Quando si passano i trent’anni, ci si rende conto che il proprio corpo inizia a reagire in modo diverso: il metabolismo non è più quello dei vent’anni, è più difficile perdere peso ed è necessario alimentarsi in modo sano, molto più di quanto non si facesse prima. In questa fase di vita l’alimentazione è ancora più importante e fondamentale per il benessere della pelle, delle unghie, dei capelli, ma anche del sistema immunitario e non solo!
Cambiamenti Fisici nelle Donne Over 30
Nelle donne over 30, ci sono vari cambiamenti fisici che possono verificarsi a causa di processi naturali del corpo e dei cambiamenti ormonali.
- Metabolismo: il metabolismo tende a rallentare con l’età, il che può portare a una maggiore difficoltà nel mantenere un peso sano.
- Composizione corporea: con l’avanzare dell’età, è comune sperimentare un aumento della percentuale di grasso corporeo e una diminuzione della massa muscolare, specialmente se non si pratica regolarmente attività fisica e si adottano abitudini alimentari poco salutari. L’esercizio regolare, in particolare l’allenamento di resistenza, può aiutare a mantenere la massa muscolare e la densità ossea sopra una certa percentuale.
- Pelle: la pelle può diventare più secca, meno elastica e meno luminosa con l’età. La riduzione della produzione di collagene e elastina può portare a rughe, perdita di elasticità. L’utilizzo di creme idratanti, protezione solare e una dieta ricca di antiossidanti può aiutare a mantenere la pelle sana e giovane.
- Sistema endocrino: le fluttuazioni ormonali possono causare sintomi come sbalzi d’umore, problemi di sonno e aumento di peso intorno all’addome.
- Salute cardiovascolare: Dopo i 30 anni, le donne possono iniziare a essere più a rischio di malattie cardiovascolari, anche se in realtà le vere problematiche iniziano a sorgere quando calano i livelli di estrogeni prodotti dal corpo femminile.
Alimentazione Consigliata dopo i 30 Anni
Passati i trent’anni è necessario ridurre il consumo di pane, pasta e soprattutto dei dolci, preferendo invece riso e pasta integrale (meglio se integrali), ma anche cereali “alternativi”, come farro, orzo, quinoa e amaranto. Sarà meglio concedersi un dolcetto solamente in un’occasione speciale, o magari prepararsi in casa una torta leggera per la colazione: dopo i trent’anni il cosiddetto “cibo spazzatura” andrebbe infatti ridotto, pena l’accumulo di chili su pancia e fianchi.
Ovviamente, non è nostra intenzione fare “terrorismo psicologico” e, infatti, ci teniamo a sottolineare che avere 1 sgarro a settimana, dove ci si concede un confort food dolce o salato, è fondamentale per portare avanti regimi alimentari dietetici e non solo. Da consumare con moderazione sono il latte e latticini, come anche le bevande zuccherate e gli alcolici. L’alcol è una calorica vuota e non apporta nessun nutriente, ma solo calorie che possono contribuire all’accumulo di peso.
Ma, alimentarsi con attenzione, non significa soffrire la fame: per agevolare la perdita di peso, o comunque per scongiurare l’accumulo di chili di troppo, meglio concedersi una colazione abbondante che eviti i picchi di fame.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Qualche idea? Una tazza di latte parzialmente scremato con 4 fette biscottate e una banana, oppure due fette di pane nero con due cucchiaini di marmellata senza zuccheri aggiunti e uno yogurt magro.Per pranzo e per cena, alcune possibilità sono: 80 grammi di pasta pomodoro e basilico con 200 grammi di insalata verde, un piatto di minestrone con 200 grammi di petto di pollo alla griglia e 150 grammi di carote lessate, 70 grammi di risotto con le zucchine e 200 grammi di insalata mista, 80 grammi di passato di legumi con 80 grammi di crescenza e una coppetta di macedonia, 70 grammi di riso in bianco con 100 grammi di zucchine trifolate, una minestra d’orzo con 60 grammi di prosciutto crudo e 200 grammi di rucola.
Consigli Alimentari Chiave
- Scegli alimenti integrali: preferisci cereali integrali, come farro, quinoa, riso integrale e pane integrale, rispetto ai loro omologhi raffinati. Gli alimenti integrali sono ricchi di fibre, vitamine e minerali che favoriscono la salute digestiva e metabolica.
- Limita gli zuccheri aggiunti e gli alimenti processati: riduci il consumo di dolci, bibite zuccherate, snack confezionati e altri alimenti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti e ingredienti artificiali.
- Scegli fonti di proteine magre: favorisci le fonti di proteine magre, come pollo, tacchino, pesce, uova, latticini a basso contenuto di grassi, tofu e legumi.
- Limita i grassi saturi e trans: riduci il consumo di grassi saturi e trans, che possono aumentare il colesterolo cattivo (LDL) e il rischio di malattie cardiovascolari.
- Idratati: bevi abbondante acqua durante il giorno per mantenere un corretto equilibrio idrico nel corpo e supportare le funzioni vitali.
- Ascolta il tuo corpo: prendi nota delle tue sensazioni di fame e sazietà e mangia lentamente per permettere al tuo corpo di riconoscere quando è pieno.
Esempio di Piano Nutrizionale Settimanale per Donne tra i 30 e i 40 Anni (Peso Medio 60 kg, Altezza Media 160 cm)
Con l’aiuto della dietista e nutrizionista Vittoria Giannini (beautyandthebeans) abbiamo creato un piano nutrizionale adatto alle donne tra i 30 e i 40 anni, con peso medio 60 kg e altezza media 160 centimetri.
Giorni Sedentari (o Giorni di Riposo dall'Allenamento)
- COLAZIONE: 1 vasetto di yogurt greco (150 g) bianco o alla frutta oppure 100 g di ricotta oppure 50 g di proteine (a scelta tra prosciutto crudo o cotto, bresaola, arrostino di pollo o tacchino, tonno in scatola al naturale, salmone affumicato, uovo sodo) + 40 g pane integrale, quindi di segale o di farro integrali, da sostituire eventualmente con 25 g di fette biscottate dorate o integrali, biscotti secchi, gallette di avena, farro o quinoa, o ancora cereali integrali senza zuccheri aggiunti + té o caffé senza zucchero.
- NB: evitare gli zuccheri semplici, come lo zucchero da tavola (saccarosio), il fruttosio, la cioccolataspalmabile al latte o alle nocciole. Preferire invece un cucchiaino di marmellata fatta in casa o uno scacco di cioccolata fondente con almeno l’85% di cacao.
- SPUNTINO DI METÀ MATTINA: 150 g di frutta di stagione che si può sostituire con diverse alternative: 150 ml di succo di frutta senza zuccheri, spremuta, 150 g yogurt delattosato magro bianco o alla frutta o un centrifugato di frutta/verdura mista a piacere.
- PRANZO: Il consiglio è il piatto unico, con primo, secondo e contorno in unico piatto. Quindi il piatto si compone di 60 g di pasta di semola integrale da sostituire anche con 60 g di riso, farro, orzo, quinoa o couscous integrali, 50 g di pasta o riso di semola non integrali, 60 g di riso nero/rosso, 80 g di pane integrale o di segale oppure 70 g di pane bianco comune o ancora 30 g di pasta o riso + 40 g di legumi secchi (che corrispondono a 90 g di legumi freschi) tipo ceci, lenticchie, piselli, fave e fagioli, oppure 150 gr di patate (massimo 2 volte a settimana) +proteine a scelta tra carne, pesce bianco, 2 uova, affettati, una porzione di formaggio, 200 g di ricotta vaccina, fiocchi di formaggio magri + 200 g di verdura di stagione.
- SPUNTINO DI METÀ POMERIGGIO: 30 gr di frutta oleosa : mandorle, noci, nocciole o pinoli.
- CENA: Come il pranzo, ma i 60 g di pasta integrale vanno sostituiti con una fetta di pane integrale (40 g) o in alternativa 20 g di pastina di riso o di farro integrali, riso nero o rosso, oppure 50 g di pane bianco senza sale tostato o ancora 120 g di patate (al massimo una volta a settimana).
- NB: durante i pasti principali, pranzo e cena, la nutrizionista consiglia di condire il cibo usando solo 2-3 cucchiaini di olio extra vergine d’oliva a crudo. “L’olio evo a crudo è importante perché apporta una frazione lipidica al pasto e garantisce all’intero organismo svariati benefici, perché ricco di antiossidanti e vitamina E”.
Giorni di Allenamento
- COLAZIONE: Al mattino invece di una fetta di pane di segale se ne possono mangiare due (da 40 a 60 g). Inoltre si possono mangiare (con il pane o con il caffé/té) anche 25 g di miele da alternare o sostituire con 35 g di marmellata di frutta senza zuccheri aggiunti, 20 g di cioccolato fondente con almeno l’85% di cacao oppure un frutto di stagione.
- “Un esempio di colazione perfetta nei giorni in cui ci si allena può essere: pane con ricotta e cioccolata fondente tagliato a scaglie, oppure yogurt con cereali e miele, oppure yogurt con frutta e cereali o ancora pane con yogurt greco e banana a fettine”.
- SPUNTINO DI METÀ MATTINA E DI METÀ POMERIGGIO (almeno un’ora prima dell’allenamento): Alla frutta di stagione si aggiungono 20 g di frutta oleosa : mandorle, noci, nocciole o pinoli. Da mangiare sia al mattino che al pomeriggio.
- PRANZO: Invece di 60 g di pasta di semola integrale (o i suoi sostituti), se ne possono mangiare 80 g.
- CENA: Come negli altri giorni, ma le fette di pane integrale da una diventano due (da 40 a 60 g).
Aspetti Chiave della Dieta Dimagrante
La dieta dimagrante è un regime calorico "verosimilmente" restrittivo, stilato con metodo scientifico e standardizzato, specifico e soggettivo, che interessa persone di età necessariamente post-puberale (meglio se adulta). La dieta dimagrante risulta proporzionalmente efficace all'accuratezza con la quale viene seguita dal soggetto interessato.
- DEVE rispettare la condizione psicologica/psichiatrica del soggetto (ed eventuali patologie).
- DEVE essere monitorata e aggiornata periodicamente.
NB. Gli integratori utili per la dieta dimagrante NON dovrebbero aver ragione d'esistere, poiché un regime ben strutturato (salvo certi casi clinici) apporta TUTTI i nutrienti nelle giuste quantità.
Strategie per Accelerare il Metabolismo a 30 Anni
A trent'anni il metabolismo rallenta, è vero, ma si può accelerare con pochi accorgimenti: bevi due litri di acqua al giorno, consuma 5 pasti al giorno e diminuisci le quantità di carboidrati a favore delle proteine, meglio se vegetali. Opta per cibi freschi e poco elaborati, abbonda con verdura e frutta e riduci l'alcol solo a vino e birra. Infine, muoviti: tutti i giorni, almeno mezz'ora al giorno. La costanza premia sempre.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Sgarri: Quanto e Quando Concederseli
Non più di uno sgarro a settimana è la conditio sine qua non per non ingrassare. Concediti dolci, pizza, junk food e fritti in piccole quantità e solo una tantum, al massimo una volta a settimana: una gratificazione settimanale ti darà la giusta motivazione per mantenere una dieta sana ed equilibrata il resto dei giorni. Il peccato di gola light? Torte e biscotti all'acqua fatte in casa, senza burro e uova ma gustosi quanto i dolci classici.
L'Importanza delle Verdure
Saranno le tue alleate a vita, perché contengono pochissime calorie e sono una fonte preziosa di sali minerali e vitamine. Sono le verdure che, ad eccezione di patate e barbabietole, sono da integrare nell'alimentazione quotidiana in abbondanza: aumentano il senso di sazietà e si possono cucinare in mille modi diversi, tutti sani: al vapore, in padella con un filo di olio o al forno.
Come Ridurre gli Zuccheri
Taglia sugli zuccheri: evita le bevande gassate e zuccherate (oppure opta per la versione light), prediligi i latticini 0,1%, non mangiare la frutta dopo cena e sostituisci allo zucchero raffinato quello di canna grezzo. A colazione non puoi resistere a cappuccio e croissant? Evita il cacao sul cappuccino e opta per il croissant vuoto.
L'Importanza dello Sport
Avere trent'anni significa avere molta più consapevolezza del proprio corpo. Lo sport è necessario, ma perché sia efficace deve essere divertente e stimolante: iscriviti a un corso di danza, kick boxing, zumba o di crossfit.
Adattare la Dieta ai Cambiamenti Metabolici
Individuiamo per prima cosa il colpevole dei nostri chili in eccesso: quel metabolismo che una volta viaggiava a tavoletta, dai 25 anni in poi ha iniziato a fare i capricci, e i primi fastidiosi risultati iniziano a vedersi proprio quando si mette il fatidico 3 davanti. Il nostro corpo ha deciso di non aver più bisogno di tutte quelle calorie che ci permettevano di mangiare come se non ci fosse un domani, e questo vuol dire che quel domani è arrivato e bisogna prendere delle contromisure. Carboidrati e zuccheri non sono più nostri amici: il consumo di farinacei e dolci va diminuito, cercando di preferire il pane e la pasta integrali a quelli semplici, la marmellata, dolci e creme spalmabili da consumare con moderazione.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Alimenti da Limitare e Alternative
Chi pensa di potersi buttare sui formaggi, per consolarsi dell’addio al tiramisù, rischia di cadere dalla padella alla brace. Camembert, gorgonzola e mozzarella di bufala non fanno molto meglio dei pasticcini a cui stai faticosamente rinunciando, e lo stesso si può dire per scamorza e fontina. Nell’elenco delle rinunce, per quanto possibile, vanno inseriti anche alcolici, bevande gassate, insaccati e fritti. Ma se proprio devi peccare di gola, fallo al mattino.
Alimenti Alleati per il Metabolismo
Sono molti gli ortaggi nutrienti ma ipocalorici: zucchine, cetrioli, sedano, rucola e via dicendo che non possono mancare nella nostra dieta. Esistono infine alimenti che possono aiutare il metabolismo ad accelerare un po’, pur senza tornare ai tempi dei vent’anni. Ma per la dieta per dimagrire a 30 anni, quello che si può fare a tavola è solo il cinquanta per cento del lavoro. Un cinquanta per cento assolutamente fondamentale, certo, ma che va integrato con l’altra metà dello sforzo.
Importanza delle Abitudini Alimentari
Le abitudini alimentari sono tra i maggiori determinanti della salute e in gran parte dei Paesi nel mondo parte della popolazione soffre di uno o più problemi legati alla malnutrizione: per difetto (per carenza acuta o cronica di micronutrienti) o per eccesso (energetico, di zuccheri e grassi e per carenza di micronutrienti importanti). In Italia la diffusione di abitudini alimentari non salutari ha provocato un aumento dei tassi di sovrappeso per quasi il 60% della popolazione, un terzo della quale soffre di obesità. A questi problemi sono associate malattie come le patologie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e alcune forme di cancro.
Dieta Mediterranea: un Modello da Seguire
La dieta mediterranea, considerata il tipo di alimentazione più indicato per ridurre l’impatto delle malattie croniche e favorire di conseguenza un aumento della longevità, prevede il consumo di tutti gli alimenti in quantità controllate, anche nel corso dell’età adulta.
Fabbisogno Nutrizionale in Età Adulta
Poiché non esiste alcun alimento che racchiuda in sé le adeguate quantità dei diversi nutrienti, l’unico modo per garantire all’organismo un appropriato apporto nutrizionale è seguire un’alimentazione più varia ed equilibrata possibile. In questa fase della vita, una delle condizioni essenziali per godere di un buono stato di salute è mantenere un peso corporeo ottimale, anche se ciò non è sempre facile da realizzare.
Consigli per una Tavola Sana
Se si seguono con regolarità e costanza le raccomandazioni per una sana alimentazione, il corpo si regola da sé, senza bisogno di calcolare con minuziosità calorie e nutrienti. Il nostro organismo, infatti, è abituato ad accumulare gli eccessi che provengono dalla dieta e a demolirli poi, quando la dieta stessa invece scarseggia.
Può aiutare partire dalla suddivisione dei macronutrienti a tavola. È importante sapere che le calorie sulla tavola di un adulto dovrebbero essere distribuite grosso modo così: carboidrati (55-60%), grassi (20-30%) e proteine (15-20%). Inoltre, è sempre consigliato il consumo di 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, possibilmente di stagione e locali.
Consigli Specifici per Gruppi Alimentari
- Frutta e Verdura: Le porzioni di frutta (circa 150 g l'una) e verdura (circa 200 g da cuocere o 80 g cruda) devono essere, rispettivamente, 2 e 3 al giorno.
- Proteine: La raccomandazione principale è di alternare proteine animali e vegetali, preferendo quando possibile quest’ultime.
- Carboidrati Complessi: I cereali sono la base della nostra alimentazione. Il loro consumo è consigliato quotidianamente.
- Zuccheri Semplici: Tutti gli zuccheri semplici andrebbero fortemente ridotti: quelli contenuti nella frutta sono sufficienti a soddisfare il nostro fabbisogno.
- Alcol: Particolare attenzione va posta al consumo di bevande alcoliche.
Qualche Idea per un Menù Salutare
Indipendentemente dall’età e dal fabbisogno energetico quotidiano, il tipo di alimentazione più rispondente alle esigenze del corpo umano risponde a questo semplice suggerimento: mangiare poco e spesso. Eccetto che per il periodo di sonno notturno, l’organismo non dovrebbe essere lasciato senza cibo per più di 3-4 ore e l’ideale sarebbe frazionare i pasti almeno in cinque momenti: prima colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda pomeridiana e cena.
Colazione
La colazione ha un ruolo essenziale e dovrebbe includere il 15-20% delle chilocalorie giornaliere. Dopo un digiuno notturno di 9-10 ore, l’organismo ha bisogno di fare rifornimento per affrontare le fatiche della giornata che lo attende. Non basta un po’ di latte: la prima colazione deve essere un vero e proprio pasto leggero, capace di fornire non solo energia, ma anche nutrienti utili come proteine e sali minerali.
Una perfetta prima colazione dovrebbe comprendere sempre:
- Latte o yogurt (fonte di calcio e di proteine);
- Un alimento ricco di carboidrati (pane, biscotti, fiocchi di cereali, riso soffiato o muesli) per garantire energia prontamente assimilabile.
- Un frutto fresco di stagione, per assicurare una adeguata quota di vitamine e di fibre;
- Una bevanda, soprattutto se non si consuma latte, per integrare il necessario apporto di liquidi. Perfetti il tè e i succhi di frutta fresca.
Spuntino di Metà Mattina
Una persona che consuma una buona colazione non avrà molta fame a metà mattina e consumerà di gusto il pasto di metà giornata. Lo spuntino più indicato deve essere ricco di zuccheri semplici di velocissima assimilazione e relativamente povero di proteine e grassi, più difficili da digerire. Una porzione di frutta fresca oppure uno snack come un pacchetto di cracker non salati e un succo di frutta bastano a dare la necessaria energia per non arrivare all’appuntamento con il pranzo troppo affamati.
Pranzo
Il pranzo è il pasto più importante della giornata, perché dovrebbe includere il 35-40% delle chilocalorie giornaliere. La sua funzione non è soltanto di reintegrare le energie spese, ma soprattutto di rifornire l’organismo di una serie di nutrienti indispensabili per lasa...