Per sviluppare la massa muscolare in modo efficace, servono tre pilastri: allenamento regolare, recupero adeguato e un’alimentazione strategica, con focus su proteine, carboidrati complessi e grassi buoni. A proposito: dopo l'allenamento, i processi di rigenerazione e riparazione avvengono nei muscoli per 24-72 ore. Aspetta due o tre giorni prima di allenare di nuovo gli stessi muscoli.
In linea di massima un bodybuilder di 85 kg avrà una dieta per l’aumento di massa muscolare da 3500-4000 Kcal ed una dieta per la definizione muscolare da 2500 Kcal. Le calorie non sono tutte uguali, bisogna sempre e comunque introdurre cibo di qualità con la giusta proporzione di macro-nutrienti. È ovvio che in una fase di massa, l’atleta sarà più libero, mentre in una fase di definizione l’atleta dovrà dare maggiore importanza al cibo consumato.
Per stimolare realmente la crescita muscolare, l’apporto proteico deve essere adeguato: fino a 2 g per kg di peso corporeo, abbinato a un allenamento mirato e progressivo. La distribuzione macro raccomandata è di circa il 20-30% di proteine, il 40-50% di carboidrati e il 20-30% di grassi, a seconda dell'obiettivo di allenamento.
Principi Fondamentali della Dieta Ipercalorica
Per aumentare la massa muscolare, è necessario consumare più calorie di quante se ne consumino. Questo fornisce al corpo l'energia necessaria per costruire e preservare la massa muscolare. Il tuo piano alimentare per la massa muscolare dovrebbe fornirti da 150 a 300 kcal in più (per le donne) e circa 300 kcal (per gli uomini). Con due o quattro allenamenti a settimana, la sintesi proteica muscolare avviene in modo permanente.
Macronutrienti Chiave
- Proteine: Sono il componente principale per la massa muscolare. Durante l'allenamento intensivo con i pesi, il fabbisogno aumenta fino a due grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
- Carboidrati: Forniscono l'energia per l'allenamento. I carboidrati a rapida disponibilità sono utili un'ora prima e subito dopo l'allenamento. Scegli banane e datteri o patate, zucca e riso.
- Grassi: Dovrebbero fornire tante calorie quante ne forniscono le proteine. Consuma pesce di mare grasso (salmone, sgombro, aringa) 1-2 volte alla settimana per coprire il fabbisogno di acidi grassi omega-3.
Alimenti Consigliati
Includi nella tua dieta per la massa muscolare i latticini naturali, come il formaggio magro e le uova, oltre a prodotti integrali come i fiocchi d'avena e frutta e verdura in abbondanza. Si consigliano anche frutta secca o burro di arachidi, pesce e carne magra. Allo stesso tempo, assicurati di bere acqua a sufficienza.
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Esempi di Menu
Qui di seguito vi posteremo 3 esempi di dieta da 2500 Kcal che hanno 3 filosofie diverse. Nel primo esempio di dieta da 2500 Kcal non c’è pasta, riso, pizza. Nel secondo esempio di dieta da 2500 Kcal c’è il riso a pranzo. Mentre nel terzo esempio, che potrebbe essere utilizzato per un sabato o domenica, c’è la presenza della pizza a cena. Scegliete il tipo di dieta a voi più congeniale.
Esempio 1: Dieta 2500 KCal Iperproteica Senza Riso e Pasta
- Colazione:
- LATTE DI VACCA PARZIALMENTE SCREMATO gr. 300
- PROTEINE ISOLATE DEL SIERO DEL LATTE gr. 30
- FETTE BISCOTTATE INTEGRALI gr. 50
- MARMELLATA DI ALBICOCCHE gr. 20
- Pranzo:
- POLLO PETTO gr. 250
- MELA GOLDEN gr. 200
- PEPERONI GIALLI gr. 200
- PATATE DOLCI gr. 200
- OLIO EXTRA VERGINE D’OLIVA gr. 20
- Merenda:
- TOTAL FAGE YOGURT GRECO 2% (1 PORZIONE= 170 GR) gr. 170
- Cena:
- CARNE DI MANZO MAGRA gr. 300
- ZUCCHINE gr. 200
- OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE gr. 20
- WASA FETTE INTEGRALI (1 FETTA 9GR) gr. 60
- Spuntino Pre - Nanna:
- LATTE DI VACCA PARZIALMENTE SCREMATO gr. 300
- PROTEINE ISOLATE DEL SIERO DEL LATTE gr. 30
Tot. calorie: 2405
Esempio 2: Dieta 2500 KCal Iperproteica Con Riso o Pasta
- Colazione:
- UOVO DI GALLINA INTERO gr. 120 (2 uova)
- LATTE DI VACCA PARZIALMENTE SCREMATO gr. 100
- FARINA DI AVENA gr. 40
- PIZZICO DI LIEVITO PER DOLCI
- MARMELLATA DI ALBICOCCHE gr. 30
- Con gli ingredienti citati realizzare 3 pancake da gustare con 1 cucchiaio di marmellata da 10 grammi in ogni pezzo.
- Pranzo:
- RISO BASMATI gr. 110
- OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE gr. 20
- PARMIGIANO REGGIANO gr. 20
- TACCHINO PETTO gr. 150
- LATTUGA gr. 200
- SUCCO DI LIMONE Riso con 10 grammi d’olio e parmigiano, tacchino alla piastra con insalata con altri 10 grammi d’olio, limone e sale.
- Merenda:
- LATTE DI VACCA PARZIALMENTE SCREMATO gr. 250
- MYPROTEIN INTEGRATORE PROTEINE IMPACT WHEY PROTEIN gr. 30
- MELA GOLDEN gr. 200
- Cena:
- PESCE PERSICO AL FORNO gr. 250
- PATATE BOLLITE gr. 400
- OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE gr. 20
- Spuntino Pre - Nanna:
- FIOCCHI DI LATTE gr.200
Tot. calorie: 2528
Esempio 3: Dieta 2500 KCal con Pizza
- Colazione:
- TOTAL FAGE YOGURT GRECO 2% (1 PORZIONE= 170 GR) gr. 170
- FIOCCHI DI AVENA gr. 50
- MIELE gr. 20
- Pranzo:
- TONNO AL NATURALE gr. 150
- LATTUGA gr. 200
- OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE gr. 15
- POMODORI DA INSALATA gr. 150 (1 grande)
- WASA FETTE INTEGRALI (1 FETTA 9GR) gr. 50
- Merenda:
- LATTE DI VACCA PARZIALMENTE SCREMATO gr. 250
- BANANA gr. 130 (una banana)
- MYPROTEIN INTEGRATORE PROTEINE IMPACT WHEY PROTEIN gr. 30
- Cena:
- PIZZA CON POMODORO E MOZZARELLA gr. 400
- NO BIRRA
Tot. calorie:
Esempio di Menu Settimanale
I menu proposti sono solo esempi per prendere spunto: nelle varie settimane andranno variati i cereali, le verdure e la frutta (a seconda della stagione), e soprattutto le ricette, in modo da gustare piatti sempre diversi. Per ciascun menu è anche indicato il numero di porzioni dei vari gruppi alimentari di cui è composto, seguendo le regole del Piatto Veg, e per ciascun ingrediente è riportato tra parentesi quante porzioni esso copre, di quale gruppo alimentare.
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Giorno 1
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 30g (1C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 20g (es.
- Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g (es.
- Pasta al basilico: 45g di pasta integrale (1,5C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).
Giorno 2
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 30g (1C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 20g (es.
- Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g (es.
- Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es.
- Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).
Giorno 3
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 45g (1,5C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es.
- Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g (es.
- Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); popcorn 15g (0,5C); frutta fresca 75g (es.
- Pasta al basilico: 30g di pasta integrale (1C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).
Giorno 4
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es.
- Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g (es.
- Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); frutta fresca 150g (es.
- Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
- Pasta al basilico: 30g di pasta integrale (1C) con 15g di pinoli tritati (0,5FS) e 10 g di basilico (*).
Giorno 5
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es.
- Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
- Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 225g (es.
- Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
- Pasta al basilico: 30g di pasta integrale (1C) con 15g di pinoli tritati (0,5FS) e 10 g di basilico (*).
Giorno 6
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es.
- Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
- Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 300g (es.
- Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
- Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
Giorno 7
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es.
- Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
- Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 300g (es.
- Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
- Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
Più:
- 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C) ad ogni pranzo;
- 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G), 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 60g di pane integrale (2C), 1 frutto fresco, 150g (es.
Consigli Aggiuntivi
- Mantenimento della massa grassa: In fase di massa è normale ingrassare e peggiorare (temporaneamente) la propria composizione corporea, perché fisiologicamente è quasi impossibile aumentare di peso solamente a carico della massa magra.
- Miglioramento della prestazione in palestra: Il miglioramento della prestazione deve essere ricercato durante la fase di massa, sfruttando le calorie e i carboidrati alti di questa fase.
- Proteine a colazione: Le proteine a colazione aiutano a mantenere un buon senso di sazietà durante la mattinata e puoi anche opzionare tra dolce e salato.
Importanza della Dieta Giusta
Un buon piano alimentare è fondamentale per il successo dell'allenamento con i pesi, soprattutto per i bodybuilder. I principianti traggono vantaggio da un'alimentazione ottimizzata: infatti, chi combina fin dall'inizio l'allenamento per lo sviluppo muscolare con un'alimentazione adeguata può sperare di costruire i muscoli più velocemente rispetto a chi presta poca attenzione alla propria dieta. Per gli esperti e i professionisti, la dieta giusta è ancora più importante per aumentare la massa muscolare.
Calcolo del Fabbisogno Calorico
Calcola facilmente il tuo fabbisogno calorico per lo sviluppo muscolare con le nostre formule. Le basi di calcolo sono diverse per le donne e per gli uomini. Abbiamo già aggiunto 300 calorie a entrambe le formule, la quantità che dovresti assumere durante lo sviluppo muscolare.
Formula per Uomini:
(66,47 + (13,7 * peso corporeo in kg) + (5 * altezza in cm) - (6,8 * età)) * PAL + 300 kcal
Formula per Donne:
Non specificata nel testo, ma simile a quella maschile con coefficienti diversi.
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PAL sta per "physical activity level". Scegli dalla nostra panoramica il modo in cui è più probabile che trascorrerai la giornata e includi nella formula il valore PAL corrispondente.
Valori PAL
| Attività | Valore PAL |
|---|---|
| Seduto/sdraiato (persone allettate) | 1,2 |
| Seduto (impiegato) | 1,4 |
| Seduto, in piedi e camminando (studenti, insegnanti) | 1,6 |
| In piedi e camminando (commesso, cameriere) | 1,8 |
| Lavoro fisicamente faticoso (agricoltori, artigiani) | 2,0 |
Nota: Nei giorni di allenamento, aggiungi le calorie bruciate durante l'allenamento.