Per ottenere massa muscolare, costanza e pazienza sono fondamentali. L'alimentazione da seguire per raggiungere risultati ottimali nello sviluppo muscolare dipende molto dal tipo di corpo e dalle esigenze individuali.
Tipologie Corporee e Alimentazione
Le diverse tipologie corporee si distinguono soprattutto per la massa muscolare, la tendenza ad accumulare grasso e la struttura generale. Dunque, alimentazione e allenamento variano al variare delle esigenze del corpo, che non sono mai uguali.
- ENDOMORFO (softgainer): Struttura corporea piuttosto tondeggiante, con tendenza ad accumulare rapidamente grasso in vita, sui fianchi e sulle cosce. Nelle donne si presenta spesso con i fianchi larghi.
- MESOMORFO: Corpo atletico, con spalle ampie, braccia e gambe forti e vita stretta. La percentuale di massa muscolare è elevata ed è quindi un tipo in genere molto sportivo.
Principi Fondamentali della Dieta Ipercalorica
Una dieta ipercalorica è un piano alimentare che prevede un’assunzione di calorie superiore rispetto al normale fabbisogno energetico quotidiano. L'obiettivo di questa dieta è quello di creare un surplus calorico che permetta al corpo di accumulare energia in eccesso, da utilizzare per ingrassare, costruire muscoli o sostenere l'intensità di allenamenti fisici particolarmente impegnativi.
A Cosa Serve
Una dieta ipercalorica serve a favorire un aumento di peso, in particolare per chi ha un metabolismo accelerato o per coloro che praticano attività fisica intensa e necessitano di maggiori risorse per recuperare e sviluppare muscoli. Essa aiuta a contrastare il catabolismo muscolare (perdita di massa muscolare) e può essere utile anche nei casi di persone che sono sottopeso o che stanno cercando di recuperare peso dopo una malattia o un periodo di inappetenza.
Calorie Necessarie
Per impostare una dieta ipercalorica, è necessario prima calcolare il proprio fabbisogno calorico giornaliero (TDEE - Total Daily Energy Expenditure), che dipende da vari fattori come età, sesso, livello di attività fisica e composizione corporea. Una volta stabilito il TDEE, la dieta ipercalorica prevede un incremento di circa 300-500 calorie al giorno, a seconda degli obiettivi. Questo surplus calorico è solitamente sufficiente per favorire l'aumento di peso senza un accumulo eccessivo di grasso.
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Considera che l’aumento del peso deve essere molto graduale, pari a 0,5-1,5% del tuo peso corporeo iniziale. Più sei un principiante più l’incremento può vertere verso l’1,5%, più sei avanzato più deve essere limitato allo 0,5% mensile.
Come Impostare una Dieta Ipercalorica
Una dieta ipercalorica ben bilanciata non prevede solo una maggior quantità di cibo, ma include una combinazione di nutrienti a supporto della crescita muscolare e fornisce energia sufficiente per le attività quotidiane e l'allenamento.
Colazione, pranzo e cena serviranno a dare struttura alla dieta, a compensare le necessità caloriche e di macronutrienti, che dovranno essere definite più nel dettaglio, caso per caso.
Macronutrienti Essenziali
L’alimentazione ideale per la massa muscolare è composta da carboidrati, proteine e grassi. Il tuo piano alimentare per la massa muscolare deve contenere questi ingredienti nella giusta quantità e tipologia.
- Proteine: Essenziali per la costruzione e il recupero muscolare. Assumere 0,8 -1,2 grammi di proteine per ogni kg di peso. Fonti proteiche dall’alto valore biologico come la carne e l’albumina sono particolarmente indicate.
- Carboidrati: Forniscono energia per gli allenamenti. Scegli carboidrati a rilascio lento (es. avena, riso, legumi) per un’energia costante.
- Grassi: Cruciali per la produzione ormonale e il recupero. Includi grassi sani come avocado, noci, olio d'oliva e semi.
La distribuzione macro raccomandata è di circa il 20-30% di proteine, il 40-50% di carboidrati e il 20-30% di grassi, a seconda dell'obiettivo di allenamento.
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Ecco alcuni cibi consigliati per un menù settimanale ipercalorico:
- Proteine: carne magra, pesce, uova, legumi, latticini.
- Carboidrati complessi: riso integrale, avena, quinoa, patate dolci, pasta integrale, frutta e verdura.
- Grassi sani: avocado, noci, semi, oli vegetali (come olio d’oliva) e burro di arachidi.
- Spuntini: noci, yogurt greco, frullati proteici, barrette energetiche fatte in casa.
Esempio di Dieta Ipercalorica
Un esempio di dieta ipercalorica per prendere peso si basa sull’aumento dell’assunzione calorica, combinato con il giusto bilanciamento di macronutrienti. Il menù settimanale dovrebbe essere suddiviso in più pasti durante la giornata per garantire un apporto costante di energia e nutrienti.
Ogni pasto dovrebbe includere una fonte proteica (come carne, pesce, uova o legumi), carboidrati complessi (come riso integrale, pasta integrale, avena o patate) e grassi sani (come avocado, noci, olio d'oliva o semi) per garantire un adeguato apporto energetico e nutrizionale.
Di seguito sono riportati esempi di menu giornalieri per una dieta ipercalorica:
Esempio Menu Dieta Ipercalorica - Giorno 1
- Colazione: Latte di vacca intero (200g), Cereali aggregati (40g)
- Spuntino: Mela (150g)
- Pranzo: Pasta al pomodoro (Pasta di semola 90g, Pomodoro passata 100g, Grana 10g, Lattuga 100g, Pane tipo 00 25g, Olio extravergine d'oliva 10g)
- Spuntino: Yogurt parzialmente scremato (125g)
- Cena: Maiale carne magra (200g), Zucchine (200g), Pane tipo 00 (50g), Olio extravergine d'oliva (10g)
- Spuntino: Pera con buccia (200g)
Esempio Menu Dieta Ipercalorica - Giorno 2
- Colazione: Latte di vacca intero (200g), Biscotti integrali (30g)
- Spuntino: Arancio (200g)
- Pranzo: Fagioli in brodo (Fagioli freschi 200g, Grana 10g, Radicchio 100g, Pane tipo 00 50g, Olio extravergine d'oliva 10g)
- Spuntino: Yogurt parzialmente scremato (125g)
- Cena: Orata (200g), Melanzane (200g), Pane tipo 00 (50g), Olio extravergine d'oliva (10g)
- Spuntino: Kaki (100g)
Esempio Menu Dieta Ipercalorica - Giorno 3
- Colazione: Latte di vacca intero (200g), Cereali aggregati (40g)
- Spuntino: Mela (200g)
- Pranzo: Risotto alla zucca (Riso brillato 90g, Zucca 100g, Grana 10g, Valeriana 100g, Pane tipo 00 25g, Olio extravergine d'oliva 10g)
- Spuntino: Yogurt parzialmente scremato (125g)
- Cena: Ricotta di vacca (150g), Carote (200g), Pane tipo 00 (50g), Olio extravergine d'oliva (5g)
- Spuntino: Pera (100g)
Esempio Menu Dieta Ipercalorica - Giorno 4
- Colazione: Latte di vacca intero (200g), Biscotti integrali (30g)
- Spuntino: Arancio (200g)
- Pranzo: Polenta con ragù bianco (Farina di mais 60g, Macinato misto magro 60g, Grana 10g, Radicchio 100g, Pane tipo 00 25g, Olio extravergine d'oliva 5g)
- Spuntino: Yogurt parzialmente scremato (125g)
- Cena: Branzino (200g), Finocchi (200g), Pane tipo 00 (50g), Olio extravergine d'oliva (10g)
- Spuntino: Uva (100g)
Esempio Menu Dieta Ipercalorica - Giorno 5
- Colazione: Latte di vacca intero (200g), Cereali aggregati (40g)
- Spuntino: Mela (200g)
- Pranzo: Zuppa di orzo (Orzo brillato 90g, Grana 10g, Lattuga 100g, Pane tipo 00 25g, Olio extravergine d'oliva 10g)
- Spuntino: Yogurt parzialmente scremato (125g)
- Cena: Provolone (60g), Patate (150g), Pane tipo 00 (50g), Olio extravergine d'oliva (5g)
- Spuntino: Pera (100g)
Esempio Menu Dieta Ipercalorica - Giorno 6
- Colazione: Latte di vacca intero (200g), Biscotti integrali (30g)
- Spuntino: Arancio (200g)
- Pranzo: Passato di ceci (Ceci secchi 60g, Grana 10g, Radicchio 100g, Pane tipo 00 50g, Olio extravergine d'oliva 10g)
- Spuntino: Yogurt parzialmente scremato (125g)
- Cena: Salmone (150g), Melanzane (200g), Pane tipo 00 (50g), Olio extravergine d'oliva (5g)
- Spuntino: Kaki (100g)
Esempio Menu Dieta Ipercalorica - Giorno 7
- Colazione: Latte di vacca intero (200g), Cereali aggregati (40g)
- Spuntino: Mela (200g)
- Pranzo: Pasta ai peperoni (Pasta di semola 90g, Peperoni misti 80g, Grana 10g, Valeriana 100g, Pane tipo 00 25g, Olio extravergine d'oliva 10g)
- Spuntino: Yogurt parzialmente scremato (125g)
- Cena: Uova (100g), Patate (200g), Pane tipo 00 (50g), Olio extravergine d'oliva (10g)
- Spuntino: Pera (100g)
Consigli Aggiuntivi
- Non aspettare di avere fame prima di mangiare: rifornisci costantemente il corpo quando ti stai impegnando per sviluppare massa muscolare.
- Bevi molta acqua: Impegnarti duramente per guadagnare massa muscolare può disidratarti velocemente. Porta sempre con te una bottiglia d’acqua ovunque vai e bevi ogni volta che hai sete. Evita le bevande zuccherate o gassate.
- Miglioramento della prestazione in palestra: il miglioramento della prestazione deve essere ricercato durante la fase di massa, sfruttando le calorie e i carboidrati alti di questa fase.
- Mini-cut: Se dopo 4-10 settimane il corpo sembrerà non rispondere più ad una dieta ipercalorica, fai 10-14 giorni di dieta ipocalorica leggera (mini-cut), mediamente intorno ad un -10% del TDEE.
Rischi Potenziali
Sebbene una dieta ipercalorica possa essere benefica per aumentare la massa muscolare e il peso corporeo, un eccesso calorico non gestito correttamente può portare ad alcuni rischi:
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- Accumulo di grasso corporeo: un surplus calorico eccessivo e non bilanciato può portare a un accumulo di grasso piuttosto che a guadagnare solo massa muscolare.
- Disregolazione del metabolismo: mangiare troppo può compromettere l’equilibrio ormonale e rendere il metabolismo lento, rendendo più difficile la gestione del peso a lungo termine.
- Problemi digestivi: un’elevata assunzione calorica può provocare gonfiore, difficoltà digestive o un eccessivo carico sull’apparato digerente.
Prima di tutto, per evitare di ingrassare troppo è bene evitare di iniziare una fase di massa se hai percentuale di massa grassa superiore a circa l’11% per gli uomini e 16% per le donne.
Integratori
Nel caso in cui il soggetto abbia particolari difficoltà a seguire la dieta ipercalorica, rimane la possibilità di ricorrere ad alcuni integratori alimentari; personalmente eviterei quelli puri, ovvero prevalentemente proteici o le maltodestrine per gli sport di endurance. Al contrario, si consiglia di ricorrere a prodotti tipo gainer, che nella loro composizione (oltre a vitamine e sali minerali) sono in grado di soddisfare sufficientemente sia le necessità energetiche di carboidrati che quelle plastiche di proteine e amminoacidi.
Esempio di Calcolo del Fabbisogno Calorico
Ecco un esempio di come calcolare il fabbisogno calorico per un uomo:
(66,47 + (13,7 * peso corporeo in kg) + (5 * altezza in cm) - (6,8 * età)) * PAL + 300 kcal
Dove PAL sta per "physical activity level".
Valori PAL
| Attività | PAL |
|---|---|
| Seduto/sdraiato (persone allettate) | 1,2 |
| Seduto (impiegato) | 1,4 |
| Seduto, in piedi e camminando (studenti, insegnanti) | 1,6 |
| In piedi e camminando (commesso, cameriere) | 1,8 |
| Lavoro fisicamente faticoso (agricoltori, artigiani) | 2,0 |
Nei giorni di allenamento, aggiungi le calorie bruciate durante l'allenamento. Oppure prendiamo la linea guida per l'allenamento di forza: consumo energetico (kcal/h) = peso corporeo (kg) x 6. Considera solo il tempo netto di allenamento senza pause.
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