La dieta FODMAP (Fermentabili Oligo-, Di- e Mono-saccaridi e Polioli) ha guadagnato molta popolarità negli ultimi anni, grazie alla sua efficacia nell'alleviare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile (IBS). La revisione delle ultime linee guida per il trattamento dell’IBS include anche la dieta FODMAP, ideata e studiata alla Monash University in Australia, in quanto allevia i disturbi nell’85% dei casi.
Cos'è la Dieta FODMAP?
La dieta FODMAP è uno schema alimentare a basso contenuto di FODMAP, cioè povera di alcuni zuccheri che possono causare o esacerbare alcuni disturbi intestinali, come stipsi o diarrea. Se soffri di colon irritabile, infatti, dovresti fare attenzione all’alimentazione, in quanto i sintomi intestinali fastidiosi e/o dolorosi possono essere mantenuti in remissione eliminando i cosiddetti “zuccheri fermentabili” (FODMAP).
FODMAP è un acronimo indicativo di zuccheri fermentabili (F), quali oligosaccaridi (O), disaccaridi (D), monosaccaridi (M) e (And) polioli (P) o carboidrati a catena corta, che non riescono ad essere assorbiti dall'intestino tenue. Questi zuccheri sono in genere scarsamente assorbibili e vengono fermentati nell'intestino dai batteri del colon causando gonfiore, gas, dolore addominale caratteristico della sindrome dell'intestino irritabile (IBS o colon irritabile). In alcuni casi, i sintomi possono compromettere la qualità della vita e, generalmente, i controlli gastroenterologici non riscontrano anomalie.
La dieta low FODMAP è una dieta povera in FODMAP: una classe di sostanze chimiche appartenenti alla famiglia degli zuccheri a catena corta fermentabili (in inglese: FODMAP= Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols). I FODMAP si trovano in diversi alimenti come alcuni latticini, grano e alcuni cereali, frutta e verdura e sono ben tollerati dai soggetti non sensibili.
Come Funziona la Dieta FODMAP?
La dieta FODMAP si articola in tre fasi principali:
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- FASE UNO: Si sostituiscono gli alimenti ricchi di FODMAP nella dieta con alternative a basso tenore di FODMAP, seguendo un opportuno schema fornito dallo specialista. L’eliminazione di questi zuccheri andrebbe portata avanti per 4 settimane (fino ad un massimo di 10-12 settimane).
- FASE DUE: Si continua la dieta a basso contenuto di FODMAP (come nella fase 1), ma si incominciano a reinserire gradualmente cibi appartenenti ad un solo gruppo di zuccheri (generalmente per 3 giorni a settimana e a giorni alterni), sempre monitorando i sintomi e appuntandoli su un diario.
- FASE TRE: L’obiettivo è quello di allentare il più possibile le restrizioni dietetiche, espandere la varietà di alimenti inclusi nella dieta e stabilire una "dieta FODMAP personalizzata" a lungo termine. In questa fase, gli alimenti e i FODMAP ben tollerati vengono reintrodotti definitivamente nella dieta, mentre gli alimenti e i FODMAP scarsamente tollerati rimangono limitati, ma solo a un livello che fornisce sollievo dai sintomi.
La seconda fase di reintroduzione degli alimenti è scandita dallo specialista in tempi e quantità e con l’ausilio di un diario alimentare per monitorare i sintomi. La reintroduzione deve essere fatta per gradi per testare il proprio livello soglia di tolleranza.
Alimenti da Evitare e Alimenti Consentiti
La dieta non bada alle quantità, ma all'eliminazione totale degli alimenti ritenuti nemici dell'intestino per circa 6-8 settimane. Una sorta di disintossicazione da ciò che crea quel fastidioso gonfiore addominale, con l'obiettivo di reintrodurre gradualmente dopo questo periodo gli alimenti incriminati.
Il primo da eliminare è il lattosio contenuto nel latte vaccino, di capra, pecora e bufala e in tutti i latticini. Anche i cereali sono sul banco degli imputati: in particolare, sono da eliminare il grano, tutti i tipi di farine (anche di legumi), il farro, la segale, l'orzo, il cous cous, il kamut e il bulgur. Nemmeno i legumi sono concessi, ad eccezione dei prodotti a base di soia come il tofu e il tempeh.
E se pensavi che almeno sulle verdure non ci fossero limitazioni da sorta, beh, dovrai attenerti anche in questo caso a delle limitazioni. No a cipolla, aglio, asparagi, carciofi, cavolfiori, cavoli, crauti, funghi, verza, topinambur, taccole, cicoria, porri e radicchio. Tra la frutta non consentita dalla Fodmap ci sono albicocche, anguria, cachi, ciliegie, fichi, litchi, avocado, mele, pere, more, nespole, pesche, mango e susine.
Via libera a tutti i formaggi e i derivati senza lattosio: gorgonzola, fontina, taleggio, pecorino, provolone dolce, Parmigiano e Grana e tutti i latticini che riportano la dicitura "senza lattosio". Anche su carne e pesce non ci sono limitazioni, mentre per le bevande sono consentiti caffè, vino, bevande vegetali (latte di riso, mandorle e avena), tè e naturalmente i frullati a base di frutta e verdura consentite dalla dieta. Si possono utilizzare tutte le erbe aromatiche (ad eccezione di aglio e cipolla), patate e cereali come riso, mais, avena, tapioca, quinoa.
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FODMAP e Dimagrimento
La dieta a basso contenuto di FODMAP non è pensata per la perdita di peso, ma potrebbe indurre un dimagrimento perché elimina tanti cibi. Chiunque sia sottopeso non dovrebbe provare da solo questo schema alimentare.
Consigli Importanti
È sempre bene parlare con il proprio medico prima di iniziare una nuova dieta, soprattutto nel caso della dieta FODMAP poiché si eliminano alcuni cibi ed il rischio, con il “fai da te”, è di andare incontro a carenze nutrizionali. È una dieta che funziona e migliora la qualità della vita dei soggetti con colon irritabile, ma BISOGNA evitare il “fai da te” per fare in modo che sia opportunamente bilanciata in nutrienti e adeguata ai fabbisogni energetici.
Esempio di Alimenti e Contenuto di Lattosio
Limitare ma non eliminare completamente latte e latticini. Utile inoltre sapere che nei formaggi a pasta dura e lunga stagionatura (come parmigiano o grana 24-36 mesi) il lattosio è pressoché tutto fermentato, cosi come nel Brie e Camembert, formaggi francesi che prevedono passaggi di fermentazione nel loro processo produttivo.
| Formaggio | Note sul Lattosio |
|---|---|
| Parmigiano Reggiano (24-36 mesi) | Lattosio pressoché assente |
| Grana Padano (24-36 mesi) | Lattosio pressoché assente |
| Brie | Basso contenuto di lattosio (fermentato durante la produzione) |
| Camembert | Basso contenuto di lattosio (fermentato durante la produzione) |
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