La pasta è un simbolo della buona cucina italiana ed è uno degli emblemi della dieta mediterranea. Sin dalle sue origini, è stata integrata nella nostra alimentazione quotidiana anche grazie alla sua preparazione estremamente semplice: bastano acqua e semola di grano duro per dare vita a un piatto delizioso.
Che tu sia a Nord, a Sud o nel Centro Italia, troverai tantissimi formati diversi di pasta, tutti conditi con ricette uniche che variano in base al territorio e alle sue tradizioni. Dalle lasagne emiliane ai bucatini laziali, fino alle orecchiette pugliesi e agli spaghetti napoletani, di certo questo alimento non annoierà mai il tuo palato.
E se il sapore tende a cambiare spesso a seconda delle ricette con cui la pasta è abbinata, le sue proprietà nutrizionali rimangono perlopiù invariate.
Pasta La Molisana, realizzata con solo grano italiano presenta questi valori nutrizionali per una porzione di 100g:
- Calorie: kcal 351
- Grassi: 1g
- Carboidrati: 70g
- Zuccheri: 4g
- Fibre: 3g
- Proteine: 14g
- Sale: 0,02 g
Ma questi valori nutrizionali sono gli stessi anche per la pasta integrale?
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Pasta in Bianco: Leggera o No?
È vero che i condimenti incidono molto sulle calorie e sul gusto, ma mangiare la pasta in bianco per non ingrassare non è una mossa così furba. Un piatto di pasta in bianco da 100 grammi circa, pesata a crudo, apporta 360 Kcal. E, se ci pensate, per essere un piatto privo di qualsiasi gusto, non è poi così leggero.
In sostanza, la pasta in bianco fa ingrassare, esattamente come tutti gli altri alimenti che vantano un ricco apporto calorico.
Il Ruolo dei Carboidrati
Pensare che i carboidrati siano “grassi” non è corretto. Il quantitativo di grassi presenti nei carboidrati è praticamente nullo, cosa che non possiamo affermare per quanto riguarda la presenza di zuccheri. Gli zuccheri presenti nei carboidrati vengono assorbiti dal nostro intestino causando un diretto aumento della glicemia, un dato significativo per comprendere quanti zuccheri sono presenti nel sangue.
Un eccessivo consumo di carboidrati comporta quindi un elevato valore glicemico, che scatena nell’organismo l’innalzamento dell’insulina e che, a lungo andare, può davvero essere dannosa per la salute.
Quanto Bisogna Mangiare?
Affermare che una semplice pasta in bianco sia dannosa è eccessivo, ma avendo illustrato le conseguenze dirette che i carboidrati hanno sull’organismo, è lecito affermare che il segreto stia nella quantità e nella frequenza con la quale si consuma la pasta. Consumando quantità ridotte e calibrate di carboidrati, quindi, saremo in grado di produrre la giusta energia da consumare nell’arco della giornata senza eccedere con gli zuccheri e senza pericoli per la salute.
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Il senso d’appagamento e di sazietà che fornisce un piatto di pasta in bianco è certamente superiore ad un’insalata, è altrettanto vero che subito dopo esserci fatti una scorpacciata di carboidrati ci sentiamo spesso stanchi, senza forze e sonnolenti. Non sono sensazioni da sottovalutare e, soprattutto, non sono casuali: il brusco calo della glicemia - anche detta ipoglicemia postprandiale - non solo ci fa sentire senza forze, ma aumenta anche il senso di fame. Ciò significa che, in conseguenza di un calo energetico importante, avremo anche voglia di mangiare di più.
Condimenti: Un'Insidia Nascosta
Sembrerebbe che il “segreto” stia tutto nelle quantità del nostro piatto di pasta in bianco, ma è bene analizzare anche le possibili criticità dettate dai condimenti. Per rendere più golosa la pasta bianca, che come abbiamo visto parte già da una base calorica alta, solitamente si opta per un po’ di burro, pensando di rimanere sul leggero.
Abbiamo capito come un semplice piatto di pasta in bianco non sia poi così “leggero” e salutare, ma non dobbiamo per questo rinunciare a coccolarci quando abbiamo voglia di carboidrati. Semplicemente, è necessario imparare a bilanciare correttamente gli alimenti all’interno di un piatto, aggiungendo quelli che sono in grado di abbassare l’apporto glicemico: le proteine. Un piatto di pasta condito con pomodoro e macinato di bovino magro, ad esempio, ci regalerà una digestione più lenta e - soprattutto - un rallentamento dell’assorbimento degli zuccheri, non comportando quindi variazioni nella glicemia.
Il Mito della Pasta in Bianco
La pasta in bianco ha imperversato per decenni nelle diete prescritte da dietologi e nutrizionisti. Esistono due interpretazioni del termine "pasta in bianco". Quella più nota, e più intuitiva, prevede di condire la pasta semplicemente con olio o burro, ed eventualmente parmigiano-reggiano o grana padano (vedi quali sono le differenze).
Poi esiste una interpretazione più allargata, che considera come condimento "in bianco", qualunque sugo che non preveda l'uso di salsa di pomodoro. Siccome la pasta in bianco nasce con l'idea di proporre qualcosa di leggero, di facilmente digeribile, qualcosa insomma che può essere adatto a chi è convalescente o vuole mantenersi leggero, questa interpretazione a mio parere ha poco senso, perché in questo modo andiamo a radunare sotto la stessa denominazione sughi molto diversi tra di loro, e alcuni dei quali sono delle vere e proprie bombe caloriche e pure piuttosto difficili da digerire, come per esempio il cacio e pepe, la gricia, gli spaghetti allo scoglio o alle vongole.
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La pasta in bianco viene considerato un piatto ipocalorico, perché viene condito con ingredienti molto semplici, e ritenuti molto salutari (se si parla di olio extravergine, nel caso del burro sicuramente meno, non secondo noi - che riteniamo il burro un alimento sanissimo - quanto per la maggior parte delle persone che lo ritengono dannosissimo). Come vedremo, in realtà le cose non stanno esattamente così, anzi, dal punto di vista di ciò che conta, ovvero la densità calorica dei cibi, siamo di fronte a uno dei piatti meno indicati per la linea.
La pasta ha 350 kcal/hg, per comodità consideriamo di mangiare un piatto da 100 g di pasta. Le calorie totali di un piatto di pasta in bianco sono quindi 350 + 90 + 75 = 515. Che non sono di certo poche.
Densità Caloricà
Questo piatto, infatti, peserà circa 220 g (il peso di 100 g di pasta cruda, una volta cotta, ovvero una volta che avrà assorbito l'acqua di cottura) + 20 (il peso dell'olio) + 20 (il peso del parmigiano), dunque il peso totale del piatto si attesterà intorno ai 260 g.
Se dividiamo le calorie totali per il peso del piatto otteniamo 515/260=198 kcal/hg. Circa 200 kcal per 100 g, dunque, una densità calorica piuttosto alta, più alta di 150 kcal/hg, valore che determina una sorta di "spartiaque" tra i cibi a bassa densità calorica, che endrebbero preferiti; e quelli ad alta densità calorica, che andrebbero invece limitati. Non a caso, davanti a un piatto composto da 100 g di pasta, e condito con un sugo così minimale, molti storcerebbero il naso semplicemente perché la porzione è troppo piccola. Ma aumentare la porzione renderebbe questo piatto ancora più pericoloso per la linea!
Morale della favola: la pasta in bianco ha una densità calorica molto elevata, alla pari di tanti altri sughi ritenuti decisamente più calorici e inadatti ad una dieta, ma questo in realtà non è vero. Dunque, sarebbe il caso di sfatare il mito della pasta in bianco, come sugo leggero, adatto in una dieta: niente di più falso.
E lo stesso vale se al posto di due cucchiai di olio, ne usiamo uno solo: la differenza è di sole 90 kcal, a fronte di una perdita di gusto non di certo trascurabile: condire un etto di pasta con un solo cucchiaio di olio, significa mangiarsela piuttosto asciutta.
Dal punto di vista della densità calorica, basta fare due conti per scoprire che piatto ritenuti dei veri e propri attentati alla linea, in realtà hanno le stesse calorie della pasta in bianco. Gli spaghetti cacio e pepe, o i bucatini all'amatriciana, solo per citarne un paio, hanno densità caloriche comparabili con quelle della pasta in bianco. Il motivo è molto semplice: l'olio è l'alimento più calorico in assoluto, contenendo solo grassi ha infatti ben 900 kcal/hg!
Tabella Nutrizionale Comparativa (per 100g)
| Alimento | Calorie (kcal) |
|---|---|
| Pasta La Molisana (cruda) | 351 |
| Pasta in Bianco (con 2 cucchiai olio e parmigiano) | Circa 515 (per 100g di pasta cruda) |