Piccoli e verdi, i fagioli mung sono legumi coltivati fin dall'antichità. Sono originari dell'India, ma si sono diffusi rapidamente in Cina e nel sud-est asiatico.
I fagioli mung sono reperibili in commercio in diverse forme: secchi, sia interi che spezzati.
Proprietà e Benefici dei Fagioli Mung
I fagioli mung sono fonte di folati, di fibre, di proteine, di vitamina K e sali minerali (tra i quali fosforo, ferro, rame e potassio). Sono utili per la salute dell'apparato digerente, mentre le fibre solubili in essi contenute risultano utili per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e favorire la salute del cuore.
Adatti a un’alimentazione vegana e vegetariana, sono versatili in cucina e si prestano a pietanze sane e appaganti. In generale, si possono sfruttare nella realizzazione di insalate, minestre, curry di verdure e legumi, vellutate, polpette, burger e tanto altro.
La Cottura dei Fagioli Mung
I fagioli mung non necessitano di ammollo, tuttavia, nulla vieta di metterli a bagno in acqua fredda per qualche ora o anche la sera precedente. In ogni caso, vanno accuratamente sciacquati prima dell’utilizzo.
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Fatto questo, basta versarli in una pentola e coprirli con abbondante acqua, quindi portare a ebollizione, abbassare la fiamma e fare cuocere a fuoco moderato fino a quando risultano teneri (all’incirca per 30 minuti). Per diminuire i tempi di cottura, possono essere cotti anche nella pentola a pressione.
Di seguito trovi alcune idee su come utilizzarli per piatti nuovi e saporiti.
Insalata di Fagioli Mung con Avocado e Mandorle
Molto più che un semplice contorno, questa insalata è ricca di valori nutrizionali interessanti e adatta a un pranzo sostanzioso e sano.
Ingredienti:
- 300 g di fagioli mung cotti
- 1 manciata di mandorle tritate
- 1 avocado maturo
- olio extravergine d'oliva q.b.
- 1 mazzetto di rucola
- 100 g di tofu vellutato
- sale e pepe
Preparazione:
Preparate la salsa mescolando in una ciotola il tofu vellutato, il sale, il pepe e la rucola sminuzzata. In una ciotola più grande riunite i fagioli mung, le mandorle, l’olio d'oliva e un pizzico di sale. Mescolate e aggiungete l’avocado. Mescolate con delicatezza nuovamente e servite l’insalata ottenuta con la salsa di tofu.
Hummus di Fagioli Mung
Quando si parla di legumi, l’hummus è d’obbligo. Questo è alternativo, si può completare con scalogno, erba cipollina o prezzemolo e servire con del pane indiano.
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Ingredienti:
- 200 g di fagioli mung cotti
- 2 cucchiai di succo di limone
- 120 g di tahina
- 1 spicchio d'aglio
- sale e pepe
- 60 ml circa di acqua
Preparazione:
Frullate i fagioli mung in un robot da cucina fino a quando si ottiene un composto fine. Raschiate dai bordi la pasta ottenuta e unite il succo di limone, la tahina, l'aglio, il sale e il pepe. Frullate di nuovo per circa un minuto, quindi unite l’acqua a più riprese continuando a frullare fino a quando avrete ottenuto un hummus liscio e cremoso.
Frittelle di Fagioli Mung e Verdure
Secondo piatto vegano che piace anche ai più piccoli, le frittelle con le verdure sono deliziose, ma vanno gustate rigorosamente calde. Ecco come prepararle.
Ingredienti:
- 2 tazze di fagioli verdi mung ammollati
- 1 tazza di acqua
- 1 scalogno tritato
- 1 cucchiaio di semi di cumino
- 2 carote grattugiate
- 1 zucchina piccola grattugiata
- 1 ciuffetto di prezzemolo
- sale e pepe
- olio di oliva
Preparazione:
Mescolate i fagioli mung - tenuti a bagno per una notte - con l’acqua. Potete frullarli grossolanamente, quindi unite lo scalogno, i semi di cumino, le verdure grattugiate, il prezzemolo, il sale, il pepe e poco olio. Mescolate bene.
Fate scaldare dell’olio di oliva in una padella su fiamma moderata. Versatevi il composto a cucchiaiate e fate cuocere per circa 2-3 minuti per lato, fino a doratura.
Germogli di Fagiolo Mungo: Un Alimento Versatile
L'origine dei germogli di fagiolo è antica e risale a migliaia di anni fa: le prime coltivazioni legate al fagiolo mungo sono state documentate in Asia circa 4.500 anni fa. In Cina, i germogli di fagiolo mungo erano utilizzati sia come alimento che come medicina tradizionale. Nel corso dei secoli, la sua coltivazione e il consumo si diffusero in diverse parti del mondo, tra cui India, Giappone, Corea e Medio Oriente. In Europa invece iniziarono ad essere consumati regolarmente solo nel XIX secolo, mentre oggi sono apprezzati in tutto il mondo per il loro sapore delicato, la loro consistenza croccante e le loro proprietà nutritive.
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Sono un ingrediente versatile che può essere utilizzato in diverse ricette, ma soprattutto un alimento da sfruttare considerando i tanti benefici che comporta la sua assunzione.
Valori Nutrizionali dei Germogli di Fagiolo
I germogli di fagiolo sono una buona fonte di vitamine A, C, E e del gruppo B, tra cui la vitamina B1 (tiamina), la vitamina B2 (riboflavina) e la vitamina B6 (piridossina).
Controindicazioni e Precauzioni
Come tutti gli alimenti, anche per i germogli di fagiolo esistono delle controindicazioni: possono essere contaminati da batteri, quindi è importante lavarli accuratamente prima di consumarli. Le donne incinte o che allattano dovrebbero consultare il proprio medico prima di consumare germogli di fagiolo, per essere sicure al 100% di non incorrere in eventuali problemi.
Come Utilizzare i Germogli di Fagiolo in Cucina
Come tutti gli ingredienti versatili, anche il germoglio di fagiolo può essere inserito in diversi ambiti - tenendo conto però di una distinzione fondamentale: poter lavorare questo alimento sia cotto che crudo.
Utilizzo Crudo
- Aggiunta croccante e nutriente alle insalate, abbinandolo con verdure a foglia verde, pomodori, cetrioli, carote e altri ortaggi.
- Per arricchire panini con formaggio, prosciutto, pollo o salmone.
- Nelle tartine con avocado, ricotta o hummus.
Utilizzo Cotto
- Saltati in padella con verdure, carne o tofu.
- Aggiunti alle zuppe per dare un tocco croccante e nutriente.
- Per preparare minestre leggere e salutari.
- Come condimento della pasta con un pesto leggero o un sugo di pomodoro.
Fagiolo Mungo: Soia Verde
Meglio noto come soia verde, il fagiolo mungo è un legume utilizzato come fonte proteica, di vitamine e sali minerali. Questo legume risulta molto interessante dal punto di vista nutrizionale per le sue proprietà.
Il fagiolo mungo è uno dei legumi più digeribili e ricchi di proteine vegetali. Ma attenzione: i germogli crudi possono contenere batteri, quindi meglio gustarli cotti per fare il pieno di salute in sicurezza!
Molto ricchi di vitamine e sali minerali, questi fagioli garantiscono un buon contenuto di ferro. I germogli ottenuti dalla soia verde non contengono glutine.
Nella cucina asiatica, in particolare cinese, questi fagioli vengono consumati in modo molto versatile. Possono essere anche cotti al vapore e serviti come contorno con riso e verdure.
I germogli di soia verde, o fagiolo mungo, sono un'ottima risorsa di amminoacidi essenziali e sono ricchi di fibre naturali, utili per regolare il livello di colesterolo nel sangue.
Viene chiamato soia verde, fagiolo mungo, oppure fagiolo indiano, ma in realtà è una pianta del genere Vigna, quindi una fabacea (un legume) solo imparentata coi fagioli e con la soia. È originario della penisola indiana ma addomesticato per le prime volte nelle aree della Mongolia.
È un ingrediente fondamentale per molte cucine orientali e i tipi di alimenti che se ne derivano sono numerosi: salse, zuppe, creme, farine, paste, dolci e dessert, latti, gelati e germigli.
I germogli di soia verde sono un'ottima risorsa di amminoacidi essenziali, minerali quali calcio, ferro, rame, manganese, zinco e potassio, varie vitamine, soprattutto la B6 ma anche la C, la K, la E e quasi l'intero spettro del gruppo B. In molte cucine asiatiche in cui si consuma poca carne sono una perfetta fonte di proteine.
Va registrata anche una moderata azione benefica in caso di diabete, in quanto regolatori di insulina. Se coltivato con poca luce sono assai acquosi e rinfrescanti.
Germogliazione: Come Ottenere i Germogli di Soia Verde
Il processo di germogliazione comincia con i semi essiccati di soia verde, che vanno lasciati per almeno dodici ore in acqua a temperatura ambiente, da cambiare dalle tre alle cinque volte al giorno. Il metodo che più si addice a questi semi è la cosiddetta germogliazione a vaschette, visto la grande necessità d'acqua di questi germogli.
Generalmente le foglioline appaiono quando i germogli raggiungono i tre o quattro centimetri, ed è questo il momento migliore per la raccolta ed il consumo.
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