La dieta antinfiammatoria è un regime alimentare che contribuisce a prevenire e contrastare le infiammazioni all’interno del nostro organismo. In altre parole, è un vero supporto per il benessere generale e per il corretto funzionamento del corpo. La dieta antinfiammatoria non sostituisce le cure mediche, ma può supportare la salute scegliendo i giusti cibi antinfiammatori e riducendo quelli che favoriscono l’infiammazione.
Cos'è l'infiammazione?
L’infiammazione è una reazione naturale del nostro organismo messa in atto per difendersi da agenti esterni o interni. Tutto questo è fondamentale per l’equilibrio del nostro organismo. La dieta antinfiammatoria serve a ridurre e prevenire gli stati infiammatori dell’organismo attraverso scelte alimentari mirate.
Non bisogna dimenticare, però, che l’alimentazione da sola non basta: la dieta antinfiammatoria è tanto più efficace se abbinata a uno stile di vita sano, che includa il controllo del peso e una regolare attività fisica. Adottare questo stile alimentare, affiancato a un’attività fisica regolare, una buona qualità del sonno e la gestione dello stress, può costituire un pilastro fondamentale nella prevenzione e nel supporto a diverse condizioni infiammatorie.
Alimenti Consigliati e da Evitare
Tra i più consigliati troviamo l’olio extravergine d’oliva, ricco di polifenoli e le verdure a foglia verde come spinaci e broccoli, l’aglio e la cipolla, oltre a frutta colorata e di stagione: dai mirtilli all’ananas, dalle arance alle noci. Spazio, con moderazione, anche a latticini magri, cioccolato fondente e spezie come curcuma, zenzero e cannella, che rafforzano le difese e aiutano a tenere sotto controllo l’infiammazione.
Per questo è bene comprendere quali cibi possono attenuare i processi infiammatori e lo stress ossidativo e quali invece accentuano queste condizioni. L’infiammazione generale dell’organismo è probabilmente la fonte del gonfiore addominale, dei disturbi della pelle, dell’affaticamento mentale.
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Tra gli alimenti che dovrebbero essere evitati troviamo sicuramente i junk food, le fritture e gli alimenti confezionati. Poi abbiamo i grassi idrogenati, contenuti nelle margarine e in alcuni prodotti da forno. I principali alimenti pro-infiammatori restano, comunque, i cibi di provenienza animale (eccetto il pesce, per la presenza di omega- 3). In particolare, i prodotti animali ricchi di grassi, come gli insaccati, le carni e i formaggi.
Anche il consumo eccessivo dei prodotti caseari, intesi come latte, burro, yogurt e formaggi, può provocare stati infiammatori nel nostro organismo. Lo zucchero bianco e, in generale, tutti gli alimenti che innalzano il tasso di zuccheri nel sangue predispongono anch’essi all’infiammazione. In questa categoria vanno incluse tutte le bevande gassate e i succhi di frutta che prevedono l’aggiunta di zucchero raffinato, ma anche i dolci e l’alcol.
Il glutine è una proteina contenuta in cereali come grano, orzo e farro che può essere causa di intolleranze alimentari e di patologie. Il cereale in genere più indicato per una buona dieta antinfiammatoria è il riso integrale, le cui fibre oltre ad essere antiossidanti regolarizzano il funzionamento dell’intestino. In generale, comunque, è bene favorire il consumo di cereali integrali, frutta e verdura di stagione, meglio se provenienti da agricoltura biologica.
Alimenti Disintossicanti
Uno dei più conosciuti alimenti disintossicanti è il carciofo. Poi ci sono le verdure a foglia verde, come gli spinaci, le insalate, i broccoli, che agiscono sul nostro apparato digerente, facilitando l’azione di smaltimento delle tossine. Tra le verdure, una menzione speciale deve essere fatta al cavolo, che è insieme antinfiammatorio, antiossidante e antitumorale.
Ancora, c’è l’aglio, antinfiammatorio e depurativo: aiuta il fegato a funzionare meglio. Poi i cereali integrali, la frutta fresca e gli alimenti ricchi di fibre. Rucola e radicchio, infatti sono potenti antinfiammatori, oltre che alimenti preziosi per migliorare il sistema immunitario e il transito intestinale. Anche i carciofi svolgono un'azione depurativa del fegato. Infine, per dare un gusto extra estremamente benefico, lo zenzero è l'ideale.
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Esempio di Menù Detox di 4 Giorni
Melarossa ti propone un esempio di menù di 4 giorni, semplice da seguire e pensato per mettere in pratica i principi della dieta antinfiammatoria. Una colazione ideale dovrebbe fornire fibre, grassi buoni e antiossidanti.
Qui di seguito troverai alcune ricette detox con l’utilizzo di alimenti considerati veri e propri rimedi che potrai utilizzare per circa 14 giorni nei periodi di cambio stagione.
Benefici delle ricette detox
Le 5 ricette detox per depurare l’organismo sono queste e puoi utilizzarle nel seguente modo:
- A colazione prova la crema di riso con un cucchiaino di marmellata senza zucchero, 4 mandorle, uvetta e semi di girasole, zucca, sesamo e lino (quest’ultimi tritati) e bevi una tazza di latte d’oro
- Per la merenda puoi mangiare la frutta cotta con kuzu
- A pranzo inizia col brodo di miso e prosegui con cereali integrali, legumi e verdure cotte e crude
- A cena prepara la zuppa di cipolle e se hai ancora fame mangia verdure cotte
Non tutti gradiscono la crema di riso, in tal caso puoi sostituirla con la frutta cotta con kuzu.
Ricette Detox
Crema di Riso
Un dei 5 rimedi naturali per depurare l’organismo è la crema di riso integrale, che può essere insaporita in vari modi, ed è molto ben tollerata: ha la proprietà di ridurre le infiammazioni. I polifenoli che ci sono nel riso integrale, nei cereali integrali in generale, ma in particolare nel riso integrale, hanno una forte azione antinfiammatoria.
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Ricetta Crema di Riso
- 1 lt di acqua
- 150 gr di riso integrale
- un pizzico di sale marino integrale fino
In una pentola con il fondo spesso, metti il riso lavato, il sale, l’acqua e porta a bollore. Lascia bollire a fuoco basso per circa un’ora e 30 minuti; è importante che la pentola sia coperta. Il cereale sarà pronto quando si potrà schiacciare facilmente tra le dita. A questo punto puoi passarlo con il passaverdure per eliminare la crusca e gustare la tua crema di riso, al naturale, oppure nella versione salata, con qualche goccia di salsa di soia.
Al mattino puoi aggiungere frutta secca (noci, noccioli, mandorle e uvetta) e semi a piacere (girasole, zucca, sesamo e lino) oltre che marmellata senza zucchero. Se invece vuoi consumare la crema di riso durante il pranzo o la cena puoi insaporirla col miso, poco sale, olio e se lo desideri con verdure cotte o legumi.
Latte d'Oro (con Curcuma)
La curcuma longa, anche chiamata “zafferano delle Indie” per via del suo colore giallo rossiccio che ricorda lo zafferano, è una spezia ormai diventata di uso comune nella nostra cucina. I popoli dell’India ne conoscono le proprietà da migliaia di anni, tanto che essa è presente in ogni cucina indiana che si rispetti. Ottimo rimedio per sostenere la funzionalità di stomaco e intestino, la curcuma è apprezzata soprattutto per le sue proprietà antinfiammatorie e cicatrizzanti inoltre, le sue radici polverizzate sono l’ingrediente principale del curry.
In cucina la puoi utilizzare in vari alimenti, zuppe, risotti, condimenti per verdure, salse, estratti, tisane e decotti, creme dolci, torte ma il suo impiego necessita di alcune accortezze:
- Aggiungi un pizzico di pepe nero perché incrementa del 2000% l’assorbimento della curcumina ed è sufficiente usarne un pizzico per cucchiaino di curcuma, circa un 3%
- La curcumina presenta una bassa solubilità in acqua ed è per questo che il nostro corpo fatica ad assimilarla quindi, essendo liposolubile, ti consiglio di mescolarla con materia grassa come l’olio di cocco, olio di lino, olio extravergine di oliva, ecc
- Il calore aumenta la solubilità della curcumina ma attenzione, va riscaldata solo per pochi minuti perché se supera 15 minuti di cottura ne distrugge circa l’85%.
Ricetta del Latte d’Oro
- 50 gr di curcuma in polvere
- 120 ml di acqua
- Latte vegetale
- Pepe
- Un cucchiaino di olio (olio evo, di cocco o lino)
Pasta di curcuma: scalda l’acqua e la curcuma in un pentolino a fuoco basso per pochi minuti (2/3 al massimo) mescolando il composto finchè diventa una pastella della consistenza del dentifricio, fai raffreddare l’impasto e conserva in frigorifero in un vasetto di vetro fino a 40 giorni.
Preparazione: versa una tazza di latte vegetale in un pentolino e aggiungi mezzo cucchiaino di pasta di curcuma, mescola finchè vedi fumare la bevanda, spegni subito, aggiungi un pizzico di pepe, un cucchiaino di olio e la bevanda è pronta. Puoi utilizzarla al mattino a colazione oppure durante il giorno a piacimento.
Frutta Cotta con Kuzu
Amido ricavato da secoli dalla radice di una pianta rampicante (la Pueraria Japonica) che cresce spontanea in tutto il Giappone, il kuzu è usato sia come alimento che come rimedio. È un ottimo disinfiammante per l’apparato gastrointestinale. La consistenza è simile alla fecola di patate, il sapore è neutro; è utilizzato in cucina per addensare zuppe e dolci.
Ricetta della Frutta Cotta con Kuzu
- Frutta mista a piacere
- 2 C. di acqua
- 1 pizzico di sale
- 1 C. di kuzu
Tagliare la frutta a pezzi piuttosto grandi e porla in una pentola, con fondo spesso, assieme al sale e all’acqua; far cuocere a fiamma bassa e coperta per circa 20 min. Prima di togliere dalla fiamma unire il kuzu (precedentemente sciolto in 1-2 C. di acqua fredda) e rimestare per 1-2 min. fino a quando diventa trasparente e si addensa. Spegnere e servire caldo.
Zuppa di Miso
Il miso, condimento tipico della cucina giapponese, è una pasta salata a base di cereali fermentati e soia. Fra le sue proprietà nutrizionali, ricordo la ricchezza di proteine, di enzimi e lattobacilli (utilissimi per la salute della flora batterica intestinale) e sali minerali.
In cucina è molto versatile: ingrediente fondamentale per le zuppe, da aggiungere sempre a fine cottura per non distruggere enzimi e lattobacilli, rende le merende dei nostri figli sane e saporite se spalmato su pane o gallette.
Ricetta Zuppa di Miso
- 6-7 T. di acqua
- 1 cipolla tagliata a mezzaluna
- 1 carota tagliata a rondelle
- 3-4 foglie di cavolo cappuccio tagliato a strisce
- 2 C. di miso
- 1 C. di zenzero grattugiato
In una pentola mettere l’acqua, portare a bollore e aggiungere la cipolla, dopo 1 min. la carota e dopo un altro min. il miso (precedentemente sciolto in 1-2 C.
Zuppa di Cipolle
Ricetta Zuppa di Cipolle
- 1 lt di acqua
- 8 gr di sale marino integrale fino
- 500 gr di cipolle dorate
- qb di olio extra vergine di oliva
Sbuccia e taglia a fette le cipolle poi, in una pentola con il fondo spesso, versa un filo d’olio e fallo scaldare. Aggiungi le cipolle e lasciale appassire 5 minuti girandole ogni tanto. Ora aggiungi l’acqua ed il sale e porta ad ebollizione. Dal momento in cui bolle, chiudi con il coperchio e lascia cuocere almeno per 30 minuti. Frulla con il minipimer e servi. Aggiungi a piacimento le spezie che più gradisci.
Inserendo nella tua dieta questi 5 ricette detox per depurare l’organismo ti accorgerai da subito del loro potere detossinante e ritroverai presto il massimo delle energie per affrontare al meglio la tua giornata.
La Dieta Mediterranea Antinfiammatoria
La dieta mediterranea antinfiammatoria, fra le diverse diete antinfiammatorie, è certamente una fra le più consigliate da esperti e nutrizionisti, tra cui quelli dell’Harvard Medical School. Numerosi studi scientifici evidenziano che l’adesione alla dieta mediterranea riduce l’infiammazione sistemica e, di conseguenza, il rischio di sviluppare malattie croniche e non trasmissibili, come il diabete, le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di tumore.
Questo stile di vita, che riflette la tradizione culinaria dei paesi che si affacciano sul Mediterraneo come l’Italia, si basa principalmente su alimenti come l’olio extravergine di oliva, le verdure e la frutta di stagione, i cereali integrali, i legumi e un consumo moderato di carne e derivati.
Perché la Dieta Mediterranea è Antinfiammatoria?
«La dieta mediterranea è antinfiammatoria perché privilegia il consumo di alimenti vegetali come verdura, ortaggi, frutta, cereali integrali e legumi, tutti ricchi di fibre alimentari, in particolare solubili» dice il nutrizionista Salvatore Ercolano. «Quest’ultime, una volta ingerite, vengono fermentate dal microbiota intestinale, producendo acidi grassi a corta catena (come il butirrato), noti per il loro effetto antinfiammatorio e per il supporto alla salute della barriera intestinale.
Inoltre, una dieta ricca di fibre favorisce la crescita di batteri benefici, capaci di modulare la risposta immunitaria e ridurre la produzione di molecole pro-infiammatorie. Contribuisce anche a mantenere stabile la glicemia e a controllare il peso corporeo, entrambi fattori chiave nella prevenzione dell’infiammazione cronica» dice l’esperto.
«Gli alimenti vegetali apportano anche molecole ad azione antinfiammatoria come i carotenoidi (betacarotene e licopene), la vitamina C (soprattutto in frutta e verdure crude), la vitamina E, gli acidi grassi essenziali (presenti nella frutta secca a guscio come le noci) e i polifenoli, potenti antiossidanti» dice il nutrizionista Salvatore Ercolano.
Altri Alimenti Antinfiammatori Chiave della Dieta Mediterranea
Olio Extravergine di Oliva
«Aggiungerlo ai piatti in cucina permette di assicurarsi oltre a un buon apporto di acidi grassi essenziali, anche composti bioattivi tra cui i fenoli e i polifenoli, che contrastano i processi ossidativi.
Menù Detox Dopo le Feste
Finite le feste, dopo aver goduto della bellezza dei pasti abbondanti in compagnia, è ora di un menù detox. Nei giorni successivi a pranzi e cenoni di Natale e Capodanno ci si sente spesso appesantiti e affaticati. «Questi malesseri possono dipendere innanzitutto dalla disidratazione provocata dal consumo esagerato di bevande alcoliche, compreso il vino, e di alimenti ricchi di zuccheri e sodio che spesso sono protagonisti in tavola nei giorni di festa, come frittura di pesce, frittelle, creme, ma anche frutta candita, zampone, cotechino e panettone», dice la nutrizionista Valentina Galiazzo, specializzata in biochimica clinica.
Cibi Sì e Cibi No: I Consigli della Nutrizionista
Il giorno successivo a pranzi e cenoni per sentirsi più leggeri e scattanti fin dalle prime ore del mattino occorre puntare su una colazione a base di cibi che facilitano il lavoro di fegato, reni e intestino, tre organi fondamentali per eliminare scorie e tossine. «Per mettere il turbo alla dieta e contrastare gonfiore e stanchezza può essere utile arricchire i pasti della giornata di alimenti fonte di acido ascorbico come kiwi, arance, limoni, radicchio, rucola, lattuga e in generale verdure a foglia verde, che grazie alle loro proprietà antiossidanti contrastano i radicali liberi e i processi di ossidazione, favoriti dagli eccessi alimentari», suggerisce la nutrizionista Valentina Galiazzo.
Meno Stanchezza e Meno Ritenzione Idrica
«L’acido ascorbico interviene anche nell’assimilazione del ferro e aiuta per questo a sentirsi meno stanchi». Portare a tavola questi cibi ha poi un altro vantaggio. «Offrono tutti un’elevata concentrazione di potassio, un minerale, nemico del sodio e super per combattere la ritenzione idrica. Sono poi fonti eccezionali di fibre, che facilitano il lavoro dell’intestino.
«A pranzo, nei giorni tra una festività e l’altra, invece, si può optare per esempio per una vellutata di verdure o ortaggi che non affatica l’intestino, già messo a dura prova dai precedenti pasti luculliani. Una vellutata di zucca, ad esempio, grazie al suo elevato contenuto di acqua e potassio favorisce il drenaggio dei liquidi trattenuti. A seguire una proteina magra, ad esempio carne bianca o pesce, anche questi facili da digerire».
Verdure e Ortaggi Protagonisti
Occorre poi abbondare nei menù con verdure e ortaggi, dando precedenza a quelle che hanno una scarsa capacità fermentativa. «Gli spinaci per esempio, sono ricchi di sostanze che proteggono le cellule del fegato dalle sostanze ossidative e aumentano le capacità di smaltirle. Sì anche alle insalate a base di verdure crude come la lattuga che grazie alla sua azione lassativa favorisce il lavoro dell’intestino. Al posto dell’aceto balsamico, meglio condirle con quello di mele, che ha meno zuccheri e tante proprietà drenanti, oppure il succo di limone».
A cena invece per ritrovare leggerezza e riuscire anche a dormire vanno preferiti i cibi ricchi di triptofano ed evitati quelli troppo elaborati. «Una digestione rallentata peggiora la qualità del sonno. Per facilitare il riposo, quindi niente insaccati, formaggi o carne rossa.
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