Avete mai avuto un crampo alla gamba o alla coscia? Quasi tutti sperimenteranno un crampo muscolare almeno una volta nella vita. Un crampo è un'involontaria e tenace contrazione di un muscolo che non si rilassa.
Cosa Sono i Crampi Muscolari?
I crampi muscolari sono contrazioni involontarie e improvvise di uno o più muscoli, spesso dolorose, che possono durare da pochi secondi a diversi minuti. I crampi possono colpire qualsiasi muscolo dello scheletro che controlliamo noi con la volontà (non il cuore ad esempio). I muscoli che si posizionano a cavallo di due articolazioni sono i più vulnerabili ai crampi.
Chi è più a rischio?
- Gli atleti hanno più probabilità di sviluppare crampi all'inizio della stagione di allenamenti, quando il corpo non è allenato bene e quindi più soggetto a fatica.
- Le persone anziane sono più suscettibili ai crampi muscolari e questo è dovuto alla normale perdita della massa muscolare (atrofia) che inizia già dopo i 45 anni e aumenta con l'inattività. Con l'età, i muscoli non possono lavorare molto o così rapidamente come quando si è giovani.
- I crampi alle gambe notturni sono comuni anche nelle donne in gravidanza, soprattutto negli ultimi mesi in cui si verifica un maggior squilibrio di sali minerali e sostanze utili ai muscoli.
Cause dei Crampi Muscolari
L'insorgenza dei crampi muscolari è un fenomeno multifattoriale, legato a una combinazione di condizioni fisiologiche, ambientali e nutrizionali. Anche se la causa precisa dei crampi muscolari è sconosciuta, alcuni ricercatori sostengono che un inadeguato allungamento e affaticamento muscolare porta ad anomalie nei meccanismi che controllano la contrazione muscolare. L'insorgenza dei crampi non è legata ad una causa univoca, bensì ad un insieme di fattori predisponenti non ancora completamente chiariti. I crampi si verificano più frequentemente quando si lavora nella stagione calda perché il sudore drena i liquidi del corpo e con esso i sali minerali (ad esempio, potassio, magnesio e calcio).
Le cause dei crampi muscolari sono molto varie, tanto che vengono definiti anche come uno stato di affaticamento originato da un squilibrio elettrolitico o da un deficit energetico: uno stato di fatica acuta determina uno squilibrio degli ioni calcio alterando il potenziale di membrana del motoneurone. I crampi ripetuti sono spesso originati da disturbi nervosi o muscolari.
Spesso, infatti, ci si concentra sull'assunzione di magnesio, potassio, acqua e carboidrati, quando il vero problema consiste nella perdita eccessiva di sodio nel sudore. Questa piccola parentesi è stata aperta per rivalutare il ruolo del sale e nello sport.
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Altre cause includono:
- Disidratazione: la mancanza di liquidi riduce la capacità dei muscoli di funzionare correttamente.
- Gli iper-esercizi soprattutto in condizione anaerobie (come ad esempio gli scatti nella corsa) impoveriscono rapidamente di ossigeno il muscolo, con conseguente accumulo di prodotti di scarto il ché causa uno spasmo.
- In alcune occasioni, numericamente piuttosto basse, si possono verificare crampi alle gambe per via dell’assunzione di alcuni farmaci.
Sintomi dei Crampi Muscolari
I crampi muscolari variano in intensità da un leggero tic ad un dolore straziante. La sintomatologia dei crampi alle gambe si caratterizza per un improvviso dolore dei muscoli, di una gamba, dovuto ad una contrazione involontaria delle fibre muscolari. Un muscolo che ha un crampo può essere duro al tatto e / o apparire sotto la pelle visibilmente distorto o strappato. Un crampo può durare pochi secondi a 15 minuti o più. Durante l’episodio, è difficile muovere l’arto colpito, e la sensazione dolorosa può persistere anche dopo la fase acuta.
Come Alleviare i Crampi Muscolari
La prima azione da fare è interrompere l’attività che ha generato il crampo e poi allungare il muscolo coinvolto. In caso di episodio di crampo, come esercizio si potrebbe stirare il muscolo per poi massaggiarlo. Ad esempio, in caso di crampo al polpaccio è utile tirare con la mano il piede e le dita del piede verso l’alto stirandolo per attenuare la contrazione e il dolore.
Per trattare il crampo o lo spasmo, il ROM (Range of movement, o raggio di movimento) dell'articolazione deve essere portato al limite in accorciamento in modo che il muscolo, accorciandosi, eviti che il riflesso tendineo si inneschi nuovamente. Quindi si allunga l'antagonista, perché inibisce il muscolo colpito da crampo attraverso un neurone ricorrente nel midollo spinale. Un leggero massaggio rilassante o un trattamento termico caldo (diatermia o tecarterapia ad esempio) possono anche aiutare contro il dolore muscolare acuto.
Possono contribuire alla risoluzione dei crampi agli arti inferiori l’ibuprofene o il paracetamolo.
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Prevenzione dei Crampi Muscolari
L’approccio migliore per i crampi muscolari è però la prevenzione. Per evitare crampi in futuro, lavorate costantemente per ottenere una migliore forma fisica generale. Per prevenire i crampi è essenziale aumentare gradualmente l'intensità degli allenamenti, seguire una dieta equilibrata e idratarsi correttamente.
Idratazione
Mantenere un buono stato di idratazione è fondamentale. Se si pratica attività sportiva è molto importante curare l’idratazione, bevendo almeno 2 litri di acqua al giorno e, durante l’attività, almeno un bicchiere d’acqua ogni 15-20 minuti. Bisogna stare attenti anche all’acqua che si sceglie di consumare, perché non sono tutte uguali.
Dieta Equilibrata
Seguite una dieta equilibrata, che apporti le calorie e i nutrienti sufficienti per l'esercizio fisico e per la sudorazione che comporta. Assumete cibi ricchi di potassio e magnesio, ed acqua. E' imperativo mantenete una quota di carboidrati adeguata al carico di lavoro. La dieta anti-crampo deve essere equilibrata e personalizzata per situazioni specifiche. È molto importante che non si verifichino carenze nutrizionali, soprattutto se le esigenze sono aumentate (come, per esempio, nei soggetti che praticano sport).
Alcuni alimenti possono aiutare a evitare l’insorgenza di crampi, non solo alle gambe. Risulta utile assumere banane, ricche di magnesio, potassio e calcio; il potassio è un ipotensivo naturale e viene spesso perduto in grandi quantità durante l’attività fisica. L’avocado contiene differenti sali minerali quali fosforo, manganese, zinco, magnesio e potassio.
Esercizi di Stretching
Fare sempre riscaldamento prima dello stretching. Un regolare programma di stretching allunga le fibre muscolari in modo che possano contrarsi e stringersi con più vigore quando esse lavorano. Lo stretching non è correlato alla minor incidenza di crampi tanto quanto si credeva in passato; tuttavia, è l'unico rimedio di "emergenza" per i muscoli direttamente coinvolti dal crampo.
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Esempi di esercizi di stretching:
- Piegarsi in avanti contro un muro con una gamba di fronte all'altra. Raddrizzare la gamba dietro e premere il tallone sul pavimento. Il ginocchio anteriore è piegato. Nota bene: Tenere entrambi i talloni sul pavimento.
- Sedete con entrambe le gambe distese davanti a voi. Mettere il palmo delle mani sul pavimento e fatele scorrere verso le caviglie. Nota bene: non incurvare la schiena o cercare di portare il naso sulle ginocchia.
- Aggrappatevi sul retro di una sedia per mantenere l'equilibrio. Sollevate un piede e portare il tallone verso i glutei. Afferrate la caviglia con la mano e tirate il tallone vicino al corpo. Nota bene: Tenete le ginocchia vicine tra loro. Smettete di portare il tallone più vicino quando si sente molta tensione. Tenete la schiena dritta.
Integratori Alimentari
Le migliori formulazioni di integratori alimentari da utilizzare nel caso di crampi sono quelli a base di sali minerali, in particolare quelli contenenti magnesio e potassio. Perché proprio magnesio e potassio? Il magnesio è un minerale prezioso per il metabolismo energetico, contribuisce a mantenere un ottimale equilibrio elettrolitico ed è coinvolto nel processo di contrazione/rilassamento muscolare. Il potassio invece è un minerale presente nelle membrane cellulari ed è abbondante nei muscoli. Questo minerale serve per regolare la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione muscolare.
Gli integratori a base di magnesio, potassio e calcio possono essere utili nei soggetti che presentano carenze o che praticano attività fisica intensa. Anche alcuni prodotti contenenti vitamina B6, zinc o estratti di piante rilassanti (come la valeriana o la passiflora) sono utili per supportare la funzionalità muscolare.
Altri Consigli Utili
- Utilizzate indumenti tecnici, che lascino traspirare la pelle.
- Evitare l’assunzione di bevande alcoliche.
- Svolgere attività fisica regolare.
- Non svolgere attività intensa subito dopo i pasti.
Quando Consultare un Medico
Consultate il vostro medico curante se i crampi sono molto dolorosi e prolungati, sono frequenti, rispondono poco ai trattamenti semplici, o non sono legati a cause evidenti come un intenso esercizio fisico.
La maggior parte dei crampi muscolari è innocua e occasionale. Tuttavia, se si manifestano frequentemente, senza una causa evidente, o se sono accompagnati da altri sintomi (gonfiore, arrossamento, formicolio, debolezza persistente), è importante consultare un medico. In caso di crampi ricorrenti o associati ad altri sintomi, non esitare a consultare un professionista della salute.
Il medico può farvi alcune domande del tipo: da quanto tempo hai i crampi? In famiglia qualcun'altro ne soffre? I tuoi crampi si verificano solo dopo l'esercizio fisico, o si verificano anche a riposo? Estendere il muscolo allevia il crampo? Hai debolezza muscolare o altri sintomi?
| Alimento | Benefici |
|---|---|
| Banane | Ricche di magnesio, potassio e calcio, aiutano a mantenere l'equilibrio elettrolitico. |
| Avocado | Contiene fosforo, manganese, zinco, magnesio e potassio. |
| Patate Dolci | Ricche di vitamina A, B6 e C, oltre che di magnesio, potassio, calcio, manganese e fosforo. |
| Latte | Buona fonte di proteine, vitamine (B2 e A) e minerali. |
| Legumi (piselli e fagioli secchi) | Contengono ferro, fosforo, calcio, potassio, vitamina A, vitamina B1, vitamina C, vitamina PP. |
| Papaya | Ricca di acqua, vitamina A, acido folico (vitamina B9), vitamina E, vitamina K e soprattutto vitamina C. |