L'alimentazione gioca un ruolo cruciale, pari a tutte le fasi che hanno preceduto la preparazione di una gara, anche al termine di una competizione sportiva. È evidente che le varie competizioni agonistiche possono richiedere una differente calibrazione degli apporti nutrizionali post-gara.
Così come, talune discipline, non necessitano di una particolare attenzione nell'immediata conclusione di un evento agonistico. Questo accade quando, per la natura stessa della gara, l'impegno fisico è di durata estremamente breve, anche a fronte di una intensità massimale. Ad esempio in alcune discipline dell'atletica. In questi casi il ruolo preponderante (o esclusivo) è legato a come ci si alimenta prima dell'impegno sportivo e nel corso degli allenamenti.
Per altri tipi di competizioni invece, il ruolo dell'alimentazione al termine di una gara diviene fondamentale. Si pensi alle discipline di fondo di media e lunga durata ad esempio. Sono eventi che sottopongono l'intero organismo ad un carico di lavoro di grande intensità, e pertanto è opportuno analizzare cosa sia fondamentale reintegrare al termine della competizione.
Reintegro dei liquidi e del glicogeno post-gara
Come è facilmente intuibile, le perdite di liquidi che accompagnano questo tipo di eventi, possono essere assai copiose. Essendo difficile un corretto e adeguato processo di reintegro nel corso della competizione, è opportuno valutare il corretto ripristino al termine dell'impegno fisico.
Se, in situazioni estreme, qualsiasi tipo di bevanda può essere utile per tamponare un'emergenza, l'ideale è l'apporto di acqua con l'aggiunta di una piccola quantità di sostanze glucidiche (es.: maltodestrine) ed eventualmente di sali minerali e/o di una piccola quantità di bicarbonato di sodio, che esercita un ruolo tampone nei confronti dell'acidità gastrica che a volte segue un impegno di endurance.
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La presenza di sali permette il ripristino degli elettroliti e, l'aggiunta di sostanze glucidiche, agevola il ricostituirsi delle scorte di glicogeno epatomuscolare che, quando si è sottoposti a simili impegni, possono impiegare anche diversi giorni per tornare alle condizioni di normalità. In ogni caso non meno di 24 ore.
L'assunzione nell'immediato post-gara di sostanze glucidiche accelera efficacemente questo processo, utile anche a mantenere un quadro di piena efficienza fisica per chi sostiene frequenti allenamenti di media/grande durata, ed impegno sul piano aerobico.
Questi accorgimenti dunque non sono utili esclusivamente al termine di una gara, ma anche a conclusione di qualsivoglia ciclo di allenamento che impegni in maniera significativa le strutture muscolari di un individuo.
La risintesi di glicogeno è uno degli elementi più importanti nel panorama metabolico di uno sportivo. Alcuni autori sostengono che anche nel caso di competizioni o allenamenti che hanno l'accento prioritario sull'intensità e/o sulla velocità, sia necessario calibrare adeguatamente l'alimentazione post-gara.
La presenza di carboidrati diviene quindi un fattore determinante, capace di accelerare in maniera significativa il processo di rigenerazione del glicogeno muscolare. Si stima che, l'assunzione di glucidi nel corso delle 2 ore successive all'impegno agonistico, possa sostenere una velocità di ripristino del glicogeno pari al 7% del totale per ciascuna ora. Un ritardo nella somministrazione di carboidrati, che vada oltre le 2 ore, rallenta tale processo ad una velocità di circa il 4% per ciascuna ora(1). Ovviamente in caso di completa assenza di reintegro glucidico, tale processo sarebbe ulteriormente rallentato. Evenienza non tollerabile per un agonista, o per uno sportivo che pratica assidui allenamenti.
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L'ideale modalità di somministrazione glucidica appare quella di fornire 1grammo di carboidrati complessi per ciascun Kg di peso corporeo dell'atleta, entro il più breve, e ragionevole, lasso di tempo possibile. Proseguendo poi nelle ore successive a fornire ulteriori e graduali apporti glucidici.
Principi Fondamentali dell'Alimentazione per Bodybuilding
Un’alimentazione sana ed equilibrata è fondamentale per gli sportivi e per chi pratica fitness, sia per la salute, sia per garantire una migliore performance. È fondamentale che chi svolge attività sportiva assuma una dieta varia ed equilibrata per garantire un corretto apporto di nutrienti.
La varietà garantisce che non vi siano carenze o eccessi (come troppe fibre, che riducono l’assorbimento di alcune sostanze utili), dannosi per la salute. Le esigenze alimentari della persona che pratica attività fisica variano in base alle sue caratteristiche (età, sesso, altezza, genetica) e anche ai momenti della sua attività motoria: le giornate di allenamento richiederanno abitudini alimentari diverse dai periodi precedenti a una gara.
Per calcolare correttamente le porzioni è bene ricordare che ogni alimento è costituito da diverse percentuali di carboidrati, proteine, grassi, acqua e micronutrienti, anche se avrà una prevalenza di un tipo di nutriente.
Macronutrienti Essenziali
- Carboidrati: Sono la fonte principale di energia pronta all’uso per il corpo. Negli sportivi riducono la fatica, ottimizzano l’allenamento e facilitano il recupero. Per questo è fondamentale che apportino il 50-65% della quota energetica giornaliera.
- Lipidi: Sono fonti di energia (9 kcal/g contro i 4 di carboidrati e proteine) che viene accumulata e consumata dall’organismo sul lungo termine, per cui sono essenziali nell’alimentazione degli sportivi. Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità suggeriscono che i grassi costituiscano il 25-30% delle calorie assunte giornalmente.
- Proteine: Sono gli elementi che costituiscono i tessuti, quindi sono necessarie per l’accrescimento dei muscoli. La dose giornaliera consigliata di proteine è di circa 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo; gli sportivi non dovrebbero superare il doppio di questa dose.
Micronutrienti Importanti
- Vitamine e Sali Minerali: La quantità di vitamine e sali minerali necessarie al corpo è piccola (da cui il nome “micronutrienti”), ma fondamentale per le funzioni dell’organismo (in particolare quelle neuro-muscolari), la formazione e il mantenimento dei tessuti del corpo.
- Acqua: Assumere buone quantità d’acqua (almeno 2 litri al giorno) è fondamentale per la funzionalità dell’organismo, soprattutto negli sportivi, nei quali aiuta a ripristinare i liquidi persi con il sudore e a regolare la temperatura corporea.
Bodybuilding: Massa e Definizione
Il bodybuilding ha come obiettivo quello di incrementare la costruzione di massa muscolare del corpo attraverso il sollevamento pesi e l’alimentazione. Che lo si pratichi per tenersi in forma o lo si pratichi a livello competitivo, il bodybuilding viene spesso definito come uno stile di vita, in quanto comporta il doversi attenersi a delle regole sia durante il tempo che si passa in palestra che nella vita giornaliera.
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Per massimizzare i risultati ottenibili tramite l’allenamento in palestra, è necessario porre estrema attenzione sulla propria dieta, in quanto alimentarsi in maniera sbagliata può rallentare di molto il raggiungimento dei propri obiettivi relativi alla crescita muscolare e al miglioramento della propria composizione corporea.
Il bodybuilding differisce dal powerlifting o dal sollevamento olimpico in quanto si pone maggiore attenzione sull’aspetto fisico del praticante piuttosto che sulla sua forza fisica.
Pertanto, i culturisti aspirano a sviluppare e mantenere un fisico ben armonico, magro e muscoloso. Per fare questo, molti bodybuilder iniziano con un periodo dove si punta ad incrementare la massa muscolare, seguito da un altro dove si cerca di ridurre al massimo il grasso corporeo. Questi due periodi sono indicati rispettivamente come fase di massa e definizione.
Durante la fase di massa, che può durare mesi o anni, i bodybuilder seguono una dieta ipercalorica ricca di proteine e si allenano intensamente con l’obiettivo di costruire quanta più massa muscolare possibile.
La fase di definizione si concentra invece sulla maggiore perdita di grasso cercando di mantenere la massa muscolare sviluppata durante la fase di massa. Ciò si ottiene attraverso specifici cambiamenti nella dieta e nell’esercizio fisico per un periodo di 12-26 settimane.
Benefici del Bodybuilding
- Aumento della forza e delle dimensioni dei muscoli.
- Miglioramento della salute del cuore.
- Riduzione del rischio di malattie croniche.
Fabbisogno Calorico e Macronutrienti
L’obiettivo per un bodybuilder è aumentare la massa muscolare nella fase di massa e ridurre il grasso corporeo nella fase di definizione. Quindi, si consumano rispettivamente più calorie nella fase di carico e meno nella fase di definizione.
Il modo più semplice per determinare quante calorie sono necessarie è quello di pesarsi almeno tre volte a settimana e tenere traccia di ciò che si mangia. Se il vostro peso rimane invariato, il numero di calorie giornaliero che mangiate sono le calorie che vi servono per il mantenimento.
Durante la fase di carica, si consiglia di aumentare l’apporto calorico del 15% circa. Quando si passa alla fase di definizione, invece dovete ridurre le calorie del mantenimento del 15% circa.
Durante entrambe le fasi, si consiglia di attenersi a variazioni di peso non superiore all’1% del peso corporeo alla settimana. Ciò garantisce che non si perda troppa massa muscolare durante la fase di definizione o che si ingrassi troppo durante la fase di massa.
Rapporto dei Macronutrienti
Una volta stabilito il numero di calorie di cui si ha bisogno, potete determinare il vostro rapporto di macronutrienti, che è il rapporto tra l’assunzione di proteine, carboidrati e grassi. A differenza del fabbisogno calorico tra la fase di carico e quella di taglio, qui il rapporto tra i macronutrienti non cambia.
Si consiglia di ottenere il:
- 30-35% delle calorie dalle proteine
- 55-60% delle calorie dai carboidrati
- 15-20% delle calorie dai grassi
Ecco un esempio del rapporto di macronutrienti sia per una fase di carico o di massa che di definizione:
| Fase | Calorie | Proteine (grammi) | Carboidrati (grammi) | Grassi (grammi) |
|---|---|---|---|---|
| Massa | 3.450 | 259-302 | 474-518 | 58-77 |
| Definizione | 2.550 | 191-223 | 351-383 | 43-57 |
Alimenti Consigliati e da Limitare
Gli alimenti che mangiate non devono necessariamente differire tra la fase di massa e quella di definizione - sono le quantità a cambiare.
Alimenti su cui Concentrarsi
- Carni, pollame e pesce: bistecca di manzo, carne macinata, filetto di maiale, carne di cervo, petto di pollo, tacchino, salmone e merluzzo.
- Latticini: yogurt, ricotta, latte magro e formaggio magro.
- Cereali: pane, cereali, crackers, farina d’avena, quinoa, popcorn e riso.
- Frutta: arance, mele, banane, uva, pere, pesche, anguria e frutti di bosco.
- Verdure amidacee: patate, mais, piselli, fave verdi e manioca.
- Verdure: broccoli, spinaci, verdure a foglia verde, pomodori, fagiolini, cetrioli, zucchine, asparagi, peperoni e funghi.
- Semi e noci: mandorle, noci, semi di girasole, semi di chia e semi di lino.
- Legumi: ceci, lenticchie, fagioli, fagioli neri e fagioli borlotti.
- Oli: olio d’oliva, olio di semi di lino e olio di avocado.
Alimenti da Limitare
- Alcol: l’alcol può influire negativamente sulla capacità di costruire muscoli e perdere grasso, soprattutto se lo si consuma in eccesso.
- Zuccheri aggiunti: essi offrono molte calorie ma pochi nutrienti.
- Alimenti fritti: gli alimenti fritti possono favorire l’infiammazione e, quando consumati in eccesso, malattie legate all’infiammazione.
Alimenti da Evitare Prima dell'Allenamento
- Cibi ricchi di grassi: carni ricche di grassi, cibi butirrosi e salse o creme grasse.
- Alimenti ricchi di fibre: fagioli e verdure crocifere come broccoli o cavolfiori.
- Bevande gassate: acqua gassata o similari.
Integratori per il Bodybuilding
Molti culturisti assumono integratori alimentari, di questi, alcuni possono risultare utili mentre altri no.
Integratori Utili
- Proteine del siero di latte: Il consumo di proteine del siero di latte in polvere è un modo semplice e conveniente per aumentare l’assunzione di proteine.
- Creatina: La creatina fornisce ai muscoli l’energia necessaria per farvi riuscire ad eseguire uno o due ripetizioni aggiuntive o aumentare il carico.
- Caffeina: La caffeina riduce l’affaticamento e consente di lavorare di più.
- Multivitaminici e minerali: Possono essere molto utili soprattutto quando si sta seguendo un apporto calorico con deficit nel tentativo di ridurre il grasso corporeo durante la fase di definizione muscolare.
Menu di Esempio di una Settimana
Le diete dei bodybuilder sono comunemente riconosciute come restrittive, ripetitive e noiose. Le diete tradizionali di bodybuilding in genere contengono una limitata selezione di alimenti il che può portare a un apporto inadeguato di minerali e vitamine. Per questo motivo, nella dieta è necessario integrare con diverse varietà di alimenti per garantire che le esigenze nutrizionali vengano soddisfatte, soprattutto durante la fase di definizione quando si assumono meno calorie.
Ogni pasto e merenda dovrebbe contenere 20-30 grammi di proteine per supportare in modo ottimale la costruzione muscolare.
Esempio di Alimenti da Inserire nei Pasti del Bodybuilder Durante la Settimana
Pasto bodybuilding #1
- Colazione: uova strapazzate con funghi e farina d’avena.
- Spuntino: ricotta a basso contenuto di grassi con mirtilli.
- Pranzo: hamburger di pollo / tacchino, riso bianco e broccoli.
- Spuntino: shaker di proteine e banana.
- Cena: salmone, quinoa e asparagi.
Pasto bodybuilding #2
- Colazione: pancake proteici con sciroppo light, burro di arachidi e lamponi.
- Spuntino: uova sode e una mela.
- Pranzo: bistecca di manzo, insalata di patate dolci e spinaci con vinaigrette.
- Spuntino: frullato di proteine e noci.
- Cena: tacchino macinato e pasta con salsa di pomodorini freschi.
Pasto bodybuilding #3
- Colazione: salsiccia di pollo con uovo e patate arrosto.
- Spuntino: yogurt greco e mandorle.
- Pranzo: petto di tacchino, riso basmati e funghi.
- Spuntino: frullato di proteine e uva.
- Cena: sgombro, riso integrale e insalata in foglie.
Pasto bodybuilding #4
- Colazione: tacchino macinato, uova, formaggio e salsa in una tortilla integrale.
- Spuntino: yogurt con muesli.
- Pranzo: petto di pollo, patate al forno, panna acida e broccoli.
- Spuntino: frullato di proteine e frutti di bosco.
- Cena: cosce di pollo al forno, uova, riso integrale, broccoli, piselli e carote.
Pasto bodybuilding #5
- Colazione: mirtilli, fragole e yogurt greco alla vaniglia con avena.
- Spuntino: frutta secca e mista.
- Pranzo: filetti di tilapia con succo di lime, fagioli neri e borlotti e verdure di stagione.
- Spuntino: frullato di proteine e anguria.
- Cena: carne macinata di manzo con mais, riso integrale, piselli e fagiolini.
Pasto bodybuilding #6
- Colazione: tacchino macinato e uovo con mais, peperoni, formaggio e salsa light.
- Spuntino: tonno in scatola con cracker.
- Pranzo: filetto di tilapia, patate e peperoni.
- Spuntino: frullato di proteine e pera.
- Cena: carne di manzo a dadini con riso, fagioli neri, peperoni, formaggio e pico de gallo.
Pasto bodybuilding #7
- Colazione: uova in padella e toast con avocado.
- Spuntino: pancake proteici e burro di mandorle.
- Pranzo: fette di filetto di maiale con patate arrosto all’aglio e fagiolini.
- Spuntino: frullato di proteine e fragole.
- Cena: polpette di cervo, pasta con salsa marinara e parmigiano.
Considerazioni Importanti
Per la maggior parte, il bodybuilding è uno stile di vita che viene associato a diversi benefici per la salute, ma ci sono anche alcune cose da sapere prima di praticare bodybuilding.
Bassi livelli di grasso corporeo possono influire negativamente sul sonno e sull’umore. Livelli così bassi di grasso corporeo, combinati con un basso apporto calorico, hanno dimostrato di ridurre la qualità del sonno, influire negativamente sull’umore e indebolire il sistema immunitario sia nelle settimane che precedono una gara, ma anche per diverse settimane successive.
Di conseguenza, questo può ridurre la capacità di allenarsi ogni giorno, influire negativamente nei rapporti sociali e su chi vi circonda e lasciarvi più esposti alle malattie.
È necessario sapere che gli steroidi anabolizzanti sono collegati a diversi rischi ed effetti collaterali per la salute. Oltre ad essere illegali, l’uso di steroidi anabolizzanti può aumentare il rischio di malattie cardiache, ridurre la fertilità e provocare disturbi psichici e comportamentali come la depressione.
Bodybuilding Nutritionist: Piani Alimentari Personalizzati
Un’alimentazione mirata è il fattore decisivo per chi vuole ottenere massa muscolare o definizione senza compromettere salute e performance: scoprire come un nutrizionista bodybuilding personalizza piani in base al metabolismo, all’allenamento e allo stile di vita garantisce progressi rapidi e sostenibili.
Un nutrizionista per bodybuilding è un professionista specializzato nell’elaborazione di piani nutrizionali su misura per sostenere crescita muscolare, definizione e performance atletica. Affiancando il bodybuilder, studia parametri come composizione corporea, fabbisogno calorico e recupero, per tradurre evidenze scientifiche in strategie alimentari personalizzate.
Competenze di un Nutrizionista Specializzato in Bodybuilding
- Analisi metabolica e test BIA/plicometria per monitorare massa magra e grassa
- Conoscenza di macronutrienti, timing e cicli di allenamento
- Aggiornamento su integratori, normative antidoping e sicurezza alimentare
Quando Rivolgersi a un Nutrizionista
È consigliabile consultare un nutrizionista all’inizio di ogni fase di massa o di definizione per impostare surplus o deficit calorico mirati e ridurre l’accumulo di grasso non desiderato.
Come Strutturare una Dieta Bodybuilding Efficace per la Massa Muscolare
Costruire una dieta per la massa muscolare richiede un surplus calorico controllato e un bilancio ottimale di proteine, carboidrati e grassi per sostenere anabolismo e recupero. In questo modo si promuove crescita muscolare mantenendo sotto controllo la componente lipidica.
Fabbisogno Proteico Ideale
Il fabbisogno proteico varia tra 1,6 e 2,2 g per kg di peso corporeo al giorno per supportare sintesi proteica e riparazione tessutale. Fonti ottimali includono:
- Proteine animali - carni magre, pesce, uova
- Proteine del siero del latte - rapido assorbimento post-workout
- Proteine vegetali - legumi, tofu, mix cereali-legumi
Suddividere l’assunzione in 4-6 pasti favorisce un flusso costante di aminoacidi.
Come Calcolare il Surplus Calorico per la Fase di Massa
Per creare un surplus efficace si parte dal metabolismo basale (MB) e livello di attività (PAL):
- Stimare MB con formule (es. Mifflin-St Jeor)
- Moltiplicare per PAL (1,4-1,7 in base all’allenamento)
- Aggiungere 300-500 kcal/giorno garantisce guadagni muscolari senza grasso eccessivo
Macronutrienti Essenziali per la Crescita Muscolare
Prima di ogni tabella, ecco i ruoli chiave dei macronutrienti nella fase di massa:
| Macronutriente | Funzione principale | Raccomandazione |
|---|---|---|
| Proteine | Sintesi proteica muscolare | 1,6-2,2 g/kg/die |
| Carboidrati | Energia per allenamenti | 4-6 g/kg/die, con focus su complessi |
| Grassi | Regolazione ormonale | 20-30% delle calorie totali, preferire mono/PUFA |
Strategie Nutrizionali per la Definizione Muscolare
Per la definizione muscolare serve un deficit calorico attento che mantenga massa magra e favorisca la perdita di grasso tramite modulazione di macronutrienti, micronutrienti e timing dei pasti.
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