Quando si parla di dieta vegetariana, più che ad un tipo di alimentazione, ci si riferisce ad uno stile di vita. Sì, perché si diventa vegetariani principalmente per motivi puramente etici, per amore degli animali e della natura. Non manca, però, chi segue il vegetarianesimo nella convinzione che sia un modello alimentare più salutare, capace di ridurre il rischio di sviluppare alcune patologie o malattie.
La dieta vegetariana ha trovato, nel tempo, sempre più seguaci: basti pensare che in Italia una persona su 10 si dichiara vegetariana. Ma, come per tutte le diete, anche quella vegetariana può avere delle controindicazioni, in primis la carenza di alcuni nutrienti di cui scarseggiano gli alimenti di tipo vegetale e che si trovano principalmente in quelli di origine animale. Per questo, è sempre importante chiedere il supporto di uno specialista quando si decide di seguire una dieta che dice no ad una determinata categoria di alimenti. Pianificare la propria dieta vegetariana con un nutrizionista significa evitare carenze nutrizionali e godere a pieno dei suoi benefici.
Esistono numerose varianti all’interno del vegetarianesimo, tutti fondati su un minimo comun denominatore: no alla carne e no al pesce. La dieta vegetariana, dunque, è basata totalmente, o prevalentemente, su alimenti di origine vegetale. Gli alimenti provenienti dal regno animale, al contrario, sono completamente assenti o marginali.
Le Diverse Varianti della Dieta Vegetariana
Non tutti i vegetariani sono uguali, perché esistono numerose diete vegetariane, che sono classificate in base al loro grado di esclusione di cibi di origine animale. Ecco di seguito un elenco delle varianti più comuni della dieta vegetariana:
- Dieta latto-ovo-vegetariana: Questo modello esclude carne, pesce e i suoi derivati. Ammessi, invece: tutti i cibi di origine vegetale; uova; latte e derivati; miele, pappa reale e propoli; funghi, lieviti compresi; batteri come i fermenti lattici. La dieta latto-ovo-vegetariana è quella che nel linguaggio comune viene definita dieta vegetariana.
- Dieta latto-vegetariana: Segue lo stesso schema alimentare della dieta latto-ovo-vegetariana ma esclude il consumo delle uova. Sì, dunque (oltre agli alimenti di origine vegetale) a latte e derivati.
- Dieta ovo-vegetariana: A differenza della dieta latto-vegetariana, in quella ovo-vegetariana è ammesso il consumo di uova ed escluso quello di latte e latticini.
- Dieta vegana: Altrimenti detta “dieta vegetariana stretta”, il veganesimo esclude tutti gli alimenti di origine animale, compresi i derivati come latte e latticini, uova e miele. Ammette, invece, tutti gli alimenti di origine vegetale, compresi funghi e lieviti.
- Dieta crudista vegetariana o vegana: Questo modello alimentare ammette solo il consumo di cibi di origine vegetale crudi, o comunque non lavorati a temperature superiori ai 40 gradi. È composta principalmente da frutta, verdura, semi, cereali e legumi germogliati. A differenza della dieta crudista vegana, la dieta crudista vegetariana utilizza anche uova crude, latte e latticini non pastorizzati.
- Dieta fruttariana: È una dieta tutta a base di frutta e ortaggi a frutto (come pomodori, zucchine, cetrioli, peperoni, ecc.). Della dieta fruttariana esiste anche la variante crudista. In questo caso i frutti vengono consumati crudi o trattati a temperature inferiori ai 40 gradi.
Dieta Fruttariana: Un Approfondimento
La dieta fruttariana è un tipo di dieta che prevede un’alimentazione esclusivamente, o quasi, a base di frutta. È molto rinomata ed è una delle più indicate dai più per chi vuole dimagrire, soprattutto in vista dell’estate. Essendo una dieta a base di frutta, la dieta fruttariana è molto praticata soprattutto in estate dato che prevede il consumo di frutta fresca molto dissetante e al contempo leggera.
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Infatti la dieta fruttariana è un regime alimentare che di solito di segue per un periodo di tempo limitato, di solito finalizzato alla perdita di peso. Chi sceglie di praticare il fruttarismo sceglie di nutrirsi di sola frutta.
Principi del Fruttarismo
I frutti sono una parte della pianta finalizzata alla riproduzione. Essi sono fatti per essere apprezzati dagli animali che li mangiano. I semi all’interno dei frutti non vengono digeriti e passano illesi attraverso l’apparato digerente animale e vanno a finire tra le feci. Le piante producono frutti proprio per poter distribuire i loro semi nell’ambiente. Si tratta quindi di sopravvivenza della specie, i frutti sono un mezzo di riproduzione delle piante evolutosi grazie alla selezione naturale.
Quindi niente verdura, niente foglie di insalata, etc. La frutta deve essere rigorosamente di stagione, non è ammesso alcun tipo di condimento a parte olio, succo di limone e di arance, zenzero, alcuni tipi di spezie ed erbe aromatiche. La dieta non comprende legumi in quanto essi sono un tipo di seme che viene distrutto quando passa attraverso l’apparato digerente. Per lo stesso motivo sono vietati i farinacei, i pomodori e le zucchine. Vietati anche i broccoli e l’insalata. Non è previsto alcun tipo di conteggio delle calorie, si mangia fino quello che si vuole fino a che non ci si sente abbastanza sazi.
I frutti sono quella parte della pianta che racchiude i semi fino a che non raggiungono la maturità per poi staccarsi dalla pianta e proteggerli fino a quando non germogliano fornendo loro anche nutrimento. I falsi frutti derivano dalla trasformazione di altri parte dell’apparato riproduttivo delle piante che non siano l’ovario. Esempi noti sono le mele e le pere. I falsi frutti hanno lo scopo di proteggere i semi in maniera più efficiente dando in pasto agli animali solo la parte più esterna. In questo modo il vero frutto rimarrà intatto e potrà svolgere il suo ruolo di protezione dei semi.
Chi sceglie di nutrirsi esclusivamente di frutta lo fa spesso per etica. Intenzione di chi sceglie questo regime alimentare è non arrecare danno ad alcun essere vivente che sia pianta o animale. Avendo le piante generato i frutti affinché venissero mangiati non si reca loro alcun danno. La frutta deve essere di stagione per non forzare le piante a fruttificare fuori dal loro ciclo naturale. Si sceglie di non arrecare danno o sofferenza ad alcun essere vivente.
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La dieta fruttariana invece è una cosa diversa rispetto al fruttarismo. Essa non deriva da una scelta etica ma è finalizzata alla perdita di peso. La logica che sta dietro a questa archeodieta è che l’apparato digerente umano non sia mutato poi molto rispetto a quello dell’uomo preistorico.
Tutti questi pasti sono a base di frutta o spremute prediligendo pasti leggeri la sera. Il fatto di escludere i legumi che sono una delle principali fonti di proteine in alternativa a quelli animali rende la dieta fruttariana estremante povera di proteine. Un altro tipo di carenza abbastanza marcata è quello della vitamina B12, contenuta principalmente in alimenti di origine animale quali carne, latte e uova. Alla carenza di vitamina D si potrebbe anche ovviare prendendo un po’ di sole in quanto il nostro organismo la produce in maniera naturale quando si espone ai raggi solari.
Le altre carenze sono tuttavia difficili da compensare. Per questo motivo molti nutrizionisti sconsigliano di seguire la dieta fruttariana anche per brevi periodi dio tempo. Si rischia di compromettere la propria salute. Seguendo la dieta fruttariana si potrebbe perdere peso (non sempre è così) ma inficiando quello che è il normale apporto si sostanze nutritive.
Il dimagrimento si ottiene soltanto nel momento in cui le calorie che ingerisci sono inferiori a quelle che consumi giornalmente. Quando però ci si approccia a tipi di dieta come quella fruttariana ( ma anche quella vegana) bisogna considerare non solo l’apporto di calorie ma anche quello si nutrienti indispensabili al nostro organismo per compiere tutti i processi biologici fondamentali.
Essere Fruttariani: Cosa Significa?
Gandhi lo è stato per circa 5 anni e anche Steve Jobs, a suo tempo, si avvicinò a questo tipo di regime alimentare: il fruttarismo, o più semplicemente i fruttariani, sono coloro che si nutrono principalmente di frutta e di tutte quelle verdure che provengono da piante, come i pomodori, oltre che di semi.
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Regola fondamentale di chi decide di diventare fruttariano è l’eliminazione non solo di tutte le fonti animali, carne, pesce e latticini, ma anche di legumi, semi non considerati frutti e ortaggi come verdura a foglia, a bulbo o i tuberi: «Ovviamente, non sono ammessi nella dieta fruttariana i cibi processati e lavorati, favorendo cibi il più naturali possibile» spiega la dottoressa Maria Giovanna Foschini, nutrizionista di MioDottore.
Adottare questo tipo di dieta è più altro un percorso personale, molto spesso infatti si diventa fruttariani alla fine di un lungo percorso di cambiamento che porta anche a un nuovo approccio alla dieta e al cibo: «È un regime alimentare fortemente restrittivo, per questo prima di adottarlo ci dev’essere una profonda valutazione e tutto dev’essere ben ponderato.
Come Impostare la Dieta Fruttariana
Per impostare questa dieta si comincia dalla sostituzione delle proteine con frutta di stagione e di frutta a guscio, noci, nocciole, mandorle, noci Pecan e di Macadamia e di semi (lino, canapa, chia) per il completamento delle fonti lipidiche essenziali (omega-6 ed omega-3) e della quota proteica, spiega la nutrizionista. «Regola essenziale in questo regime è guidare la persona alla corretta scelta dei frutti, al giusto grado di maturazione e alla “regola dei colori”: più colori sono messi nel piatto e più vitamine ed antiossidanti si assumono.
È importante ricordare che alcuni micronutrienti essenziali quali la vitamina B12, il calcio e il ferro potrebbero richiedere un’integrazione specifica attraverso l’uso di nutraceutici». Grande punto di forza di questa dieta sono sicuramente i colori: «Il menù fruttariano può essere molto vasto in termini di colori, sapori e consistenze. A seconda della stagione è possibile creare piatti caldi, ad esempio preparando insalate colorate di frutta cotta al forno con aggiunta (o meno) di semi oleosi e bacche oppure ratatouille di frutti quali pomodori, zucchine, melanzane e peperoni.
Potenziali Benefici e Controindicazioni
«Il regime fruttariano presenta alcuni potenziali benefici, primo fra tutti l’aumento nell’apporto di fibre che sono essenziali per il benessere intestinale e giocano un ruolo protettivo nei confronti di patologie a carico del colon-retto; infatti, è ad oggi noto che un consumo di almeno 25 grammi di fibra alimentare al giorno riduca il rischio di sviluppare neoplasie in tali distretti. Esistono però anche dei “contro”: prima di tutto il rischio di una carenza, anche importante, nutrizionale.
Quanto è Sana la Dieta Vegetariana?
La dieta vegetariana è un regime alimentare sano se viene seguito correttamente, ovvero in modo tale da prevedere tutti i nutrienti di una dieta equilibrata ed evitare così carenze nutrizionali (che aumentano all’aumentare del grado di esclusione degli alimenti). Diventa dunque fondamentale seguire le indicazioni di uno specialista, che stili un piano alimentare personalizzato per ogni paziente per evitare effetti indesiderati.
Benefici della Dieta Vegetariana
Una dieta vegetariana equilibrata, associata ad uno stile di vita salutare, riduce il rischio di molte patologie e malattie. Tra i suoi benefici:
- Abbassa il rischio di sovrappeso e obesità
- Riduce il rischio di diabete
- Abbassa i livelli di colesterolo cattivo e dei trigliceridi nel sangue
- Aiuta a tenere sotto controllo l’ipertensione
- Abbassa il rischio di malattie cardiovascolari
- Contrasta l’osteoporosi
- Previene lo sviluppo di alcuni tipi di tumori
- Riduce la comparsa di problemi gastro-intestinali
Possibili Rischi e Carenze Nutrizionali
Se non ben bilanciata, chi segue una dieta vegetariana può incorrere in carenze nutrizionali, dovute al fatto che alcuni sali minerali, vitamine, proteine e acidi grassi si trovano prevalentemente, o esclusivamente, in alimenti di origine animale. Tra questi:
- Proteine
- Ferro
- Vitamina B12
- Calcio
- Acidi grassi omega 3
In alcuni casi, il nutrizionista potrebbe consigliare l’assunzione di integratori alimentari. Adesso vediamo insieme in quali alimenti vegetali si trovano i nutrienti sopra elencati.
Proteine
Per quanto riguarda le proteine, il problema principale consiste nel fatto che le proteine animali hanno un valore biologico più alto di quelle vegetali. Questo significa che le proteine che si trovano in frutta, verdura, legumi e cereali scarseggiano o sono prive di alcuni aminoacidi essenziali. Per evitare queste carenze, il consiglio degli esperti è quello di consumare, all’interno di uno stesso pasto, proteine di tipo vegetale provenienti da fonti diversi, come cereali e legumi, o cereali e frutta secca o semi (lino, girasole, sesamo e zucca).
Ecco un elenco di cibi vegetali che contengono proteine:
- Soia e derivati, come per esempio il tofu
- Legumi come ceci, lenticchie, fagioli, piselli
- Cereali come orzo, farro, riso, quinoa
- Frutta secca (noci, mandorle, nocciole)
- Alghe come la spirulina
- Semi oleosi, come i semi di lino, zucca, girasole e chia
Se non si è vegani, tra i cibi ricchi di proteine da consumare in una dieta vegetariana ci sono anche latte e derivati (yogurt e formaggi) e uova.
Ferro
Tra le principali carenze nutritive di cui soffrono i vegetariani c’è quella del ferro, che si trova prevalentemente nella carne rossa. Tra gli alimenti vegetali ad alto contenuto di ferro ci sono:
- Legumi
- Cereali integrali
- Frutta secca
- Semi
- Verdura a foglia verde
Vitamina B12
La vitamina B12, di cui sono ricchi sia la carne che il pesce, è fondamentale per la crescita, per il benessere cellulare e per la salute del sistema nervoso. Questa carenza è osservata principalmente nei vegani, visto che latte e derivati e le uova sono un’ottima fonte di vitamina B12. Per evitare carenze di vitamina B12, si può ricorrere ad alimenti fortificati che la contengono, come i prodotti di soia o i cereali da colazione.
Calcio
La carenza di calcio si riscontra prevalentemente nelle diete vegetariane che non fanno uso di latte e derivati. Nel regno vegetale, un buon apporto di calcio è garantito da:
- Cavoli, soprattutto il cavolfiore
- Legumi
- Cereali
- Mandorle, semi di sesamo
Acidi Grassi Omega 3
Gli acidi grassi omega 3 sono contenuti principalmente in alcuni tipi di pesce come trota, pesce spada e sgombro. Tra le fonti vegetali di acidi grassi omega 3 troviamo:
- Semi ed olio di lino
- Cereali
- Noci
- Verdure a foglia verde
- Legumi, soprattutto la soia
- Alghe
Esempi di Menu per una Dieta Vegetariana
Come ribadito più volte, consulta sempre uno specialista prima di iniziare una dieta vegetariana, così da stabilire uno schema alimentare adatto alle tue esigenze ed evitare carenze nutrizionali. Questo vale soprattutto in presenza di alcune patologie, allergie e in gravidanza e allattamento. Per dare un’idea, ecco di seguito una serie di alimenti in linea con le diete vegetariane da combinare insieme per creare un menu giornaliero costituito da tre pasti (colazione, pranzo e cena) e due spuntini.
Colazione
- Latte, bevande vegetali (soia, riso, avena), yogurt, yogurt di soia
- Tè, succo di frutta e centrifugati di frutta o verdura
- Fiocchi di avena, mais, orzo, segale, kamut, riso soffiato
- Frutta secca (noci, nocciole, mandorle, ma anche frutta disidratata o essiccata) e semi (girasole, zucca, lino)
- Frutta fresca
- Pane, fette biscottate, biscotti secchi
- Dolcificanti naturali, dal miele allo sciroppo d’acero
Spuntino Mattutino
- Frutta fresca
- Yogurt, yogurt di soia
- Succo di frutta
Pranzo
- Primo piatto: pasta, riso, orzo, farro, quinoa, miglio, grano saraceno, kamut, gnocchi, da condire con verdure
- Secondo piatto: formaggio, tofu, hamburger di soia, spezzatino di seitan o soia, affettati vegetali, polpette di verdure
- Contorni: verdure cotte o crude
Spuntino Pomeridiano
- Frutta fresca
- Yogurt, yogurt di soia
- Frutta secca
Cena
- Minestrone di verdura o vellutate di verdura, da accompagnare ad una piccola porzione di cereali, per esempio un po’ di pastina o riso, oppure zuppa di legumi, da accostare anch’essa a una porzione di cereali, per esempio qualche cubetto di pane abbrustolito
- Verdure cotte o crude accompagnate ad una fetta di pane
Attenzione: come in tutte le diete, è necessario bere tanta acqua, almeno 2 litri al giorno. Consumare con moderazione dolci e dolciumi vari, bibite e bevande alcoliche.
Tabella Comparativa delle Diete Vegetariane
| Tipo di Dieta | Alimenti Ammessi | Alimenti Esclusi |
|---|---|---|
| Latto-ovo-vegetariana | Vegetali, uova, latte e derivati, miele | Carne, pesce e derivati |
| Latto-vegetariana | Vegetali, latte e derivati, miele | Carne, pesce, uova e derivati |
| Ovo-vegetariana | Vegetali, uova, miele | Carne, pesce, latte e derivati |
| Vegana | Solo vegetali | Carne, pesce, uova, latte e derivati, miele |
| Fruttariana | Frutta e ortaggi a frutto | Tutti gli altri alimenti |
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