Elaborata dal nutrizionista francese Pierre Dukan, la dieta Dukan auspica un regime alimentare dietetico in piena sintonia con la natura: il suo metodo si contrappone all’ideologia dell’abbondanza sulla quale si regge la moderna società dei consumi e che è all’origine di tutte le diffuse patologie legate ai problemi di obesità e sovrappeso. La dieta è stata pubblicata dopo più di 20 anni di ricerca e di attività volta a combattere l’obesità dal famoso, e alquanto discusso, nutrizionista francese, nel 2000, all’interno del libro “Non so dimagrire” che è divenuto dapprima un best seller in Francia, e poi lo schema dietetico più seguito nel mondo. Vediamo insieme più nel dettaglio qual è il regime alimentare proposto dalla dieta Dukan e quali sono le regole da seguire.
I Principi della Dieta Dukan
Il principio base della dieta Dukan parte dal presupposto che, prima di elaborare un qualsiasi regime alimentare controllato o una qualsiasi dieta dimagrante, è fondamentale individuare la “personalità ponderale” del soggetto per comprendere i reali motivi del sovrappeso e intervenire concretamente sui comportamenti alimentari scorretti. Un altro principio basilare della dieta Dukan consiste nel cosiddetto “accompagnamento quotidiano”: un supporto personale continuo e costante, particolarmente utile durante le fasi iniziali della dieta.
Il Metodo EARQ
Ecco come funziona il metodo EARQ previsto a sostegno della dieta Dukan: ogni mattina, il coach invia al paziente un messaggio di posta elettronica contenente i programmi del giorno, dal menù quotidiano con alcuni piatti a scelta, agli esercizi ginnici da svolgere. Fondamentale è il forte sostegno motivazionale che deriva da questa consuetudine. A fine giornata, il paziente dovrà fornire al coach un riscontro dettagliato sul proprio peso, sugli alimenti consumati durante i pasti, sulle eventuali trasgressioni alla dieta e sullo stato psicologico.
I cibi previsti dalla dieta Dukan sono composti solo da proteine e vegetali e vengono consumati dall’uomo fin dai tempi più remoti: selezionando questo tipo di alimenti, Pierre Dukan ha proposto un ritorno all’alimentazione primitiva della specie umana, ritenendola in grado di assicurare un dimagrimento naturale e salubre. Per la precisione, si tratta di un regime alimentare iperproteico, ovvero un regime che prevede l’assunzione di alimenti dall’alto contenuto proteico, i quali consentono di soddisfare l’istinto della fame e, così, di ottenere dei risultati concreti in breve tempo, senza dover fare troppe rinunce.
La dieta prevede 4 fasi, le prime due aventi come scopo la perdita di peso e le altre due, invece, quello di consolidare e mantenere il peso raggiunto. Chi segue la dieta può comporre i propri menu scegliendo, in base a criteri precisi, da una lista di 100 alimenti, 72 di provenienza animale e 28 vegetali, che si possono mangiare senza limiti di quantità.
Leggi anche: Inizia la Dieta Dukan con le ricette giuste
Tuttavia, questo tipo di regime alimentare iperproteico alla lunga potrebbe portare allo sviluppo di malattie cardiovascolari e all’aumento del colesterolo, con un sovraccarico di lavoro per reni e fegato. Inoltre, essendo assenti frutta e verdura seguire la dieta per lungo periodo potrebbe determinare importanti carenze di vitamine e fibre alimentari utili all’intestino. Per queste ragioni, Dukan consiglia a coloro che seguono la sua dieta di bere almeno due litri d’acqua al giorno e di consumare due cucchiai di avena di crusca, l’unico tra i carboidrati ad essere ammesso nelle prime due fasi, proprio per evitare eventuali problemi di stipsi determinati all’assenza di olio e frutta.
Il Percorso è Formato da Quattro Fasi
Come anticipato, la dieta Dukan prevede quattro fasi che si scandiscono nel tempo, ognuna delle quali prevede il reinserimento di alcuni alimenti “vietati” nella fase precedente. Di seguito le fasi in dettaglio.
La Fase D'Attacco
Nella prima fase della dieta Dukan, detta “fase di attacco”, il paziente si nutrirà esclusivamente di cibi proteici. Chi decide di seguire questo regime alimentare può, in questa prima parte del percorso, scegliere tra i 72 alimenti previsti a base di proteine pure. Ciò gli consentirà di perdere peso immediatamente ed in modo significativo, incoraggiandolo a continuare.
In questa fase, della durata massima di una settimana (dai tre ai sette giorni), è possibile mangiare solo carne, salumi, pesce, frutti di mare, uova e latticini (rigorosamente “light”). Non ci sono limiti per quanto riguarda le quantità ed è possibile integrare l’alimentazione con la crusca d’avena. È vietato l’utilizzo di olio per condire gli alimenti, mentre è consentito l’uso di aceto, sale, spezie, limone ed erbe aromatiche.
Secondo Dukan l’assunzione di quantità di proteine permette di preservare la massa muscolare costringendo, al contempo, l’organismo ad attingere alle scorte di grasso del corpo per reperire l’energia di cui necessita. Nella fase di attacco, si possono perdere dai 1,5 ai 5 Kg. Parte integrante della prima fase è, poi, l’attività fisica, che deve essere praticata per almeno 20 minuti al giorno.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
La Fase di Crociera
La seconda fase della dieta Dukan è detta “di crociera” e prevede l’associazione di cibi proteici e cibi vegetali. Mantiene dunque i 72 alimenti di proteine pure previste nella fase d’attacco e a questi aggiunge 28 verdure per giungere ai 100 alimenti “autorizzati”. In alcuni giorni, il menù è composto soltanto da proteine, in altri da proteine e vegetali. Sono esclusi dalla dieta i legumi e le patate, mentre è ancora previsto il consumo di una porzione di crusca. L’attività fisica prevista per questa seconda fase deve durare almeno 30 minuti giornalieri, ovvero 10 minuti in più rispetto alla fase precedente, per contribuire al raggiungimento del peso ottimale. Nella fase di crociera si perde circa un chilo a settimana, e si prosegue fino a raggiungere il peso ideale.
La Fase di Consolidamento
Nella terza fase del programma, denominata “di consolidamento”, vengono reintrodotti gradatamente alimenti come pasta, pane integrale, riso, legumi, patate, formaggio e frutta. Questa parte della dieta si configura come una “fase di rieducazione alimentare“, in cui si reintroducono quei cibi che non rientrano nel catalogo dei 100 previsti dalla dieta Dukan, ma che restano comunque alla base dell’alimentazione. A determinate condizioni, due volte alla settimana è concesso un pasto “speciale” contenente qualsiasi cibo preferito, gli zuccheri compresi.
Questa è una fase di transizione tra una dieta ferrea e un’alimentazione più libera e la sua durata è pari a 10 giorni per ogni chilo perso. Nella fase di consolidamento è prevista una giornata, individuata nel quarto giorno della settimana, chiamata “giovedì proteico” o “giovedì PP”, in cui si potranno assumere solo proteine. Si tratta di una giornata sentinella, fondamentale per mantenere il peso ideale ottenuto a conclusione delle prime due fasi.
La Fase di Stabilizzazione
L’ultima fase della dieta Dukan è la “fase di stabilizzazione” ed è un programma di mantenimento del peso raggiunto per evitare di riprendere i chili persi nelle settimane o nei mesi precedenti. In questa fase l’alimentazione è libera, anche se - ovviamente - equilibrata, ma è obbligatorio seguire tre principi fondamentali: per un giorno alla settimana la nutrizione dovrà limitarsi a soli cibi proteici; si dovrà camminare per almeno mezz’ora al giorno e salire le scale a piedi; si dovranno assumere quotidianamente tre cucchiai di crusca.
Non seguire questi tre principi porta al recupero parziale o totale dei chili persi durante la dieta. La fase di stabilizzazione non è a tempo, bensì è progettata per durare tutta la vita. Del resto, prevede un’alimentazione varia ed equilibrata, attività fisica giornaliera (basta una semplice passeggiata di mezz’ora), e un unico giorno alla settimana dedicato all’assunzione di sole proteine, oltre ai tre cucchiai di crusca giornalieri. Semplice e salutare, no?
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Importante sottolineare che in tutte le fasi la dieta Dukan raccomanda di bere almeno un litro e mezzo d’acqua al giorno. Per non demoralizzarsi nel cambiare le proprie abitudini alimentari, è importante non rinunciare a qualche piacere.
Esempio di Menù Settimanale per la Fase di Attacco
Per evitare un “passaggio traumatico” tra le passate abitudini alimentari e la dieta Dukan, ecco un esempio di menù settimanale della “fase d’attacco” in cui vengono inseriti latticini magri ma che non rinunciano al gusto.
- Lunedì
- Colazione: The, caffè o tisana ricotta light o un bicchiere di latte magro + 2 fette di petto di tacchino grigliato
- Pranzo: Cane bovina alla griglia
- Spuntino: Yogurt light Parmalat 0,1% con tre cucchiai di crusca d’avena
- Cena: Calamari in umido o petto di pollo
- Martedì
- Colazione: Caffè o tisana Uova al bacon
- Pranzo: Pesce lessato con aromi o frutti di mare
- Spuntino: The al limone Tre cucchiai di crusca d’avena
- Cena: Omelette con prosciutto cotto
- Mercoledì
- Colazione: The o caffè Un bicchiere di latte magro Fesa di tacchino
- Pranzo: Petto di pollo grigliato
- Spuntino: Tisana Tre cucchiai di crusca d’avena
- Cena: Petto di tacchino al vapore
- Giovedì
- Colazione: The o caffè Uova strapazzate e formaggio light
- Pranzo: Straccetti di pollo allo yogurt
- Spuntino: Biscotti secchi alla crusca
- Cena: Gamberetti o salmone affumicato
- Venerdì/Sabato
- Colazione: The o caffè Omelette al prosciutto cotto
- Pranzo: Petto di pollo grigliato
- Spuntino: Biscotti secchi alla crusca
- Cena: Petto di tacchino al rosmarino
- Domenica
- Colazione: The o caffè Uova strapazzate
- Pranzo: Orata al cartoccio
- Spuntino: “Porridge” alla crusca
- Cena Pollo arrosto
Per accelerare il dimagrimento, Pierre Dukan fornisce alcuni consigli aggiuntivi. Suggerisce ad esempio di consumare fredde tutte le bevande compresa l’acqua: in questo modo, l’organismo è indotto a bruciare calorie per riscaldare il liquido ingerito.
Ricette per la Fase di Attacco
La dieta Dukan prevede il consumo di 72 alimenti di origine animale e 28 di origine vegetale. Di questi 100 alimenti si può mangiare la quantità desiderata e a qualunque ora; questo è uno dei motivi che rese nota questa dieta. Infatti, molti non riescono a seguire le diete proprio per le ridotte quantità di cibo previste, mentre la Dukan non pone molti limiti a tale riguardo, ma sempre soltanto per gli alimenti consentiti nel rispetto delle famose quattro fasi.
Tra le ricette di questa dieta si possono sperimentare gli spiedini di pesce, le cozze alla marinara, gamberi e funghi, gamberi all'arancia o al limone, insalata di polpo, seppie grigliate, spezzatino con peperoni, petto di pollo con zucchine, straccetti di vitello al limone, spezzatino agli agrumi.
Filetti di Salmone al Forno
Gli ingredienti per questo piatto sono: salmone fresco, crusca o frumento, sale, pepe e prezzemolo. In una pirofila oliata appena con un tovagliolo di carta o sulla placca del forno si fa cuocere il salmone condito con sale, pepe, crusca e prezzemolo a 180° per mezz’ora, passandolo poi per un po’ sotto il grill.
Fiori di Zucca Ripieni
Per preparare i fiori di zucca ripieni, un saporito contorno, come ingredienti abbiamo la bresaola, i fiocchi di latte, il pepe e un cucchiaio di amido di mais e e uno di crusca d'avena per la pastella. Dopo si farciscono i fiori di zucca con la bresaola tagliuzzata e i fiocchi di latte e il pepe. Per ottenere la pastella, unire l'amido di mais e la crusca all'acqua, senza fare grumi. Poi si passano nella pastella i fiori di zucca e si cuociono per dieci minuti, facendoli indorare in padella. Al posto della bresaola si può utilizzare anche la fesa di tacchino.
Idee per la Colazione Dukan
La colazione della Dukan consente molte varietà: crema al formaggio o yogurt e frutta fresca; salmone affumicato e gallette; bresaola, yogurt e caffè o the amari; un bicchiere di latte scremato con un po' di crusca d'avena; un uovo sodo e un caffè amaro; formaggio e prosciutto e caffè amaro; una crepe con latte scremato, cacao e formaggio leggero; una mousse con latte e albumi montati, uno yogurt e un caffè; una frittatina, formaggio e prosciutto; una zuppa con yogurt e crusca d'avena; biscotti alla vaniglia; salmone affumicato e gallette; crema di formaggio leggero con peperoni, cetrioli e limone; polpettine di zucchine cotte senza olio; un tramezzino di pane integrale, tacchino, lattuga e frittatina di albume o un budino con tuorlo d'uovo, limone, latte scremato e agar agar.
L'agar agar, una gelatina vegetale, è adatta per creme e dessert. Il suo nome derive dalle alghe rosse da cui si ricava. Ovviamente la colazione si sceglie in base alla fase dietetica in cui ci si trova (attacco, crociera o consolidamento). Il primo pasto della giornata si può rendere più piacevole e invitante, preparando una "Torta al cacao e vaniglia", con 8 cucchiai di crusca d'avena, 4 uova, 2 cucchiaio di cacao senza zucchero, 500 ml di latte scremato, uno yogurt bianco magro, dolcificante, lievito e vaniglia. Albumi e tuorli si montano a neve separati. Ai tuorli, divenuti spuma, si aggiungono latte, yogurt, aroma di vaniglia e dolcificante. Sempre mescolando, si uniscono cacao, crusca e lievito e infine gli albumi.
Ricette Vegetariane per la Fase di Attacco
La dieta Dukan, nella fase n. 1, la cosiddetta fase d’“attacco”, colpisce il grasso a colpi di proteine… In questa prima fase, breve e particolarmente efficace, bisogna ingerire unicamente proteine, le quali, beninteso, sono concesse a volontà. E per chi ha scelto di non mangiare carne? Quali sono gli alimenti permessi in questa fase? Ricotta magra, formaggio fresco non grasso, yogurt greco non grasso, formaggio quark magro, latte scremato, uova di gallina, uova di quaglia, tofu.
Il tutto assieme ad almeno un litro e mezzo di acqua al giorno, i complementi accettati sono salsa di soia, the, caffè, tisane, aceto, aromi, erbe, specie, cetriolini sottaceto, limone (non come bevanda), sale e senape (con moderazione), cipolla e scalogno. Per chi è vegetariano, insomma, bistecche di soia, tofu, molti latticini, le uova (1 solo tuorlo e 3 albumi) e soprattutto, aumentare il consumo di crusca d’avena (uno dei capisaldi della dieta Dukan) fino a 4 cucchiai al giorno… ecco quindi qualche suggerimento per la fase d’attacco!
Uova alla Crema di Tofu
Ingredienti: 4 uova, aceto balsamico, per la crema: 300 gr di tofu, 1 pizzico di sale, peperoncino in polvere, 1 cucchiaino di succo di limone. Per due persone Frullare tutti gli ingredienti sino a quando la crema risulterà soffice e densa. Lessare le uova, servirle a fette, condite con aceto balsamico e accompagnate dalla crema di tofu.
Tofu al Profumo di Limone
Ingredienti: 200 g di tofu, 3 cucchiai di salsa di soia, un rametto di rosmarino (o del rosmarino secco), 2 cucchiai di succo di limone. Per due persone Tagliare a tocchetti il tofu e farlo saltare assieme al rosmarino e alla salsa di soia finché non è ben dorato. Aggiungere infine il succo di limone, e continuare la cottura finché non è stato assorbito del tutto. Servire ben caldo.
Spezzatino di Soia allo Yogurt
Ingredienti: 150 g di spezzatino di soia ristrutturata, un vasetto di yogurt greco non grasso, pepe in grani, succo di limone, prezzemolo fresco, menta fresca, sale marino. Per due personeBollite velocemente la soia ristrutturata in acqua, scolate, lasciate raffreddare. Mescolate lo yogurt con le erbe tritate, il pepe misto in grani e una spruzzata di limone. Unite lo spezzatino, salate, mescolate e lasciate in frigorifero un paio d’ore a marinare in un recipiente chiuso. Scaldare un tegame e aggiungere lo spezzatino con tutta la marinatura, cuocendo a fiamma media per una decina di minuti, mescolando spesso. Qualora il composto diventasse troppo secco, aggiungete qualche cucchiaio di acqua calda.