Quando si parla di composizione ottimale della dieta, la confusione è grande. E inizia proprio dalle linee guida che, a seconda dell’organizzazione che le ha stilate, danno consigli diversi, a volte contrastanti tra loro: bisogna ridurre i grassi saturi; no! è sufficiente eliminare i grassi trans; contrordine! Il tutto si complica quando l’obiettivo diventa la perdita di peso: in questi ultimi anni, infatti, hanno guadagnato grande popolarità alcuni tipi di dieta che hanno come caratteristica comune quella di sostituire i carboidrati con proteine e grassi.
Cos'è una Dieta Proteica?
La dieta proteica è un particolare regime alimentare caratterizzato da un ridotto consumo di carboidrati abbinato ad un elevato apporto di proteine e grassi. La dieta proteica è un regime alimentare che enfatizza l’apporto di proteine nella dieta. Ricordiamo che le proteine o protidi, dopo l’acqua, sono il secondo costituente del corpo umano, rappresentano il 18% del peso corporeo perché sono i “mattoni” indispensabili per costruire e “ristrutturare” le cellule di tutti i tessuti e gli organi. Questo è il motivo per cui gli alimenti più ricchi di proteine hanno avuto un ruolo centrale nella dieta dell’uomo sin dagli albori della storia ben prima dell’affermazione del pensiero scientifico e della moderna dietetica.
Rispetto alle altre sostanze, hanno due vantaggi: non possono essere immagazzinate e producono soltanto quattro calorie al grammo. Esse si trovano soprattutto negli alimenti di origine animale: uova, latte, pesce e carne sono gli alimenti proteici per eccellenza in quanto contengono le proteine di migliore qualità per la presenza degli aminoacidi (molecole facenti parte della struttura della proteina) essenziali. Gli alimenti freschi di origine vegetale, i cereali, i legumi e in piccola parte la verdura e la frutta contengono una quota proteica inferiore.
Quante Proteine Dovremmo Assumere?
La maggior parte delle linee guida nutrizionali raccomanda un apporto proteico abbastanza limitato. Si parla di circa 0,8-0,9 grammi di proteine al giorno per ogni kg di peso corporeo. Nelle diete proteiche, in genere, si consiglia un apporto proteico di circa 1,2-2,4 grammi di proteine/kg/die. Un altro modo per quantificare l’apporto proteico quotidiano fa riferimento alla percentuale delle calorie ingerite derivanti dalle proteine.
I nutrizionisti consigliano di assumere durante l'arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero, tale dose corrisponde ad un apporto proteico pari a 0,8-1,2 g di proteine per Kg di peso corporeo. Per garantire la corretta funzionalità dell'organismo e proteggerlo da alcune malattie queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.
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È comunque importante precisare che praticamente tutti gli studi sulle diete ad alto contenuto proteico sono stati combinati con la restrizione energetica. Nutrienti diversi attraversano percorsi metabolici diversi e alcuni di questi percorsi sono meno efficienti di altri, nel senso che consumano più energia.
Benefici delle Proteine
- Possono anche aiutare a non riacquisire il peso perso al termine della dieta.
- Seguire una dieta proteica è anche uno dei modi migliori per ridurre il deterioramento muscolare correlato all’età e prevenire la sarcopenia.
Diete Low-Carb e Proteine: Cosa Bisogna Sapere
Non è quindi il fatto di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati a creare problemi di per sé. La dieta low-carb non è problematica di per sé ma può diventarlo quando si introducano quantità importanti di grassi e proteine animali. I dati suggeriscono che per diete a basso contenuto di carboidrati una discriminante importante sia il tipo di grassi e proteine che vengono consumati in sostituzione dei glucidi.
Quando si comparano diete-low carb ricche di prodotti animali con diete bilanciate bisogna tener conto del gran numero di possibili variabili in gioco. Il messaggio chiaro che ancora una volta emerge da questi lavori è il ruolo chiave che i vegetali devono avere nella nostra dieta, indipendentemente dalla ripartizione dei vari nutrienti.
L'Importanza dei Vegetali
Consumare in quantità adeguate verdura e frutta, garantire un buon apporto di fibre, è essenziale per la nostra salute, indipendentemente dal contenuto di carboidrati della dieta. Anzi, un elevato apporto di glucidi, se questi provengono da prodotti raffinati e poveri di nutrienti, è comunque pericoloso.
Esempi di Diete Iperproteiche
Dieta Scarsdale
Un primo esempio di dieta iperproteica è la dieta Scarsdale, classica dieta lampo che promette risultati in brevissimo tempo. Come tutte le diete lampo, si tratta di un regime alimentare iperproteico e con bassi contenuti di grassi e carboidrati. La dieta Scarsdale prevede una notevole riduzione dei carboidrati e un massiccio consumo di proteine. Assolutamente eliminati zuccheri e grassi.
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Dieta Plank
Dello stesso tipo è la dieta Plank, altra dieta lampo, altamente proteica, di cui resta ancora sconosciuta l’identità dell’ideatore. Il funzionamento della dieta Plank è apparentemente basilare e semplice: attraverso un regime alimentare sbilanciato iperproteico, consente di perdere peso già in due settimane, mantenendo il peso raggiunto per almeno 3 anni, senza ulteriore diete e sacrifici, in virtù di un cambiamento generale del metabolismo.
Dieta Dukan
La dieta Dukan è il frutto di 40 anni d’esperienza del medico nutrizionista Pierre Dukan. Si tratta di un metodo dimagrante strutturato in 4 fasi, due per perdere peso, due per stabilizzare il peso ritrovato.
Dieta Atkins
La dieta Atkins, inventata dal cardiologo Robert Coleman Atkins negli anni 70 per controllare il diabete mellito, è la più famosa dieta iperproteica. Riduce di molto la quota carboidratica e pertanto costringe il corpo ad utilizzare i grassi e le proteine per ottenere energia.
Rischi e Controindicazioni delle Diete Proteiche
La dieta iperproteica è controindicata soprattutto in caso di problemi epatici e renali (insufficienza renale, nefropatia diabetica ecc.). L'apporto di proteine non dovrebbe comunque superare gli 1,8-2 grammi/kg di peso corporeo o il 18-22% dell'apporto energetico quotidiano mentre quella dei grassi non dovrebbe superare il 40-45% dell'apporto energetico quotidiano.
In primo luogo, seguire una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati, può portare a difficoltà di concentrazione, stanchezza, mancanza di energia. Inoltre, i cibi ricchi di carboidrati non contengono solo amido ma spesso sono anche ricchi di fibra alimentare che aiuta a regolare la funzione intestinale e a migliorare l’equilibrio del microbiota.
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Le conseguenze di un consumo eccessivo di proteine possono variare considerevolmente da un soggetto sano a uno malato. Prima di intraprendere un nuovo regime dietetico rivolgiti ad un medico specializzato per accertarti che non ci siano controindicazioni.
Dieta Low-Carb: Un Esempio
Una dieta povera di carboidrati limita il consumo di pasta, pane, prodotti da forno a favore di alimenti ricchi di proteine e/o grassi. Nel caso in cui si debba seguire una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati (< 50 g/gg) in cui l’obiettivo è indurre la chetosi fisiologica può essere necessaria l’eliminazione dei cereali e la severa restrizione di legumi, frutta e verdure amidacee.
Di seguito trovi un esempio di dieta low-carb da 2000 kcal:
| Pasto | Alimenti |
|---|---|
| Colazione | Uova, avocado, verdure a foglia verde |
| Pranzo | Insalata con pollo o pesce, olio d'oliva |
| Cena | Carne rossa magra, verdure non amidacee |
| Spuntini | Frutta secca, semi |
Conclusioni
Come sempre è una questione di equilibri e di scelte, piuttosto che di semplici formulette buone per ogni occasione. Come tutti i lavori scientifici, in particolar modi quelli nel campo della nutrizione, questo studio ha i suoi limiti. Le abitudini alimentari sono state rilevate soltanto in due controlli, utilizzando dei questionari standardizzati: è evidenti che i dati dipendono in misura rilevante dalla precisione, o mancanza di precisione, con cui questi questionari sono stati compilati. In definitiva consumare una quantità di carboidrati troppo ridotta o troppo elevata espone a rischi importanti.