Tra tutte le diete che ciclicamente tornano in auge, quella dissociata è certamente una tra le più gettonate. Ogni giorno, secondo una ricerca di Nielsen, 45 italiani su 100 cercano di perdere peso seguendo un regime alimentare, sia per problemi di salute che per ragioni meramente estetiche.
Ecco allora che il mercato va loro incontro, proponendo prodotti sempre nuovi che aiutino nell’ardua impresa di perdere peso o mantenere quello raggiunto senza patire troppo la fame o peggio, non riuscendo nell’impresa pur limitando i piaceri della tavola. Tra le innumerevoli diete proposte, quella dissociata si distingue non soltanto per la promessa di far perdere peso mangiando, ma anche perché si propone come modello di alimentazione corretta, bilanciata ed equilibrata, partendo dal presupposto che non sono tanto le calorie in sé a far pendere l’ago della bilancia, quanto la combinazione delle diverse fonti da cui esse provengono.
Cos'è la Dieta Dissociata?
La dieta dissociata è un regime alimentare che separa proteine e carboidrati nei pasti per migliorare la digestione. La dieta dissociata, o dieta differenziata, è un regime alimentare sviluppato dal gastroenterologo americano William Howard Hay. Ormai il termine è diventato di “pubblico dominio” e viene utilizzato da noi professionisti del settore per indicare quei regimi dietetici che, per necessità organizzativa (pasti fuori casa, praticità…) o per rispettare i cicli circadiani associati alla secrezione dei principali ormoni regolatori del metabolismo (insulina e glucagone), sono impostati con un uso prevalente di carboidrati nella prima fase della giornata, che progressivamente viene ridotto, fino a giungere a una loro esclusione quasi completa durante il pomeriggio e la sera.
Nell’accezione comune, però, il termine indica un tipo particolare di dieta, per lo più a scopo dimagrante, basata sul concetto di non abbinare alimenti considerati “ in conflitto” tra di loro. Si basa sul principio che diversi macronutrienti richiedono ambienti digestivi differenti e non vanno combinati.
Origini e Principi
Inventata dal Dottor William Howard Hay nel 1911, è nota anche come “dieta Hay” o “food combining”. Al Dottor Hay fu diagnosticata la malattia di Bright, una forma degenerativa del tessuto renale, e lui decise di curarsi con l’alimentazione, ottenendo notevoli miglioramenti dopo soli tre mesi. Fu in questo modo che mise a punto la sua dieta, basata sul principio che nell’organismo possono formarsi accumuli non bilanciati prodotti dalla digestione e dal metabolismo e che il corpo non è in grado di eliminare.
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Essi possono creare problemi all’organismo e Hay individuava in particolare quattro cause per questi accumuli: un consumo eccessivo di carne, di carboidrati raffinati, la sovralimentazione e la scarsa conoscenza dei meccanismi digestivi.
I principi su cui si basa la dieta dissociata partono dall’osservazione dei meccanismi digestivi: le proteine, ad esempio, necessitano di un ambiente acido perché gli enzimi che le scompongono siano attivi al 100%, ma la presenza di amidi e zuccheri, spesso accompagnati da sostanze alcaline, alza leggermente il pH gastrico, rendendo questo enzimi meno efficaci. Per la digestione dei carboidrati è invece necessario un pH superiore, mentre la presenza di acidi provenienti dai frutti diminuisce l’efficacia delle lipasi, enzimi deputati alla digestione dei grassi.
L’osservazione conseguente, allora, fu che per ottimizzare i processi digestivi fosse necessario assumere in pasti separati gli alimenti la cui digestione si influenzava negativamente a vicenda. Da questa idea, le cui basi scientifiche e l’efficacia hanno suscitato opinioni contrastanti, hanno preso spunto poi numerose diete dimagranti.
Varianti della Dieta Dissociata
Basandosi sugli scritti lasciati dal Dott. Gli alimenti sono suddivisi in tre classi principali: carboidrati, proteine e frutti “acidi”. Con gli anni, la suddivisione in “classi conflittuali” di alimenti (che non ha alcuna motivazione razionale) è stata rielaborata, dando origine ad alcune varianti della dieta dissociata ancora più rigide.
- Dieta dissociata (di Antoine) - Questa tipologia di dieta dissociata è stata ideata dal medico francese Jacques Antoine. Ogni giorno si può/deve mangiare solo un unico tipo di alimento, “in quantità libera”, scelto fra latticini, verdure, frutta, uova, carne e pesce.
- Dieta di Shelton - Derivata dalla dieta dissociata di Antoine, si basa sull’associazione di alimenti della stessa classe, mentre non sono mai associabili i cibi di classi differenti.
Come Funziona la Dieta Dissociata?
Il principio chiave su cui si basa la dieta dissociata è separare (dissociare) nel tempo l'assunzione di alimenti differenti, suddivisi a grandi linee in due gruppi in base alle loro caratteristiche nutritive. Una delle regole fondamentali è non consumare durante lo stesso pasto carboidrati e proteine. Indipendentemente dalla quantità di calorie assunte, tenere separati questi alimenti a tavola, o nel corso della giornata, potrebbe favorire la perdita di peso.
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La dieta dissociata si basa sul principio di combinazione degli alimenti: questo regime alimentare prevede la dissociazione nei pasti della giornata di alcuni macronutrienti fondamentali che compongono l’alimentazione quotidiana per mantenere il peso forma e il benessere. L'unica regola della dieta dissociata è consumare un gruppo di alimenti per volta.
Linee Guida Fondamentali
Le linee guida della dieta dissociata sono:
- ❌ Non abbinare carboidrati complessi e proteine all’interno dello stesso pasto
- ✅ Associare sempre nello stesso pasto il consumo dei cereali o della proteina con la verdura
- ❌ Non abbinare più fonti proteiche nello stesso pasto
- ✅ Rispettare particolari orari di assunzione di determinati macronutrienti, ad esempio, i carboidrati andrebbero evitati nel pasto serale dove sarebbero da prediligere le fonti proteiche.
- ❌ Non mangiare frutta dopo i pasti
- ✅ Prediligere il largo consumo di alimenti vegetali e di cibi non processati
Queste linee guida funzionano in modo sinergico al fine di agevolare i processi digestivi e di assimilazione dei nutrienti.
Combinazioni Alimentari Corrette
Le combinazioni alimentari corrette secondo le linee guida della dieta dissociata sono:
- fonti proteiche (vegetali o animali) con verdura e grassi
- fonti di carboidrati complessi con verdura e grassi
Ecco alcuni esempi di combinazioni alimentari corrette:
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- Uova intere e verdure
- Pane o fette biscottate con miele e burro
- Minestrone con legumi e verdura con olio extravergine di oliva
- Pasta con sugo di pomodoro o sugo di verdure miste e olio extravergine di oliva
- Riso saltato con verdure e olio di avocado
- Pesce alla griglia con verdure con olio extravergine di oliva
Vantaggi e Svantaggi della Dieta Dissociata
Malgrado sia ciclicamente portata alla ribalta, sono pochi i pareri positivi sulla sua reale efficacia. In primo luogo infatti un organismo sano è perfettamente in grado di metabolizzare contemporaneamente tutti gli elementi nutritivi, anzi, l’apparato digerente è organizzato in maniera tale da digerirli in sequenza e con una perfezione sorprendente e non vi è quindi alcuna necessità di agire diversamente, anche perché una dieta così strutturata risulta poco saziante e gustosa.
Assunti così infatti gli alimenti vengono digeriti più in fretta e di conseguenza compare prima il senso di fame. Un vantaggio però consiste nel fatto che, dovendo assumere un solo alimento alla volta, la sazietà compare prima, perché viene meno la componente edonistica del cibo, che ci fa desiderare di mangiare ancora solo per provare il piacere di sapori nuovi.
Un altro vantaggio indubbio della dieta dissociata, è che essa spinge al consumo di alimenti naturali, in quanto prevede l’assunzione di cibi integrali e sprona al consumo di frutta e verdura. Questa dieta, peraltro, se seguita per brevi periodi di tempo ha effetti disintossicanti sull’organismo, poiché consente di eliminare le scorie derivanti dal metabolismo proteico, in particolare a risolvere gli stati di putrefazione e fermentazione intestinale a cui a volte le proteine danno luogo.
Benefici
Tra i principali benefici di una dieta dissociata troviamo:
- una miglior digestione dei pasti, in quanto lo stomaco non viene sovraccaricato e può lavorare maggiormente in sinergia con i succhi gastrici;
- agevolata assunzione di micronutrienti come vitamine e minerali grazie al largo consumo di verdura e, in generale, di alimenti vegetali.
Svantaggi
Tra i principali contro di una dieta dissociata troviamo:
- Controllo della glicemia: la dieta dissociata, soprattutto se non ben bilanciata con un adeguato apporto di fibre vegetali, può causare picchi glicemici, seguiti da ipoglicemia, che portano a sensazioni di stanchezza e frequenti attacchi di fame.
- Gestione del grasso corporeo: i pranzi a base di soli carboidrati favoriscono la lipogenesi, ovvero la trasformazione del glucosio in trigliceridi, che vengono immagazzinati come grasso corporeo.
- Effetti sulla fame: La dieta dissociata può aumentare l’appetito nel pomeriggio, portando a spuntini frequenti e spesso poco salutari, ostacolando così gli obiettivi di perdita di peso.
Le diete dissociate, oltre ad essere estremamente rigide, sono monotone e totalmente irrazionali: la stragrande maggioranza degli alimenti semplici, infatti, contiene già una mescolanza di macronutrienti (per esempio,un piatto di pasta contiene, oltre ai carboidrati, anche proteine e grassi).
Risultati e Studi Scientifici
In effetti in uno studio condotto nel 2000 su due gruppi di pazienti, organizzato dall’Università di Ginevra appositamente per individuare gli effetti della dieta dissociata, 57 persone obese sono state sottoposte a regime dietetico. Un gruppo ha seguito una normale dieta bilanciata, mentre al secondo è stata proposta, a parità di calorie e nutrienti, la dieta dissociata. Il gruppo della dieta dissociata ha inoltre ricevuto un quantitativo di lipidi lievemente inferiore rispetto all’altro, ma i risultati, dopo un mese e mezzo, sono stati che il gruppo dell’alimentazione bilanciata aveva perso 7,5 chili (in media), contro i 6,2 della dissociata.
Da questo risultato i ricercatori hanno desunto che non vi sia alcuna relazione tra la perdita di peso e la distribuzione dei nutrienti durante i pasti: dalle analisi risultava infatti che entrambi i gruppi presentavano gli stessi livelli di insulina, colesterolo e trigliceridi, ad indicare che gli effetti sulla salute sono i medesimi per entrambe le diete.
Alla fine della sperimentazione, il gruppo che aveva seguito la dieta dissociata aveva ottenuto risultati peggiori rispetto al gruppo di controllo che seguiva una dieta bilanciata (che aveva perso mediamente 1,5 kg in più). Le diete dissociate inoltre non prendono in considerazione quelli che potrebbero essere i fabbisogni energetici del nostro corpo in fase di recupero, ad esempio, dopo uno sforzo intenso: in tal caso la quota glucidica dovrebbe essere incrementata e ponderata secondo vari fattori.
In conclusione, l’associazione o la dissociazione di determinati alimenti in una dieta dev’essere sempre svolta in funzione del mantenimento di un regime alimentare studiato su misura per la singola persona, che garantisca il benessere psico-fisico e sostenibilità sul lungo termine.
Le diete dissociate, come altre “diete miracolo”, nascono spesso da un’esperienza personale e non da attente valutazioni e sperimentazioni; ma i presunti risultati ottenuti da un singolo soggetto non possono essere generalizzati a tutti in assenza di trial medici e studi scientifici.
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