L'avena (Avena sativa) è un cereale appartenente alla famiglia delle Graminacee, originario dell’Asia. La troviamo tra i cereali più antichi, da sempre coltivata nel corso della storia per la sua importanza alimentare. Ricca di nutrienti dalle proprietà benefiche, con un alto contenuto di fibre e un ridotto apporto di zuccheri semplici, è un valido alimento da inserire nella tua dieta. I suoi utilizzi sono davvero molteplici.
Cos'è l'Avena?
Il suo chicco viene coltivato per via del grande valore nutrizionale che ricopre, sia per l’alimentazione umana, che come foraggio per gli animali. Conosciuta per le sue qualità nutritive, in particolare per l’apporto di fibre e proteine, offre numerosi benefici alla salute se inserita nella dieta in modo sano e bilanciato.
Rispetto ad altri cereali, come frumento e orzo, infatti, al termine della lavorazione l’avena mantiene la crusca e il germe, quindi la maggior parte dei nutrienti che essi contengono. L’avena è infatti un cereale altamente versatile; in commercio puoi trovarla in svariate forme, a partire dai semi decorticati, per arrivare a farine, o fiocchi d’avena per la colazione.
Forme di Avena Disponibili
- Fiocchi di avena
- Farina di avena
- Crusca di avena
- Biscotti di avena
- Crackers d’avena
- Gallette d’avena
- Pane d’avena
- Bevanda vegetale all’avena, o “latte” di avena
- Crema d’avena per cucinare
- Zuppe di avena e verdure
Valori Nutrizionali dell'Avena
Per lungo tempo è stata più spesso utilizzata come foraggio per animali da allevamento e solo negli ultimi anni è stato riscoperto il suo valore nell’alimentazione umana. L'avena è infatti estremamente ricca di nutrienti essenziali per la nostra salute, in particolare di proteine, cosa che la rende molto indicata per gli sportivi, o per coloro che seguono un'alimentazione strettamente vegetale, come vegani e vegetariani. È anche un'ottima fonte di fibre solubili, che aiutano la regolarità del transito intestinale e aumentano il senso di sazietà, oltre che di vitamine del gruppo B e di minerali (soprattutto calcio e fosforo).
Tabella dei Valori Nutrizionali (per 100g di fiocchi d'avena)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Energia | 367 kcal |
| Proteine | 8 g |
| Lipidi | 7,5 g |
| Carboidrati | 66,8 g |
| Amido | 60,2 g |
| Zuccheri solubili | 0,6 g |
| Fibra totale | 8,3 g |
| Fibra solubile | 3,3 g |
| Fibra insolubile | 4,99 g |
| Tiamina | 0,55 mg |
| Riboflavina | 0,114 mg |
| Niacina | 1 mg |
| Calcio | 54 mg |
| Fosforo | 365 mg |
| Ferro | 5,2 mg |
Fonte: crea.gov.it
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Dose Giornaliera Raccomandata
L’avena è un alimento ricco di nutrienti, ma anche molto energetico, proprio come il frumento o altri cereali. Per questo occorre consumarlo alle giuste dosi. Puoi quindi assumere più di una porzione al giorno d'avena, o persino più di una a pasto, in funzione delle tue necessità metaboliche.
La dose giornaliera di avena varia quindi in base a genere, peso, età, livello di attività fisica e tolleranza individuale alle fibre alimentari. Ad ogni modo, in linea generale si consiglia di non assumere più di 100 g di avena al giorno. Varia il più possibile la tua alimentazione, alternando gli ingredienti del tuo menù, per quanto possibile, in funzione della stagionalità.
Proprietà e Benefici dell’Avena
L’avena è un valido alimento da inserire nella tua dieta proprio grazie al buon apporto di nutrienti utili alla salute dell’organismo. I suoi benefici sono infatti da ricondurre principalmente alle sue qualità nutrizionali, che offrono vantaggi per la salute dei muscoli e del sistema circolatorio, oltre ad aiutarti a ritrovare l’equilibrio intestinale. Vediamo insieme quali sono le principali proprietà dell’avena e perché può essere utile nella tua dieta!
Fornisce Energia a Lunga Durata
Contiene carboidrati complessi, che vengono assimilati dal nostro intestino in modo graduale, fornendo energia a lento rilascio. Con pochi zuccheri semplici, inoltre, l’avena è un alimento a indice glicemico medio (IG=40). Ciò significa che non stimola molto l’insulina dopo il pasto, riducendo gli attacchi di fame improvvisi dovuti al “calo di zuccheri” nel sangue. Permettendo al cibo di rimanere più a lungo nel tratto intestinale favorisce un senso di sazietà precoce.
Per questo motivo è spesso inserita all'interno di diete ipocaloriche ed è consigliata per coloro che vogliono perdere i kg di troppo o mantenere il controllo del peso in modo duraturo.
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Supporta il Metabolismo Muscolare e il Sistema Nervoso
Utile per l’alimentazione degli sportivi, ma anche di vegani e vegetariani, non solo contiene una buona dose di proteine necessarie ad un corretto sviluppo muscolare, ma fornisce anche ferro, minerale fondamentale per garantire l'ossigenazione dei tessuti. Supporta le funzioni cognitive grazie all’apporto di vitamine del gruppo B, importantissime per migliorare l’attività cerebrale e la trasmissione nervosa. Ed è anche fonte di minerali come il fosforo e il magnesio, che migliorano memoria e concentrazione.
Aiuta a Ritrovare l’Equilibrio Intestinale
Questa funzione è resa possibile grazie alla presenza di fibre solubili che, giunte nell’intestino, formano un gel capace di migliorare la motilità intestinale, aiutando a ritrovare la tua naturale regolarità. L’avena è ricca di un particolare tipo di fibra solubile: i beta glucani, polisaccaridi formati da unità di D-glucosio, poco digeribili dal nostro intestino, ma che rappresentano una buona fonte nutritiva per i batteri intestinali buoni, bifidobatteri e lattobacilli. L’avena è quindi un ottimo alimento prebiotico, utile per riportare in equilibrio il tuo microbiota intestinale.
Offre Benefici per il Sistema Cardiovascolare
Sempre grazie alle fibre, l’avena si rivela di grande utilità nella dieta di coloro che soffrono di alti livelli di trigliceridi e colesterolo cattivo nel sangue. I betaglucani, una volta ingeriti, formano una vera e propria rete nell’intestino, che riduce l’assorbimento dei grassi, quindi la quantità di colesterolo e trigliceridi ingeriti durante il pasto. Questi sono tra i principali fattori di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari come placche aterosclerotiche, trombosi e ipertensione. Stessa cosa avviene per gli zuccheri, il cui assorbimento è fortemente rallentato dalla presenza delle fibre. L’avena riduce quindi il carico glicemico e lipidico del pasto, con benefici per la salute del sistema cardiovascolare.
L’Avena è Senza Glutine?
A differenza del grano, l’avena pura non contiene glutine di frumento. Tuttavia, la sua sicurezza alimentare per coloro che soffrono di celiachia è stata a lungo oggetto di dibattito. Contiene infatti un complesso molecolare molto simile al glutine del grano (avenina e avenalina). Ecco perché alcune persone con una sensibilità al glutine più elevata possono mostrare effetti avversi anche nei confronti dell’avena.
Il comitato scientifico dell’AIC (Associazione Italiana Celiachia) afferma che la maggior parte dei celiaci può inserire l’avena nella propria dieta, senza avere effetti negativi per la salute e invita i consumatori celiaci ad usare prudenza e ad acquistare solo prodotti senza glutine certificati, che siano iscritti nel Registro Nazionale dei Prodotti Senza Glutine del Ministero della Salute.
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I prodotti a base di avena immessi sul mercato, se etichettati senza glutine, devono rispettare il limite di legge dei 20 mg/kg di concentrazione. Regolamento CE 41/2009. Esaminando i rischi del consumo dell’avena per persone intolleranti al glutine bisogna infine considerare la possibilità di contaminazione all’interno degli stabilimenti produttivi. Anche per questo motivo, quindi, se soffri di celiachia, consuma avena e prodotti a base di avena unicamente se riportano in etichetta la specifica “senza glutine”.
Le Ricette: Come Usare l'Avena in Cucina
I modi per utilizzare l'avena in cucina sono davvero innumerevoli. Eccone alcuni:
- In fiocchi pressati per la colazione nello yogurt o nel latte
- Come cereale intero per piatti freddi e zuppe
- Sotto forma di farina in tanti prodotti da forno come pane, crackers e dolci
Focaccia con Farina di Avena e Cipolle
Ingredienti (per 4 persone):
- 300 g di farina d'avena
- 300 g di farina semi-integrale
- 2 cipolle rosse o di Tropea
- Mezzo panetto di lievito di birra
- 4 cucchiai di olio extravergine d'oliva
- Mezzo cucchiaino di sale marino integrale
- Rosmarino
Preparazione:
- Formate una fontana con le due farine, mettete al centro l'olio e il lievito sciolto in poca acqua tiepida.
- Impastate aggiungendo acqua tiepida fino a ottenere un composto liscio e omogeneo.
- Ponete l'impasto in un contenitore stretto e alto e fatelo riposare coperto fino a che il volume non è raddoppiato.
- Capovolgete l'impasto su un tagliere leggermente infarinato e tiratelo allo spessore di 2 cm.
- Stendetelo in una teglia oliata in modo che ne sia interamente ricoperta. Formate dei piccoli buchi con le dita e sistematevi le cipolle precedentemente tagliate a rondelle e stufate in padella per 5 minuti.
- Lasciate nuovamente riposare per circa 40 minuti, spolverizzate con il rosmarino, quindi infornate a 180°C per 30 minuti circa.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Di per sé l'avena è un alimento sicuro alle normali dosi di consumo consigliate. Il vero problema nel consumare grandi quantità di avena non risiederebbe tanto nell’avena stessa, quanto piuttosto nello squilibrio complessivo della dieta che può derivarne.
Come tutta la fibra favorisce anche il raggiungimento del senso di sazietà, ad esempio grazie al volume che occupa nello stomaco e nell’intestino, percepito dai recettori presenti che inviano al cervello. Inoltre, i fiocchi d’avena hanno un indice glicemico medio-basso e sono spesso consigliati nella gestione del diabete, grazie al loro contenuto di fibre che rallentano l’assorbimento degli zuccheri.
L'avena contiene purine che possono provocare reazioni allergiche in soggetti predisposti e possono favorire la formazione di calcoli renali o gotta perché causa un eccesso di acido urico. Mangiare molta avena può causare meteorismo, gonfiore addominale, blocco intestinale e disturbi a stomaco ed esofago. Per evitare il gonfiore addominale, oltre a non esagerare con il consumo, è buona norma masticarla bene.
Tipi di Dieta dell'Avena
Da qualche anno a questa parte la Dieta dell’Avena sta diventando sempre più popolare. Ti piacerebbe perdere peso in modo progressivo ed efficace, con un’alimentazione sana e senza l’odioso effetto yo-yo? Esistono diverse varianti della Dieta dell’Avena. Si differenziano fra loro in termini di durata, scopo, intensità e ventaglio di prodotti consentiti in associazione all’avena.
Dieta all’Avena di un giorno
Prevede l’assunzione esclusiva di farina d’avena nell’arco di 24 ore. Lo scopo non è la perdita di peso, bensì di depurare l’organismo dalle tossine, rafforzare gli organi, rigenerare fegato e tessuti. È una sorta di giorno di relax per il corpo. La prima tipologia di dieta che abbiamo visto (dieta di un giorno) non dovrebbe avere grandi controindicazioni. È una sorta di “relax day” che regaliamo al nostro corpo per rigenerarsi.
Dieta all’Avena di due settimane
Ha come scopo il dimagrimento. La seconda tipologia di dieta promette una rapida perdita ponderale, ma è molto rigida e povera di nutrienti. Potrebbero insorgere malesseri come debolezza, mal di testa, nausea etc.
Dieta all’Avena a lungo termine
Non si tratta di una dieta difficile o drastica da seguire, contiene tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno e promette di evitare gli effetti collaterali di altre diete più drastiche. Si divide in due fasi. La prima fase è più restrittiva, ma breve visto che dura pochi giorni (al massimo una settimana). L’avena ha un intenso potere saziante, stabilizza i livelli di zucchero nel sangue e aiuta a ridurre il senso di fame. In questa fase sono ammesse ca. È una dieta che si presta ad essere seguita per diverse settimane senza troppe difficoltà. Si possono perdere da 1 a 3 chili a settimana. Durante questo periodo si ha la possibilità di imparare a preparare pietanze nuove con ingredienti salutari.
La terza variante è particolarmente adatta a quelle persone che vogliono dimagrire in modo sano e costante. Uno dei rischi maggiori è che ci si stufi ben presto proprio per via della riduzione di peso piuttosto lenta. L’avena vanta sempre più successo sulle nostre tavole, dalla colazione, alla preparazione di zuppe, o dolci. Ricco di fibre e proteine, questo cereale è anche amico della dieta!
Uno dei rischi maggiori è che ci si stufi ben presto proprio per via della riduzione di peso piuttosto lenta. L’avena vanta sempre più successo sulle nostre tavole, dalla colazione, alla preparazione di zuppe, o dolci. Ricco di fibre e proteine, questo cereale è anche amico della dieta!
L'Uso Cosmetico dell'Avena
Trova largo impiego anche nel campo della cura e bellezza del corpo. La delicatezza dell'avena è adatta alla pelle secca, sensibile e disidratata. Come detergente viene considerata efficace e delicata in quanto in grado di eliminare cellule morte ed impurità dalla pelle nel totale rispetto del pH. Oltre a detergere e idratare la pelle ha anche un’azione lenitiva utile in caso di irritazioni, eczemi, dermatiti e psoriasi; per chi soffre di acne aiuta a ridurne e trattarne i segni, regolando la produzione di sebo e attenuando il tipico effetto pelle lucida.
- Bagno emolliente e rilassante: aggiungere a vasca quasi piena, poco prima di immergersi, un sacchetto riempito con della farina di avena e ben chiuso con un nastrino.
- Crema emolliente: miscelare 1 cucchiaio di crusca d'avena, un cucchiaio di yogurt bianco, un cucchiaino di miele e uno di olio d'oliva.
- Crema contro l'acne: mescolare un cucchiaio di farina d’avena con un po' d'acqua e applicare sul brufolo; coprire con una garza e lasciare agire tutta la notte.
- Maschera viso per pelle secca: mescolare 2 cucchiai di farina con 2 cucchiai di acqua di rose fino a formare una crema consistente.