La dieta ipercalorica è un regime alimentare progettato per fornire più energia, nutrienti e acqua rispetto a una dieta di mantenimento del peso. Viene utilizzata principalmente per il ripristino del peso in soggetti sottopeso (con un indice di massa corporea inferiore a 18,5) o malnutriti. Inoltre, può essere un valido supporto per allenamenti di ginnastica pesante mirati allo sviluppo della massa muscolare.
Principi Fondamentali della Dieta Ipercalorica
Per aumentare la massa muscolare, non basta semplicemente mangiare di più e aumentare di peso. È essenziale seguire alcuni principi chiave:
- Surplus energetico moderato: Un surplus energetico massimo del 10% rispetto alla normocalorica è generalmente sufficiente. Per chi si approccia per la prima volta a questi protocolli, è consigliabile iniziare con un semplice +10% delle calorie, oppure con un +100 kcal / + 500 kcal. Questo incremento moderato è sufficiente a farti ottenere risultati, un surplus maggiore (es. +500 kcal) non corrisponde ad una maggiore spinta anabolica e a maggiori guadagni di massa muscolare.
- Contenimento dei nutrienti potenzialmente nocivi: È importante limitare l'assunzione di colesterolo, saccarosio aggiunto, cloruro di sodio, grassi saturi e, in alcuni casi, anche la fibra.
- Ripartizione energetica: Dividere l'apporto energetico in almeno 5 o 6 pasti al giorno può favorire una migliore gestione dei nutrienti.
- Durata relativa: La durata della dieta per la massa muscolare non è standardizzabile e andrebbe interrotta nel momento in cui la massa grassa aumenta eccessivamente o quando il surplus calorico riduce la sensibilità insulinica. Tanto maggiori sono le calorie in più, tanto breve sarà la fase ipercalorica. Un eccesso di sole 100 kcal/die, ad esempio, può essere protratto anche per dei mesi.
- Mantenimento della massa grassa: In fase di massa è normale ingrassare e peggiorare (temporaneamente) la propria composizione corporea, perché fisiologicamente è quasi impossibile aumentare di peso solamente a carico della massa magra.
- Miglioramento della prestazione in palestra: Il miglioramento della prestazione deve essere ricercato durante la fase di massa, sfruttando le calorie e i carboidrati alti di questa fase.
Come Impostare una Dieta Ipercalorica
A livello pratico, impostare una dieta ipercalorica non è difficile. È sufficiente:
- Calcolare il fabbisogno calorico di base (normocalorica).
- Aumentare l'apporto energetico del 10%.
- Adattare l'apporto proteico in base alle necessità (tra 0,75 e 1,5g/kg).
- Scegliere correttamente gli alimenti per raggiungere tutti i fabbisogni raccomandati (ferro, calcio, vitamine del gruppo B, ecc.).
Non esiste una dieta ipercalorica standard e uguale per tutti: uno stesso introito energetico per soggetti diversi può far diminuire, mantenere o aumentare il peso. Per essere in ipercalorica, aumenta del 10% le calorie che assumi nella tua normocalorica. Oppure, aggiungi +200 kcal se sei una donna o +300 kcal se sei un uomo.
Esempio di Impostazione Iniziale
Consideriamo il caso di uno studente universitario di 20 anni, sano, che si allena 3 volte a settimana in sala pesi per 40 minuti. Ecco un esempio di impostazione iniziale:
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- Sesso: Maschio
- Età: 20
- Statura: 170 cm
- Circonferenza polso: 17,5 cm
- Costituzione: Normale
- Peso attuale: 50 kg
- Indice di massa corporea: 17,3 (sottopeso)
- Peso fisiologico desiderabile: 62-63 kg
- Metabolismo basale: 1011 kcal
- Dispendio energetico (con attività fisica): 1426 kcal
Dieta IPERCALORICA 1568Kcal
- Lipidi 30% 392Kcal 43-44
- Proteine 1,2g/kg 301Kcal 75g
- Carboidrati 55,8% 875kcal 233g
- Alcol 0g
Ripartizione dei pasti:
- Colazione 15% 236kcal
- Spuntino 5% 78kcal
- Pranzo 35% 549kcal
- Spuntino 5% 78kcal
- Cena 35% 549kcal
- Spuntino 5% 78kcal
Esempio di Traduzione Nutrizionale (Giorno 1)
Ecco un esempio di traduzione nutrizionale per una giornata tipo di dieta ipercalorica (1568 kcal):
| Alimento | Quantità (g o ml) | Proteine (g) | Ac. grassi animali (g) | Glucidi semplici (g) | Energia (kcal) | Sodio (Na) | Colesterolo (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Colazione (15%) | |||||||
| Latte di vacca intero | 200 | 6,2 | 6,8 | 9,6 | 122 | 100 | 28 |
| Cereali aggregati | 40 | 4,3 | 0,0 | 2,6 | 136,8 | 148 | 0 |
| Spuntino (5%) | |||||||
| Mela | 150 | 0,3 | 0 | 16,5 | 67,5 | 3 | 0 |
| Pranzo (35%) | |||||||
| Pasta al pomodoro (Pasta di semola) | 90 | 9,7 | 0 | 2,4 | 320,4 | 4,5 | 0 |
| Pomodoro passata | 100 | 0,8 | 0 | 3 | 14 | 230 | 0 |
| Grana | 10 | 3,6 | 2,5 | 0,4 | 38 | 44,6 | 8,5 |
| Lattuga | 100 | 1,8 | 0 | 2,2 | 19 | 9 | 0 |
| Pane tipo 00 | 25 | 2,1 | 0 | 0,5 | 72,5 | 160 | 0 |
| Olio extrav, oliva TOT | 10 | 0 | 0 | 0 | 90 | 0 | 0 |
| Spuntino (5%) | |||||||
| Yogurt parzialmente Scremato | 125 | 4,4 | 4,9 | 4,5 | 78,8 | 60 | 22,5 |
| Cena (35%) | |||||||
| Maiale carne magra | 200 | 39,8 | 13,6 | 0 | 282 | 152 | 120 |
| Zucchine | 200 | 2,6 | 0 | 2,6 | 22 | 2 | 0 |
| Pane tipo 00 | 50 | 4,1 | 0 | 1 | 145 | 120 | 0 |
| Olio extrav, oliva TOT | 10 | 0 | 0 | 0 | 90 | 0 | 0 |
| Spuntino (5%) | |||||||
| Pera con buccia | 200 | 0,5 | 0 | 14,3 | 61,5 | 3 | 0 |
| Totale | 80,2 | 27,8 | 59,6 | 1559,5 | 1034,1 | 179 |
Commento: In questa tabella sono stati tradotti i nutrienti più importanti per la dieta ipercalorica. La quota proteica è accettabile, anche se leggermente superiore alla stima dell'impostazione iniziale. Il quantitativo di colesterolo è ben al di sotto del limite consigliato (300mg/die), così come il sodio contenuto negli alimenti.
Esempio di Menu Settimanale
Di seguito sono riportati esempi di menu per una dieta ipercalorica, suddivisi per giorno:
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- Giorno 2: Latte di vacca intero, biscotti integrali, arancia, fagioli in brodo, grana, radicchio, pane, yogurt, orata, melanzane, kaki.
- Giorno 3: Latte di vacca intero, cereali aggregati, mela, risotto alla zucca, valeriana, pane, yogurt, ricotta di vacca, carote, pera.
- Giorno 4: Latte di vacca intero, biscotti integrali, arancio, polenta con ragù bianco, radicchio, pane, yogurt, branzino, finocchi, uva.
- Giorno 5: Latte di vacca intero, cereali aggregati, mela, zuppa di orzo, lattuga, pane, yogurt, provolone, patate, pera.
- Giorno 6: Latte di vacca intero, biscotti integrali, arancio, passato di ceci, radicchio, pane, yogurt, salmone, melanzane, kaki.
- Giorno 7: Latte di vacca intero, cereali aggregati, mela, pasta ai peperoni, valeriana, pane, yogurt, uova, patate, pera.
Integratori per la Dieta Ipercalorica
Nel caso in cui il soggetto abbia particolari difficoltà a seguire la dieta ipercalorica, si può ricorrere a integratori alimentari, come i gainer, che contengono carboidrati, proteine, vitamine e sali minerali.
Come Mangiare per Costruire i Muscoli
Per sviluppare la massa muscolare in modo efficace, è necessario:
- Allenamento regolare: Un allenamento mirato e progressivo è fondamentale.
- Recupero adeguato: Aspetta due o tre giorni prima di allenare di nuovo gli stessi muscoli.
- Alimentazione strategica: Concentrati su proteine, carboidrati complessi e grassi buoni. La distribuzione macro raccomandata è di circa il 20-30% di proteine, il 40-50% di carboidrati e il 20-30% di grassi.
Macronutrienti Chiave
- Proteine: Assicurati un apporto adeguato, fino a 2 g per kg di peso corporeo.
- Carboidrati: Scegli carboidrati a rilascio lento (avena, riso, legumi) per un'energia costante.
- Grassi: Includi grassi sani (noci, avocado, salmone) per un apporto bilanciato e anti-infiammatorio.
È importante evitare di aumentare troppo velocemente di peso per non mettere su troppa massa grassa, che sarà poi da perdere in fase di definizione. Non aumentare in modo eccessivo l’input calorico: a più calorie introdotte non corrisponde un maggior sviluppo muscolare, in quanto la sintesi proteica è comunque limitata.
Errori Comuni da Evitare
Ecco alcuni errori comuni da evitare durante una dieta ipercalorica:
- Iniziare con una percentuale di massa grassa troppo alta: Prima di iniziare una fase di massa, assicurati di avere una percentuale di massa grassa inferiore all'11% per gli uomini e al 16% per le donne.
- Aumentare troppo velocemente l'apporto calorico: Un aumento eccessivo può portare a insulino-resistenza e accumulo di grasso.
- Non variare l'alimentazione: Dopo 4-10 settimane, il corpo potrebbe non rispondere più a una dieta ipercalorica. In questo caso, è consigliabile fare una mini-cut (dieta ipocalorica leggera) per 10-14 giorni.
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