Il legame tra proteine e sport è ormai noto, e le proteine assumono particolare importanza per la crescita muscolare negli sportivi. Tuttavia, le domande sull’argomento sono tante: come assumere le proteine nella giusta quantità? È importante capire se assumere proteine senza allenarsi possa avere effetti negativi sull'organismo.
L'Importanza delle Proteine
Innanzitutto, le proteine sono essenziali per la pelle, per i capelli, per le ossa, per i muscoli. Inoltre, producono ormoni responsabili del corretto funzionamento del sistema immunitario. Una carenza proteica porta quindi a vari squilibri in processi fondamentali per la vita e per la crescita. Le conseguenze sono: un abbassamento delle difese immunitarie, la perdita di capelli, la diminuzione della massa muscolare, la debolezza e la stanchezza persistente.
La dose giornaliera di proteine raccomandata per un adulto sedentario è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, il fabbisogno cresce però nelle donne in gravidanza e allattamento e anche negli sportivi. Questo valore cambia, tuttavia, per atleti e sportivi che praticano attività fisica intensa e regolare, il cui fabbisogno proteico sale a circa 1.5- 2.0 gr/Kg. per supportare recupero e crescita muscolare.
Una corretta dieta alimentare deve, però, contemplare il giusto apporto di: carboidrati, grassi e proteine tenendo conto delle caratteristiche specifiche dell'individuo. Gli sportivi hanno necessità di assumere più proteine, per migliorare le performance e supportare la crescita muscolare. A volte, la sola alimentazione non basta a far fronte alla domanda dell'organismo, quindi è necessario ricorrere agli integratori alimentari, che si possono prendere prima o dopo l'allenamento, in funzione degli obiettivi che si intendono raggiungere.
- Chi pratica sport di forza ha, invece, bisogno ogni giorno di 1,3-1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
- Circa i 2/3 delle proteine devono provenire dalla dieta alimentare, le altre possono essere assunte con integratori proteici.
Proteine in Polvere: Cosa Sono e Quando Assumerle
Le proteine in polvere sono un integratore alimentare utile a fornire l’apporto proteico necessario all’organismo, soprattutto per chi vuole aumentare la massa muscolare con la palestra. Le proteine in polvere sono un alimento a tutti gli effetti, estratte dai cibi e poi disidratate. A seconda di come distribuiamo il nostro introito proteico lungo la giornata, e della quantità necessaria per arrivare alla dose quotidiana raccomandata, possiamo assumere dai 20 ai 30 gr.
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Grazie alla sua formula è facile e molto veloce da assumere, tuttavia è importante prestare attenzione alle quantità: se assunte in quantità eccessiva le proteine in polvere possono far male e causare vari problemi alla salute. L’organismo non è in grado di riconoscere da quale fonte proviene una proteina (se da un alimento o dalla proteina in polvere) per questo non si può parlare di pericolosità o danni al corpo; ovviamente devono essere assunte in modo consapevole e, soprattutto, non in modo eccessivo.
In base alla già citata teoria della “finestra anabolica” tanti sportivi sono convinti di dover per forza integrare proteine entro mezz’ora dopo un allenamento intenso. Prima e dopo l’allenamento assumere proteine in polvere è utile per favorire il recupero muscolare, riparare e costruire la nuova massa muscolare, incrementandola. Le proteine, che arrivano al corpo tramite l’alimentazione, sono indispensabili per lo sviluppo muscolare: gli sportivi ad esempio, che mirano ad aumentare la massa muscolare devono assumerne una quantità tale da riuscire a supportare e ottimizzare il loro allenamento.
Se vengono assunte entro 60 minuti dalla fine del workout agiscono in modo molto positivo perché durante lo sforzo i muscoli sintetizzano le proteine per ottenere energia e intaccano quindi la loro sostanza strutturale. Ecco perché si consiglia di assumere anche proteine dopo l’allenamento, le quali devono essere assunte fino a due ore dopo, nell'arco della finestra anabolica.
Rischi e Benefici degli Integratori Proteici
Gli integratori proteici fanno male al fisico? Non ci sono evidenze scientifiche per affermare che le proteine in polvere fanno male, se prese nelle giuste quantità. In linea generale un individuo sano che assume proteine in polvere nelle quantità giuste non avrà problemi di salute. Se assunte in modo eccessivo le proteine in polvere potrebbero far male ai reni (con il sopraggiungere di calcoli renali) e al fegato.
Non vi sono ricerche scientifiche che affermano che le proteine in polvere fanno male al cuore, ma vi sono studi che non escludono un diretto coinvolgimento delle proteine in polvere sulla salute cardiovascolare (con il conseguente aumento di rischio d’infarto). Come una proteina alimentare, la proteina in polvere serve per il corretto funzionamento dell’organismo. È importante avere un’alimentazione varia: una dieta sana ed equilibrata permette all’organismo di assumere la giusta dose di proteine in modo naturale. Tuttavia, gli atleti possono richiedere un fabbisogno nutrizionale maggiore, soprattutto quando è necessario aumentare la massa muscolare o si ha il bisogno di incrementare l’allenamento: in questi casi è consigliato assumere le proteine in polvere per agevolare il processo.
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Assumere gli integratori di proteine tutti i giorni non porta a dei problemi di salute: ce ne sono alcuni che sono indicati soltanto prima e dopo il workout, altri sono da assumere 3 volte al giorno (colazione, metà mattinata e come prima o dopo l’allentamento). Assumere proteine è importante per chi pratica attività fisica e vuole incrementare la massa muscolare.
Nel soggetto sano, l'eccesso di proteine non causa problemi di alcun tipo; il rene si adatta facilmente al maggior carico di lavoro. Diverso è per le persone malate di insufficienza renale o epatica, o per i mono-rene. L'abuso di integratori proteici incrementa infatti la perdita di calcio con le urine ma, di solito, questo non costituisce un problema perchè l'assorbimento intestinale e l'escrezione del calcio renale vengono finemente regolati da fattori metabolici e ormonali.
Per contro, le proteine hanno una maggior termogenesi e quindi costano più energia per essere digerite e metabolizzate; sono peraltro dotate di un elevato potere saziante. Trovano applicazione anche nella dieta ipocalorica dimagrante, soprattutto per ragioni di praticità.
Proteine Senza Allenamento: Ha Senso?
Assumere proteine in polvere senza allenarsi, però, non ha assolutamente senso. Un’alimentazione adeguata a soddisfare questo fabbisogno deve prevedere l’assunzione di proteine attraverso diverse fonti proteiche. Introdurre un quantitativo eccessivo di proteine comporta un accumulo di urea, la sostanza di scarto derivata dalla distruzione delle proteine. In teoria, un apporto elevato di proteine potrebbe costringere anche il fegato a un surplus di lavoro.
Se l’obiettivo è quello di Aumentare la Massa Muscolare, quindi costruire muscoli più grossi, o semplicemente migliorare la propria salute, le Proteine sono una componente fondamentale per la propria alimentazione. Di contro, molte persone sostengono che assumere proteine senza un’adeguata attività fisica possa fare male all’organismo.
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Se le proteine sono un mattone per costruire muscoli, allora non faranno mai aumentare il grasso? Non è vero. Anche assumere molte proteine potrà far aumentare il girovita. È più difficile per le proteine convertire in grasso rispetto a carboidrati e grassi, ma se si mangiano più proteine del necessario questo si converte in deposito di grassi.
Ricorda che consumare grandi quantità di proteine, soprattutto di origine animale, può aumentare i livelli di colesterolo e di acidi grassi saturi, che sono fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Quando e Come Assumere le Proteine
Chi pratica attività fisica o ha bisogno di aumentare la propria massa muscolare comincia a informarsi sul tipo di supporto proteico da integrare alla propria dieta. Per supportare la crescita muscolare e contrastare l’affaticamento causato dall’attività fisica è importante sapere come integrare la quota proteica necessaria. I preparati proteici in polvere hanno il vantaggio di essere sempre pronti all’uso. Le fonti proteiche possono essere di diverso tipo.
Spesso quando si parla di voler aumentare di peso si intende la volontà di aumentare la massa muscolare. Le proteine sono infatti uno dei macronutrienti più importanti per il nostro corpo. E’ importante ricordare che le proteine in polvere in sé, e più in generale le proteine, non fanno aumentare di peso, ma possono contribuire ad accrescere la massa muscolare, che a sua volta può provocare un aumento del peso corporeo.
Se le proteine in polvere vengono assunte in quantità eccessive rispetto al fabbisogno proteico giornaliero e si eccedono le necessità energetiche quotidiane, il corpo può immagazzinare il loro eccesso come energia o convertirle in grasso. È importante sottolineare che l’aumento di massa muscolare richiede un allenamento intenso e costante con pesi o esercizi di resistenza. In assenza di tali stimoli, l’incremento di massa muscolare sarà molto limitato.
Controindicazioni e Precauzioni
Le proteine in polvere sono pensate per raggiungere la quota proteica necessaria ad assicurare il fabbisogno quotidiano di proteine dell’organismo. I dosaggi raccomandati non dovrebbero mai essere superati. Se le proteine in polvere vengono assunte nell’ambito di una dieta ipocalorica, con lo scopo di perdere peso, è importante che il loro dosaggio sia attentamente stabilito dal nutrizionista tenendo conto dell’attività fisica svolta dall’individuo che deve perdere peso.
Infine, quando si utilizzano proteine in polvere è bene fare attenzione a bere un sufficiente quantitativo di acqua ogni giorno, dato che il metabolismo proteico richiede un utilizzo di acqua maggiore. Diversi studi scientifici hanno analizzato gli effetti dell’assunzione delle proteine in polvere alla ricerca di possibili conseguenze negative per la salute umana.
È noto che le cellule tumorali possiedano un metabolismo estremamente attivo, ed è stato ipotizzato che fornire loro sostanze nutrienti, come le proteine in polvere, possa favorirne la crescita. Tuttavia, gli studi svolti in tal senso hanno fornito dati rassicuranti: le proteine in polvere non aumentano il rischio di tumori. Studi scientifici hanno anche accertato che l’integrazione proteica può apportare benefici ai pazienti affetti da tumore, che a volte, soprattutto se la malattia è in fase avanzata, possono andare incontro a stati di malnutrizione.