Dieta Ipocalorica e Insonnia: Cause e Rimedi

L'insonnia è un disturbo del sonno che può manifestarsi in diverse forme, tra cui la difficoltà ad addormentarsi, i risvegli notturni e i risvegli prematuri. Un trattamento terapeutico efficace mira a ripristinare la regolarità del ciclo sonno-veglia.

Cause Fisiologiche e Psicologiche dell'Insonnia

L’aspetto fisiologico del sonno riguarda la polarità tensione-distensione. Fin dagli anni Sessanta del Novecento, autori come Monroe hanno dimostrato il legame fra insonnia e attivazione fisiologica, il cosiddetto arousal. Una diminuzione dell’arousal si può ottenere con l’apprendimento di tecniche di rilassamento, fra cui il Training Autogeno.

L’aspetto psicologico del sonno riguarda, invece, il funzionamento cognitivo del paziente e le sue convinzioni. Si è visto che il rimuginio e determinate aspettative finiscono per peggiorarlo. Il trattamento dell’insonnia prevede la trasmissione di strumenti per meglio gestire i propri pensieri.

Il sonno è legato ai delicati processi psicofisiologici appena descritti, il cui riequilibrio è obiettivo della psicoterapia dell’insonnia. Non è da sottovalutare, però, che spesso questo problema è anche legato a cattive abitudini.

Abitudini da Evitare per un Sonno Migliore

Un gran numero di casi di insonnia si risolve senza farmaci, seguendo i principi della Programmazione del Sonno, una tecnica mirata a stabilire migliori abitudini sul sonno. Se avessi una o più fra le abitudini in elenco, rifletti sull’eventualità di correggerle:

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• Bevi caffeina o fumi tabacco dopo cena o prima di andare a letto? Fra le sostanze da evitare vi è anche l’alcol e le sostanze psicoattive in generale, soprattutto se le adotti per riaddormentarti dopo i risvegli notturni. Anche se possono sembrarti rimedi utili, in realtà sono controproducenti.
• Segui una dieta ipocalorica, ipercalorica o sbilanciata? La conseguenza di un’alimentazione ipercalorica o sbilanciata, oltre al sovrappeso e alle patologie correlate, è la cattiva digestione, nemica del sonno. Anche le diete dimagranti possono peggiorare il sonno; l’impulso della fame potrebbe essere forte abbastanza da svegliarti.
• Segui uno stile di vita troppo sedentario o, al contrario, fai ginnastica la sera? L’abitudine a un moderato esercizio fisico nelle ore diurne aiuta a mantenersi in salute e a produrre la giusta stanchezza che favorisce il sonno. Dovresti, però, evitare l’esercizio fisico nelle ore serali, perché è causa di tensione muscolare e di attivazione fisiologica.
• Nella tua camera da letto c’è troppo freddo o caldo? La stanza in cui dormi dovrebbe avere una temperatura compresa fra i 18 e i 22 gradi centigradi e godere di una buona circolazione d’aria. Temperature più basse o più alte potrebbero peggiorare il sonno o impedirlo. Allo stesso modo, evita di fare la doccia o il bagno con acqua bollente o fredda prima di andare a letto.
• Dormi con troppa luce o in mezzo al rumore? L’illuminazione all’interno della camera da letto dovrebbe essere ridotta il più possibile. Evita di dormire con le imposte aperte, le tapparelle alzate, di tenere accesa la luce sul comodino o del salvavita. Oppure, usa una mascherina fotoprotettiva. Allo stesso modo, andrebbero ridotte il più possibile le fonti sonore, come il rumore del traffico. A questo scopo puoi utilizzare protezioni auricolari di spugna, di cera o di altro materiale, reperibili in commercio.

Programmazione del Sonno: 6 Regole per Ristabilire il Ritmo Sonno-Veglia

La tecnica cognitivo-comportamentale più efficace nella terapia dell’insonnia è la Programmazione del Sonno, un insieme di principi mirati a ristabilire il ritmo sonno-veglia. L’American Academy of Sleep Medicine raccomanda questa tecnica come trattamento non farmacologico standard.

1. Stabilisci abitudini “disattivanti” nelle ore che precedono il sonno. Se rimani in uno stato di attività o di tensione fino a quando ti corichi, il tuo sistema nervoso potrebbe non riuscire a produrre la disattivazione necessaria al sonno. Perciò, da un’ora e mezza circa fino al momento in cui ti corichi, dovresti svolgere solo occupazioni distensive. Lo scopo è stabilire una sorta di routine di addormentamento, azioni abitudinarie e rilassanti che diventino il segnale che sta per arrivare il momento del sonno. A questo scopo, imparare a lasciarsi andare è indispensabile e per questo una delle attività più indicate è il Training Autogeno. Cerca di non vedere le attività serali distensive come una costrizione o un impedimento, ma come un aiuto per lasciarti indietro le fatiche della giornata. Sceglile piacevoli ma evita quelle che richiedono un eccessivo sforzo cognitivo o muscolare.
2. Usa il letto e la camera da letto solo per dormire. In camera da letto, lavorare al computer o consultare internet, guardare la tv o ascoltare musica, leggere o, addirittura, mangiare, sono abitudini piuttosto comuni ma negative perché legano, o condizionano, l’ambiente “camera da letto” alla veglia anziché al sonno. Tutto ciò che prevede sforzo o impegno dovrebbe essere lasciato fuori dalla stanza, che dovrebbe servire al solo dormire e, al limite, all’attività sessuale. Lo scopo di questo principio è stabilire un legame condizionato fra camera da letto e sonno. Rimuovi le eventuali attrezzature per fare ginnastica, come tapis-roulant o cyclette, la tv, il computer e tutto ciò che usi per lavorare. Non è indispensabile ma, qualora ti fosse possibile, potresti pensare di adibire a camera da letto un’altra stanza della casa, per “bonificare” del tutto l’ambiente.
3. Vai a letto solo quando hai sonno e a un’ora ragionevole. Non è raro che chi soffre di insonnia si corichi senza avere sonno oppure molto presto, nella speranza di dormire di più, ma ciò è controproducente. Trovarsi nel letto senza avere sonno favorisce l’innesco del rimuginio e l’accumulo di tensione. Inoltre, ricorda che la durata media di un buon sonno è di 6-7 ore. Per un adulto senza insonnia, quindi, addormentarsi alle 22 significa svegliarsi circa alle 5 di mattina. Se intendi programmare l’ora di risveglio alle 6:30, l’ora di coricata dovrebbe essere posticipata almeno alle 23:30. Posticipare l’ora di coricata è un’abitudine che vale la pena acquisire. A questo scopo puoi andare a letto 10 minuti più tardi tutte le sere, fino a raggiungere l’ora desiderata. Impara anche a riconoscere i segni del bisogno di dormire, che sono il prurito agli occhi, la mancanza di energie, gli sbadigli, la mente annebbiata. Non confondere la stanchezza con la sonnolenza e non andare a letto solo perché sei stanco.
4. Alzati da letto se non riesci a prendere sonno o se hai avuto un risveglio notturno. Se segui le istruzioni dei primi tre punti, per addormentarti potresti impiegare meno di un quarto d’ora. Se dopo venti minuti sei ancora sveglio significa che qualche processo cognitivo, per esempio il rimuginio, è intervenuto a interrompere lo stimolo del sonno. In questo caso è importante alzarsi e andare in un'altra stanza, dove poter intraprendere un’attività rilassante, come ascoltare musica soft. Stesso discorso vale per i risvegli notturni. Un errore tipico di chi soffre d’insonnia è restare a letto aspettando di riaddormentarsi, comportamento che genera rimuginio, tensione, senso d’impotenza e rabbia, stati emotivi incompatibili con il sonno. Recandoti in un’altra stanza preserverai il legame condizionato fra il letto e il sonno e comunicherai al tuo sistema nervoso il messaggio secondo cui, quando sei a letto, sei lì per dormire. Inoltre, svolgendo in un’altra stanza un’attività calma e rilassante favorirai la ricomparsa della sonnolenza. Te ne accorgerai dal prurito agli occhi, dagli sbadigli, dalla vista e dalla mente annebbiate. Torna a letto quando compaiono questi sintomi. I sonnellini in poltrona o sul divano non sono la soluzione, ma parte del problema. Alzarti da letto quando non riesci a dormire è indispensabile. Cerca di battere la delusione e il senso d’impotenza, pensa al fatto che stai agendo per risolvere il problema. Se sei convinto che, così, le tue probabilità di riaddormentarti scenderanno a zero, sappi che è vero il contrario. L’errore è restare a letto tesi e frustrati.
5. Alzati alla stessa ora ogni mattina. Regolare il ritmo sonno-veglia significa abituare il tuo sistema nervoso al fatto che c’è una parte della giornata, la notte, in cui vuoi dormire e un’altra, il giorno, in cui hai bisogno di restare vigile. Alzarsi sempre alla stessa ora ha proprio questo intento. Potresti trovare difficile applicare questa regola soprattutto quando senti di poter recuperare un po’ di sonno la mattina, alzandoti più tardi, oppure nel weekend, quando vai a letto stanco dopo una serata fuori. Durante il trattamento, però, è importante che tu mantenga sempre lo stesso orario di risveglio, anche nei fine settimana, almeno fintanto che l’efficienza del tuo sonno non è tornata soddisfacente. Non sarà qualche ora di sonno a risolvere tutta la tua stanchezza arretrata, perciò fai un sacrificio e alzati da letto sempre all’ora stabilita. Perderai l’occasione di dormire un po’ di più, ma avrai fatto un altro passo avanti per risolvere davvero il tuo problema.
6. Non fare sonnellini durante il giorno. Se hai passato diverse notti in bianco potresti vedere come una fortuna anche il più breve sonnellino pomeridiano ma questa abitudine, in realtà, è nociva. Facendo sonnellini vanifichi i tuoi sforzi per regolare il ritmo sonno-veglia, ti abitui a fare sonni di breve durata e avrai minor bisogno di dormire la notte seguente. Se la sonnolenza si presenta fuori orario, preparati un caffè o fai qualcosa per riattivarti.

Dieta Ipocalorica e Sonno

Si parla di dieta ipocalorica quando si consumano meno calorie di quelle necessarie per soddisfare il fabbisogno dell’organismo per svolgere le sue funzioni basilari come respirare, digerire o attivare le funzioni cognitive. Il fabbisogno energetico medio negli adulti è variabile.

La parola “ipocalorica”, spesso usata come sinonimo di dieta dimagrante, non deve però trarre in inganno. È questo sfalsamento del bilancio energetico la chiave di tutte le diete dimagranti. Non bisogna eliminare dalla dieta intere categorie di alimenti o seguire approcci estremi come limitare fortemente i carboidrati o consumare solo verdure o aumentare le proteine.

Considera che uno dei segnali di successo in un programma di dimagrimento è la sensazione di fame. Una dieta ipocalorica di qualunque tipo solitamente imposta un deficit calorico pari al 15-20% del fabbisogno. Con un deficit di questo livello è possibile perdere da 300 a 500 g di tessuto adiposo alla settimana.

Alimenti da evitare in una dieta ipocalorica

• Alimenti ricchi di grassi
• Bevande gassate e zuccherate
• Alcol

Secondo molti esperti, è sbagliato anche eliminare completamente la pasta a cena. Un’ altro errore è anche pensare che le uova non siano compatibili con una dieta ipocalorica. L’uovo, a dispetto di quanto si pensa comunemente, contiene proteine nobili a fronte di una quantità di grassi limitata rispetto a quella media contenuta nella carne. Non bisogna esagerare con la quantità (massimo 5 la settimana) ed è importante scegliere una cottura adatta.

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Spesso una dieta ipocalorica può essere troppo restrittiva, soprattutto se si seguono diete improvvisate senza fondamento scientifico trovate sul web. È importante capire che “dimagrire” e “perdere peso” non sono sinonimi di “ridurre il grasso corporeo”. Inoltre, si corre il rischio di un blocco metabolico, in cui il peso smette di diminuire nonostante il mantenimento del deficit calorico. Si tratta di una situazione reversibile e risolvibile.

Infine, è sconsigliata in chi è normopeso e non presenta nessuna alterazione di tipo metabolico. Un regime alimentare ipocalorico non è per forza sano. Ad essa si ispira la Dieta Melarossa che è elaborata da nutrizionisti e personalizzabile.

Il protagonista di questo regime nutrizionale è il minestrone, una pietanza ipocalorica e con limitato apporto di carboidrati. In linea di principio si tratterebbe di uno schema in linea con i criteri generali di una dieta ipocalorica.

Esempio di Dieta Ipocalorica Giornaliera

Ecco un esempio di dieta ipocalorica giornaliera:

	COLAZIONE	SPUNTINO	PRANZO	MERENDA	CENA
LUNEDÌ	1 uovo + 1 fetta di pane tostato + cappuccino non zuccherato	1 mela	60 g di pasta integrale con sugo di verdura + lenticchie (200 g pesate a secco)	7 mandorle	200 g di pesce al cartoccio + insalata mista di verdure crude
MARTEDÌ	1 pacchetto di biscotti Pavesini - caffè	1 quadratino di cioccolato fondente	Zuppa di legumi + insalata mista di verdura + 60 g di pane integrale	1 mela	60 g di pasta con zucchine + pollo/tacchino alla piastra + insalata di verdura mista
MERCOLEDÌ	1 spremuta di pompelmo + 2 fette biscottate + caffè	1 mela	60 g di farro con sugo di verdura + calamari/seppie alla griglia o in guazzetto con pomodoro fresco e aromi + lattuga	5 olive dolci	Tagliata di pollo/tacchino con rucola + 60 g

Insonnia Primaverile

Alcune evidenze suggeriscono che un gran numero di persone ha difficoltà a dormire bene durante la stagione primaverile. Un bel disagio, soprattutto per chi manifesta abitualmente difficoltà ad addormentarsi, frequenti risvegli notturni o risvegli troppo precoci al mattino. Ahimè, le ripercussioni di un cattivo riposo sono fin troppo note: stanchezza e sonnolenza diurna, riduzione dell’attenzione, minor rendimento scolastico e lavorativo, sbalzi d’umore.

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Cause dell’insonnia primaverile

I cambiamenti che si verificano con l’arrivo della bella stagione possono influenzare il ritmo circadiano, ovvero l’orologio biologico interno che regola funzioni chiave dell’organismo tra cui appunto il sonno. In particolare, l’aumento delle ore di luce naturale (dovuto anche al passaggio dall’ora solare a quella legale) può mandare fuori sincrono il nostro orologio biologico, con conseguente comparsa di insonnia.

Con l’allungamento delle giornate si riducono i livelli di Melatonina, ormone prodotto dal cervello con il compito di regolare il ritmo sonno/veglia, avvisandoci che è giunto il momento di dormire. E il rilascio di Melatonina viene inibito proprio dalla luminosità ambientale.

A questo si somma un altro fattore da non trascurare: le allergie primaverili, scatenate dai pollini. Ne soffrono circa il 20% degli italiani e i classici sintomi - starnuti, congestione nasale, congiuntivite, prurito, asma - possono ulteriormente compromettere il riposo notturno.

Consigli contro l’insonnia: cibo e sport

In primis l’insonnia si combatte a tavola! Evita pasti troppo pesanti la sera, preferendo i carboidrati alle proteine perché risultano più digeribili, e ovviamente rinuncia a caffè e alcolici. Per facilitare un buon riposo, può essere utile consumare alimenti che contengono Melatonina e/o Triptofano (aminoacido essenziale precursore della Serotonina): entrambi aiutano a indurre il sonno e a ridurne le interruzioni. Avena, riso integrale, mais, arance e ciliegie sono ricchi di Melatonina mentre latticini, carni bianche, pesce, asparagi, spinaci e zucchine apportano Triptofano.

Numerosi studi hanno poi evidenziato che praticare regolarmente attività fisica aiuta ad addormentarsi prima e a prolungare la durata del sonno. Attenzione però all’orario, è infatti sconsigliato fare sport nelle quattro ore che precedono il momento di andare a letto. La ragione? L’esercizio fisico stimola il sistema nervoso e nell’organismo si liberano sostanze euforizzanti che possono provocare la cosiddetta “insonnia da adrenalina”.

Il Piatto Serale e l'Insonnia

Considerando che l'insonnia si manifesta spesso come una difficoltà ad addormentarsi, frequentemente peggiorata dalla cattiva digestione, o come un ripetuto protrarsi dei risvegli notturni a volte causati dal russare o dalle apnee notturne, è possibile affermare che il pasto serale incida significativamente sull'eziologia dell'insonnia. Quello serale rappresenta uno dei due pasti principali della giornata ma la sua importanza nutrizionale non dovrebbe MAI superare il pranzo.

Dal punto di vista neuro-endocrino, il sonno è facilitato dalla secrezione di due ormoni: melatonina e serotonina; al contrario, è penalizzato significativamente da: adrenalina, noradrenalina e dopamina. Questi mediatori chimici vengono sintetizzati dall'organismo sulla base di: feedback e feedback inversi, crono-biologia e ritmi circadiani, e concentrazione di substrati nutrizionali.

Spuntini Notturni: Sì o No?

Gli spuntini notturni sono una tentazione a cui molti di noi cedono, soprattutto dopo una giornata stressante o una cena leggera. Tuttavia, questa tendenza può avere implicazioni sulla nostra salute, inclusi potenziali problemi di sonno, aumento di peso e problemi a lungo termine.

Perché abbiamo fame di notte?

• La fame: se non abbiamo mangiato abbastanza durante il giorno, o se abbiamo saltato dei pasti, il nostro corpo ci richiede energia e nutrienti per funzionare.
• Lo stress: quando siamo stressati, il nostro organismo produce più cortisolo, un ormone che stimola l’appetito e favorisce l’accumulo di grasso addominale. Lo stress può anche alterare i nostri livelli di serotonina, un neurotrasmettitore che regola l’umore e il senso di sazietà.
• La noia: se non abbiamo nulla da fare la sera, o se siamo soli o annoiati, possiamo ricorrere al cibo come forma di intrattenimento o di compagnia.
• L’abitudine: se siamo abituati a mangiare sempre qualcosa prima di dormire, il nostro cervello associa questo comportamento a una routine rilassante che ci prepara al sonno.

Effetti di mangiare prima di andare a letto

• Un sonno disturbato: se mangiamo troppo o troppo tardi, il nostro stomaco deve lavorare molto per digerire il cibo, impedendoci di rilassarci e addormentarci facilmente. Inoltre, il cibo può influenzare i nostri livelli ormonali e la nostra temperatura corporea, alterando il ciclo del sonno e la qualità del riposo.
• Un aumento di peso: se mangiamo di notte, il nostro metabolismo è più lento e brucia meno calorie. Inoltre, se mangiamo cibi ricchi di zuccheri o grassi, il nostro organismo tende a immagazzinarli sotto forma di grasso, soprattutto nella zona addominale.
• Una alterazione del ritmo circadiano: se mangiamo di notte, il nostro orologio biologico si confonde e non riesce a sincronizzarsi con il ciclo solare. Questo può causare una disfunzione del ritmo circadiano, che regola le nostre funzioni fisiologiche in base all’alternanza tra giorno e notte.

Consigli per Migliorare il Ritmo Circadiano

• Evitare la luce artificiale prima di dormire, soprattutto quella blu emessa dagli schermi di smartphone, tablet, computer o TV. La luce blu inibisce la produzione di melatonina, l’ormone del sonno, e ritarda l’insorgenza del sonno.
• Esporsi alla luce naturale durante il giorno, soprattutto al mattino, per sincronizzare il nostro orologio biologico con il ciclo solare. La luce naturale stimola la produzione di serotonina, che favorisce il buonumore e la sazietà.
• Fare attività fisica regolare, ma non troppo vicino all’ora di andare a letto. L’attività fisica aiuta a ridurre lo stress, a migliorare l’umore, a regolare la glicemia e a favorire il sonno. Tuttavia, se si fa sport troppo tardi, si può avere un effetto stimolante che rende difficile rilassarsi e addormentarsi.
• Mangiare in modo equilibrato e sano, evitando gli spuntini notturni o le cene troppo abbondanti. Il cibo influisce sul nostro ritmo circadiano, perché stimola la produzione di insulina e di altri ormoni che regolano il metabolismo. È bene distribuire i pasti in modo regolare durante il giorno, evitando digiuni prolungati o abbuffate.

Alimenti da evitare prima di dormire:

• Il caffè e le bevande contenenti caffeina, come il thè o le bibite energetiche.
• L’alcol, che può sembrare un sonnifero naturale, ma in realtà altera la qualità del sonno e aumenta il rischio di apnee notturne.
• I cibi troppo dolci o ricchi di carboidrati raffinati, come i biscotti, le torte, i cereali zuccherati o il pane bianco.
• I cibi troppo salati o grassi, come i salatini, le patatine, i formaggi stagionati o i salumi.

Spuntini notturni consigliati

Se abbiamo davvero fame e vogliamo fare uno spuntino notturno, possiamo scegliere degli alimenti che non compromettano il nostro sonno e il nostro metabolismo:

• I cibi ricchi di proteine, come lo yogurt magro, il latte, le uova, il petto di pollo o il tonno. Le proteine ci aiutano a sentirci sazi e a mantenere la massa muscolare.
• I cibi ricchi di fibre, come la frutta, la verdura, i cereali integrali o i legumi. Le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri e regolano la glicemia.
• I cibi ricchi di grassi buoni, come la frutta secca, i semi, l’avocado o l’olio extravergine di oliva. I grassi buoni sono essenziali per il funzionamento delle membrane cellulari e per la produzione di ormoni.
• I cibi ricchi di calcio e magnesio, come il formaggio fresco, le mandorle, i fichi o le banane. Il calcio e il magnesio sono minerali importanti per la salute delle ossa e dei muscoli.
• I cibi ricchi di antiossidanti, come i mirtilli, le more, le fragole o il thè verde. Gli antiossidanti combattono i radicali liberi e prevengono lo stress ossidativo.

Rimedi Naturali per l'Insonnia

Esistono anche alcuni rimedi naturali come l'infusione o la decozione di erbe officinali; si tratta di pratiche di solito innocue che svolgono una funzione più o meno favorevole anche in base alla reazione psicosomatica di chi le utilizza (effetto placebo).

Possiamo scegliere ad esempio la melissa, la camomilla, la passiflora, l’escolzia oppure la valeriana che sono degli ottimi rimedi per aiutarci a dormire ed evitare i risvegli notturni.

Sport e Sonno

Si sente parlare spesso del fatto che fare sport la sera sia nemico del sonno. In realtà, come mi piace sempre ripetere, la parola d’ordine è CONTESTUALIZZARE. Di che tipo di sport stiamo parlando? A che intensità?

Se è vero, infatti, che fare attività agonistica la sera di certo non è consigliabile prima di andare a dormire, una camminata o una nuotata ad un ritmo normale, possono invece fare al caso nostro.

Diversi studi evidenziano come le persone che praticano una blanda attività fisica prima di andare a dormire siano meno ansiose e depresse ed abbiano dei livelli di triptofano centrali maggiori rispetto a chi rimane sul divano in attesa di cadere tra le braccia di Morfeo. Quindi, invece, di restare seduto, porta a spasso il cane o vai a buttare la spazzatura la sera. Oltre a ringraziarti tua moglie, anche il tuo organismo ne sarà felice.

Ricetta Facile Contro l'Insonnia

La consiglio spesso a chi ha problemi di addormentamento: un bel bicchiere di fiocchi di avena e latte a cui aggiungere, se gradita della frutta secca. Provatela prima di andare a dormire… e buona notte a tutti!

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