Negli ultimi tempi, la dieta proteica, nelle sue diverse forme, ha acquisito una vasta popolarità, soprattutto a fronte della sua presunta capacità di favorire la perdita di peso e di aumentare la massa muscolare. Bisogna precisare, tuttavia, che tale termine è improprio: sarebbe più corretto parlare di dieta iperproteica. Spesso viene associata alla perdita di peso e alla costruzione muscolare, ma quali sono i reali benefici e i possibili rischi? E soprattutto, in che modo si differenzia dal metodo New Penta e dalla VLEKT (Very Low Energy Ketogenic Therapy)?
Una dieta proteica è un regime alimentare caratterizzato da un elevato apporto di proteine e grassi rispetto ai carboidrati. Utilizzata principalmente per la perdita di peso, l'aumento della massa muscolare e il miglioramento delle prestazioni atletiche, è indicata in contesti di bodybuilding e controllo ponderale. Negli ultimi anni, l'interesse per le diete proteiche è cresciuto notevolmente, alimentato da una crescente consapevolezza dell'importanza dell'alimentazione nel mantenimento della salute e nella prevenzione delle malattie. Le proteine, componenti essenziali delle cellule e dei tessuti, svolgono ruoli cruciali in numerosi processi fisiologici, dal supporto alla crescita muscolare alla riparazione dei tessuti. Questo rinnovato interesse è supportato da una vasta gamma di ricerche scientifiche che esplorano le diverse implicazioni di un'alimentazione ricca di proteine sulla salute umana.
La dieta proteica si basa su un semplice principio: aumentare l'assunzione di proteine e grassi e ridurre il consumo di carboidrati e zuccheri semplici. Quando l'organismo non dispone di una quantità sufficiente di zuccheri, entra in uno stato noto come chetosi. La chetosi è uno stato metabolico che non comporta rischi se la dieta proteica è eseguita sotto la supervisione di un professionista della nutrizione.
Principi Fondamentali della Dieta Proteica
- Elevato apporto di proteine: Il consumo di proteine dovrebbe rappresentare circa il 20-25% delle calorie totali giornaliere.
- Riduzione dei carboidrati: I carboidrati vengono drasticamente ridotti, spesso a meno del 10-15% delle calorie totali giornaliere.
- Moderato apporto di grassi: I grassi possono arrivare fino al 70% delle calorie totali giornaliere.
Gli alimenti principali di questo regime includono carne magra, pesce, uova, latticini, legumi e proteine in polvere. Per vegetariani e vegani, va però precisato che rispetto alle proteine animali, il profilo aminoacidico delle fonti proteiche vegetali può risultare carente per alcuni aminoacidi essenziali. La soia e i lupini hanno un profilo che si avvicina molto al profilo delle proteine di origine animale, ma la quantità complessiva di questo macronutriente è inferiore. È importante variare le fonti proteiche per garantire un apporto adeguato di tutti gli aminoacidi essenziali. Inoltre, la dieta proteica include fonti alimentari ad alto contenuto di grassi e vegetali che devono necessariamente essere introdotti nella propria alimentazione.
Le Proteine e il Corpo Umano
Le proteine sono composte da aminoacidi, le unità fondamentali della vita. Esistono 20 diversi tipi di aminoacidi, alcuni dei quali vengono definiti essenziali poiché il nostro corpo non è in grado di produrli autonomamente e devono quindi essere assunti attraverso l'alimentazione. Ricordiamo che le proteine o protidi, dopo l’acqua, sono il secondo costituente del corpo umano, rappresentano il 18% del peso corporeo perché sono i “mattoni” indispensabili per costruire e “ristrutturare” le cellule di tutti i tessuti e gli organi. Questo è il motivo per cui gli alimenti più ricchi di proteine hanno avuto un ruolo centrale nella dieta dell’uomo sin dagli albori della storia ben prima dell’affermazione del pensiero scientifico e della moderna dietetica.
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Nella dieta mediterranea, l’apporto di proteine consigliato è pari al 10-12% delle calorie giornaliere (mentre il 55-65% dovrebbe provenire da carboidrati, il 20-30% da grassi). I nutrizionisti consigliano di assumere durante l'arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero, tale dose corrisponde ad un apporto proteico pari a 0,8-1,2 g di proteine per Kg di peso corporeo. Per garantire la corretta funzionalità dell'organismo e proteggerlo da alcune malattie queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.
Benefici della Dieta Proteica
Quali sono i benefici? Le proteine sono il macronutriente che impiega più tempo ad essere digerito, il che favorisce un senso di sazietà prolungato. Test scientifici hanno dimostrato inoltre che la termogenesi (ossia il numero di calorie bruciate dal corpo a riposo) è due volte maggiore dopo un pasto ricco di proteine che dopo un pasto "normale". Ciò significa che mangiando proteine si brucia più energia, anche senza far niente. Molte proteine hanno un’azione bioregolatrice in quanto formano sostanze organiche che modulano importanti processi fisiologici. Le proteine hanno, in particolari condizioni, anche funzione energetica ma, mentre in una alimentazione bilanciata questo ruolo è marginale, esso è invece attivo durante il digiuno prolungato o nel bel mezzo di un'attività fisica impegnativa di lunga durata.
La dieta proteica può svolgere un ruolo importante nella medicina estetica, contribuendo a migliorare l'aspetto fisico e la salute della pelle. Una delle principali sfide è la gestione del peso e del grasso corporeo in eccesso che causa numerosi inestetismi. Le proteine sono essenziali per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare magra. Una dieta ricca di proteine, associata all'esercizio fisico, può aiutare a mantenere una muscolatura tonica e definita, aiutando a sostenere la pelle in modo adeguato. Le stesse, inoltre, aiutano nella produzione di collagene ed elastina, le fibre strutturali che conferiscono elasticità e tono alla pelle. La dieta proteica è ritenuta, inoltre, importante per combattere le infiammazioni, soprattutto croniche. Le proteine svolgono, anche, un ruolo cruciale nella riparazione dei tessuti e nella guarigione delle ferite.
Aumentare l’apporto di proteine nella dieta aiuta a preservare il muscolo durante il dimagrimento. Per questo, molti esperti consigliano diete iperproteiche per dimagrire assumendo da 1,2 a 1,6 grammi di proteine per chilo di peso ideale al giorno, soprattutto se le proteine sono di buona qualità.
Rischi e Controindicazioni della Dieta Proteica
Ci sono controindicazioni? Recentemente sono apparse in letteratura scientifica molte pubblicazioni che hanno valutato l’impatto di questo tipo di diete sulla salute umana. Mentre la dieta iperproteica può offrire vantaggi in termini di controllo del peso e miglioramento muscolare, non è sempre la soluzione ideale per tutti.
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Ecco alcuni potenziali rischi:
- Problemi renali: Un eccessivo apporto di proteine può causare un sovraccarico di lavoro per i reni, specialmente in individui con preesistenti problemi renali.
- Disidratazione: La chetosi può aumentare il rischio di disidratazione, poiché i corpi chetonici vengono eliminati attraverso le urine.
- Carenza di fibre e vitamine: Limitando l'assunzione di carboidrati complessi, la dieta proteica può portare a una carenza di fibre e di alcune vitamine essenziali.
- Problemi epatici: In casi rari, un eccessivo apporto di proteine può causare stress epatico e danni al fegato.
La dieta iperproteica è controindicata soprattutto in caso di problemi epatici e renali (insufficienza renale, nefropatia diabetica ecc.). L'apporto di proteine non dovrebbe comunque superare gli 1,8-2 grammi/kg di peso corporeo o il 18-22% dell'apporto energetico quotidiano mentre quella dei grassi non dovrebbe superare il 40-45% dell'apporto energetico quotidiano.
Studi su modelli animali hanno dimostrato che un eccesso cronico di proteine, può attivare in modo continuo alcune vie metaboliche nel nostro corpo, come mTOR e IGF-1. Questi meccanismi sono utili per crescere e per costruire muscolo, ma quando sono attivi troppo a lungo possono accelerare l’invecchiamento e aumentare il rischio di malattie croniche, come il diabete, i tumori e le malattie cardiovascolari. Le diete ricche di proteine attivano mTOR e IGF-1, stimolando l’anabolismo ma, se in eccesso, favorendo anche l’invecchiamento cellulare. Al contrario, diete con meno proteine o con restrizioni di alcuni aminoacidi (come la metionina) e ricche in carboidrati complessi sembrano aumentare la longevità negli animali e migliorare la salute metabolica.
Dieta Iperproteica vs. Chetogenica
Spesso la dieta iperproteica viene confusa con i protocolli chetogenici, ma esistono differenze sostanziali. A differenza delle diete iperproteiche tradizionali, la VLEKT non prevede un consumo eccessivo di proteine, ma un apporto normoproteico bilanciato. Il metodo New Penta, attraverso la VLEKT, propone un approccio più strutturato e sicuro, incentrato sulla normoproteicità e sulla chetosi controllata.
Esempi di Diete Iperproteiche
Un primo esempio di dieta iperproteica è la dieta Scarsdale, classica dieta lampo che promette risultati in brevissimo tempo. Come tutte le diete lampo, si tratta di un regime alimentare iperproteico e con bassi contenuti di grassi e carboidrati. Si predilige, come in molte altre diete, il consumo di carne ma ciò che differenzia questa dieta da molte altre è che è uno dei pochi regimi dietetici regolamentati che anche i vegetariani possono seguire. La dieta Scarsdale prevede una notevole riduzione dei carboidrati e un massiccio consumo di proteine. Assolutamente eliminati zuccheri e grassi. È strutturata in due tempi: la prima del dimagrimento e la seconda del mantenimento. Si tratta di una dieta realmente ferrea con l’assoluto divieto degli spuntini.
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Dello stesso tipo è la dieta Plank, altra dieta lampo, altamente proteica, di cui resta ancora sconosciuta l’identità dell’ideatore. Il funzionamento della dieta Plank è apparentemente basilare e semplice: attraverso un regime alimentare sbilanciato iperproteico, consente di perdere peso già in due settimane, mantenendo il peso raggiunto per almeno 3 anni, senza ulteriore diete e sacrifici, in virtù di un cambiamento generale del metabolismo. La dieta è iperproteica e incentrata sulle proteine animali: uova, pollo, bistecche, carote, caffè amaro, insalate rigorosamente poco condite (olio, poco limone, poco sale, assolutamente no alle salse). A differenza della dieta Dukan, nella dieta Plank c’è una maggiore tolleranza per la frutta ma zuccheri complessi, carboidrati e fibre sono quasi del tutto assenti.
La dieta Atkins, inventata dal cardiologo Robert Coleman Atkins negli anni 70 per controllare il diabete mellito, è la più famosa dieta iperproteica. Riduce di molto la quota carboidratica e pertanto costringe il corpo ad utilizzare i grassi e le proteine per ottenere energia. Con questo schema già dopo un paio di giorni le riserve glucidiche dell'organismo si esauriscono: bruciando i grassi, il nostro corpo è costretto a produrre corpi chetonici che -come abbiamo già detto - danno una serie di effetti collaterali. Un esagerato uso di proteine causa anche perdita del calcio con le urine nonchè aumento di colesterolo.