Attacco, crociera, consolidamento, stabilizzazione: non sono le tappe di un gioco da tavola, ma le quattro fasi in cui si sviluppa la dieta Dukan. Ideata dal nutrizionista francese Pierre Dukan, questa dieta ha conquistato migliaia di persone disposte a tutto pur di perdere qualche chilo. Puoi fare la Dieta Dukan come le star anche se segui un regime alimentare vegetariano. Scopriremo infatti insieme i cibi più giusti per la tua dieta Dukan e per fare il pieno di proteine senza mangiare carne e pesce.
Le Quattro Fasi della Dieta Dukan Vegetariana
La dieta Dukan si divide in 4 fasi, ognuna con determinati cibi consentiti.
1. Fase di Attacco
La prima fase dura da tre a dieci giorni e prevede il consumo esclusivo di proteine. La dieta Dukan, nella fase n. 1, la cosiddetta fase d’“attacco”, colpisce il grasso a colpi di proteine. In questa prima fase, breve e particolarmente efficace, bisogna ingerire unicamente proteine, le quali, beninteso, sono concesse a volontà. Nella fase di attacco si possono perdere dai 3 ai 5 Kg in una settimana. La prima fase, pur non prevedendo la carne e il pesce e avendo quindi meno alimenti previsti, può comunque essere seguita con delle ricette sostitutive e con eguali risultati dimagranti.
Per chi è vegetariano, insomma, bistecche di soia, tofu, molti latticini, le uova (1 solo tuorlo e 3 albumi) e soprattutto, aumentare il consumo di crusca d’avena (uno dei capisaldi della dieta Dukan) fino a 4 cucchiai al giorno… ecco quindi qualche suggerimento per la fase d’attacco! Per i vegetariani questo regime alimentare prevede l’eliminazione di carne e pesce, sostituiti con tofu, konjac, tempeh, seitan, uova e latticini magri sia derivati del latte che yogurt magro, nella prima fase e con l'aggiunta di ortaggi proteici nella seconda. Questi prodotti possono essere utilizzati in cucina in svariate ricette.
Nella fase di attacco, i vegetariani potranno sostituire la carne magra e il pesce con alimenti vegetali iperproteici e devono bere molto, per compensare l'eliminazione di cibi ricchi di acqua come frutta e ortaggi. Sono ammessi latticini magri, uova e konjac (un’antica radice, nota anche come patata di Konjac, usata per fare una pasta, detta shirataki), tofu (ottenuto dai semi di soia, simile a un formaggio), seitan ( derivato dal frumento, un concentrato di proteine vegetali, glutine) e tempeh (detto carne di soia, un derivato della soia) alternative alle proteine di origine animale.
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Alimenti permessi nella fase di attacco (per vegetariani):
- Ricotta magra
- Formaggio fresco non grasso
- Yogurt greco non grasso
- Formaggio quark magro
- Latte scremato
- Uova di gallina (limitare il tuorlo)
- Uova di quaglia
- Tofu
Il tutto assieme ad almeno un litro e mezzo di acqua al giorno, i complementi accettati sono salsa di soia, the, caffè, tisane, aceto, aromi, erbe, specie, cetriolini sottaceto, limone (non come bevanda), sale e senape (con moderazione), cipolla e scalogno.
2. Fase di Crociera
Contrariamente da quanto indica il nome, la fase crociera è tutt’altro che rilassante. In pratica bisogna unire alle proteine alcuni tipi di verdure e qualche legume. La fase di crociera con l’aggiunta di 28 ortaggi consentirà di rendere il menu molto più vario. Già nella fase d'attacco, che va dai 3 ai 5 giorni a seconda dei chili da perdere, ad esempio sono ammessi caffè, the, tisane, bevande prive di zuccheri e bacche di Goji. La seconda fase, detta di crociera, prevede alcuni ortaggi, ma non quelli ricchi di amido, né i legumi, né i carciofi. In compenso sono consentiti nella quantità desiderata pomodori, cetrioli, fagiolini, radicchio, asparagi, bietole, finocchi, cavoli. I due cucchiai di crusca d'avena al giorno, che compensano la carenza di fibre, facilitano il dimagrimento e fanno sentire più sazi. Inoltre, si possono mangiare due di questi alimenti al giorno: amido di mais, farina di glutine, cacao magro, olio e vino. In questa fase si dimagrisce più o meno 1 Kg a settimana; questo regime alimentare va seguito fino a conseguire il peso forma.
3. Fase di Consolidamento
Questo è uno stadio delicato e importantissimo della dieta Dukan, prestate ben attenzione! Allora: potete introdurre frutta e amidi, ma solo due volte a settimana e, soprattutto, questa fase dura un numero di giorni pari al peso perso moltiplicato per dieci. La durata della fase di consolidamento si calcola in funzione del peso perso, sulla base di 10 giorni della nuova dieta per ogni kg perso in più. Se hai perso 20 kg, devi seguirlo 20 volte per 10 giorni, ovvero, 200 giorni, vale a dire quasi 7 mesi. Il problema è che non sempre si riesce a raggiungere il peso stabilito in origine a causa dei periodi di stallo e di blocco del dimagrimento. In questi casi, come già asserito in precedenza, bisognerà accontentarsi dei chili persi e consolidare il peso raggiunto, anche se non è quello che ci si era ripromessi alla partenza del regime dietetico.
Rispetto alle fasi precedenti vengono integrati frutta, amidi e i “pasti della festa”. Nella prima parte: 1 porzione di frutta al giorno, 1 porzione di amidi a settimana e 1 pasto della festa a settimana. Arrivati alla fase di consolidamento, si può aggiungere della frutta, ma non banane, uva e ciliegie; 2 fette di pane integrale al giorno, legumi, formaggio stagionato, 2 porzioni di farinacei a settimana (pasta, riso, patate) e 3 cucchiai di bacche di Goji. Durante la terza fase è consentito consumare per due giorni a settimana pasti liberi; un giorno ogni sette si devono assumere solo proteine. In questa fase si può dimagrire 1 kg ogni dieci giorni e può essere continuata fino a quando si raggiunge il peso desiderato, per passare poi alla fase di stabilizzazione.
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4. Fase di Stabilizzazione
Bravi, se siete arrivati qui avete superato la prova! In quest'ultima fase l'alimentazione è libera, ma sempre limitando i cibi con molto sale, i grassi insaturi e gli zuccheri e destinando un giorno alla settimana a un menu esclusivamente proteico. In conclusione, il medico francese punta al fatto che le persone, una volta raggiunto il peso giusto, continuino ad osservare le buone abitudini acquisite durante il programma dietetico.
Esempio di Menu Vegano nella Dieta Dukan
Ecco quindi un esempio di menu da seguire se decidete di intraprendere questo percorso.
- Colazione: Potete bere qualsiasi tipo di té, caffè e latte vegetale (ne esistono di soia, riso, avena, mais, kamut, farro, nocciole, mandorle, cocco, semi di sesamo). Poi assaggiate uno yogurt di soia (si trova sia naturale che alla frutta. Potete anche accompagnare latte o yogurt con del muesli di quinoa. Nella fase di consolidamento potete fare colazione con del pane con marmellata o creme al cioccolato spalmabili senza grassi animali e senza latte vaccino, oppure con dello sciroppo d’agave o d’acero.
- Pranzo: Per il vostro pranzo vegan puntate sui legumi. Volete un consiglio per dare il via ad una digestione ottimale? Iniziate ogni pasto con una insalata cruda mista, arricchita da germogli, semi di girasole e di zucca. E poi provate con il farro, l’avena, l’orzo, la segale, la quinoa e il grano saraceno. Potete gustare meravigliose vellutate oppure, in fase di consolidamento preparare da voi torte salate alle verdure. Per l’impasto vi bastano farina, acqua sale e olio e poi potete farcirla con le tue verdure che preferite.
- Cena: A cena, per stare leggere prediligete zuppe di legumi o verdure e cereali oppure verdure ripiene, frittate di ceci, hamburger e polpette di legumi. E ancora tofu, seitan, bocconcini di soia, tempeh, wurstel vegetali e formaggi vegani, amaranto. Esistono delle ricette gustose tutte da provare. Un esempio? Gli involtini di lattuga con ripieno di cuscus e aromi, oppure un caciucco di ceci o ancora un hamburger di fagioli di soia oppure semplicemente pomodori e patate all'origano fresco.
Ricette per la Fase di Attacco
UOVA ALLA CREMA DI TOFU
Ingredienti: 4 uova, aceto balsamico, per la crema: 300 gr di tofu, 1 pizzico di sale, peperoncino in polvere, 1 cucchiaino di succo di limone.
Per due persone Frullare tutti gli ingredienti sino a quando la crema risulterà soffice e densa. Lessare le uova, servirle a fette, condite con aceto balsamico e accompagnate dalla crema di tofu.
TOFU AL PROFUMO DI LIMONE
Ingredienti: 200 g di tofu, 3 cucchiai di salsa di soia, un rametto di rosmarino (o del rosmarino secco), 2 cucchiai di succo di limone.
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Per due persone Tagliare a tocchetti il tofu e farlo saltare assieme al rosmarino e alla salsa di soia finché non è ben dorato. Aggiungere infine il succo di limone, e continuare la cottura finché non è stato assorbito del tutto. Servire ben caldo.
SPEZZATINO DI SOIA ALLO YOGURT
Ingredienti: 150 g di spezzatino di soia ristrutturata, un vasetto di yogurt greco non grasso, pepe in grani, succo di limone, prezzemolo fresco, menta fresca, sale marino.
Per due persone Bollite velocemente la soia ristrutturata in acqua, scolate, lasciate raffreddare. Mescolate lo yogurt con le erbe tritate, il pepe misto in grani e una spruzzata di limone. Unite lo spezzatino, salate, mescolate e lasciate in frigorifero un paio d’ore a marinare in un recipiente chiuso. Scaldare un tegame e aggiungere lo spezzatino con tutta la marinatura, cuocendo a fiamma media per una decina di minuti, mescolando spesso. Qualora il composto diventasse troppo secco, aggiungete qualche cucchiaio di acqua calda.
Avete notato che non passa giorno in cui non venga scoperta una nuova attività sportiva miracolosa, un nuovo superfood, o al contrario in cui un mito decennale sul benessere venga smontato su due piedi? Con tutte queste informazioni a disposizione, è davvero difficile non confondersi! Esistono poi delle credenze e dei falsi miti talmente radicati nella cultura generale che anche chi non è immerso nel mondo della "wellness" conosce benissimo. Per esempio, tutti sembrano convinti che se si fa abbastanza esercizio fisico ci si può permettere di mangiare tutto ciò che si vuole.
Che ne pensate? Sarete contenti di sapere che si perdono 3kg a settimana, un po’ meno allegri se considerate che tra gli effetti collaterali ci sono stitichezza e alitosi, controindicazioni tra l’altro già previste dallo stesso Dott. Dukan. Non a caso i medici britannici ritengono che la dieta Dukan sia inutile e dannosa per la salute, tanto da inserirla al top delle cinque diete peggiori al mondo. Se volete perdere peso in modo sano, affidatevi a un bravo nutrizionista che sa quanto sia importante non escludere alcun alimento.
La prima motivazione alla base dell’enorme successo di questa strategia alimentare è che, effettivamente, la Dieta Dukan funziona nel breve periodo, e questo, a molte persone, basta. Lo stesso, però, non si può dire dei risultati nel lungo periodo: spesso questa dieta viene abbandonata perché non è sostenibile nel lungo periodo e, una volta smessa, i chili persi vengono ripresi con gli interessi e con una condizione fisica peggiorata.
La filosofia della Dieta Dukan è senza dubbio una delle più popolari al mondo e, nonostante siano da sempre in molti a sottolineare i rischi nel seguire un’alimentazione rigidamente iperproteica di questo tipo, continuano ad essere moltissime le persone, soprattutto le donne, che la seguono. E siccome sono moltissimi ora i vegetariani e i vegani, esistono varianti ad hoc della dieta Dukan sia vegetariana sia vegana, anche se più estrema. I vegani infatti evitano tutti i prodotti di origine animale: ai carboidrati, occorre quindi escludere anche tutti i derivati come uova, latticini e miele.
Intanto occorre partire dalle basi: dovete sapere che la Dukan è divisa in tre fasi, quella d'attacco, la fase di crociera e infine quella di consolidamento. Nella versione classica, durante la fase d’attacco per una settimana ci si nutre solo di proteine pure (carne, surimi, salmone, cozze, bresaola, yogurt eccetera), cosa che risulterebbe difficile per i vegani. Ecco perché per loro occorre andare direttamente alla fase di crociera in cui il menu si fa più ampio perché sono ammesse tutte le verdure crude e cotte, tranne poche eccezioni, come carciofi, patate e mais, cui possono aggiungere la soia così come tutti i suoi derivati.
Forse ci vorrà più di un paio di settimane per smaltire i chili in eccesso ma è tuttavia consigliabile non essere troppo rigidi perché si rischia di andare incontro a troppe carenze fisiche. A questo punto scatta il terzo step, quello del consolidamento, che ha una durata variabile (calcolate 10 giorni per ogni chilo eliminato): in questa ultima fase, potete aggiungere al menu frutta e pane integrale così come la pasta, i legumi, il riso e le patate, ma solo due volte alla settimana.
Durante le prime due fasi della dieta Dukan, e cioè quella di attacco e quella di crociera, è obbligatorio il consumo di 1 cucchiaio e 1/2 di crusca di avena al giorno per combattere la stitichezza causata dall'abbondante quantità di proteine assimilate. Non dimenticate quindi di prendere questa abitudine la mattina! E di bere almeno un litro e mezzo di acqua tutti i giorni.
Insomma, sarà anche impossibile (o quasi) la fase d'attacco, ma la versione vegan della dieta Dukan nelle sue due fasi di crociera e consolidamento ti permette di dar sfogo alla tua fantasia...culinaria! Ormai sono parecchi a scegliere una filosofia alimentare vegana decidendo quindi di escludere dalle proprie abitudini ingredienti come carne ma anche uova, pesce, e latticini. Certo, detto così, si ha la sensazione che resti ben poco da mangiare. Ma non è così. L’alimentazione vegana è in realtà ricca e varia e sono moltissimi i piatti tra cui scegliere per il proprio menu quotidiano. Naturalmente adattare la dieta Dukan, la dieta iperproteica per eccellenza al ‘favore’ vegano non è cosa semplice dovendo eliminare i carboidrati, ma non mancano secondi piatti sfiziosi da gustare da soli o in compagnia.
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