Dieta, Digiuno, Benefici e Controindicazioni

Le numerose proprietà e qualità dell’olio di oliva extravergine sono universalmente note. È considerato un elisir di lunga vita, ricchissimo di antiossidanti e di vitamine, è un grasso buono essenziale da inserire quotidianamente all’interno di un’alimentazione sana sottoforma di condimento di molti tipi di pietanze.

Olio d'Oliva a Digiuno: Benefici

Tra i suoi utilizzi meno noti, invece, vi è l’assunzione dell’olio di oliva a digiuno al mattino. Ho iniziato a farlo anch’io, a bere ogni giorno un cucchiaio di olio extravergine d’oliva a stomaco vuoto appena sveglia, ed è immediatamente diventata un’abitudine che ho deciso di portare avanti per gli effetti benefici che ha avuto sul mio corpo.

L’olio d’oliva è un grasso monoinsaturo formato da trigliceridi, dove gli acidi grassi più presenti (62%) sono l’acido oleico, l’acido linoleico, l’acido palmitico e l’acido stearico. Le sue proprietà lo rendono un alimento fondamentale per la salute dell’uomo sin dall’infanzia, fase durante la quale contribuisce alla formazione delle ossa e alla mielinizzazione del cervello.

Supporta inoltre il sistema immunitario, agisce sul colesterolo, riduce il rischio di malattie cardiocircolatorie ed è un potente attivo antinvecchiamento, agendo sui radicali liberi. L’olio evo è poi ricco di idrossitirosolo e tirosolo, sostanza dalle proprietà antitumorali.

«L’oro verde della nostra terra ci regala sensazioni gustative intense e di grande complessità aromatica, ma non solo. Assumere l’olio d’oliva al mattino a stomaco vuoto è una buona abitudine da provare, al pari di bere acqua e aceto di mele oppure bere acqua e limone.

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Nel mio caso specifico ho iniziato a bere un cucchiaio di olio d’oliva ogni mattina spinta dalle sue molte proprietà, e in particolare come rimedio per i miei disturbi legati alla digestione, cioè continua acidità causata da stress e alimentazione sregolata. Nel giro di qualche giorno ho avuto come la sensazione che l’olio creasse uno strato protettivo nello stomaco.

Non so se si trattasse di una suggestione, ma nel giro di un paio di settimane ho contato sempre meno episodi di acidità di stomaco e di difficoltà a digerire. Per ottenere il massimo dei benefici dall’olio di oliva bevuto al mattino bisogna assumerlo a stomaco vuoto appena svegli e attendere mezz’ora prima di fare colazione.

Come Assumere l'Olio d'Oliva

Un’alternativa all’assunzione di extravergine puro è rappresentata dall’unione di quest’ultimo con il limone. Basta aggiungere al nostro cucchiaio di olio qualche goccia di limone spremuto. Il limone contribuisce a favorire la digestione, stimolando la produzione di succhi gastrici, migliora il transito intestinale e l’idratazione.

Come Scegliere l'Olio d'Oliva di Qualità

In qualsiasi modo abbiate deciso di assumere olio di oliva, il nostro suggerimento è di sceglierlo sempre extravergine e della miglior qualità possibile, ma non è sempre facile capire se l’olio che intendiamo acquistare sia davvero di una qualità elevata.

• DIFFIDARE DEI PREZZI TROPPO BASSI - Va ricordato che produrre una bottiglia di olio extravergine di alta qualità richiede lavoro e impegno; prendersi cura di un olivo, potarlo, raccoglierne i frutti e frangere le olive, non può costare meno dell’equivalente di un’ora di lavoro.
• Un olio extravergine di alta qualità dovrebbe essere consumato preferibilmente entro un anno dalla raccolta, perché l’invecchiamento porta inesorabilmente ad un progressivo decadimento delle sue qualità organolettiche.
• Purtroppo, l’attuale normativa non sempre obbliga l’indicazione della data di produzione bensì viene riportata quella di scadenza (18 mesi dall’imbottigliamento) il che non aiuta a capire la “freschezza” del prodotto.
• RIVOLGERSI AI PRODUTTORI - Quando possibile, la cosa migliore è rivolgersi direttamente ai produttori, magari approfittando delle iniziative come “frantoi aperti” che al pari del mondo enologico offrono l’opportunità di conoscere le varie realtà produttive italiane.
• Fortunatamente, sono sempre più numerose le aziende che offrono la possibilità di visitare gli oliveti e degustare direttamente in frantoio prodotti di vera eccellenza.

Controindicazioni dell'Olio d'Oliva

Le uniche controindicazioni all’assunzione dell’olio extravergine di oliva riguardano la quantità e le calorie. I valori nutrizionali dell’olio di oliva non lasciano dubbi: 100 grammi di olio di oliva apporta 900 calorie in lipidi.

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I Legumi: Pilastri della Tradizione Mediterranea

Innanzitutto i legumi, oggetto del Tema. Pilastri della tradizione mediterranea, i loro consumi si sono ridotti del 90%, nel nostro Paese, dal secondo dopoguerra a oggi, e sono ormai (lo confermano tutti i dati disponibili) ben poco presenti sulle nostre tavole. Per sensibilizzare l’opinione pubblica sui benefici associati al consumo di questi alimenti, l’Assemblea Generale delle Nazioni Unite ha proclamato il 2016 Anno Internazionale dei Legumi, inclusi tra i cibi la cui produzione sostenibile contribuisce alla sicurezza alimentare e nutrizionale.

Con il termine “legumi” si intendono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose, disponibili allo stato fresco o secco. Sono legumi il fagiolo, il cece, la lenticchia, la cicerchia, la soia, il pisello e la fava.

Benefici dei Legumi

Tra gli alimenti vegetali, i legumi sono quelli a maggior quantitativo di proteine, molto più che frumento e riso. Ricchi inoltre di micronutrienti, in particolare ferro, zinco e vitamine del gruppo B, contengono pochi grassi e molta fibra. Questo profilo nutrizionale li rende adeguati ad essere componenti cardine di una dieta sana, adatta a prevenire l’obesità e le altre malattie croniche legate a un’alimentazione non equilibrata quali diabete, malattie cardiovascolari e cancro.

Infatti, dal punto di vista produttivo, la coltivazione di legumi presenta una maggiore sostenibilità ambientale e minori costi rispetto alla produzione di proteine animali, in quanto i legumi necessitano di minori risorse, in termini di consumo idrico, concimi e prodotti chimici. Secondo le Linee Guida per una sana alimentazione italiana (INRAN, 2003) ne dovremmo mangiare almeno 2-3 porzioni a settimana, ma anche di più, da soli o abbinati ad altri alimenti, vista la loro versatilità di preparazione in cucina. Promuovere il consumo di legumi significa promuovere la salute.

La caratteristica nutrizionale di questi alimenti è l’abbondanza di proteine, che rende i legumi una importante fonte di proteine di origine vegetale. Non è un caso se soprattutto in passato erano ritenuti la “carne dei poveri” e che oggi siano alimenti particolarmente preziosi per chi segue un regime vegetariano o vegano, in cui rappresentano una importante fonte proteica.

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Peculiare è anche il loro elevato apporto di fibre, sia solubili sia insolubili, che hanno molti effetti protettivi sulla funzionalità intestinale e rallentano l’assorbimento di zuccheri e grassi, contribuendo quindi a modulare i livelli di glicemia e di colesterolo. Inoltre i legumi sono ricchi di preziosi micronutrienti, dai minerali, in particolare ferro, selenio, zinco, calcio, fosforo e potassio, alle vitamine, soprattutto del gruppo B e, in quelli che si possono consumare freschi, come piselli e fave, anche vitamina C, ma anche sostanze bioattive come i fitosteroli, saponine, fitati, acidi fenolici, ecc.

Molti studi epidemiologici degli ultimi 20 anni hanno confermato queste osservazioni; l’effetto protettivo degli alimenti di origine vegetale (e dei legumi in particolare) è legato alla loro capacità preventiva nei confronti delle malattie cronicodegenerative, tra cui le malattie cardiovascolari, il diabete, il cancro. Tutto questo fa sì che il consumo di legumi sia anche associato a maggiore longevità (come dimostrano gli studi epidemiologici), grazie alla riduzione della mortalità per malattie croniche.

Un pattern alimentare, che preveda l’assunzione frequente di legumi e nel quale venga contenuto il consumo di grassi saturi, permette di controllare il profilo lipidico e ridurre il rischio cardiovascolare. I legumi sono caratterizzati da un basso indice glicemico, oltre che da un elevato quantitativo di fibre insolubili, caratteristiche che li rendono molto utili in caso di necessità di controllo glicemico. Il loro inserimento nella dieta dei pazienti diabetici è dunque auspicabile.

L’elevato quantitativo di fibre e la loro composizione hanno un effetto specifico sulla funzionalità intestinale, legato alla capacità di accelerare il transito intestinale del cibo dopo la digestione. Questo effetto è molto importante ai fini della riduzione dell’assorbimento del colesterolo e degli zuccheri e quindi della modulazione della colesterolemia e della glicemia. Inoltre, la fermentazione delle fibre fa sì che i composti intermedi, che passano indigeriti nel colon, agiscano da prebiotici diventando quindi anche substrati utili per il mantenimento e lo sviluppo di un’adeguata flora batterica intestinale (microbiota).

I legumi sono caratterizzati anche da un elevato potere saziante e il loro inserimento in una dieta controllata dal punto di vista energetico è utile anche per la gestione del peso. Infatti, con l’aumentare della quota proteica in una dieta se ne aumenta anche la capacità saziante.

Quali Legumi Scegliere?

Fagioli, piselli, lenticchie, ceci, fave sono i legumi più diffusi in Italia, cui si aggiungono i tradizionali, ma forse meno conosciuti, lupini e cicerchie, e la soia, di provenienza orientale, ma ormai sfruttata ampiamente anche da noi, sia per i suoi derivati molto impiegati nella cucina vegetariana, sia come seme (l’edamame). Per esempio, fagioli, lupini e soia sono i più proteici e quest’ultima è nota anche per l’abbondanza di isoflavoni (molecole bioattive ad azione antiossidanti ma non solo; esse sono infatti in grado di mimare e modulare l’azione degli ormoni estrogeni naturali); fave e piselli, proprio perché consumabili freschi, apportano più vitamina C. I ceci contengono molte saponine, sostanze che riducono l’assorbimento intestinale dei trigliceridi e del colesterolo. Le lenticchie sono particolarmente ricche di ferro, ma si tratta di differenze non sostanziali.

Le cicerchie sono un legume energetico e particolarmente ricco di proteine; hanno però bisogno di un ammollo e di una cottura particolarmente lunghi, perché contengono sostanze potenzialmente tossiche, che devono essere inattivate. Le attuali tecniche di coltivazione hanno fatto sì che il quantitativo di queste sostanze si sia fortemente ridotto già all’origine. I semi della cicerchia, però, devono essere trattati con un lungo ammollo (24 ore) in acqua salata tiepida, seguito da cottura ad alte temperature, che minimizza ulteriormente il rischio. Tutti i legumi si trovano in commercio praticamente tutto l’anno, freschi o secchi, e un loro valore aggiunto è la versatilità: si possono utilizzare per preparare antipasti, primi, contorni, polpette, salse, insalate eccetera.

Arachidi: Legume o Frutta Secca?

Un cenno a parte va fatto per le arachidi, comunemente considerate frutta secca, ma che appartengono alla famiglia dei legumi, anche se si consumano essiccate o tostate, come spuntino. I semi di arachide vengono solitamente consumati tostati e salati, oppure tostati e zuccherati, oppure caramellati. In questa forma devono essere consumati con moderazione, per limitare l’apporto di sale e zucchero.

Fattori Antinutrizionali e Consigli

L’utilizzazione dei legumi nell’alimentazione deve tenere conto della presenza di composti di diversa natura chimica, definiti “fattori antinutrizionali” o “antinutrienti”. Nel nostro intestino, infatti, mancano gli enzimi specifici in grado di attaccare queste molecole, che diventano nutrimento dei batteri intestinali, i quali li fermentano e ne fanno, appunto, gas. Il problema, ove dovesse costituire un limite alla scelta dei legumi nell’alimentazione, può essere risolto “passando” con un passaverdure i legumi, e quindi separando ed eliminando le bucce, oppure scegliendo legumi decorticati. In questo modo si facilita la digestione anche per i bambini più piccoli, durante le fasi di svezzamento.

Il favismo deriva dal difetto congenito di un enzima normalmente presente nei globuli rossi, la glucosio-6-fosfato-deidrogenasi, essenziale per la vitalità degli eritrociti e, in particolare, per i processi ossidoriduttivi che in essi si svolgono. Questo difetto enzimatico si trasmette per via ereditaria tramite il cromosoma X: quindi il favismo colpisce in forma grave i maschi, mentre le femmine, portatrici sane, possono trasmettere il deficit genetico ai figli maschi, o ammalarsi di forme lievi. La carenza di questo enzima provoca, dopo ingestione di fave da parte del soggetto affetto, un’improvvisa distruzione dei globuli rossi (emolisi), con la comparsa di anemia emolitica con ittero. Al momento non esistono rimedi e soluzioni vere e proprie per prevenire le conseguenze del favismo, se non evitare di ingerire gli alimenti.

Il consumo di legumi è associato alla prevenzione di malattie cronico-degenerative, come le malattie cardiovascolari, il diabete, l’obesità, la sindrome metabolica e alcune tipologie di cancro. Nel complesso, l’evidenza dei benefici per la salute del consumo di legumi è molto convincente. Per una dieta variata ed equilibrata è bene includere 2-4 porzioni a settimana di legumi.

Frutta Secca: Un Elisir di Lunga Vita?

La frutta secca piace e fa bene. Oltre al gusto, che fa la sua parte, mangiare frutta secca e semi oleosi è un consiglio presente ormai in quasi tutte le diete, anche se rimane qualche prudenza dovuta al contenuto calorico di questo alimento. Consumare frutta secca è un elisir di lunga vita?

Benefici della Frutta Secca

Innanzitutto è una sana abitudine perché contiene grassi monoinsaturi e polinsaturi, che fanno bene all’organismo, in primis al colesterolo. Anche la presenza di Vitamine, come la A, E, C, K, contribuisce a rendere noci, mandorle, pistacchi e simili, ottimi alleati per la salute, insieme al contenuto di fibra e ai minerali, quali zinco, magnesio, ferro, potassio, fosforo e calcio.

La nutrizionista ci spiega che dovrebbe sempre far parte di una corretta alimentazione, pur non esagerando nelle quantità. Sarebbe meglio evitare di sgranocchiare noccioline o pistacchi la sera davanti alla tv, o al cinema, oppure durante un aperitivo, quando le calorie si sommerebbero con quelle dei drink facendovi ingrassare.

Come avviene per la frutta fresca, i momenti migliori per consumare frutta secca sono al mattino: “a colazione, in aggiunta ad uno yogurt contenente anche frutta fresca e cereali integrali, oppure in alternativa come snack di metà mattinata, in quanto il contenuto proteico è altamente saziante”. Mangiandola al mattino è possibile poi smaltire le calorie durante la giornata e fare un pieno di energia.

Noci, mandorle, pinoli, pistacchi fanno bene, come ci spiega la nutrizionista, ma non bisogna esagerare! In particolare, occorre fare attenzione al leggero effetto lassativo che non va bene per chi soffre di malattie infiammatorie croniche intestinali in quanto potrebbe provocare diarrea, aerofagia o irritazione, sintomi che possono manifestarsi anche in caso di allergia o intolleranza alla frutta secca.

Infine, il consumo è sconsigliato a chi ha la gastrite, in quanto potrebbe risultare difficile da digerire. Ecco perché è importante sapere quando mangiare la frutta secca, in che quantità e quando è meglio evitarla, in modo da poter usufruire di tutte le sue potenzialità, senza effetti collaterali. I benefici della frutta secca sono tanti, per cui, soprattutto d’inverno, è bene farne incetta!

Alimenti "Senza": Una Moda o una Necessità?

Estremamente attuale è anche la moda degli alimenti “senza”, che si estende ormai ai prodotti privi di glutine. Nati per rispondere alle esigenze di quelle persone che, per particolari motivi di salute (celiachia o dermatite erpetiforme) sono costrette a escludere dalla dieta i cereali che contengono glutine, questi alimenti vengono sempre più associati a effetti salutistici diversi, sulla base di informazioni spesso ben poco scientifiche.

Alimentarsi “senza” non può essere una scelta di moda, ma è sempre e soltanto un obbligo, dettato dalla necessità, in presenza di precise condizioni di malattia. È questo il messaggio fondamentale che scaturisce dalle risposte di Marco Silano, dell’Istituto Superiore di Sanità, a proposito degli alimenti senza glutine. Se è vero che il “senza glutine” è un obbligo per chi soffre di celiachia, è altrettanto vero che le persone con un intestino sano non traggono alcun beneficio in termini di benessere né, tanto meno, di salute, da una simile scelta.

Cos'è il Glutine?

Il glutine è un artefatto umano, una molecola complessa, resistente alla trazione, che deriva dall’impasto di farina sotto flusso d’acqua: il nome, non a caso, deriva dall’inglese “glue”, cioè colla. Il glutine non è digeribile dall’intestino umano. Mimando in laboratorio la digestione umana, si vede che una bistecca da 200 g di manzo o maiale, inserita la sera, viene trasformata in aminoacidi nella notte e scompare; invece, 100 g di impasto di glutine restano immutati. Ecco perché la pizza e la pasta sono difficili da digerire e dopo il pasto ci si sente “gonfi”: non siamo in presenza di “gluten sensitivity” (o sensibilità al glutine), ma di processi digestivi fisiologici in un sistema gastrointestinale sano.

Patologie Associate al Glutine

Le altre patologie riconducibili all’assunzione di glutine sono l’allergia al grano IgE-mediata che, proprio perché manifestazione tipicamente allergica, obbliga chi ne soffre a evitare assolutamente questa molecola. La celiachia è una malattia multifattoriale. Perché si manifesti sono necessari, ma non sufficienti, due determinanti: la presenza di glutine e la predisposizione genetica. Solo il 30% della popolazione mondiale che assume glutine finisce per presentare la malattia.

La prevalenza della celiachia nel mondo è troppo bassa perché la si possa inquadrare come “malattia”: è piuttosto una “condizione”. Guardando alla nostra storia, si ipotizza per esempio che nel primo Impero Romano, quando le infezioni intestinali infantili erano spesso letali, la presenza di un intestino celiaco, cioè senza alcun ...

Ecco una tabella riassuntiva dei benefici e delle controindicazioni degli alimenti discussi:

Alimento	Benefici	Controindicazioni
Olio d'Oliva Extravergine	Antiossidante, supporta il sistema immunitario, riduce il rischio di malattie cardiovascolatorie, proprietà antitumorali.	Alto contenuto calorico, quantità limitata per evitare eccessivo apporto di lipidi.
Legumi (Fagioli, Lenticchie, Ceci)	Ricchi di proteine, fibre, micronutrienti, prevengono obesità, diabete, malattie cardiovascolari e cancro.	Fattori antinutrizionali, flatulenza, favismo (per le fave).
Frutta Secca (Noci, Mandorle, Pistacchi)	Grassi monoinsaturi e polinsaturi, vitamine, minerali, fibre.	Alto contenuto calorico, effetto lassativo, allergie, difficoltà di digestione per chi soffre di gastrite.
Alimenti Senza Glutine	Necessari per celiaci e persone con dermatite erpetiforme.	Nessun beneficio per persone sane, scelta non giustificata come moda.

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