L'addome, soprattutto negli uomini, è una sede di accumulo preferenziale del grasso. L'eccesso di adipe spesso si concentra anche nei fianchi dando origine alle cosidette "maniglie dell'amore", un inestetismo per molti fastidioso e difficile da combattere.
Comprendere le Maniglie dell'Amore
Le maniglie dell’amore rappresentano un accumulo di grasso che si deposita sulla parte laterale del corpo comunemente chiamata fianchi. Questa zona è definita “area adiposa del bacino”. L’accumulo di grasso generato in questa zona può essere legato a differenti fattori quali la genetica, l’età, lo stile di vita e soprattutto una dieta poco equilibrata.
Cause delle Maniglie dell'Amore
- Alimentazione Scorretta: L'assunzione di zuccheri, carboidrati e alimenti ricchi di grassi favorisce lo sviluppo delle maniglie dell'amore.
- Stress: Lo stress può portare all'aumento di cortisolo, che a sua volta incrementa il grasso addominale.
- Età: Con l'avanzare dell'età, la pelle può diventare più sottile e meno elastica, favorendo l'accumulo di cellule adipose.
- Squilibrio Ormonale: Uno squilibrio ormonale può portare l'organismo a generare più grasso, che tende ad accumularsi nella zona dei fianchi.
Strategie Alimentari Efficaci
Per combattere le maniglie dell'amore in maniera concreta è fondamentale un approccio multilaterale basato su una corretta alimentazione ed un regolare programma di attività fisica. Nessun alimento dev'essere demonizzato. Bisogna comunque evitare il consumo di alimenti contenenti troppi grassi idrogenati, saturi o zuccheri.
Alimenti Consigliati
Nella dieta mediterranea vengono utilizzati diversi tipi di alimenti che possono aiutare a ridurre le maniglie dell’amore. Nonostante sia fortemente raccomandato rivolgersi ad un nutrizionista specializzato prima di apportare modifiche radicali alla propria dieta, riporto a seguire gli alimenti che, combinati correttamente, ciascuno di noi dovrebbe sempre includere nel proprio menu al fine di non favorire lo sviluppo delle maniglie dell’amore:
- Bacche: fragole, mirtilli, lamponi e more.
- Agrumi: Arance, pompelmi e limoni.
- Verdure a foglia verde: Spinaci, cavoli, broccoli e altre verdure a foglia verde.
- Peperoni: I peperoni rossi e verdi
- Carne magra: petto di pollo, coniglio, ecc.
- pesce
- uova
- lenticchie
- fagioli
- oli d’oliva
- semi
- cipistacchi
- mandorle
- nocciole
- avena
- riso integale
- quinoa
Alimenti da Evitare o Limitare
- Alimenti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti: dolci, bevande zuccherate e prodotti da forno.
- Alimenti ad alto contenuto di grassi saturi: carne rossa, burro, formaggio e prodotti lattiero-caseari interi.
- Alimenti ad alto contenuto di sale: cibi pronti, snack salati e condimenti.
- Alcolici: l’eccessivo consumo di alcolici porta ad un aumento del peso corporeo favorendo l’accumulo di grasso addominale e la formazione delle maniglie dell’amore
- Alimenti confezionati: patatine fritte, prodotti da forno preconfezionati e cibi pronti.
Esempio di Piano Alimentare
Rivolgendosi ad un nutrizionista è possibile creare un piano alimentare per ridurre le maniglie dell’amore. Il piano alimentare in questo esmpio, basato sulla dieta mediterranea, deve essere stilato in modo da avere un equilibrio tra proteine, carboidrati e grassi sani. Quindi è importante prediligere alimenti come frutta e verdura, proteine magre, cereali integrali e grassi sani.
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- Colazione: 2 uova strapazzate o in camicia, 1 fetta di pane integrale tostato, 1 porzione di frutta fresca (ad esempio, mele, banane, arance)
- Spuntino: 1 porzione di yogurt greco, 1 porzione di frutta fresca
- Pranzo: Insalata di pollo con verdure a foglia verde, peperoni, pomodori e carote, 1 porzione di pane integrale o di patate dolci, Acqua o tè non zuccherato
- Spuntino: 1 porzione di frutta fresca, 1 porzione di mandorle o noci
- Cena: Pesce alla griglia o al forno (ad esempio salmone, tonno, merluzzo), Verdure a foglia verde o verdure a basso contenuto di carboidrati (ad esempio, broccoli, asparagi, zucchine, pomodori), 1 porzione di riso integrale o quinoa, Acqua
Importanza dell'Attività Fisica
Ovviamente, se presi singolarmente, gli esercizi per gli addominali non possono far molto per risolvere il problema. L'associazione di esercizi aerobici con altri mirati all'ipertrofia muscolare è il modo migliore per innalzare il metabolismo e bruciare più calorie durante tutta la giornata. Un programma di allenamento ideato per dire addio alle maniglie dell'amore dev'essere programmato nel lungo periodo.
Programma di Allenamento
Dopo un breve periodo di adattamento, necessario per prendere confidenza con gli attrezzi, si può finalmente entrare nel vivo del programma "anti maniglie dell'amore". In questa prima fase si eseguiranno cinque allenamenti alla settimana. Tre sedute saranno dedicate al lavoro aerobico (50-60') e due a quello di forza (allenare tutto il corpo: 6 serie per il petto 6 per la schiena, 4 per le braccia e 3 per le gambe). cardiovascolare andranno associati all'interno della stessa seduta di allenamento.
Esercizi Consigliati
- Stacchi: Esercizio eccellente per allenare i lombari e la catena cinetica posteriore.
- Iperestensioni: Lavorano la zona lombare in modo dinamico.
- Leg Raise: Per l’allenamento dei muscoli addominali, prediligere esercizi di intensità maggiore e di ripetizioni moderate (10- 12) e con un'esecuzione perfetta.
- Plank Laterale: Rafforza i fianchi lavorando sugli obliqui e il quadrato dei lombi.
- Side Bend: Esercizio facile ed efficace che si esegue in piedi e lavora gli obliqui e il quadrato dei lombi.
Esercizi da Evitare
- Torsioni del busto: al contrario possono essere pericolose per la zona lombare se fatte da seduti ed abbiamo problemi ai dischi vertebrali.
Integratori Utili
Oltre ai brucia grassi contenenti estratti termogeni (in grado di accelerare il metabolismo), segnaliamo anche l'acido lipoico (un potente antiossidante e stabilizzatore di insulina) e la carnitina (un amminoacido che favorisce la metabolizzazione dei grassi). Il primo va assunto in dosi da 200 mg dopo i pasti principali. Un'ora prima dell'allenamento cardiovascolare si possono invece assumere 400-1000 mg di carnitina.
Benefici della Riduzione delle Maniglie dell'Amore
- Riduzione del rischio di malattie cardiache
- Miglioramento del profilo lipidico
- Miglioramento della sensibilità all’insulina
Alternative Chirurgiche
L'addominoplastica è l'operazione di chirurgia estetica, finalizzata alla rimozione del tessuto adiposo e delle pelle in eccesso dall'area addominale; l'intervento ha fini puramente estetici ed è indicato nei casi in cui le maniglie dell'amore persistono, nonostante l'adozione scrupolosa di uno stile di vita adeguato al dimagrimento.
Tabella Riepilogativa Alimenti Consigliati e Sconsigliati
| Alimenti Consigliati | Alimenti Sconsigliati |
|---|---|
| Bacche, Agrumi, Verdure a foglia verde, Carne magra, Pesce, Uova, Legumi, Oli d'oliva, Semi, Frutta secca, Cereali integrali | Alimenti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti, Grassi saturi, Sale, Alcolici, Alimenti confezionati |
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