Dieta dopo l'estate: Consigli per ritrovare la forma

Con il ritorno dalle vacanze e l’inizio dell’autunno, molti di noi si trovano a dover affrontare la sfida di riprendere uno stile di vita sano e tornare in forma dopo qualche eccesso estivo. Per aiutarci in questo percorso abbiamo intervistato la Dott.ssa Deborah Tognozzi, Biologa nutrizionista Specialista in Applicazioni Biotecnologiche ed Esperta in Nutrizione Clinica dell’USI, che ci ha offerto preziosi consigli su come ristabilire un'alimentazione equilibrata, riprendere buone abitudini alimentari e mantenere uno stile di vita attivo. La nostra specialista in nutrizione ci spiega come depurare il corpo, organizzare pasti sani per tutta la famiglia e preparare i bambini al rientro a scuola con una dieta adeguata.

Il primo passo verso un'alimentazione sana

Dopo l'estate, spesso ci sentiamo fuori forma e con abitudini alimentari sregolate. Qual è il primo passo per tornare ad un'alimentazione sana ed equilibrata? Il primo passo è quello di ridurre notevolmente gli alimenti ad alto contenuto di zucchero e di grassi saturi ed eliminare bevande zuccherate e alcolici.

Alimenti chiave per depurare l'organismo

Quali sono gli alimenti chiave che consiglia di inserire nella dieta per depurare l'organismo dopo eventuali eccessi estivi? Sicuramente integrare il consumo di verdure e ortaggi crudi o cotti al vapore al fine di mantenerne le sostanze nutritive, prediligendo quelle amare; ridurre il quantitativo di carne aumentando l’apporto di proteine vegetali come i legumi. Tra i cereali scegliere quelli integrali e andrei ad eliminare, seppur temporaneamente, i lievitati.

L'importanza del movimento fisico

Quanto è importante il movimento fisico in questo percorso di "reset" post-vacanza e come bilanciare l'alimentazione con l'attività fisica? L’attività motoria è indispensabile.

I rischi del fai-da-te

Il fai-da-te è sempre rischioso. I mass media e internet sono ricchi di diete miracolose da svolgere in tempi brevi dai digiuni alle diete proteiche e ad altre dai nomi curiosi ma bisogna ricordare che uno sbilanciamento nutrizionale, soprattutto in condizioni patologiche, può provocare danni.

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Consigli per chi ha poco tempo

Per chi ha un’agenda fitta di impegni e poco tempo per cucinare, quali consigli darebbe per mantenere una dieta equilibrata senza ricorrere a cibi pronti o poco sani? Dipende molto da dove consumiamo i pasti. Per chi lavora da casa, ormai modalità frequente, si può utilizzare una fonte di cereali come per esempio il riso, la quinoa o il farro integrali, che possono essere conservati anche per 2-3 giorni in frigorifero, abbinandoli ad una fonte di proteine come carne bianca o pesce e verdure. Per chi consuma in bar o tavole calde è meglio evitare panini, tramezzini ecc. scegliendo se presenti, insalatone o affettato magro con verdure.

Ristabilire le sane abitudini alimentari nei bambini

La routine familiare cambia con l'inizio dell'anno scolastico. Quali sono i suoi consigli per ristabilire abitudini alimentari sane nei bambini dopo un lungo periodo di vacanza? Come prima cosa, eliminare, se non per le occasioni di festa, i prodotti industriali e ad alto contenuto di zuccheri come merendine, gelati confezionati e patatine in busta. Rieducare i bambini a mangiare le verdure e la frutta preparando per i pasti piatti leggeri ma completi di tutti gli elementi nutrizionali essenziali.

L'importanza del timing dei pasti

È importante stabilire orari regolari per i pasti? Quanto incide la regolarità dei pasti, specialmente dopo un periodo più rilassato come l'estate? Il timing dei pasti è molto importante perché mangiare negli orari adeguati rispetta i nostri ritmi circadiani ed è orai noto come questo migliori il nostro metabolismo.

Idratazione: quanta acqua bere?

L'idratazione gioca un ruolo cruciale nel mantenere un buon equilibrio. Quanta acqua dovremmo bere ogni giorno per sentirci in forma e quali strategie possiamo adottare per ricordarci di idratarci correttamente? La quantità di acqua corretta è di 30 ml x kg di peso corporeo al giorno. Questo significa che una persona di 60 kg dovrebbe bere circa 1,8 litri di acqua al giorno. Certamente durante il periodo estivo e per chi svolge attività fisica ad alta intensità bisogna integrare maggiormente i liquidi. Le strategie per aiutarci a bere di più vanno dalla aromatizzazione dell’acqua, che possiamo fare anche in casa; possiamo oltretutto aiutarci con delle applicazioni che ci aiutino a ricordare di bere.

Integratori: sono necessari?

Molti ricorrono all'uso di integratori per recuperare energie o migliorare il benessere. Sono realmente necessari? Quando è il caso di prenderli e quali possono essere le alternative naturali? Rispondendo sinteticamente, perché la domanda richiederebbe una lunga argomentazione nella risposta, la necessità dell’integrazione va valutata caso per caso in relazione alle effettive esigenze della persona che in molti casi possono essere valutate attraverso analisi cliniche.

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5 Consigli per rimettersi in forma dopo le vacanze

Dunque, se sei arrivato fino a qui, di sicuro sei molto motivato e hai intenzione di iniziare la tua dieta post vacanze. Allora, mettiti comodo e continua con la lettura, perché in questo post troverai i miei 5 consigli testati e indispensabili per rimetterti in forma. Le vacanze estive portano con sé il desiderio di “staccare” dalla routine e di non avere orari fissi tipici del periodo lavorativo. Si esce di più la sera, magari per una passeggiata ed un gelato. Si improvvisano pic-nic e si mangia al mare sotto l’ombrellone non sempre in modo bilanciato. Si beve l’aperitivo al tramonto, cenando più tardi del solito.

1. Attività fisica: Le vacanze estive sono spesso mentalmente associate ai concetti di relax e riposo. Per questo spesso questo periodo coincide con la quasi totale assenza di attività fisica: chi pratica sport di squadra si gode del meritato riposo, chi frequenta le palestre attende la ripresa post vacanze. Se sei sportivo, non avrai certamente bisogno di questi incoraggiamenti. Ma se non lo sei, ti consiglio di fissarti in agenda una piccola lista di obbiettivi di movimento fisico ragionevoli, sostenibili e praticabili da subito.
2. Verdure: Le verdure sono un elemento essenziale per un’alimentazione sana. È vero che molti piatti estivi prevedono le verdure (si pensi all’insalatona, al pomodoro nella caprese), ma spesso le vacanze estive non sono sinonimo di alimentazione ricca in verdure. O comunque può capitare di non mangiarne a sufficienza: ad esempio mangiare del pane con del pomodoro strofinato o della pasta al pomodoro non equivale ad un pasto ricco in verdure. Dopo le vacanze estive, l’obiettivo di tornare in forma può essere raggiunto più velocemente se inserisci nella lista della spesa tanta verdura (quella che più ti piace e possibilmente di stagione).
3. Eliminare gelati e dolci confezionati: Dimagrire dopo le vacanze estive? elimina i gelati e le torte confezionate.
4. Idratazione: Se fai fatica a bere l’acqua, aiutati con delle tisane (magari tiepide, se il clima fosse ancora caldo) oppure preparati una caraffa di acqua aromatizzata con del limone o qualche pezzo di frutta o della menta fresca. Per quanto la verdura e la frutta contengano acqua, non basta mangiare ortaggi per assicurarsi una buona idratazione.
5. Consulenza personalizzata: Hai bisogno di un consiglio personalizzato? Senti la necessità di avere un piano alimentare cucito su misura a seconda delle tue necessità? Ti incuriosisce la dieta veg ma non sai come partire? Io posso aiutarti: sono una dietista esperta in alimentazione vegetale. Scopri subito i miei servizi.

Come affrontare la sindrome da rientro

Al rientro dalle vacanze è normale sentirsi assonnati, spossati, privi di energia e quasi più stanchi di prima, altro non è che la sindrome da rientro, dovuta al fatto che il nostro organismo si sta riadattando alla routine quotidiana. Questo riadattamento richiede all’organismo di recuperare tutte le energie sia mentali che fisiche necessarie a svolgere le normali attività quotidiane: cura della casa e della famiglia, lavoro, scuola, studi ed esami universitari, sport o altri hobby. Intraprendere un’alimentazione sana al rientro dalle vacanze può essere di aiuto per fornire le giuste energie all’organismo in modo da riequilibrarlo e renderlo pronto ad affrontare di nuovo le attività quotidiane.

Consigli pratici per una dieta post vacanze

Un buon punto di partenza può essere quello di controllare la propria alimentazione, per aiutare il corpo a riprendersi.

• Evita di digiunare: saltare i pasti non è mai la soluzione giusta! Il nostro corpo ha sempre bisogno di stimoli ed energie per affrontare le sfide di ogni giornata.
• Rinuncia alle bevande gassate e zuccherate, elimina l’alcool: queste tipologie di bevande non fanno bene al nostro organismo. Possono causare gonfiore, ma soprattutto contengono una gran quantità di calorie.
• Abbandona temporaneamente i dolci e i cibi ricchi di grassi saturi. Cerca di prediligere alimenti freschi e leggeri, che non appesantiscano il tuo organismo.
• Prediligi i cereali integrali, ricchi di fibre, che favoriscono le funzionalità dell’intestino e sono privi di carboidrati raffinati.
• Limita il consumo di proteine per aiutare i reni a recuperare piena funzionalità: le scorie azotate che derivano dal metabolismo epatico vengono infatti eliminate dai reni. Prediligi il pesce alla carne.
• Bevi, bevi, bevi molto acqua! Anche se il caldo sta calando, l’idratazione rimane uno dei punti più importanti per una sana alimentazione, soprattutto dopo le vacanze.
• Infine, non dimenticare di riprendere l’attività fisica che più ti piace. Le temperature diminuiscono e uscire all’aria aperta per praticare sport non solo ti farà stare bene, ma sarà anche molto più piacevole! Mens sana in corpore sano: l’attività fisica non fa bene solo al corpo, ma anche alla mente.

Frutta e verdura: alleati per la depurazione

Frutta a verdura sono ottimi alleati nel nostro percorso di dieta post vacanze estive. Si tratta di alimenti che per natura favoriscono l’espulsione di tossine dal nostro organismo e hanno dunque funzione depurativa e benefica. Pere, uva e more possono essere le tue prime scelte. Le pere aiutano a combattere i liquidi in eccesso e sono ricche di potassio. Infine, le more sono ricche di antiossidanti e, nel favorire la diuresi, aiutano ancora di più il nostro organismo a espellere le tossine. Per quanto riguarda la verdura, invece, ti consigliamo di consumare broccoli e carote, senza dimenticare le verdure a foglie verde quali insalate e lattughe, ottime sia durante la stagione estiva che verso l’autunno. I broccoli hanno proprietà disintossicanti e agiscono soprattutto sul fegato perché i composti dello zolfo presenti in questa verdura favoriscono la depurazione delle nostre cellule epatiche. Se il gusto amarognolo che contraddistingue il broccolo non fa per te, puoi optare allora per le carote che offrono principi antiossidanti. In questo caso il nostro consiglio è di prediligere il consumo di carote crude, condite con un filo del nostro Olio Extra Vergine di Oliva Classico.

Esempio di menù per una giornata tipo

Se ti è difficile consumare più porzioni di frutta e verdura ogni giorno, abbiamo la soluzione giusta per te! Frutta e verdura di stagione possono diventare ottimi frullati o centrifugati, freschi, colorati e gustosi.

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• Colazione: un centrifugato di frutta fresca (pera, more, mirtilli) accompagnato da uno yogurt intero.
• Pranzo: un’insalata di farro e verdure, condita a crudo con il nostro Olio Extra Vergine di Oliva Classico. Puoi usare le tue verdure preferite, cotte e crude, andando alla ricerca di colori e aromi!
• Cena: polpette con i nostri Tranci di Tonno Bianco all’Olio di Oliva. Per una versione più light, cuocile in forno evitando condimenti troppo pesanti.

Cosa evitare

• Digiunare.
• Fare sport troppo impegnativi che richiedono un elevato dispendio energetico.
• Trascurare il riposo.
• Seguire diete drastiche.
• Non sottovalutare la possibilità di ricorrere al supporto di esperti per quanto riguarda sia il piano alimentare sia le sessioni di allenamento.

Strategie per una disintossicazione efficace

• Mantieni un’adeguata idratazione: Bevi almeno 2 litri di acqua al giorno.
• Consuma alimenti freschi e naturali: Scegli frutta e verdura di stagione.
• Riduci zuccheri e cibi processati: Limita l’assunzione di zuccheri raffinati e cibi industriali.
• Preferisci porzioni più piccole: Ricomincia a mangiare sano con porzioni più ridotte.
• Integra alimenti probiotici: Alimenti come yogurt, kefir e kombucha contengono probiotici.
• Mantieni un’attività fisica regolare: Cerca di dedicare almeno 30 minuti al giorno a un’attività fisica.
• Assumi fibre alimentari: Integra nella tua dieta cereali integrali, legumi e verdure a foglia verde.
• Regola il ritmo circadiano: Cerca di stabilire orari regolari per andare a letto e svegliarti.
• Limita l’alcol e la caffeina: Riduci il consumo di alcol e caffeina.
• Sii paziente e gentile con te stesso: Ricorda che la disintossicazione richiede tempo.

Tipi di dieta post-vacanza

La scelta del piano alimentare ideale dipende da vari fattori, come il proprio stile di vita, le esigenze nutrizionali e gli obiettivi personali. Scopriamo insieme alcune opzioni dietetiche adatte a diverse tipologie di persone.

• Dieta equilibrata per famiglie attive: Ideale per famiglie con bambini e uno stile di vita dinamico.
• Dieta detox per chi cerca un rinnovamento: Ottima per chi si sente appesantito e desidera eliminare tossine.
• Dieta a basso contenuto di carboidrati per chi vuole perdere peso: Efficace per chi mira a perdere peso velocemente.
• Dieta vegetariana per chi cerca sostenibilità: Perfetta per persone attente all’ambiente e al benessere animale.
• Dieta mediterranea per chi ama i sapori: Ideale per chi desidera mangiare bene senza rinunciare al gusto.

Scegliere la dieta post-vacanza dovrebbe essere visto come un’opportunità per riscoprire il piacere di mangiare in modo sano. Apportare piccole modifiche alle proprie abitudini alimentari, con un’attenzione costante al benessere, permette di ritrovare la forma in modo naturale e sostenibile. Buon viaggio verso il benessere!

Cardo Mariano e Rosmarino: Rimedi naturali

Per disintossicare un fegato ingrossato da stuzzichini e drink serali, un ottimo rimedio è il cardo mariano, una pianta che svolge una funzione sia epatoprotettiva che antiossidante. Numerosi studi hanno dimostrato che, grazie alla presenza di una sostanza chiamata “silimarina”, provoca una netta riduzione delle transaminasi. Ottimo l’abbinamento con il rosmarino che difende il fegato da molte sostanze tossiche, comprese quelle contenute in alcuni farmaci, ostacola il calo del glicogeno epatico e la riduzione della glutatione-S-tranferasi, un enzima fondamentale per produrre preziosi antiossidanti.

Frutta di Settembre per l'attività renale

Se le verdure di fine estate sono più indicate al sostegno epatico la frutta di settembre è particolarmente adatta a migliorare l’attività renale. Inoltre soprattutto l’uva nera esercita un’azione energetica e remineralizzante, insomma si comporta come un vero e proprio ricostituente. Tipica di questo periodo, ma molto meno zuccherina e calorica dell’uva, è la pera ricca di acqua e di potassio.

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