A tavola si registra un’attenzione crescente nei confronti del benessere. Buona, sana ed equilibrata, nonché fondata sul rispetto della massima personalizzazione, la dieta flexitariana (o flexiteriana) dà anche molto peso alla provenienza e alla qualità dei cibi che include, puntando a conciliare esigenze apparentemente distanti e parimenti importanti: salute e gusto da una parte, sostenibilità dall’altra.
Punto di incontro fra salutismo ed edonismo, il flexitarianismo più che una dieta alimentare è dunque uno stile di vita. Successo che è dovuto principalmente alla sua aderenza nei confronti della rinnovata flessibilità in tutti i contesti della nostra vita. Se i ritmi sempre più convulsi da cui sono cadenzate le nostre giornate hanno favorito l’abitudine a passare sempre più tempo fuori casa e, di conseguenza a consumare pasti veloci in diversi momenti della giornata.
Sono la Dott.ssa Chiara Brugnolaro, biologa nutrizionista del team Nutrizione Sana. Vorrei parlare in questo articolo di un argomento che mi viene spesso richiesto durante le visite in studio: la dieta flexitariana. Si tratta di un modello alimentare che unisce i benefici di una dieta vegetariana con la flessibilità del consumo moderato di alimenti di origine animale. Sempre più persone mi chiedono la possibilità di avvicinarsi a questo approccio per migliorare la propria salute, adottare abitudini più sostenibili e ridurre l’impatto ambientale. In questo articolo voglio condividere alcuni consigli pratici che spesso suggerisco ai miei pazienti, per aiutarvi a integrare questo stile alimentare nella vostra vita quotidiana.
Che cos’è la dieta flexitariana?
La dieta flexitariana è un approccio alimentare flessibile che riesce a combinare i benefici di una dieta vegetariana con la possibilità di consumare occasionalmente alimenti di origine animale.
Con il termine “flexitariano” si intende una fusione delle parole “flessibile” e “vegetariano”, per indicare uno stile di alimentazione che predilige alimenti di origine vegetale ma senza la rigidità del vegetarianismo o del veganismo.
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Come suggerisce il nome, combina i concetti di flessibilità e vegetarianismo. Si sta imponendo negli ultimi anni come alternativa più sostenibile alla dieta onnivora e più flessibile rispetto a quella vegetariana. In virtù della sua adattabilità, infatti, la dieta flexitariana si dimostra ottimale per chi vuole diminuire il più possibile le fonti proteiche animali, senza tuttavia eliminarle del tutto.
Questo stile dietetico enfatizza molto l’importanza dell’inserimento di frutta, verdura, cereali integrali e legumi all’interno dei pasti quotidiani, offrendo al contempo la flessibilità di includere anche carne, pesce e derivati animali in quantità limitate.
Ciò la rende un’alimentazione altamente sostenibile da seguire rispetto alla dieta vegana o vegetariana, soprattutto se inserita in un contesto sociale moderno e ricco di gusti e sapori di ogni tipo.
La dieta flexitariana si basa sul consumo di alimenti di origine vegetale come cereali integrali, frutta, verdura, legumi e semi.
Il principio cardine della dieta flexitariana è dunque la flessibilità che riguarda la riduzione del consumo di alimenti di origine animale ma senza eliminarli del tutto dall’alimentazione.
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Questo approccio è nato come risposta al crescente interesse per le diete vegetariane e vegane, offrendo un'opzione meno rigida per coloro che desiderano migliorare la loro salute e ridurre l'impatto ambientale della loro alimentazione, ma che non vogliono rinunciare completamente agli alimenti di origine animale.
Storia e filosofia della dieta flexitariana
Il concetto di dieta flexitariana ha iniziato a guadagnare popolarità negli anni 2000, grazie alla crescente consapevolezza dell’impatto ambientale del consumo eccessivo di proteine animali e alla ricerca di modelli alimentari più sostenibili.
Il termine è stato ufficialmente coniato dalla dietista Dawn Jackson Blatner nel suo libro “The Flexitarian Diet” del 2008, dove descrive attentamente questo approccio.
La stessa autrice si definiva “una vegetariana sufficientemente flessibile da mangiare ogni tanto un po’ di carne rossa, di pollo, di pesce”.
Fu ideata dalla nutrizionista americana Dawn Jackson Blatner e presentata nel libro The flexitarian diet (2008).
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L’espressione “dieta flexitariana” è stata coniata dalla dietologa statunitense Dawn Jackson Blatner nel suo libro pubblicato nel 2009.
Il flexitarianismo non è semplicemente una dieta, ma un vero e proprio stile di vita. Questo approccio si posiziona tra il desiderio di mangiare sano e il piacere di scegliere liberamente ciò che si ritiene più adatto a sé.
La filosofia alla base della dieta flexitariana non è quella di imporre regole rigide o conteggi calorici, il flexitarianismo fornisce linee guida flessibili per un’alimentazione equilibrata.
Scegliere di seguire una dieta flexitariana significa dare priorità agli alimenti vegetali, ma anche imparare a scegliere prodotti animali di qualità, preferibilmente provenienti da allevamenti sostenibili.
Inoltre, la dieta flexitariana si sposa perfettamente con il concetto di sostenibilità alimentare, promuovendo un modello di consumo che riduce l’impronta ecologica, favorisce la biodiversità e contribuisce alla lotta contro lo spreco alimentare.
Questo stile di vita equilibrato consente di migliorare la salute senza estremismi.
Bisogna ricordare che questa dieta è nata in un contesto americano, in cui la maggior parte della popolazione tende a non consumare abbastanza frutta e verdura, cereali e legumi ma anche latticini e pesce magro.
I vantaggi di una dieta flessibile: perché sempre più persone scelgono il flexitarianismo
- Miglioramento del sistema cardiovascolare: Una dieta prevalentemente vegetale, ricca di fibre, antiossidanti e grassi vegetali, è associata a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari (Satija et al., 2016). L’aggiunta occasionale di pesce e carni magre fornisce micronutrienti e vitamine essenziali senza eccedere nel consumo di grassi saturi (Chai et al., 2019).
- Controllo dei livelli di colesterolo: Riducendo il consumo di carni rosse e lavorate e privilegiando grassi insaturi provenienti da olio d’oliva, noci e semi, è possibile ridurre il colesterolo LDL e migliorare i profili lipidici (Rosell et al., 2006; Huang et al., 2014).
- Facilità di adesione: La dieta flexitariana non impone restrizioni drastiche, non si concentra su conteggi calorici e dosi precise di macronutrienti ma offre linee guida flessibili che favoriscono scelte consapevoli. La moderazione nell’uso di proteine animali e la priorità data agli alimenti vegetali permettono di adattare questo approccio alle proprie esigenze personali e sociali (Blatner, 2008).
Come la dieta flexitariana può migliorare la salute e sostenere l'ambiente
Oltre ai benefici per la salute, la dieta flexitariana ha un impatto positivo sull’ambiente, allineandosi perfettamente al concetto di sostenibilità alimentare, poiché promuove un modello che riduce l’impronta ecologica.
Infatti, secondo un’analisi del World Resources Institute (2016), le diete con un maggiore apporto vegetale favoriscono la biodiversità, contribuiscono alla riduzione delle emissioni di gas serra e aiutano a combattere lo spreco alimentare.
Questo stile di vita equilibrato consente di migliorare la salute senza estremismi, offrendo un approccio sostenibile e praticabile nel lungo periodo.
La dieta flexitariana è dunque non solo una scelta per il benessere personale, ma anche un contributo concreto alla salute del pianeta.
I benefici della dieta flexitariana si possono paragonare molto strettamente a quelli di una dieta vegetariana. Secondo gli esperti, eliminando un consumo smodato di carne si può diminuire il rischio di malattie cardiocircolatorie, di diabete di tipo 2, si aiuterebbe a prevenire alcune tipologie di cancro e si riuscirebbe a mantenere sotto controllo il peso.
Come iniziare una dieta flexitariana
Adottare la dieta flexitariana non significa cambiare radicalmente le proprie abitudini alimentari, ma piuttosto introdurre una maggiore consapevolezza nella scelta degli alimenti e nel bilanciamento dei pasti.
Consiglio sempre di iniziare con piccoli passi e di integrare gradualmente nuovi comportamenti, in modo che il cambiamento sia sostenibile nel tempo.
La pianificazione settimanale è una strategia efficace per seguire una dieta flexitariana senza stress. Prepara un menù con piatti principalmente vegetali, lasciando spazio per 2-3 pasti settimanali con carne o pesce. Per esempio, puoi dedicare dal lunedì al giovedì pasti vegetariani e il weekend al consumo di pesce o pollo.
Inizia introducendo alternative vegetali semplici, come tofu, tempeh, seitan o legumi, in ricette che conosci già. Ad esempio, prova a preparare una pasta al ragù di lenticchie al posto della carne o un curry di ceci invece del pollo. Questo approccio graduale ti aiuterà ad abituarti ai nuovi gusti e consistenze senza dover rinunciare ai piatti preferiti.
Arricchisci ogni pasto con un mix di colori e sapori. Ad esempio, puoi accompagnare una porzione di cereali integrali e verdure grigliate con un’emulsione di olio e limone a cui aggiungere erbe aromatiche per un maggiore sapore.
Consigli per bilanciare i pasti e includere proteine vegetali e animali in modo moderato
Per garantire un apporto equilibrato di proteine vegetali e animali, bisogna seguire il concetto del “piatto sano”. Devi immaginare il tuo piatto diviso in tre sezioni:
- Metà piatto: riempilo con verdure colorate e di stagione, sia crude che cotte.
- Un quarto del piatto: includi una fonte di proteine, alternando tra proteine vegetali (legumi, tofu, tempeh) e animali di qualità (pollo, pesce, uova).
- Un quarto del piatto: opta per cereali integrali come riso, quinoa, farro o pasta integrale per fornire carboidrati complessi ed energia duratura.
Condisci il piatto con grassi sani come olio extravergine d’oliva, avocado o semi. Questo metodo ti aiuterà a mantenere un bilanciamento nutrizionale, supportando un’alimentazione varia e sostenibile.
Per ottenere pasti bilanciati e completi con la dieta flexitariana è possibile unire una fonte di cereali ad una fonte di proteine vegetali, insieme ad una giusta quantità di verdure (circa 200g a pasto) e di grassi buoni come l’olio extra-vergine di oliva (circa 10-20g a pasto).
Suggerimenti per mantenere uno stile di vita flexitariano
Importante è includere alimenti freschi e di stagione, come verdure, frutta, cereali integrali, legumi e semi. Quando scegli proteine animali, privilegia opzioni di qualità, come pesce fresco o carne da allevamenti sostenibili.
Come Gestire le Occasioni Speciali Mantenendo un Approccio Flessibile La flessibilità è la chiave del flexitarianismo. Durante le feste, goditi i piatti che preferisci senza sensi di colpa, ma cercando di bilanciare il resto della giornata con pasti più bilanciati e ricchi di verdure.
Se partecipi a un pranzo o una cena in compagnia, porta con te piatti vegetali e saporiti come un’insalata di legumi, una quiche vegetariana o un dessert a base di frutta. In questo modo contribuirai a far conoscere agli altri il tuo approccio.
Ricorda che la dieta flexitariana non riguarda la perfezione, ma la scelta consapevole. L’importante è adottare abitudini sane nella maggior parte del tempo, concedendosi la libertà di adattarti alle situazioni.
Esempio di Piano Alimentare Flexitariano: Colazione, Pranzo e Cena
| Pasto | Opzioni |
|---|---|
| Colazione |
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| Pranzo |
|
| Cena |
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Dieta Flexitariana: Schema Settimanale per Iniziare
| Giorno | Pranzo | Cena |
|---|---|---|
| Lunedì | Riso basmati con curry di ceci, carote e zucchine. | Zuppa di lenticchie rosse con crostini integrali. |
| Martedì | Cous cous integrale con verdure di stagione grigliate e tofu marinato. | Filetto di salmone al forno con spinaci saltati e riso basmati. |
| Mercoledì | Bowl con riso venere, edamame, carote e salsa di soia. | Farinata di ceci con zucca e cipolla. |
| Giovedì | Pasta integrale con broccoli e mandorle. | Frittata di uova BIO con erbette di stagione e pane integrale. |
| Venerdì | Insalata di farro, pomodorini, olive e feta. | Straccetti di pollo al limone con verdure miste. |
| Sabato | Vellutata di zucca con ceci croccanti e un filo d’olio evo. | Calamari alla piastra con insalata di finocchi e arance. |
| Domenica | Pasta con ragù vegetale di lenticchie rosse. | Burger vegetale di ceci e spinaci con patate arrosto. |
La dieta flexitariana fa dimagrire?
La dieta flexitariana può essere molto efficace per chi desidera perdere peso. Diversi studi, infatti, hanno dimostrato che le diete ricche di alimenti vegetali tendono a essere meno caloriche, più sazianti e più nutrienti rispetto a quelle ad alto contenuto di carne per l’elevato apporto di alimenti ricchi di fibra.
Inoltre, la varietà di alimenti consumati in una dieta flexitariana garantisce un apporto equilibrato di vitamine, minerali e fibre, essenziali per la salute generale e per il mantenimento di un peso corporeo sano.
È però fondamentale, in ottica di dimagrimento, che tale schema sia impostato con deficit calorico ed energetico.
Infatti, seguendo la dieta flexitariana si possono perdere fino a 15 kg in 12 mesi.
L’apporto calorico è di 1.500 kcal giornaliere: 300 a colazione, 400-500 a pranzo e cena e 150 per spuntino mattutino e merenda pomeridiana.
Le calorie, però, possono essere ridotte a 1.200 eliminando gli spuntini, o aumentate a 1.800 con una colazione più sostanziosa a seconda delle esigenze nutrizionali e soggettive del paziente.
La dieta flexitariana rappresenta un compromesso ideale tra una dieta vegetariana e una dieta onnivora, promuovendo una maggiore quantità di alimenti vegetali senza escludere completamente quelli di origine animale.
Questo approccio flessibile può non solo contribuire alla perdita di peso, ma anche migliorare la salute generale e ridurre l'impatto ambientale.
La risposta a questa domanda dipende da diversi fattori, come la quantità di cibo e condimenti consumati, l’equilibrio tra i vari nutrienti e il livello di attività fisica svolta.
In ogni caso, gli alimenti sani sono tendenzialmente meno calorici, ma soprattutto hanno un elevato potere saziante e sono ricchi di nutrienti.
Al contrario, gli alimenti processati sono molto più calorici e contengono poche fibre e micronutrienti.
Tuttavia, è importante precisare che la dieta flexitariana non è una garanzia di dimagrimento.
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