La dieta fasica è stata ideata da Enrico dell’Olio, culturista e tecnico italiano, e prospetta di far mettere massa muscolare, ma ingrassando pochissimo. La dieta fasica è senza dubbio un regime iperproteico. Del resto lo stesso autore precisa che si basa sulla dieta a zona e la dieta metabolica.
Principi Fondamentali della Dieta Fasica
La dieta fasica di Enrico dell’Olio prevede una base calorica piuttosto elevata, calcolata in base a parametri standard.
- Lunedì: Enrico dell’Olio lo chiama “giorno di transizione”. Si consumano molti carboidrati (300 g) e pochissime proteine pari ad 1,1 g per ogni kg di peso corporeo. Se una persona pesa intorno ai 70 kg, le proteine saranno 77 g.
- Martedì, mercoledì e giovedì: sono definiti “giorni di mantenimento”. I carboidrati sono sempre in quantità abbondanti (300 g), mentre le proteine sono maggiori rispetto al lunedì, pari a 2,2 g per ogni kg di peso corporeo. Se un uomo pesa 70 kg le proteine saranno 150 g.
- Domenica: si possono consumare i carboidrati a piacere, mentre le proteine devono essere sempre 3,3 g/kg.
Intervista a Enrico Dell'Olio
Oggi ospitiamo sul blog Enrico Dell’olio. Allenatore, autore di libri su allenamento, dieta e Anti Aging, ricercatore nel campo dell’allenamento con i pesi e del cambiamento della composizione corporea con tecniche di Alta Intensità (HIT). Fondatore nel 2009 della HITA.
Buongiorno Enrico e benvenuto sul blog. Ciao Lorenzo e grazie per ospitarmi nel tuo Blog, inizio come agonista Body Builder nel 1989, in pochi anni mi impongo all’attenzione del mondo della Cultura Fisica italiana entrando nel 1994 in nazionale e classificandosi terzo al campionato del mondo WABBA del 1995.
Nel 1994 divento allievo del grande campione Mr Olympia Mike Mentzer che mi introduce personalmente alla tecnica di allenamento da lui sviluppata: l’Heavy Duty. Nel 2009 pubblico il mio primo libro sulle tecniche HIT, “L’intensità applicata alla scienza dell’esercizio“, seguito nel 2011 dal mio secondo libro, La “Dieta Fasica” e, nel 2012, dal suo terzo libro “Protocollo Ibrido HD/ZT“.
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Oggi con i miei collaboratori continuo nella mia scuola a fare ricerca su nuove metodiche di allenamento e tecnologie alimentari atte a migliorare la performance nello sport con un occhio di riguardo come sempre all’amore della mia vita: la Cultura Fisica.
E’ una storia lunga Lorenzo, tuttavia posso dirti che iniziai tutto dopo aver subito un infortunio: la rottura del ginocchio sinistro.
L'Importanza della Nutrizione
Oltre alla palestra tu sei specializzato anche sulla nutrizione. In realtà è importantissima, se dovessi darti delle percentuali ti direi che in caso di dimagrimento la dieta conta per l’80%, mentre l’allenamento per il 20%. In caso di aumento di massa muscolare direi 50% e 50%.
La regola di base in questo caso è semplice: mangiate tutto quello che mangereste se foste naufragati su di un’isola, ossia tutto ciò che potreste cacciare o raccogliere.
Si vede spesso, anche ultimante in Italia, servizi sulle palestre dove la proteina derivata da carne o pesce, viene sostituita da polveri, tu cosa ne pensi? Qui torniamo alla risposta che ti ho dato precedentemente, meglio eliminare tutti i cibi ultra raffinati dell’industria alimentare, questo vale anche per le proteine in polvere che in natura concentrate ed edulcorate come si trovano in commercio non esistono e nel tempo possono creare problemi.
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Direi che è fondamentale, meglio investire oggi in prodotti di qualità che domani in farmaci. E’ abbastanza semplice Lorenzo, un prodotto di qualità dovrebbe essere allevato o coltivato secondo natura, proprio come dovremmo vivere noi umani.
Heavy Duty: Un'Analisi Critica
Anche io ho praticato seriamente l'heavy duty ma per un periodo più breve, 5 mesi. Posso però dire solo una cosa: l'heavy duty funziona, ma solo per un periodo breve di tempo. Siccome iniziando a leggere di questo metodo di allenamento mi sono appassionato sempre di più, sono arrivato a leggere veramente tanto e i testi più interessanti che ho letto sono "HIGH INTENSITY TRAINING the MIKE MENTZER WAY", l'ultimo libro di Mike, Heavy Duty 2 e i testi di Enrico Dell'Olio, il maggiore se non l'unico esperto italiano di HD, di cui consiglio "La Dieta Fasica" in quanto mi ha portato ad ottenere i migliori risultati in termini di massa magra.
Penso funzioni soltanto per un periodo limitato di tempo e non come diceva Mentzer "L'heavy duty non è un programma, è IL programma, l'unico programma che funziona". Successivamente ho letto anche le opinioni di Poliquin e concordo pienamente con lui quando dice che l'heavy duty è un metodo da folli perché con tutti i materiali, le ricerche e gli studi che sono stati fatti al giorno d'oggi Mentzer pensa bene di basarsi SOLAMENTE su deduzioni e ragionamenti filosofici! E' UNA FOLLIA!
Qualche cosa però l'ha presa in pieno, come per esempio il cedimento muscolare nelle ultime serie, si, hai capito bene, non dico nell'unica serie in quanto Mike è arrivato a sostenere che si possono fare anche 2 serie a cedimento precedute da altre 2-3 di riscaldamento, dipende come sempre da persona a persona. Quindi pensandoci bene è arrivato anche lui alle classiche 4-5 serie con overloading con le ultime a cedimento.
Un'altra considerazione va fatta anche sul tempo di esecuzione, il 424: con un tempo di esecuzione così lento e utilizzando anche le SS in pre-esaurimento da lui consigliate si arriva a reclutare principalmente le fibre di tipo I che magari sono quelle che con i classici allenamenti non sono mai state colpite a fondo; quindi anche questo è un motivo di progresso con il passaggio da HV a HD.
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Altro fattore importante è la sofferenza a cui questo metodo condanna: seguendolo alla perfezione i dolori muscolari sono allucinanti e arrivano a durare anche 4-5 giorni dopo l'allenamento, il che non permette di condurre una vita "normale".
Mentre continui ad approfondire la tua conoscenza nel campo del bodybuilding, io ti consiglio di fare quello in cui CREDI nel preciso istante e di ESSERE CONVINTO di ottenere i migliori risultati, solo così potrai diventare un GRANDE.
Esempio di Scheda di Allenamento
Gli esercizi con la stessa lettera sono eseguiti in SS. Il tempo di esecuzione è sempre 424. Per ogni gruppo muscolare fare 2 serie di riscaldamento con rispettivamente il 40-50% e 70-80% del carico utilizzato nella serie finale.
Riposo quasi completo dopo ogni serie, il che vuol dire non iniziare mai iniziare la serie successiva con il fiatone ma con un battito comunque più alto del solito. L'ultima serie deve essere a cedimento, vero cedimento, quel cedimento che annebbia la realtà circostante e fa scoppiare i muscoli!
Per quanto riguarda la frequenza si dovrebbe partire con 2-3 giorni di recupero per arrivare anche a 6-7 procedendo mano a mano con i carichi e si dovrebbe tornare in palestra soltanto con qualche lieve fastidio. Vi assicuro che questa scheda seguita a dovere è una scheda per kamikaze.
Paleodieta e Carenze Nutrizionali
Sappiamo infatti che la dieta paleo apporta quantità percentuali molto elevate di proteine (carne bianca, pesce povero, uova) e grassi (oltre a quelli dei cibi animali menzionati, anche dalla frutta a guscio).
La paleodieta non richiede alcun tipo di calcolo, stima o progettazione. Consente di mangiare ogni qualvolta insorga l'appetito, purché vengano consumati solo i cibi "paleo": selvaggina, uova, pesce, rettili, vermi, bachi, insetti, bacche, verdure, frutti (meno rispetto agli ortaggi), radici, bulbi, semi oleosi ecc.
Com'è ben visibile dalla tabella sovrastante, questo esempio di Paleodieta mostra la carenza di vari principi nutrizionali; tra questi: carboidrati, fibre, sodio, potassio, calcio, tiamina, riboflavina, niacina, folati e vitamina E. Il colesterolo è eccessivo.
ATTENZIONE! Volendo rispettare appieno lo stile alimentare originale, sarebbe necessario eliminare l'olio da condimento e la frutta.
Tabella: Carenze Nutrizionali nella Paleodieta
| Nutriente | Carenza |
|---|---|
| Carboidrati | Alta |
| Fibre | Alta |
| Sodio | Alta |
| Potassio | Alta |
| Calcio | Alta |
| Tiamina | Alta |
| Riboflavina | Alta |
| Niacina | Alta |
| Folati | Alta |
| Vitamina E | Alta |
| Colesterolo | Eccessivo |