Non sai cosa mangiare per aumentare di peso? Stai cercando di trovare una soluzione per raggiungere un corpo più sano e robusto? In questo articolo scoprirai cosa mangiare per ingrassare rispettando la salute e una buona composizione corporea.
Perché Seguire una Dieta per Aumentare di Peso?
La dieta per ingrassare si rende necessaria solitamente in caso di sottopeso. Tuttavia, la condizione più comune che rende necessaria una dieta ingrassante è la magrezza eccessiva. E’ importante considerare che a meno che non ti trovi in una condizione di massa grassa estremamente bassa, di norma si mira ad aumentare la massa magra corporea e non la massa grassa.
Secondo i dati della World Health Organization, nel 2016 gli adulti sottopeso erano in media il 7% della popolazione mondiale. Anche se questa percentuale si sta abbassando, soprattutto nei paesi industrializzati (in Italia è pari a circa il 3%), il problema è ancora presente.
Come Capire se si Ha Bisogno di Ingrassare?
L’Indice di Massa Corporea (IMC o BMI, acronimo inglese di Body Mass Index) è un parametro che permette di stabilire se il tuo peso rientra nella norma. Se il valore restituito da questa misurazione è inferiore a 18,5 kg/m², si ha un sottopeso più o meno importante. Si considera ideale un BMI compreso tra 18,5 e 24,9 kg/m².
Principi Fondamentali di una Dieta per Aumentare di Peso
La chiave per prendere peso in modo sano è seguire una dieta ipercalorica, in cui aumenti del 10-15% le calorie giornaliere per instaurare un bilancio energetico positivo. E’ essenziale che le diete siano ritagliate secondo le necessità dell’individuo, per evitare il rischio di scompensi. Assicurati di fornire al corpo tutti i nutrienti essenziali, un regime alimentare sano non è fatto solo di numeri e calorie ma anche di nutrienti e micronutrienti che garantiscono le funzionalità e il benessere corporeo.
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La dieta per ingrassare o ipercalorica consiste nell’aumentare il numero di calorie da introdurre quotidianamente. Se, ad esempio, hai un fabbisogno calorico di 1600 calorie/giorno, la dieta ingrassante sarà di 2100 calorie/giorno. L’obiettivo della dieta per ingrassare è di prendere con gradualità massa grassa ma anche massa muscolare.
Cosa Mangiare per Aumentare di Peso in Modo Sano
In linea generale, ci sono dei cibi che, in virtù del loro maggiore apporto calorico, possono essere di aiuto per prendere peso. Ci sono alimenti più calorici che devono essere sfruttati (formaggi stagionati, olio EVO, pane, pasta), ma non si deve mai perdere di vista che una buona dieta deve tener conto di un equilibrio tra nutrienti e, per essere salutare, non deve prescindere dalla presenza di frutta e verdura.
- Carboidrati complessi: pasta, riso, pane, cereali, polenta e patate a ogni pasto.
- Proteine: preferibilmente variando tra latticini (che possono essere assunti anche ogni giorno a colazione), legumi, pesce (sia magro sia, una volta a settimana, grasso), uova e carni bianche.
- Grassi insaturi: olio extravergine d’oliva a crudo e altri oli (come girasole e arachidi), frutta secca, semi e pesce grasso (salmone, sgombro, aringa e anguilla).
Anche se apportano poche calorie, frutta e verdura fresca non dovranno mancare nella dieta. Questi alimenti sono ricchi di vitamine, antiossidanti e fibra alimentare, fondamentali per il benessere di microbiota e sistemi corporei.
Esempio di Menù Settimanale Ipercalorico
Le porzioni dipendono dall’apporto calorico della dieta, come per quella dimagrante anche la dieta ingrassante dipende da quanto sei attiva. Ecco un esempio di menù settimanale ipercalorico:
- Colazione: Latte intero, cereali o biscotti integrali.
- Spuntino: Frutta fresca o yogurt.
- Pranzo: Pasta o riso con verdure e formaggio, pane integrale, olio extravergine d'oliva.
- Spuntino pomeridiano: Yogurt o frutta secca.
- Cena: Carne o pesce con verdure, pane integrale, olio extravergine d'oliva.
È importante fare più pasti al giorno, includendo spuntini tra i pasti principali. Via libera a alimenti ad alta densità energetica come frutta secca, olio extravergine, formaggi, uova, legumi, pane integrale e avocado. Anche frullati e smoothie proteici sono utili per introdurre calorie in modo semplice.
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Consigli Utili per Aumentare di Peso in Modo Sano
Ecco alcuni consigli pratici per aumentare di peso in modo sano ed equilibrato:
- Mangiare regolarmente e più frequentemente.
- Scegliere alimenti ricchi di energia ma anche di nutrienti.
- Aggiungere proteine.
- Evitare di bere subito prima dei pasti per non ridurre il senso di fame.
- Essere seguiti da un professionista.
- Eseguire attività fisica regolarmente.
Attenzione! Eventuali motivazioni estetiche non dovrebbero tuttavia giustificare l'applicazione di una dieta ingrassante. Inoltre è bene ricordare che, in terza età, i soggetti con basso peso sembrano avere maggiori rischi per la salute rispetto ai normali e ancor più a chi presenta pochi chilogrammi in eccesso.
Integratori Alimentari: Un Supporto Aggiuntivo
In alcuni casi può essere utile abbinare alla dieta degli integratori, ma sempre su indicazione del medico, che dovrà anche scegliere quali usare secondo le circostanze.
Esempio di Ripartizione dei Macronutrienti
Nel quotidiano, l’apporto calorico deve rispettare queste proporzioni tra i nutrienti: circa il 50% di carboidrati, il 20% di proteine, il 25% di grassi e il resto in vitamine, fibre e sali minerali.
Per esempio, in una dieta da 2.000 calorie al giorno, i carboidrati dovrebbero fornire 1.200 calorie (pari a circa 316 grammi), mentre grassi e proteine 400 calorie ciascuno, pari rispettivamente a circa 43 g di grassi e 100 g di proteine.
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Esempio di Dieta Ipercalorica: Giorno 1 (1568kcal)
Nella tabella seguente sono tradotti i nutrienti più importanti per la dieta ipercalorica:
| Alimento | Quantità (g o ml) | Proteine (g) | Ac. grassi animali (g) | Glucidi semplici (g) | Energia (kcal) | Sodio (Na) | Colesterolo (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Latte di vacca intero | 200 | 6,2 | 6,8 | 9,6 | 122 | 100 | 28 |
| Cereali aggregati | 40 | 4,3 | 0,0 | 2,6 | 136,8 | 148 | 0 |
| Mela | 150 | 0,3 | 0 | 16,5 | 67,5 | 3 | 0 |
| Pasta di semola | 90 | 9,7 | 0 | 2,4 | 320,4 | 4,5 | 0 |
| Pomodoro passata | 100 | 0,8 | 0 | 3 | 14 | 230 | 0 |
| Grana | 10 | 3,6 | 2,5 | 0,4 | 38 | 44,6 | 8,5 |
| Lattuga | 100 | 1,8 | 0 | 2,2 | 19 | 9 | 0 |
| Pane tipo 00 | 25 | 2,1 | 0 | 0,5 | 72,5 | 160 | 0 |
| Olio extravergine d'oliva | 10 | 0 | 0 | 0 | 90 | 0 | 0 |
| Yogurt parzialmente scremato | 125 | 4,4 | 4,9 | 4,5 | 78,8 | 60 | 22,5 |
| Maiale carne magra | 200 | 39,8 | 13,6 | 0 | 282 | 152 | 120 |
| Zucchine | 200 | 2,6 | 0 | 2,6 | 22 | 2 | 0 |
| Pane tipo 00 | 50 | 4,1 | 0 | 1 | 145 | 120 | 0 |
| Olio extravergine d'oliva | 10 | 0 | 0 | 0 | 90 | 0 | 0 |
| Pera con buccia | 200 | 0,5 | 0 | 14,3 | 61,5 | 3 | 0 |
| TOTALE | 1559,5 | 1034,1 | 179 | ||||