Un regime alimentare corretto è fondamentale per il benessere del nostro corpo. Infatti, includere nella propria vita una dieta equilibrata e sana può aiutare a prevenire molte malattie. Ma come sapere quali sono i cibi da assumere all’interno della dieta settimanale e come prepararli? In questo articolo, analizzeremo i diversi regimi alimentari più utilizzati dai biologi nutrizionisti.
L’idea, è quella di seguire un “menù settimanale nutrizionista”, adatto ad ogni singola persona e ad ogni sua esigenza. Per regime alimentare corretto si intende, avere la giusta combinazione di cibi e nutrienti che sono in grado di fornire al nostro organismo gli elementi necessari per il suo corretto funzionamento, mantenendo un equilibrio tra i nutrienti e limitando l’assunzione di alimenti poco salutari.
Un “menù settimanale nutrizionista” corretto, deve includere al suo interno una varietà di cibi e nutrienti cosi da poter garantire un apporto sufficiente di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali. Inoltre, deve tener conto delle singole esigenze, cosi da poter essere personalizzato. Le esigenze possono essere il livello di attività fisica svolto da una persona, lo stato di salute, l’età e il sesso.
Che si stia seguendo un “menu settimanale nutrizionista” oppure no, consiglio sempre ai miei pazienti e conoscenti di dedicare il giusto tempo nella pianificazione dei pasti fatti in casa in modo da poter programmare gli acquisti ed avere sempre alimenti freschi e genuini a portata di mano. I menù settimanali vengono spesso utilizzati nelle scuole, nelle aziende, negli ospedali e nei ristoranti per garantire una dieta sana e equilibrata.
Nota importante: Come avrai intuito per avere un regime alimentare corretto, affidati ad un nutrizionista specializzato: i vari esempi di menu settimanale nutrizionista che analizzeremo a seguire sono solamente a titolo esemplificativo e difficilmente si adatteranno al 100% alle tue specifiche esigenze.
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Esempi di Regimi Alimentari
Dieta Chetogenica (o Dieta Keto)
La dieta chetogenica (o dieta keto) punta alla riduzione drastica di carboidrati e all’aumento dell’assunzione di grassi. In questo modo, si porta l’organismo in uno stato di chetosi. La chetosi, rappresenta uno stato metabolico, in cui il corpo utilizza i grassi come fonte principale di energia, invece di utilizzare i carboidrati. Questo, è un processo che l’organismo attua, quando non ha abbastanza carboidrati per produrre energia e quindi inizia a produrre chetoni a partire dai grassi.
La dieta chetogenica inizialmente è stata utilizzata come terapia per curare l’epilessia, ma ad oggi è utilizzata anche come dieta per ridurre la perdita di peso e migliorare la salute metabolica. Questo regime alimentare dunque, aiuta a migliorare notevolmente la sensibilità all’insulina, ma allo stesso tempo richiede un’attenta gestione dell’apporto di nutrienti per evitare carenze di vitamine e di minerali. Inoltre, se il piano chetogenico strutturato è anche ipocalorico aiuta ad avere una perdita di peso molto veloce.
Nella dieta chetogenica normalmente si ha un apporto calorico di gassi che rappresenta il 70-80% delle calorie totali, un apporto calorico di proteine pari al 20% delle calorie totali e un apporto calorico di carboidrati pari al 10% delle calorie totali. In termini di calorie, il tutto si traduce con 20-25 grammi di carboidrati al giorno, 1,2-1,7 grammi di proteine per kilogrammo di peso corporeo e il restante delle calorie proviene completamente dai grassi.
Per seguire un menù settimanale basato su una dieta chetogenica è utile osservare alcuni consigli:
- Pianificare i pasti in anticipo: questo ti aiuterà a seguire la dieta chetogenica senza sfociare in “sgarri”.
- Leggere le etichette degli alimenti: questo consiglio è molto utile in quanto, in molti alimenti confezionati ci sono fonti di carboidrati nascosti, quindi leggendo attentamente l’etichetta eviterai di consumare alimenti nei quali sono presenti carboidrati.
- Prediligere i grassi sani: assicurati di consumare grassi sani come olio di oliva, olio di cocco, avocado, noci e semi e di evitare invece i grassi saturi e trans.
- Mangiare cibi ricchi di fibre: la dieta chetogenica è normalmente priva di fibre, quindi prediligi cibi come verdure a foglia verde e altri cibi ricchi di fibre, che ti aiuteranno a prevenire la costipazione.
- Bere molta acqua: bere molta acqua ti aiuterà a mantenere l’idratazione e ad evitare la disidratazione che può essere causata dalla dieta chetogenica.
- Presta attenzione al quantitativo di proteine: un eccesso di proteine interrompere lo stato di chetosi.
Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea rappresenta un regime alimentare equilibrato. Lo scopo è quello di avere un dieta settimanale che tende a favorire uno stile di vita sano ed equilibrato. Questo tipo di dieta aiuta a prevenire le malattie croniche, come le malattie cardiovascolari, il diabete, alcuni tipi di cancro e l’obesità.
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Come è possibile notare, alla base della piramide alimentare, nello specifico caso di un menu settimanale nutrizionista per la dieta mediterranea, troviamo un alto consumo di alimenti vegetali come verdure, frutta, cereali integrali e legumi. Subito dopo gli alimenti vegetali, abbiamo un consumo moderato di pesce e frutti di mare, carni bianche, uova e latticini, infine troviamo il consumo limitato di carni rosse, dolci e bevande zuccherate.
In cima alla piramide si trova l’olio d’oliva, che rappresenta la fonte principale di grassi. La ripartizione calorica dei macronutrienti nella dieta mediterranea prevede una distribuzione equilibrata dei macronutrienti. Si consiglia di mangiare almeno 5 porzioni tra frutta e verdura.
Dieta a Zona
La dieta a Zona è un regime alimentare che si basa sull’ idea di avere una corretta proporzione tra carboidrati, proteine e grassi. Una dieta settimanale, basata su questo regime alimentare, può aiutare a regolare gli ormoni, controllare l’appetito e promuovere la perdita di peso.
Nella dieta a zona, si devono assumere in modo equilibrio carboidrati, proteine e grassi rispettando la regola del 40/30/30. I principi fondamentali su cui si basa la dieta a zona sono i seguenti:
- Equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi: la dieta a zona si concentra sull’assunzione di cibi che contengono carboidrati a basso indice glicemico, proteine magre e grassi sani. La proporzione raccomandata di carboidrati, proteine e grassi è del 40%, 30% e 30% rispettivamente.
- Controllo delle porzioni: nella dieta a zona si pone l’attenzione sulle porzioni poiché è importante per mantenere un equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi. Per questo motivo, la dieta utilizza il concetto di “blocchi”.
- Frequenza dei pasti: nella dieta a zona sono previsti 3 pasti principali e 2 spuntini al giorno, per un totale di 5 pasti equilibrati.
I blocchi nella Dieta a Zona rappresentano una misura di come vengono ripartite le porzioni e permettono inoltre di calcolare l’apporto calorico tra carboidrati, proteine e grassi in ogni singolo pasto. In sostanza, un blocco nella Dieta a Zona rappresenta una porzione di cibo che contiene una quantità specifica di proteine, carboidrati e grassi sani.
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In particolare, un blocco di proteine corrisponde a circa 7 grammi, un blocco di carboidrati corrisponde a circa 9 grammi e un blocco di grassi corrisponde a circa 1,5 grammi. Il numero di blocchi per ogni pasto dipende dal peso corporeo, dal livello di attività fisica e dal livello di obiettivo calorico della persona. Ad esempio, una Dieta a Zona di 3 blocchi, è composta da 3 blocchi di proteine, 3 blocchi di carboidrati e da 3 blocchi di grassi sani a ogni singolo pasto.
Vantaggi della Dieta a Zona:
- Promuove l’equilibrio nutrizionale: la Dieta a Zona mantiene un equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi, favorendo l’assunzione di cibi sani e nutrienti.
- Favorisce la perdita di peso: la Dieta a Zona aiuta a perdere peso in quanto controlla le porzioni e l’equilibrio tra i nutrienti.
Lista della Spesa per un Menù Settimanale Nutrizionista
Desidero adesso offrirti un supporto, facendoti una lista della spesa degli alimenti che fanno parte di un menù settimanale nutrizionista, da avere sempre a disposizione nella tua dispensa per adottare cosi un dieta settimanale salutare ed equilibrata:
- Verdura fresca di stagione (es. spinaci, broccoli, carote, pomodori, peperoni, ecc.)
- Cereali integrali (es. pasta integrale, riso integrale, quinoa, farro, avena, pane integrale, ecc.)
- Legumi (es. fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, ecc.)
- Frutta secca e semi oleosi (es. noci, mandorle, semi di girasole, di zucca, ecc.)
- Carne bianca (es. pollo, tacchino, coniglio, ecc.)
- Pesce fresco (es. salmone, tonno, sgombro, orata, ecc.)
- Uova
- Yogurt magro o greco
- Latte scremato o parzialmente scremato
- Olio extravergine d’oliva
- Spezie e erbe aromatiche
Esempio di Menù Settimanale per la Famiglia
In questa sezione ti fornirò dei consigli semplici e pratici per un “menù settimanale nutrizionista” adatto all’intera famiglia. In primo luogo è molto importante che il menù sia condiviso dall’intera famiglia, senza dover cosi preparare tre o quattro piatti differenti.
Colazione
La colazione può essere fatta con del latte o dello yogurt accompagnato da pane, fette biscottate. Ti ricordo inoltre, che questi alimenti puoi trovarli anche per persone intolleranti al glutine e intolleranti al lattosio.
Pranzo
Per quanto riguarda il pranzo questo può essere composto in due modi a seconda delle esigenze. Possiamo averlo sia sotto forma di piatto unico o come piatto tradizionale, quindi composto da un primo e un secondo.
Come avrai potuto notare leggendo l’articolo avere un menu settimanale già programmato è molto importante, poiché aiuta a gestire al meglio il tuo cestino della spesa.
Esempio di Dieta Settimanale da 1400 Calorie
«Ho studiato una dieta settimanale di circa 1400 calorie giornaliere, ideale per depurare la matrice extracellulare (la “casa” in cui vivono le cellule) dalle tossine», dichiara la dottoressa Federica Almondo, specialista in scienza dell’alimentazione ed esperta in epigenetica presso il centro Cerva 16 di Milano. «Avere una matrice ripulita e libera da scorie significa ripristinare un substrato alcalino, il “terreno” perfetto in cui far vivere le cellule che si manterranno sane e performanti, regalando una marcia in più al metabolismo energetico. Al contrario, una matrice extracellulare “inquinata”, gonfia di tossine acide, finisce per indebolire la funzionalità organica e la stessa comunicazione tra cellula e cellula». La dieta settimanale proposta, ideale per fare il pieno di energia (e perdere una media di 3 chili), prevede circa 100 g di carboidrati al giorno, l’uso di tisane che depurano il fegato, la preferenza accordata al pesce e alle carni bianche, un equilibrato apporto di legumi - le cui proteine sono meno acidificanti di quelle della carne rossa - e il trionfo di frutta e verdura fresca ad azione basificante: cetrioli, spinaci, datteri, limone e avocado». L’importante è bere almeno 2,5 litri di acqua al giorno.
«Inoltre, ho previsto per ogni pasto al massimo un cucchiaio e mezzo di olio extravergine di oliva, da usare come condimento, mentre chi pratica sport dovrebbe assumere tre volte alla settimana, subito dopo l’attività fisica (la mattina o tardo pomeriggio), 30 grammi di proteine del siero del latte idrolizzate», prosegue la dottoressa Almondo. «A differenza di quelle contenute nei latticini, fortemente acidificanti, queste in polvere hanno un’azione basificante e aiutano ad aumentare e definire la massa muscolare. Proponiamo qui un menu di esempio settimanale per ciascun fabbisogno calorico.
I menu proposti sono solo esempi per prendere spunto: nelle varie settimane andranno variati i cereali, le verdure e la frutta (a seconda della stagione), e soprattutto le ricette, in modo da gustare piatti sempre diversi. Per ciascun menu è anche indicato il numero di porzioni dei vari gruppi alimentari di cui è composto, seguendo le regole del Piatto Veg, e per ciascun ingrediente è riportato tra parentesi quante porzioni esso copre, di quale gruppo alimentare.
Esempio di menù:
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 30g (1C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 20g (es.
- Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g (es.
- Pasta al basilico: 45g di pasta integrale (1,5C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).
Esempio di Dieta Settimanale da 1200 Calorie
Come suggerisce il nome, la dieta 1200 calorie è una dieta ipocalorica il cui menù giornaliero non supera le 1200 calorie. A differenza di altri piani dimagranti, la dieta 1200 calorie non segue particolari schemi, né impone una restrizione sui carboidrati come le diete iperproteiche. Dobbiamo però fare una premessa: non c’è una dieta universale, adatta a tutti i tipi di persone.
Se l’obiettivo è quello di perdere peso in modo sano, il consiglio è di consumare cibi poco elaborati e di stagione. Scegli alimenti semplici, frutta e verdura, legumi e cereali integrali, come fonte principale di carboidrati, fibre e vitamine. Inoltre, mantieni il tuo organismo idratato: bevi almeno 2 litri d’acqua al giorno.
Nella dieta 1200 calorie non c’è un numero di pasti prestabilito. Il consiglio però è quello di fare tre pasti principali (colazione, pranzo e cena), con due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. La colazione è davvero importante e non dovresti mai saltarla.
Oltre a questo, per cucinare i tuoi piatti, potrai usare solo metodi “light”, come la cottura alla piastra, a vapore, o in padella. Dimentica le fritture, i piatti troppo unti, o i condimenti pesanti.
Esempio di menù giornaliero:
- Colazione: una tazza di tè o caffè con un cucchiaino di zucchero, 100 ml di latte parz.
- Spuntino serale: 200 g. di uva.
Consigli Aggiuntivi per una Dieta Efficace
- Assumere una quantità di calorie leggermente inferiore di quella necessaria.
- Non evitare i carboidrati. Cereali (come riso, grano, orzo, farro) e alimenti ricchi di amido (come le patate) devono essere le portate principali di ogni pasto perché contengono energie pronte per il consumo da parte dell’organismo. Senza di essi, il corpo cerca energie nei muscoli prima che nei grassi, indebolendo la persona e alterando il rapporto massa grassa e massa magra.
- Mangiare pasti regolari. Digiuni lunghi (oltre le 4-5 ore) possono portare il corpo a cercare zuccheri nei muscoli, diminuendo la massa magra; di conseguenza, in proporzione la massa grassa aumenta.
- Limitare gli zuccheri.
- Aumentare le dosi di verdura.
- Seguire i consigli di un professionista.
Dieta e Adolescenza
A livello mondiale, tra i giovani dai 12 ai 18 anni, si riscontra un sempre maggiore ricorso ad alimenti poveri di nutrienti e ricchi di grassi saturi, sali, carboidrati raffinati e zuccheri semplici, che aumentano il rischio di obesità e malattie cardiovascolari. Tuttavia, un'attività fisica regolare e un'alimentazione sana in adolescenza sono particolarmente importanti perché il periodo adolescenziale è una fase di sviluppo dell'organismo e delle capacità cognitive, in cui si imprimono abitudini che verranno mantenute nella vita adulta.
Per una dieta equilibrata e salutare in adolescenza, bisogna assumere le giuste quantità di nutrienti e di energia a seconda delle necessità individuali. Genetica, sesso, attività motoria, corporatura, sonno influenzano il metabolismo e lo sviluppo di ognuno, rendendo le sue necessità uniche. Per questo è sempre bene rivolgersi a un professionista dell'alimentazione (dietologo/a, nutrizionista o dietista) per assicurarsi di seguire un'alimentazione ottimale.
Nutrienti Essenziali per gli Adolescenti
- Carboidrati complessi: pane, pasta, patate, riso, mais, cereali a chicco forniscono energia spendibile a lungo termine dall’organismo. Se integrali, i carboidrati forniscono anche fibra, benefica per l’organismo.
- Proteine: carni bianche, pesce, uova, legumi (da abbinare sempre ai cereali), latticini, da distribuire in modo variegato nel corso della settimana. Forniscono gli aminoacidi, “mattoncini” che l’organismo sfrutta per costruire nuovi tessuti.
- Grassi insaturi: forniscono energia spendibile sul breve termine, alcune molecole fondamentali per costruire ormoni (in particolare, gli ormoni sessuali) e vitamine liposolubili (A, D, E e K). Sono da preferirsi i grassi insaturi, provenienti ad esempio da pesce, semi, frutta secca e oli vegetali (in particolare quello extravergine di oliva), limitando i grassi saturi (prevalentemente di origine animale).
- Verdura e frutta: forniscono fibre, vitamine e minerali, essenziali per il funzionamento dell’organismo, la sua crescita e la sua salute: prevengono disturbi come obesità, diabete, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. È bene che siano di stagione, perché sono spesso più economiche e gustose e contengono più sostanze nutritive. Meglio se freschi o surgelati e mangiati crudi (ben lavati) oppure cotti al vapore o bolliti, in modo da mantenere il più possibile i nutrienti.
- Calcio minerale e vitamina D. Una colazione con latte parzialmente scremato, yogurt o alternative rinforzate è un’ottima soluzione per avere un giusto apporto di questi micronutrienti che mantengono la salute delle ossa. Per la vitamina D, sulla base di una valutazione medica, potrebbe essere necessario assumere integratori.
- Ferro: fondamentale soprattutto nelle ragazze, che con l’inizio delle mestruazioni e la derivante perdita di sangue rischiano un’anemia (carenza di globuli rossi e quindi di ossigeno trasportato alle cellule dell’organismo). Carne e pesce sono ricchi di ferro facilmente assorbibile; anche alcuni vegetali contengono ferro, come le verdure a foglia verde, i legumi e la frutta secca, ma è più difficile da assorbire se non si assumono nello stesso pasto anche alimenti o bevande ricchi di vitamina C (come pomodori, kiwi, succo d'arancia fresco).
- Acqua. Non si tratta di un alimento, ma è fondamentale per il funzionamento dell’organismo e contiene minerali, per cui dev'essere assunta nel corso della giornata fino ai 2 litri circa (6-8 bicchieri).
Abitudini Alimentari da Evitare in Adolescenza
- Saltare la colazione.
- Ridotto consumo di frutta e verdura.
- Assunzione di spuntini poco salubri.
- Ricorso a fast food e fritti.
- Consumo di zuccheri.
- Consumo di alcol.
Come Aiutare Ragazzi con Disturbi Alimentari
Negli ultimi 30 anni, sta aumentando l’incidenza dei disturbi dell’alimentazione, problemi della salute psicologica che vedono un rapporto non sano con il cibo e si associano a problemi psicofisici (come depressione e ansia) e sociali; nei casi più gravi possono portare alla morte.
Trattandosi di problemi complessi, è bene rivolgersi a dei professionisti come psicoterapeuti e dietologi che sappiano individuare il problema e creare un rapporto di fiducia con l’adolescente.
Suggerimenti per Promuovere Abitudini Alimentari Sane
- Informare.
- Essere un esempio. Bambini e adolescenti apprenderanno inconsapevolmente le abitudini alimentari delle persone con cui vivono.
- Cucinare in casa. È il modo migliore per controllare che gli alimenti siano preparati in modo più sano: con meno zuccheri e sale, non fritti o troppo processati, bensì al vapore, al forno, bolliti e arricchiti con molte spezie, preferibilmente assecondando le richieste dell’adolescente affinché accolgano meglio i menù proposti.
- Servire porzioni adeguate.
- Mettere a disposizione alimenti sani. È di aiuto evitare di comprare i cibi più insalubri, preferendo snack e altri prodotti meno processati e più nutrienti.
- Sperimentare.
- Mangiare insieme a orari precisi.
- Riferirsi ai professionisti.
- Limitare le attività sedentarie, come la fruizione della televisione, in favore di attività che richiedono movimento.
Distribuzione dei Pasti Durante la Giornata
Si consiglia di assumere 3 pasti principali alternati a 2 eventuali merende/spuntini sani, cioè poveri di zuccheri o sali. Spezzare la fame di metà mattino o metà pomeriggio può essere utile affinché i livelli di zuccheri nel sangue (glicemia) non si abbassino troppo tra un pasto e l’altro.
- Colazione: circa 15-20% delle calorie giornaliere.
Gli adolescenti, incoraggiati dai genitori e dagli amici e supportati dal sistema (scuole e decisori politici), dovrebbero poter assumere una dieta varia e bilanciata, che includa i diversi tipi di alimenti a ogni pasto.
In conclusione, la creazione di una dieta fai da te equilibrata richiede una comprensione dei principi nutrizionali, delle esigenze individuali e delle diverse opzioni alimentari disponibili. Con le giuste informazioni e un po' di pianificazione, è possibile raggiungere i propri obiettivi di salute e benessere attraverso un'alimentazione sana e bilanciata.