Con l’arrivo delle temperature estive, è importante optare per piatti freschi, nutrienti e pieni di sapori vivaci. Le insalate di cereali costituiscono un piatto sano, appagante, invitante ed allegro da portare in tavola. Specie quando vengono arricchite da verdure e frutta di stagione, che con i loro colori rendono i pasti ancora più sfiziosi. Mangiare sano è indiscutibilmente il trend della bella stagione, ma non per questo significa che i nostri piatti saranno meno sfiziosi del solito, anzi. Le insalate a base di cereali e legumi, spesso sottovalutate, in realtà si possono arricchire con gli ingredienti più vari e sfiziosi.
Le Basi per un'Insalata di Cereali Perfetta
Esistono tantissime ricette, tante quante sono le combinazioni di ingredienti che è possibile mixare. Tuttavia, esistono degli accorgimenti utili da rispettare quando se ne prepara una. Insomma, non basta mettere insieme un tot di cibi per ottenere un piatto bilanciato. Per deliziarsi con un piatto equilibrato basta procedere cosi:
- Scegliete le verdure: Non fate mancare una tra le verdure a foglia verde - che risultano molto nutrienti e ricche di importanti valori nutritivi - come cime di rapa, bietole, rucola, spinaci oppure cavoli, verza. Per un’insalata di cereali con verdure impeccabile non dimenticate quelle di stagione colorate come pomodori e carote, o peperoni e zucchine, che sono ricche di vitamine e sali minerali.
- Scegliete la fonte di proteine: Le proteine sono indispensabili per un pasto bilanciato e completo. Ci aiutano a nutrire i muscoli da un lato e a farci sentire sazi dall’altro. Da preferire sono le proteine di origine vegetale che derivano da legumi, frutta secca, tofu, quinoa (tutti indicati per insalate di cereali vegan). Oppure anche dai formaggi magri e dalle uova.
- Scegliete la fonte di carboidrati: Ovvero il carburante per il nostro corpo. Ed in questo caso i cereali integrali sono tra i più sani e nutrienti. Riso, orzo, avena, farro, grano saraceno, si tratta di una lunga serie di possibilità alle quali poter ricorrere per insalate di cereali sempre diverse ed accattivanti. Fonte di carboidrati sono pure le patate (anche quelle dolci).
- Scegliete il grasso: Ovvero il condimento per l’insalata che, oltre che per una questione di gusto, è utile in quanto aiuta il corpo ad assorbire le vitamine liposolubili. Inutile dire come l’olio di oliva, in quanto cardine della dieta mediterranea, sia spesso la scelta vincente. Ma fonte di grasso altrettanto sana sono anche l’avocado, la frutta secca e le olive.
Cereali e pseudocereali per le tue insalate
- Riso: Fornisce una grande quantità di fibre, soprattutto nella sua versione integrale. È ricco di potassio a contiene poco sodio.
- Farro: È una buona fonte di proteine vegetali e sali minerali come fosforo, sodio, magnesio e potassio.
- Orzo: È considerato un cereale rimineralizzante. Inoltre, vanta proprietà antinfiammatorie ed è indicato per coloro che soffrono di colite, gonfiori e acidità di stomaco.
- Quinoa: Non è un cereale, ma una pianta erbacea della stessa famiglia degli spinaci. E’ conosciuta soprattutto per il suo grande apporto proteico. Le sue proteine, infatti, pur essendo vegetali, contengono molti aminoacidi essenziali, in particolare, lisina e metionina.
- Kamut: Deriva dalla lavorazione del grano khorasan.
- Bulgur: È un prodotto integrale, ricco di fibre, vitamine A e B.
- Miglio: È ricco di vitamina A e vitamine del gruppo B, ma anche di minerali come ferro, magnesio, fosforo e silicio.
Ricette Deliziose per Insalate di Cereali
I cereali sono interscambiabili in ogni ricetta, a seconda dei vostri gusti. E chi è celiaco o intollerante al glutine potrà scegliere senza problemi grano saraceno, mais, quinoa, miglio e amaranto, come alternative al classico riso.
Insalata di Farro alla Greca
Un'insalata colorata e freschissima, dal gusto tipicamente mediterraneo. Al farro freddo ho aggiunto dei pomodori tagliati a pezzi, un cetriolo a cubetti, una cipolla rossa tritata, olive verdi e formaggio feta a cubetti.
Insalata di Miglio con Ceci, Rucola e Pomodori Secchi
Un abbinamento di sapori e consistenze davvero sfizioso! Partendo sempre dal miglio cotto e raffreddato, aggiungiamo i ceci precotti, del sedano, i pomodori secchi e un po’ di rucola spezzettata.
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Insalata di Orzo all’Ortolana
Unendo all’orzo cotto e freddo una dadolata di melanzane, zucchine, peperoni e pomodorini cotti velocemente in friggitrice ad aria.
Insalata di Farro con Fagioli Rossi e Verdure Marinate
Per preparare questa insalata di farro con fagioli rossi e verdure marinate, iniziate cuocendo 350 grammi di farro; se usate la pentola a pressione, saranno sufficienti 12 minuti dal fischio. Nel frattempo affettate sottilissime una cipolla rossa e due zucchine, poi preparate una marinata mescolando in un barattolo due cucchiai di olio, due di salsa di soia, due di succo di limone e due di aceto balsamico. Chiudete il barattolo, agitatelo bene e versate il condimento sulle verdure affettate, disponendole preferibilmente a strati in un piatto largo. Mettete in frigorifero e lasciate riposare per almeno mezz’ora. Intanto tagliate a bastoncini due carote e saltatele in padella con un filo d’olio per pochi minuti; verso la fine aggiungete 230 grammi di fagioli rossi già lessati e un pizzico di origano. Quando tutto è pronto, assemblate l’insalata unendo il farro, le zucchine e le cipolle scolate dalla marinatura, le carote con i fagioli e un cucchiaio di capperi.
Insalata di Orzo con Zucchine e Fiori di Zucca
Questa insalata d’orzo è perfetta per i pranzi estivi: cremosa, profumata e pronta a conquistare chiunque. Cuocete l’orzo in acqua bollente salata, scolatelo e lasciatelo raffreddare. Intanto tagliate le zucchine a cubetti e tritate finemente un quarto di cipolla. In una padella fate soffriggere la cipolla con un filo d’olio, poi aggiungete le zucchine, un pizzico di sale, una macinata di pepe e un goccio d’acqua; lasciate cuocere per 10-12 minuti a fiamma media. Negli ultimi tre minuti aggiungete anche i fiori di zucca, poi spegnete e metteteli da parte. Frullate otto cucchiai di zucchine cotte con parmigiano, pinoli, foglie di basilico e un po’ d’olio fino a ottenere un pesto cremoso e profumato. Condite l’orzo con questo pesto, poi impiattate aggiungendo un paio di quenelle di ricotta, una macinata di pepe fresco e i fiori di zucca tenuti da parte.
Insalata di Grano Saraceno, Verdure e Mais
Un’insalata di cereali con verdure estive che si può preparare in qualsiasi occasione e, a piacere, si può accompagnare con del formaggio fresco di capra per un pasto completo. Fate arrostire la zucchina e il peperone tagliati a cubetti in forno a 200 °C per circa 20 minuti. Fate cuocere il grano saraceno in acqua bollente salata e scolatelo. Unitelo in una ciotola con le verdure, il mais, condite con coriandolo tritato, sale, pepe, olio e succo di lime mescolato con miele.
Insalata di Ceci e Farro con Spinaci
Un piatto ricco ed appagante: una delle insalate di cereali e legumi da poter gustare in qualsiasi momento dell’anno (anche fuori casa). Lavate bene gli spinaci novelli ed asciugateli delicatamente. Fate cuocere il farro in acqua bollente salata per il tempo riportato sulla confezione, quindi scolatelo. In una grande insalatiera riunite i ceci lessi e scolati, il farro tiepido e gli spinaci. Unite la cipolla tritata finemente con il prezzemolo, il succo di limone, l’olio, il sale, del pepe e l’origano. Mescolate bene e gustate tiepida o fredda.
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Insalata di Cereali Misti con Avocado
Le insalate di cereali misti hanno il valore aggiunto di racchiudere più consistenze e sapori. Insomma, perché scegliere tra riso, farro e orzo quando si possono avere tutti? Questa ha in più l’avocado, perfetto per renderla un comfort food a tutti gli effetti. Fate lessare cereali in acqua bollente salata. Scolateli e fateli raffreddare. Nel frattempo lavate i cipollotti ed affettateli sottilmente, lavate il peperone e tagliatelo a striscioline e tagliate a cubetti il cetriolo. Pelate l’avocado e tagliate a cubetti anche questo. Mescolate lo yogurt greco con il succo di lime, il sale, il pepe e create una salsina. Usatela per condire l’insalata.
Altre idee gustose:
- Insalata di Quinoa con Zucchine, Curry e Ceci: Bollire la quinoa e cuocere zucchine a rondelle, cipolla, curry e ceci, da mixare insieme alla quinoa.
- Insalata di Miglio Tex-Mex: Mixare miglio bollito con salsa di fagioli cotti con passata di pomodoro, cipolla e chili.
- Insalata di Bulgur e Quinoa Californiana: Unire bulgur e quinoa bolliti con avocado, salmone, germogli di soia e salsa allo yogurt.
- Insalata di Orzo e Verdure Grigliate: Abbinare orzo bollito a verdure grigliate e una proteina come formaggio o gamberi.
Tabella Nutrizionale Comparativa dei Cereali
| Cereale | Calorie (per 100g) | Proteine (g) | Fibre (g) |
|---|---|---|---|
| Riso Integrale | 111 | 2.6 | 1.8 |
| Farro | 341 | 14 | 5 |
| Orzo | 352 | 10 | 17 |
| Quinoa | 368 | 14 | 6 |
| Bulgur | 342 | 12 | 13 |
| Miglio | 378 | 11 | 8.5 |
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