che adotta questo modello alimentare viene lasciata libera di mangiare come e quanto vuole durante la finestra di alimentazione. Come diremo in altri punti di questo articolo il digiuno intermittente non è una dieta, ma solo una modalità con cui questa può essere seguita.
Posto che la gran parte delle persone trova poco allettante l’idea di astenersi dal cibo per un numero di ore superiore al digiuno notturno (che varrebbe sempre la pena rispettare), coloro che accettano una simile restrizione lo fanno sulla base di una serie di promesse. In pratica le persone che scelgono di mangiare una sola volta al giorno lo fanno per migliorare la propria composizione corporea oppure con la speranza di vivere più a lungo e in salute. In effetti il digiuno intermittente 23:1 comporta una riduzione dell’apporto calorico per i limiti imposti dalla finestra di alimentazione ristretta e dal sopraggiungere del senso di sazietà.
Effetti Negativi del Mangiare una Sola Volta al Giorno
Mangiare una volta al giorno può avere però anche effetti negativi. Come abbiamo visto fin qui il nostro organismo si adatta bene ai digiuni prolungati. Immaginiamo di consumare un unico pasto al giorno. Anche concentrando tutto quello che c’è da mangiare in un unico pasto dovremmo assicurarci di aver saturato in questo modo il nostro fabbisogno giornaliero in macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) e in micronutrienti (vitamine, antiossidanti, sali minerali). Un modello alimentare considerato sano ed equilibrato è senza dubbio la dieta mediterranea. Questa è basata sul consumo prevalente di alimenti di origine vegetale minimamente processati. La quota proteica deriva principalmente dai legumi, dai cereali integrali, da uova e formaggi, e in misura minoritaria dalla carne e dal pescato.
Impatto sul Microbiota Intestinale
Mangiare soltanto una volta al giorno può avere diversi effetti sul microbiota intestinale dal momento che la sua composizione è influenzata dalla frequenza dei pasti, dalla composizione della dieta, e dall’orario in cui si mangia.
- Modificazioni del microbiota: la ricerca suggerisce che la restrizione calorica e la riduzione della frequenza dei pasti possono alterare la composizione e la funzionalità del microbiota intestinale.
- Impatto sulla diversità del microbiota: alcuni studi hanno dimostrato che una maggiore diversità del microbiota è associata a una migliore salute generale.
- Effetti sulla salute dell’intestino: mangiare un solo pasto al giorno potrebbe influenzare la barriera intestinale e la risposta immunitaria nell’intestino.
- Risposta metabolica: gli studi indicano che il timing dei pasti può influenzare il metabolismo attraverso il microbiota intestinale.
Sebbene la ricerca sia ancora in fase di sviluppo e molti studi si basino su modelli animali o gruppi ristretti di persone, è chiaro che la frequenza dei pasti può avere un impatto significativo sul microbiota intestinale e sulla salute generale.
Carboidrati: Amici o Nemici della Linea?
Prima è stata la volta del «low fat»: meno grassi c'erano nella dieta più sarebbe stato facile dimagrire, questa era la convinzione diffusa su larga scala. Poi, a partire dagli anni '90, è scoccata l'ora del «low carb»: un taglio netto ai carboidrati determinato dall'idea che soltanto percorrendo questa via ci si sarebbe liberati dei chili di troppo. Infine, a partire dall'inizio del nuovo millennio, s'è scoperto che «questi regimi non sono in grado di assicurare all'organismo il fabbisogno quotidiano di energia: né per un soggetto sedentario né tantomeno per chi pratica un'attività fisica a medio o alto livello», afferma Elena Dogliotti, membro della supervisione scientifica della Fondazione Umberto Veronesi e coordinatrice de «La pasta: salute e tradizione si incontrano» (scaricabile gratuitamente, previa iscrizione al sito), l'ultimo quaderno realizzato per la collana «La salute in tavola».
«L'organismo ha bisogno di quantità adeguate di carboidrati: chi li riduce all’estremo può perdere peso, anche velocemente, ma non senza sottoporre a stress l’organismo. Dopo la monografia dedicata al riso, la Fondazione Umberto Veronesi ha voluto dedicare un volume della collana sulla sana alimentazione a un alimento simbolo della dieta mediterranea e della tradizione italiana: la pasta. Nel nostro Paese se ne producono infatti oltre tre milioni di tonnellate all'anno (in circa duecento diversi formati) e il consumo medio personale ammonta a 24 chili all'anno. La maggior parte degli italiani ne porta un piatto a tavola ogni giorno. È un alimento che piace, ha un costo sostenibile ed è semplice da preparare: ecco il segreto del suo successo. Eppure, negli ultimi anni, i carboidrati sono da molti stati considerati «nemici» della linea.
«Ma le linee guida internazionali sono chiare: circa la metà dell’energia di cui abbiamo bisogno quotidianamente dovrebbe derivare dai carboidrati», si legge nel volume, chiuso dalle ricette salutari di Marco Bianchi: una proposta concreta da mettere a frutto in cucina. Via libera dunque a una o due (se non si consuma pane) porzioni di pasta al giorno: l'una da 80 grammi, come indicato nelle linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana. «La pasta è ricca di carboidrati complessi, ovvero amidi e fibre, che sono quelli che dovrebbero essere prevalenti, rispetto agli zuccheri semplici come il saccarosio, il fruttosio o il lattosio - prosegue Dogliotti -. L'amido è formato da tante unità dello zucchero glucosio, combinate in strutture diverse a seconda del vegetale da cui deriva, ed è il nostro carburante per eccellenza che ci permette di affrontare le diverse attività di una giornata: studiare, leggere, camminare, svolgere le pulizie domestiche o un'attività sportiva. La pasta però non basta da sola per essere considerata un piatto bilanciato, che deve prevedere l'abbinamento a un volume circa equivalente di legumi o pesce e a uno doppio di verdure».
Per tutta una serie di ragioni, descritte all'interno della pubblicazione, sarebbe preferibile puntare sulla pasta integrale. La pubblicazione ha anche lo scopo di sfatare alcuni falsi miti. Uno di questi, come detto, riguarda la linea. «Le diete a basso contenuto di carboidrati, se estremizzate, possono aumentare il rischio cardiovascolare, di insorgenza di alcuni tumori e arrecare danni al fegato e ai reni». Senza trascurare, per i più integralisti della linea, l'«effetto yo-yo»: tanto velocemente i chili vanno via all'inizio e con altrettanta facilità possono ritornare nel medio e lungo periodo.
«Per chi desidera perdere peso il consiglio è quello di ridurre le porzioni, seguire lo schema alimentare di tipo mediterraneo e incrementare l'attività fisica, senza però rinunciare ad alcun nutriente», chiosa Dogliotti. Nelle dovute quantità, via libera alla pasta eventualmente anche a cena. «I carboidrati complessi consumati di sera possono avere un doppio vantaggio sulla qualità del sonno: risultano più digeribili e stimolano la produzione della serotonina, un mediatore che favorisce il rilassamento e di conseguenza aiuta a riposare meglio durante la notte.
I carboidrati devono rappresentare la nostra principale fonte di energia. Le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana dicono che in un’alimentazione equilibrata, il 45-60 per cento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, dei quali solo il 10-15 per cento costituiti da carboidrati semplici o zuccheri.I carboidrati complessi, detti anche polisaccaridi, sono costituiti da molte molecole di zucchero legate tra loro. Il più importante carboidrato complesso con funzione nutrizionale è l’amido, di cui sono ricchi i cereali, le patate e i legumi. È composto da molte molecole di glucosio legate tra loro che, durante la digestione, vengono separate per potere essere assimilate: l’amido fornisce perciò energia a lento rilascio.Gli zuccheri semplici invece vengono assorbiti rapidamente. Consumare contemporaneamente carboidrati complessi e semplici permette un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo. Si evitano così sbalzi nei livelli di zucchero nel sangue (glicemia).
Come Fare una Buona Colazione
Ecco alcuni consigli per una colazione equilibrata:
- Cereali: meglio se integrali.
- Dolce sì, ma non troppo: Non eccedere con lo zucchero e verificare la quantità di zuccheri semplici presenti nei prodotti industriali.
- Un tocco di varietà: Vale la pena di provare la colazione salata: anche una fetta di pane con il pomodoro può rappresentare una buona soluzione per un pasto gustoso ed equilibrato.
- Via libera alla frutta: Mangiare la frutta a colazione è un'ottima abitudine, anche spalmandola sul pane o sulle fette biscottate o usandola come ingrediente per una torta. Vanno bene pure le confetture, purché senza zuccheri aggiunti.
- Attenzione alla monotonia: Meglio variare alimenti e abitudini fin dalle prime ore del mattino.
- Varietà ed equilibrio: A tavola a colazione non deve mancare un mix di tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali.
- Mangiare e...bere: Le bevande aiutano a ripristinare l'acqua eliminata dall'organismo durante la notte.
- Colazione: serve il giusto tempo. Al mattino non bisogna mangiare troppo né troppo poco. L'importante però è dedicare alla prima colazione almeno quindici minuti.
- Ognuno assecondi il proprio stile: A casa? Al bar? Da soli? In compagnia? Ognuno ha il suo modo di assaporare la colazione. Non ce n'è uno giusto, massima libertà: l'importante è dedicare la giusta importanza alla prima colazione.
- Bisogna mangiare il giusto: Studi recenti hanno messo in discussione l'essenzialità di consumare un pasto subito dopo il riposo notturno. L'effetto positivo è confermato durante l'infanzia e l'adolescenza, mentre un adulto normopeso e in salute, abituato da sempre a digiunare dalla cena al pranzo del giorno successivo, non correrebbe alcun rischio.
Saltare i Pasti: Fa Male o Bene?
Si tratta di una delle domande più frequenti legate all’alimentazione. Prima di entrare nel dettaglio, approfondendo i motivi e le ragioni, chiariamo subito il concetto con una risposta secca: è sempre meglio non saltare i pasti. Infatti, così come la riduzione nell’assunzione dei carboidrati, anche questa pratica non fa altro che favorire l’incremento della massa grassa ai danni della massa magra. Gestire la propria dieta saltando i pasti rischia infatti di produrre effetti negativi, soprattutto se questo regime viene protratto nel tempo.
Perché È Sbagliato Saltare i Pasti?
Iniziamo col dire che le conseguenze di questa condotta alimentare non sono positive. Il corpo ha bisogno di una certa quantità di nutrienti per funzionare correttamente, tra cui proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali. Trascorrere molte ore senza mangiare non aiuta a perdere peso: molto verosimilmente si arriverà al primo pasto utile con un eccesso di fame. Se saltiamo il pranzo, compensiamo eccessivamente a cena. Questo non vuol dire che saltare un singolo pasto di per sé faccia male, o che una cena abbondante sia sintomatica di un disturbo alimentare.
Cosa Succede se Si Saltano i Pasti?
La prima conseguenza del saltare i pasti è un senso della fame alterato, insieme a una predisposizione all’aumento della massa grassa. Il digiuno comporta un calo fisiologico degli zuccheri, e per tutta risposta il cervello stimola un importante senso di fame. I tessuti che formano il nostro sistema nervoso sono infatti glucosio-dipendenti, non prendono energia dai grassi per la loro attività metabolica. Dunque, alla domanda: “Saltare i pasti fa ingrassare?”, in un certo senso è possibile rispondere di sì.
Quando si salta un pasto, il corpo percepisce la mancanza di cibo come una situazione di emergenza e attiva la risposta allo stress. Ciò provoca un incremento dei livelli di cortisolo, un ormone dello stress, che induce un aumento dell’appetito e della voglia di alimenti ad alto contenuto calorico e zuccheri. La conseguenza è una maggiore probabilità di abbuffarsi o di fare scelte alimentari poco salutari a causa della fame accumulata. Dunque, maggiore è il taglio calorico, superiore sarà lo stimolo della fame che ne consegue. Come abbiamo detto: saltando un pasto, si mangerà di più al pasto successivo.
Saltare i pasti rallenta il metabolismo, e più precisamente porta a una diminuzione del tasso metabolico, ovvero la velocità con cui il corpo brucia calorie perché i bisogni vitali siano soddisfatti. Questo avviene perché l’organismo, al fine di compensare la mancanza di cibo, rallenta il consumo di calorie a riposo, per conservare energia. In definitiva: il corpo inizia a bruciare meno calorie, e a lungo andare, il peso aumenta. In generale, per mantenere un metabolismo sano e attivo, è importante seguire una dieta equilibrata e fare pasti regolari. Dopo un’influenza capita di perdere, ad esempio, 2 o 3 chilogrammi. E di solito passa poco tempo prima di recuperare quanto perso.
Digiunare crea un allarme nel nostro cervello, perché gli impone di andare alla ricerca di glucosio, ovvero di zucchero, che si trova nei carboidrati. Quando siamo a digiuno, o quando per lungo tempo seguiamo una dieta a ridotto contenuto di carboidrati, il nostro organismo toglie proteine al muscolo per ottenerne glucosio.
Saltare i pasti, soprattutto la colazione, può portare a una riduzione dei livelli di energia e di concentrazione durante il giorno, poiché il corpo non riceve abbastanza nutrienti e carboidrati per funzionare correttamente. Il rischio di disidratazione è un aspetto da non trascurare. Gli alimenti, infatti, sono un’importante fonte d’acqua, fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo. Saltare i pasti può aumentare il rischio di obesità, diabete, patologie cardiache e croniche. Ad esempio, la colazione ha un’importanza fondamentale nel fornire all’organismo acqua, carboidrati, calcio, vitamina B2, fosforo. Inoltre, per un apparente paradosso saltare la colazione è uno tra i fattori che maggiormente incidono nello sviluppo di obesità e sovrappeso, specie durante l’età infantile.
La ragione potrebbe risiedere nel fatto che fare colazione produce un’influenza positiva sulle abitudini alimentari quotidiane. Come abbiamo detto, la carenza di princìpi nutritivi determina la liberazione di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress. Per conseguenza tendiamo a mangiare fuori pasto, indulgendo al cibo spazzatura. Saltare i pasti ed eliminare i carboidrati, con l’obiettivo di dimagrire, può determinare nel lungo periodo l’insorgere di abitudini alimentari estremamente sbagliate. Basiamo invece il nostro benessere alimentare sulle buone abitudini.
Tabella Comparativa: Digiuno Intermittente vs. Dieta Ipocalorica
| Caratteristica | Digiuno Intermittente | Dieta Ipocalorica |
|---|---|---|
| Struttura | Alternanza di periodi di digiuno e alimentazione | Riduzione costante dell'apporto calorico |
| Efficacia | Efficace per la perdita di peso e miglioramento di parametri cardiometabolici | Efficace per la perdita di peso e miglioramento di parametri cardiometabolici |
| Vantaggi | Potenziali benefici neuroprotettivi, miglioramento della sensibilità all'insulina | Nessun periodo di digiuno prolungato, adatta a diverse esigenze |
| Svantaggi | Potenziali effetti negativi sul microbiota, rischio di abbuffate | Richiede un monitoraggio costante dell'apporto calorico |