Malattie croniche come cancro, infarto, angina, ictus, diabete, ipertensione, osteoporosi e obesità sono spesso legate all'alimentazione.
L'Importanza di un'Alimentazione Corretta
L’equazione mangiar sano = miglior benessere e vita più lunga è nota da tempo, ma non sempre la si associa a un cibo buono e appetitoso. Eppure basta pochi, piccoli trucchi per conciliare il mangiar bene con il mangiar sano. Infiammazione da cibo e/o ingrassamento sono tra i problemi più diffusi di un’alimentazione non corretta, ma come funzionano i picchi glicemici?
Questo stato “ipoglicemico” induce una crescita dell’appetito che porta (dopo 20-60 minuti dall’assunzione dello zucchero precedente) alla ricerca di ulteriore nutrimento (di solito altro zucchero), facendo entrare in un circolo vizioso di fame, iperglicemia e ipoglicemia reattiva. Purtroppo, quando l’insulina è in eccesso, lo zucchero appena mangiato e che fa passare da stato iperglicemico a ipoglicemico finisce per lo più in grasso. Inoltre, questo ciclico alternarsi di iperglicemia e ipoglicemia, tipica dei picchi glicemici di chi mangia zuccheri a rapido assorbimento (o ad alto impatto glicemico), è tra le condizioni che più predispongono al diabete di tipo 2, quello che si caratterizza da un’insulina che, pur presente, non riesce a comunicare con le cellule con cui dovrebbe.
Per controllare la maggior parte dei picchi glicemici, basterebbe sostituire la propria pasta, il proprio pane e comunque i propri farinacei, con le loro controparti integrali. Quando gli zuccheri o gli amidi vengono mangiati accompagnati da una parte di fibra e di proteine, infatti, il loro assorbimento risulta più lento e l’ingresso nel sangue più delicato. Il picco è così molto più gentile, ottenendo come conseguenza un miglior controllo dell’appetito e minori effetti collaterali dovuti sia alla ipoglicemia che alla iperglicemia.
Il semplice accorgimento di scegliere l’integrale per la propria quotidianità riesce a prevenire un bel po’ di problemi tra cui sicuramente l’ingrassamento eccessivo, ma anche i cardiovascolari, i metabolici, e i neurodegenerativi (ad esempio Parkinson e Alzheimer) per cui iperglicemia e ipoglicemia reattiva sono fattori di rischio. Non a caso sono più d’uno gli studi che evidenziano una riduzione della mortalità per tutte le cause in chi fa uso di cereali integrali. Basta pensare che ogni assorbimento di 28 grammi di cereali integrali mangiati in un giorno (in confronto a 28 grammi di cereali o farine raffinati) produce un 5% in meno di mortalità per tutte le cause e un 9% in meno di mortalità cardiovascolare.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Consigli per un'Alimentazione Equilibrata
Il meccanismo di controllo dei picchi glicemici è ancora meglio implementato quando il carboidrato integrale all’interno del piatto è a sua volta abbinato a fibra, grassi buoni e proteine. Quando, ad esempio, la pasta è condita con un buon ragù ricco della sua componente proteica, il primo sia abbinato al secondo, oppure, addirittura, il biscotto integrale fuori pasto sia mangiato con qualche buona noce (o con un uovo sodo). Queste scelte danno eccellenti risultati sia in termini di miglior controllo dell’appetito che di migliorato benessere generale e di forma fisica.
In realtà l’uso occasionale del dolce, con la preparazione di dolci buoni e ben fatti anche utilizzando zucchero nelle sue diverse forme, è una parte importante della vita e risponde a bisogni primordiali dell’uomo che meritano di essere rispettati, mentre l’uso e l’abuso del dolce, per chi abbia già sviluppato fenomeni di resistenza insulinica e non faccia nulla per modificarla, meritano un certo livello di cautela.
L'Importanza della Prima Colazione e della Cena
La prima colazione, fatta entro un’ora dal risveglio oppure subito dopo avere completato l’attività fisica del mattino (fatta in genere a scorte piene e a stomaco vuoto), rimane uno dei pasti più importanti per il corretto equilibrio del metabolismo. L’orario è quello in cui tutti gli ormoni dell’organismo sono rivolti a utilizzare l’energia e a trasformarla in muscolo o a disperderla in calore. Quindi può essere importante e ricca. La cena invece impatta nel momenti di maggior risparmio energetico dell’organismo e la cena ricca favorisce l’accumulo del grasso di scorta.
A parità di calorie introdotte nella giornata, chi usa più calorie durante la prima colazione, facendola diventare il pasto principale della giornata e riducendo la quantità di calorie assunte per cena, avrà una riduzione del 20% della glicemia durante tutta la giornata e in modo specifico una riduzione del 20-23% della glicemia successiva al pranzo, cioè a notevole distanza dalla prima colazione.
Dopo anni di critiche piramidi alimentari, negli ultimi anni si è capito finalmente che ogni pasto (compresa la prima colazione) deve essere bilanciato correttamente tra proteine, carboidrati integrali e frutta e verdura.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
L'Approccio "Crudo, Vivo e Colorato"
Da anni utilizziamo questo mantra, “Crudo, vivo e colorato”, per chiedere a bambini e adulti che seguiamo di mangiare un pezzetto di verdura o di frutta cruda prima di ogni pasto. Una tecnica non disturbante con importanti funzioni antiallergiche, antinfiammatorie e di controllo dell’appetito. Un’abitudine salutare che può riservare sorprese di recupero da molte patologie a volte complesse.
Vale lo stesso per altre due importanti funzioni complementari ad una buona nutrizione. Bere acqua in abbondanza nel corso della giornata (2 litri d’acqua sono un suggerimento sensato) e masticare a lungo ogni boccone, sentendone il gusto e godendone la preparazione. La sorpresa data dalla masticazione è quella di favorire il dimagrimento e di evitare la fermentazione addominale.
L’analisi dell’infiammazione da cibo e di tutti i disturbi e le malattie con questa correlati ha portato a comprendere l’importanza di controllare con l’alimentazione le citochine infiammatorie che agiscono sull’organismo come veri e propri messaggi e segnali, che determinano effetti sul metabolismo, sul sistema immunitario, sul sistema neuropsichico e su quello ormonale. Attraverso il cibo è possibile determinare cambiamenti in qualsiasi apparato o sistema dell’organismo.
Dieta e Metabolismo Lento
Ti è mai capitato di seguire scrupolosamente una dieta, anche particolarmente restrittiva, ma di non veder scendere l’ago della bilancia? Oppure, dopo i primi chili persi, di riacquistarli velocemente, magari con gli interessi?
È sul fattore metabolico che dobbiamo concentrarci. In questo modo, si arriva anche a una perdita di peso sicuramente maggiore rispetto all’approccio tradizionale, e in più la si ottiene senza restrizioni caloriche particolari, quindi senza badare troppo alle quantità dei singoli alimenti assunti con la dieta.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
In generale - suggerisce il prof. Mandatori - occorre limitare i cibi che contengono in buona quantità le purine, un particolare tipo di sostanze proteiche che, dal punto di vista biochimico, portano a una resa energetica molto elevata, ma che sono sconsigliate a chi soffre di metabolismo lento perché incontra grosse difficoltà a metabolizzarle, correndo il rischio di bloccarlo ulteriormente. Risultati?
Via libera invece ai cereali, meglio se normali e non integrali. Ok anche a pane, pasta, riso, polenta, avena, mais, orzo. Per quanto riguarda la carne, scegli preferibilmente quella bianca (vitello, agnello, capretto, coniglio, galletto, pollo, tacchino, faraona), possibilmente il petto. Come fonti proteiche vanno bene anche prosciutto crudo/magro o uova. Latticini e formaggi possono essere consumati, a patto che si acquistino quelli freschi. Il fresco vale anche per i legumi. Via libera a tutti i tipi di frutta, purché fresca. Si possono condire le pietanze con olio extravergine d’oliva (meno possibile), sale, dadi vegetali, aromi e spezie, limone, aceto di mele, salsa di soia.
Seguire la dieta del prof. Marcello Mandatori è veramente semplice, perché non bisogna pesare gli alimenti. Basta attenersi alle tabelle proposte, rispettando la sequenza precisa degli alimenti nell’arco della giornata, e non aggiungere nulla allo schema. Se nei primi giorni avverti cefalea, stanchezza o altri disturbi è un buon segno perché vuol dire che ti stai disintossicando. In generale, dal quarto/quinto giorno questi disturbi dovrebbero scomparire.